Szeretnéd tudni, hogyan lehet lapos a hasad? Olvassa el először ezt a szakértői, értelmes tanácsot
“Hogyan lehet lapos a hasad” – ezt a kérdést gyakran teszik fel a keresőmotorokban és a csoportos beszélgetésekben az árukért kétségbeesett emberek. A “lapos” has megszerzésének azonban nincs kemény és gyors módja. A pontszerű zsírégetés, hogy egyszerűen fogalmazzak, teljes badarság. Az Ön teste egy zseniális gépezet, amely eldönti, hol tárolja a zsírt, hogy azt energiaforrásként használhassa, amikor és amikor az idő úgy kívánja – történelmileg ez a túlélés kérdése volt, segített az embereknek elkerülni az éhhalált, amikor az erőforrások kifogytak.
De a felesleges zsír a köldök körül nem olyasmi, amit csak azért próbáljon megváltoztatni, mert úgy gondolja, hogy így jobban néz ki – a Journal of the American Heart Association kutatása szerint a nőknél a középen tartott zsír veszélyesebb lehet a szívre, mint a férfiaknál. A 40-69 éves nők esetében a szívroham előfordulása azoknál, akik több súlyt hordtak a közepük körül, 10-20%-kal nagyobb volt, mint a szívroham kockázata azoknál a nőknél, akik csak összességében nehezebbek voltak.
Ha tehát úgy érzi, hogy a tónusos felsőtest az a cél, amiért egészséges és fenntartható módon szeretne dolgozni (az egyetlen általunk ismert módon a WH-nál), akkor engedje meg, hogy szakértői tanácsokkal segítsünk Önnek a sovány izomzat építésében és az étrend optimalizálásában a legjobb eredmények érdekében.
8 szakértői tipp a lapos has eléréséhez
Priorizáld a fehérjét
A “lapos” has elképzelését általában hosszú, sovány, erős hasizmok jellemzik, amit a fehérjedús ételek előtérbe helyezésével lehet segíteni.
Ha nem tudod, a fehérje a három fő makrotápanyag egyike, amire nekünk, embereknek szükségünk van ahhoz, hogy életben maradjunk és jól érezzük magunkat. Pontosabban a fehérje segít az izmainknak az edzés utáni helyreállításban és az új, sovány szövetek felépítésében. Szeretjük látni.
“Az izomnövekedéshez magas fehérjetartalmú ételekre van szükség” – magyarázza a City Dieticians dietetikus tanácsadója, Sophie Medlin. ‘Emellett segítenek jóllakottan tartani minket, ami a zsírégetésben is segíthet. A tejtermékeknek kiváló aminosavprofilja van az izomnövekedéshez , így ha tejmentes vagy vegán vagy, próbálj meg gondoskodni arról, hogy változatos legyen a fehérjeforrásod’. Igenis, asszonyom!
Ha gyorsan szeretnéd tudni, hogy melyik élelmiszer melyik kategóriába tartozik, nézd meg praktikus vizuális útmutatónkat. Mert az illusztrációk mindent jobbá tesznek, igaz?
Duplázz a technikára
A megfelelő forma nélküli edzés azt jelentheti, hogy a kemény munkádat elrontod, és ki akarja ezt? A core munka különösen a jó technikáról szól – ha a lendületet vagy a gravitációt használod segítségül, az sérüléshez vezethet, vagy a saját idődet vesztegeted, mivel valójában nem azokat az izmokat célozod meg, amelyeket gondolsz.
“A lényeg a jó technika elsajátítása, ami azt jelenti, hogy képes vagy elérni a mély alsó hasizmokat, és ezt az izommunkát összekapcsolni a légzéseddel” – mondja Anna Freeman, a Class Pass stúdiópartner, a Blok London és Manchester vezető pilates edzője.
“Amikor az emberek túlhajszolják és izolálják az elülső törzsüket a megfelelő technika nélkül, a végén feszes vállak és mellizmok, valamint derékfájás és az a kedves kis izmos pocak a has alsó részén, mert a gyakorlatok, például a felülések során összenyomják a mellkast”.
Szóval, csináld meg a helyes technikát, majd öblíts és ismételj, és ne egy perccel korábban. Capice?”
SHOP
Tankolj a céljaidnak megfelelően
Ha a lapos has eléréséhez vezető utad részeként megpróbálsz testzsírt veszíteni, akkor az összes makrót szem előtt tartva (és nem csak a fehérjét – bár az is nagyon fontos) nagyszerű módja annak, hogy a lehető legjobban tápláld a testedet és a céljaidat.
Egyszerűen szólva, a makrotápanyagok számolása az a folyamat, amelynek során kitalálod, hogy mennyi ételre (és melyik fő tápanyagforrásból – fehérjéből, szénhidrátból és zsírból – van szüksége a szervezetednek minden nap a fogyáshoz, a súly megtartásához vagy a hízáshoz. Ha a célodhoz igazítod, ez egy kiegyensúlyozott módja lehet annak, hogy minden ételt élvezhess anélkül, hogy bármit is ki kellene hagynod.
“A táplálkozásod megértéséhez hozzátartozik a kalóriabeviteled és az energiabeviteled viszonyának megértése” – mondja Corinne Naomi, a FIIT programvezetője és edzője. “Az is kulcsfontosságú, hogy tisztában legyél a makrotápanyagok arányával – a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egészséges egyensúlyának megteremtése kulcsfontosságú.”
Az alábbi, csodálatosan egyszerű makrokalkulátorunk segítségével kiszámolhatod, hogy a szervezetednek melyikből mennyi kell. (Igen, tudjuk, hogy túl jók vagyunk hozzád.)
