${Title}
Hogyan lehet izomtömeget növelni egy sovány testalkathoz
A magazinok címlapmodelljein látható izomtömeg sokak elképzelése a tökéletes testről; az izmosság, az atletikusság és az alacsony testzsírszázalék egyensúlya. Sok ilyen extra sovány modell súlya is 175-180 kiló körül van, így ez egy kihívást jelentő, de végső soron reális cél a genetikailag átlagos edzők és a hardgainerek számára.
Az izomtömeg növelése
Szóval csak izomtömeget kell szerezni? Egyesek számára még 10 font izomtömeg felépítése is igazi kihívás lehet, olyan tényezők miatt, mint; gyors anyagcsere, rossz genetika, rossz típusú edzés, rossz minőségű táplálkozás – és nem eszik eleget.
A hard-gainer növekedés kulcsa az izomépítési potenciál maximalizálása. Hogyan?A bevált tömegnövelő elvek alkalmazásával. Kövesse kipróbált és tesztelt útmutatónkat a hatékony izomnöveléshez, beleértve a tömegnövelő kiegészítők előnyeit is.
A tömegnövelő terv első eleme a megfelelő táplálkozás, ezért győződjön meg róla, hogy követi ezeket az egyszerű szabályokat:
- Fogyasszon a méretének megfelelő mennyiségű kalóriát.
- Fogyassz tápanyagban gazdag ételeket.
- Fogyassz 1,6-2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Egyél 2-3 óránként.
Gyorsabb anyagcsere
Az említett szabályok betartása nélkül a legtöbbeknek szinte lehetetlen izmot szerezni. A gyorsabb anyagcserével rendelkezők számára azonban ez gyakran napi 3000-4000 fehérjével teli kalória elfogyasztását jelentheti, mielőtt bármilyen izomnövekedés beindulna. A Maximuscle Mass and Size termékcsaládja hozzájárulhat ehhez, a Progain 500 kalóriát és 30 g fehérjét tartalmaz adagonként.
Egy tipikus hard gainer étkezési terve:
| 1. étkezés: | 4 buggyantott tojás 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóson (zöldségkrémmel), 1 pohár gyümölcs turmix. |
| Étkezés 2: | 1 adag Progain, 1 alma és egy marék dió. |
| Étkezés 3: | Krumpli, tonhal és egy marék reszelt sajt, valamint vegyes saláta. |
| 4. étkezés: | 1 adag Progain, 1 közepes banán és egy marék dió. |
| 5. étkezés: | 2 csirkemell, 1 nagy rakott burgonya és zöldségek. |
| 6. étkezés: | 200g görög joghurt. |
Egy edzés utáni táplálkozás
Az edzés után fogyasztott tápláléknak nagy hatása lehet a tömegnövelésre. A nehéz súlyzós edzés lebontja az izomszövetet. Az izomrostok fehérjéből állnak. A könnyen felszívódó fehérje (például tejsavófehérje) edzés utáni fogyasztása segíti ezen izomrostok újjáépülését. Ez a folyamat az új izomfehérje előállításának folyamata.
Ha a célod az izomnövekedés maximalizálása -fogyassz legalább 20-40 g fehérjét, edzés után. a Promax, egy gyorsan felszívódó fehérjeturmix, tökéletes az edzés utáni fogyasztásra.
Nehézsúlyos edzés
A helyes edzés elengedhetetlen, ha tömegnövelő technikákkal alakítod át a tested. A legtöbb edző kiváló eredményeket ér el, ha 4-6 ismétlésből álló (erőfókuszú) és 8-12 ismétlésből álló (növekedésfókuszú) sorozatokat kombinál.
Gondoskodj arról, hogy különböző ismétlési tartományokat használj az edzésedhez.
Példa egy 3 napos edzésfelosztásra, amely elegendő időt hagy a regenerálódásra:
| Hétfő: | Mell, vállak és tricepsz. |
| Hétfő: | Lábak. |
| Péntek: | Hát, bicepsz és hasizom. |
A lábak edzésével több általános növekedést stimulálsz!
Mell, váll és tricepsz edzés példa:
| Bench Press: | 5 sorozat x 4-6 ismétlés (2-3 perc pihenő a sorozatok között). | |
| Lendítő súlyzók: | 3 sorozat x 8-12 ismétlés (1 perc pihenő a sorozatok között): | 5 sorozat x 4-6 ismétlés (2-3 perc pihenő a sorozatok között). |
| Oldalemelések: | ||
| Oldalemelések: | 3 sorozat x 8-12 ismétlés (1-2 perc pihenő a sorozatok között). | |
| Tricep Pushdowns: | 2-3 sorozat x 8-12 ismétlés (1-2 perc pihenő a sorozatok között): | 2 sorozat x 6-8 ismétlés (1-2 perc pihenő a sorozatok között). |
Progresszió és intenzitás a tömegépítésben
A progresszió minden edzésen rendkívül fontos, és ez az, amit néhány edző elmulaszt. Az intenzitás a tömegépítés kulcsa. Az egyes üléseken használt súlyok növelése és az edzőterem elhagyása egy óránál rövidebb ülésen belül elengedhetetlen. A hardgainereknek intenzíven kell edzeniük, majd pihenniük – gondolkodjanak keményen és gyorsan.
A pihenőidő fontos a növekedéshez
A legtöbb hardgainer túl gyakran emel. Ez azt jelenti, hogy nincs elég idő a pihenésre, a regenerálódásra és az izomnövekedésre. Sok hard-gainer nagyobb fejlődést ér el, ha a tipikus heti ötszöri edzésprogramról mindössze két-három rövidebb, de intenzívebb edzésre vált.
Ne eddz túl gyakran
A túl gyakori edzés csökkentheti az erőszintet, az idegrendszer fáradása miatt,ami elkezdi lebontani az izomszövetet. Felejtsd el az izommagazinokban reklámozott hosszú edzésprogramokat – ezeket nem a keményen gyarapodóknak tervezték.
Még több tömegnövelő tipp:
A fenti egyszerű szabályokkal jó úton haladsz az izomtömeg növelése felé, de a maximális eredmény érdekében ne feledkezz meg ezekről a nagyon fontos tippekről sem:
- Az alvás létfontosságú az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Törekedj éjszakánként 8 órára.
- Maximálisan 45-60 percig edzhetsz. A tesztoszteronszint csökken, ha túl sokáig edzel.
- A túlzott alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteronszintet, és megállítja az izomnövekedést.
- Tréningezd a lábad, hogy mindenhol izomtömeget szerezz.
- Fókuszálj arra, hogy erősödj az alapgyakorlatokban – guggolás, felhúzás, fekvenyomás és vállnyomás.
Leave a Reply