${Title}

Mi a fehérje?

A fehérje az élet alapvető tápanyaga, amely számos funkcióért felelős, beleértve a strukturális szövetek támogatását (szövetek, sejtek és izmok építése).

A fehérjéket aminosavak gyűjteményéből állítják elő, összesen legfeljebb 20 aminosavból, amelyek közül 8 esszenciálisnak minősül, mivel a szervezetben nem állítható elő, és a táplálékból kell beszerezni, 12 pedig nem esszenciális aminosavnak nevezett. Ezek az aminosavak sokféleképpen működhetnek együtt, például különböző méretük, szerkezeti kötéseik és molekuláris sorrendjük határozza meg a fehérjék szerepét és ezáltal változó funkcióit.

Hogyan kapcsolódnak az izmok & fehérjéi?

Az izomfehérje a teljes testfehérje körülbelül 50%-át teszi ki, amelynek nagy részét az izom felépítésére használják fel. Az izomnövekedés a megfelelő fehérjék rendelkezésre állásától függ, és ez maga is a fehérjebevitel és az újraszintézis, valamint a fehérje lebontása közötti egyensúlytól függ; amit a tudósok fehérjeegyensúlynak neveznek. További magyarázatként elmondható, hogy az izomnövekedés eléréséhez az egyénnek a súlyzós edzést pozitív fehérjeegyensúllyal kell kombinálnia; ami azt jelenti, hogy a fehérjebevitel és a fehérjeszintézis magasabb, mint a fehérjebontás.

Egy nehéz súlyzós edzés során az izmok fehérjebontásra kényszerülnek, a szervezet felbontja az aminosavakat, hogy azokat energiává oxidálja és/vagy új fehérje szintézisére használja fel. Az edzést követően az izomnövekedés elősegítése érdekében ezt az edzés okozta fehérjebontást pozitív irányba kell fordítani; A megfelelő fehérje rendelkezésre állásának biztosítása ezt támogatja, ezért ez egy remek alkalom a fehérjefogyasztásra.” Mint minden táplálkozással kapcsolatos dologban, ahogy egy kérdésre választ kapunk, sok más kérdés is felmerül. Talán most már látja, hogy az edzés után milyen fontos a fehérje az izomépítéshez, de most talán azon tűnődik, hogy van-e egy bizonyos mennyiségű vagy típusú fehérje, amely a legjobb támogatást nyújtja.

Hány fehérje kell az izomépítéshez?

Először beszéljünk a mennyiségről, a fehérje szükségességének megértésétől kezdve beleeshetsz abba a csapdába, hogy a több fehérje jobb, de ez egyszerűen nem így van. A fehérje hasznosulását a felszívódás mértéke és az ebből adódó fehérjeszintézis változása korlátozza. Kutatási tanulmányok megállapították, hogy a céltól függetlenül az intenzív edzésben részt vevő sportolók fehérjebevitelének felső határa 2 g/testsúlykilogramm kell, hogy legyen.

Előtte nincs bizonyíték az izomnövekedés további előnyeire. Egy 80 kg-os egyén esetében tehát a felső beviteli értéknek napi 160 g fehérjének kell lennie az izomnövekedés elősegítése érdekében.

Melyik fehérjeforma a legjobb?

A fehérjeforrások, mint a hús, a hal, a tejtermékek, a bab és a diófélék, mind jó fehérjeforrások, de az aminosav-összetételük miatt, valamint a bennük található egyéb tápanyagok (szénhidrátok, zsírok stb.) miatt mindegyiknek eltérő az emésztési sebessége. Az aminosavprofil változását a fehérje minőségének értékelésére is használják. Az olyan élelmiszerforrások, mint a tejtermékek, a hús és a hal, mind tartalmazzák az esszenciális aminosavak ideális egyensúlyát a fehérjeszintézis támogatásához.A tejsavófehérje, amely gyakran megtalálható a fehérjeporokban, a tejtermékek családjába tartozik, mivel a sajtkészítés folyamatából származik. A tejsavófehérje bónusza, hogy nem csak teljes értékű fehérje, hanem pontosan a kívánt mennyiségben fogyasztható, felesleges extra zsír vagy kalória nélkül, amit esetleg nem szeretne. Az alábbi táblázatból láthatod, hogy ez is egy gyorsan emészthető fehérje.

Táplálkozási információk

Bilsborough & Mann, 2006

Putting The Muscle & Protein Into Action!

Az izomtömeget növelni kívánó egyén számára remélhetőleg hogyan tudja értékelni, hogy a fehérje (a megfelelő edzésprogrammal kombinálva) alapvető összetevője az izomnövekedésnek.

A legjobb eredmények elérése érdekében törekedj arra, hogy a fehérjebevitelt a nap folyamán oszd el. A legújabb kutatások szerint a 3 óránként elfogyasztott 20g jobb az izomfehérje szintézis szempontjából, mint a kisebb, rendszeresebb 10g-os (8 x a nap folyamán) vagy a napi kétszer 40g-os nagyobb adagok, tehát úgy tűnik, hogy a mérsékelt mennyiségű ülésre elosztott, mérsékelt mennyiségű bevitel az optimális. Areta és munkatársai, 2013 (Journal of Physiology)

.