Total Shoulder Workout!

A vállak az egyik legfigyelemreméltóbb testrész. Ha teljesen fel van öltözve vagy sem, sokkal szélesebbé teheti az ember megjelenését. A testépítők és a mindennapos edzők számára ez az egyetlen olyan testrész, amely a derekadat kisebbnek tünteti fel anélkül, hogy centiket veszítenél. Ráadásul a megfelelő válledzéssel gyorsabban fejlesztheted a mellkasodat és a hátadat.

A versenyszerű testépítők személyi edzőjeként mindig azt javaslom, hogy már csak ezért is az oldalsó deltoidok és persze a lábak építésére koncentrálj.

Itt egy tipikus rutin, amit én szeretek csinálni, és röviden leírom az egyes gyakorlatokat.

Először is, a vállizmok három deltoidfejből állnak. Ezek az elülső(elülső), a középső(oldalsó) és a hátsó. A következő gyakorlatok mindegyik területet maximálisan megdolgoztatják.

GYakorlat 1: Barbell Shoulder Press

Az egyik legfontosabb gyakorlat a vállprés. Ez a nyomó mozdulat elsősorban az oldalsó és az elülső deltoidokat dolgoztatja meg. Gép, súlyzó vagy súlyzók segítségével végezhetjük a vállprést. Én személy szerint jobban szeretem a súlyzók használatát, mert kevesebb a korlátozás, és ami a legfontosabb, az izmok a természetes síkjukban mozognak. A súly nyomása közben igyekezzünk, hogy ne zárjuk be a könyökünket. A könyök rögzítése csökkenti a vállizmok ellenállását, és nem kívánt terhelést jelent a könyökízületre.

gyakorlat 2: Ülő oldalsó oldalemelés

Ülő oldalsó oldalemelés

Az oldalizmok megdolgoztatásához a kedvencem az oldalsó oldalemelés. Ez a gyakorlat végezhető súlyzókkal vagy akár alacsony csigás kábellel is. A legtöbb esetben ezzel a gyakorlattal szeretem kezdeni a rutinomat, mert szeretném, ha minél többet tudnék emelni. De soha ne áldozd fel a formát a nagy súlyok emelése érdekében.

Túl sok embert látok, akik vagy nem emelnek elég súlyt, vagy rosszul végzik ezt a mozgást. Ne feledd, hogy a súlyzókat csak a válladig emeld, miközben a könyököd enyhén behajlítva tartod.

3. gyakorlat: Elülső emelés és húzódzkodás

Előső emelés és húzódzkodás

Egy elfelejtett gyakorlat az elülső emelés. Ennek az az oka, hogy nem fogod elfordítani a fejed, miközben a mozdulatot végzed. Többféle módszerrel égetheted az elülső deltaidat. A két kedvencem a váltott súlyzók és az alacsony kábelcsiga rövid rúddal. A gyakorlatot úgy is végre lehet hajtani, hogy egy tányért tartasz, mint egy autó kormánykerékét. A gyakorlat kulcsa, hogy a könyöknél enyhe hajlítást tartsunk, miközben a súlyt éppen a vállmagasság fölé emeljük.

GYakorlat 4: Smith gépi felegyenesedett evezés

Smith gépi felegyenesedett evezés

Az elülső delts, az oldalsó delts és a csapdák lekötéséhez a gyakorlat a felegyenesedett evezés. Ennél a mozdulatnál az ellenállást alacsony kábelcsigából, súlyzóból vagy súlyzókból választhatod. Én jobban szeretem, az alacsony kábelt, a folyamatos feszültség miatt. A kulcs az, hogy a mozgás felső részénél szorítsd össze magad, és tartsd egy ütemig. Ezen kívül a vállvonogatás megmozgatja a csapdákat, de ennyi. Kezdőknek a függőleges evezést ajánlom, mert több izomcsoportot is megdolgoztat.

GYakorlat 5: Fekvő hátsó deltaemelés

Fekvő hátsó deltaemelés

A hátsó deltaizmokat a gyakorlat végén szeretem megdolgoztatni, és csak pár sorozatot csinálok. A hátsó deltaizomzatot a legtöbb hátmozgás során megmozgatjuk, ezért nincs szükség annyi munkára. Vannak gépek, amik kifejezetten ezt a területet támadják, vagy megint használhatod a súlyzókat. Akárhogy is, a gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint ahogyan a fordított mellkasi legyet szeretnénk végezni. Könnyebb súly ajánlott, mert ez egy igazi érzésgyakorlat.

Összességében ez az öt gyakorlat teljes vállfejlesztést biztosít. Ne feledd, hogy hétről hétre változtasd a gyakorlatokat, mert nem akarod, hogy a tested alkalmazkodjon egy-egy mozdulathoz. Javaslom, hogy válasszon 3 gyakorlatot, és minden egyes vállgyakorlathoz végezzen 3 munkasorozatot 10-12 ismétlésből. Ne felejtsd el bemelegíteni a vállat könnyebb súlyokkal.

Itt van két tipikus gyakorlatsor, amit én szívesen végzek.

1. HÉT – Oldalirányú oldalemelés, súlyzónyomás, elülső emelés.

2. HÉT – Oldalirányú oldalemelés, felegyenesedett evezés, hátsó deltaemelés.