Tények a nátriumról és a magas vérnyomásról

Mindenki étrendjében van nátrium, ez az élet velejárója. A nátrium alapvető tápanyag. Néhányunknak azonban túl sok lehet belőle, és gyakran nem is vagyunk tudatában annak, hogy hol rejtőzik az általunk fogyasztott élelmiszerekben. Tudja meg, miért lehet jótékony hatással az egészségére, ha csökkenti a nátriumbevitelt.

A nátriumbevitel összeadódik

A jó hír először is: a sónak számos haszna van. Megemeli a víz forráspontját, megpuhítja a húsokat, és számos étel ízét fokozza. A rossz hír az, hogy az asztali só teáskanálanként 2300 milligramm nátriumot tartalmaz. A legtöbb ember és a 14 éves és idősebb gyermekek számára az ajánlás szerint a nátriumot napi 2300 milligrammnál kevesebbre kell korlátozni. Azok számára, akiknek már van vérnyomásuk vagy más egészségügyi problémájuk, az ajánlás még alacsonyabb lehet. Az Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint az 1-3 éves korú gyermekek számára a nátriumbevitelt napi 1200 milligrammra, a 4-8 évesek számára napi 1500 milligrammra, a 9-13 évesek számára pedig napi 1800 milligrammra ajánlott korlátozni.

Nehéz lenne ennyi nátriumot egyetlen koncentrált falatból elfogyasztani. Ehelyett a nátriumbevitel a nap folyamán összeadódik. És a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok becslései alapján az átlagos amerikaiak napi bevitelének csak kis része származik abból, hogy az asztalnál sót adnak az ételhez. A feldolgozott és készételekben található só adja a nátrium nagy részét a táplálkozásunkban.

A nátrium számos általunk fogyasztott élelmiszerben előfordul, és túlzott mennyiségben káros lehet az egészségünkre. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy a nátriumbevitel csökkentése csökkentheti a vérnyomást. A napi 2300 milligrammnál kevesebb nátrium fogyasztása felnőttek esetében további vérnyomáscsökkentő hatással járhat, különösen, ha a Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz a DASH étkezési tervvel, egy gyümölcs- és zöldségközpontú, nátrium- és zsírszegény étrenddel kombináljuk. A kálium – a DASH-diéta egyik fontos ásványi anyagának, amely bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást – jó forrásai közé tartozik a burgonya, az édesburgonya, a tök, a bab és a narancslé.

A nátrium rejtett forrásai

Vigyázat! A nátrium nem csak a sós rágcsálnivalókban vagy az asztali turmixban található. Az éttermekben, kávézókban és az élelmiszerboltokban fogyasztott, már elkészített ételek és ételek közül sokban van nátrium, mert ez egy olcsó módja az ízesítésnek, és hatékony módja az élelmiszerek tartósításának. Még az alacsony vagy mérsékelt nátriumtartalmú élelmiszerek is magas nátriumtartalmú étrendhez vezethetnek, ha túl sokat fogyasztunk belőlük.

A napi nátriumfogyasztásunk legnagyobb százalékát a kenyér, felvágottak és pácolt húsok, pizza, friss és feldolgozott baromfi, levesek, szendvicsek (beleértve a hamburgereket is), sajtok és tészták teszik ki.

Hogyan csökkenthetjük a nátriumbevitelt

A napi étrend magas nátriumtartalma ellen a legjobb módszer, ha odafigyelünk a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztására. Olvassa el a tápértékadatok címkéjét, és keresse meg a nátrium napi értékét az elfogyasztott élelmiszerekben. És fontolja meg ezeket a kielégítő lehetőségeket, hogy a nátriumot kordában tartsa: gyümölcsök és zöldségek, sótlan diófélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék (beleértve a barna rizst, zabot és árpát).

A nátriumbevitel csökkentésének további módjai:

• Tartson több természetes káliumforrást az étrendjében további adag gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával.
• Figyeljen az adagok méretére, különösen a már elkészített ételek esetében.
• Korlátozza a pácolt ételeket, beleértve a felvágottakat és a kolbászokat.
• Öblítse át a konzerveket, vagy keressen sótlan változatokat.
• Válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú csomagolt élelmiszereket.
• Vissza a sószórót az asztalról.
• Növelje a teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, quinoa, zab, bulgur, teljes kiőrlésű tészta és kenyér, vadrizs és pattogatott kukorica fogyasztását.
• Fogyasszon babot, borsót és több növényi eredetű fehérjeforrást.
• A kekszeket és chipseket helyettesítse kis mennyiségű sótlan dióval.