Psst. Minden NTK-t lefedtünk arról, hogyan veszíthetsz testzsírt, és hogyan szabadulhatsz meg a hasi zsírtól is.
Váltogasd a heti edzéseket
Az újra és újra végzett edzés nem a legjobb módja a tónusnövelésnek. Bízz bennünk! Valójában, ha a tested egyszer hozzászokik bármilyen típusú edzéshez, nehezebb lehet eredményeket elérni, mivel a szervezeted hozzászokott ahhoz, ami jön, és így hatékonyabbá válik az elvégzése. Okos, de bosszantó.
“Létfontosságú, hogy az erőnléti munkát beépítsd a rutinodba , mivel ez segít csökkenteni a sérülés kockázatát, és biztosítja, hogy erős alapokon edzel” – mondja Naomi.
Nem csak az erőnléti munka épít sovány izomszövetet, minél több van belőle, annál keményebben kell dolgoznia a testednek, hogy megtartsa, ami több kalóriát éget el nyugalmi állapotban és gyorsabb, hatékonyabb anyagcserét eredményez.
“Koncentrálj a teljes testet érintő megközelítésre, amely magában foglalja az erőnléti edzést, a kardiót és a regenerációt – nyújtást és mobilitást” – fejezi be.”
Nem vagy biztos benne, hogy milyen edzésfajták számítanak kardiónak? Itt felfrissítheted magad:
- Futás
- Úszás
- Sétálás
- HIIT
- Tánc
- Biciklizés
- Spinning
Keep it simple
Az iskola óta ezt sulykolják belénk, de az egyszerűség tényleg a leggyorsabb módja annak, hogy elérjük céljainkat: A gyakorlatoknak nem kell négy szótag hosszúnak vagy nehezebbnek lenniük, mint a hétvégi keresztrejtvény. De ne csak a szavunkat higgyétek:
“A hasizomgyakorlatoknak nem kell bonyolultnak lenniük” – mondja Aimee Long PT. ‘Az olyan gyakorlatok, mint a plank, a kerékpáros felülések és a gyűrődések mind segítenek a hasizmok erősítésében. Ismertessük tehát, hogyan kell ezeket a mindent eldöntő mozdulatokat végezni.”
plank
Hogyan kell csinálni:
a) Fekvőtámasz pozícióból hajlítsa be a könyökét, és a súlyát támassza az alkarjára.
b) A testét egyenes vonalban tartva feszítse meg a törzsét, és tartsa ki 20 és 60 másodperc között.
Bicycle crunch
Hogyan kell csinálni:
a) Feküdj le felemelt fejjel és vállakkal, kezek a fejed mögött, lábak asztallap pozícióban.
b) Hozd a jobb könyököd a bal térdedhez, miközben a jobb lábadat 45 fokos szögben kiegyenesíted.
c) Azonnal ismételd meg a másik oldalon, és közben próbálj folyékony ritmust kialakítani. A törzsed maradjon a lehető legmozgékonyabb, és a hátad alsó része nyomódjon a szőnyegre.
Crunch
Hogyan kell csinálni:
a) Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábaidat egy súly alatt behúzva, karjaidat előre nyújtva.
b) A törzsedet használva a felemeléshez, rövid, gyors mozdulattal nyúlj a térdeidhez – csak a fejedet, a válladat és a felső hátadat emeld fel a padlóról. Fordítsd vissza és ismételd meg, érezd az égető érzést a felső hasizmaidban.
Ne aludj a pilatesre
A HIIT szerelmese vagy – imádod a burpees-t, és a bukóugrások is jó úton haladnak. De mennyi alacsony terhelésű edzést végzel, hogy mindezt ellensúlyozd?
A pilates, a fitnesz törzs erőre összpontosító végtagja lehet a hiányzó kulcs ahhoz, hogy megtanuld, hogyan kell megfelelően igénybe venni az egész törzsedet, erőt építeni és izmokat formálni.
“A lapos hasért végzett munkának mindig az egész testet kell magában foglalnia – a mély alsó TVA és a rectus hasizmokhoz, valamint a ferde és a hátizmokhoz is kapcsolódnunk kell. A “pilates core” magában foglalja ezt az izomcsoportot, valamint a farizmokat” – magyarázza Freeman.
És természetesen nem téved. Az az elképzelés, hogy a core csak az óriásplakátokon és strandokon látható ”six pack” izmokat jelenti, legalább annyira félrevezető, mint amennyire ostoba. Ahhoz, hogy megfelelően megdolgoztasd a törzsedet, olyan gyakorlatokra koncentrálj, amelyek az elkötelezettséget és a technikát helyezik előtérbe a villantással szemben.
Figyelj a stressz-szintedre
“Nagyon sok tényezőt kell figyelembe venned, például a kortizolszintedet és az alvási szokásaidat” – mondja Naomi. Minden, amit teszel – edzés, társasági élet, munka, életvitel -, mind hozzájárul ahhoz, hogy a szervezeted mekkora stressznek van kitéve.
Mindegy, hogy éppen egy burpee-t csinálsz, vagy a heti telefonhívást intézed az apósodékhoz, az okos rögös bod nem igazán tudja megkülönböztetni a stresszt. Gondolkodtál már azon, hogy amikor a munkahelyeden havazol, miért vagy kimerült a nap végére, annak ellenére, hogy közel sem jutottál el az edzésig? Nos, ez az oka.
Ahelyett tehát, hogy végignyomnád, mert úgy érzed, a testednek szüksége van rá – a stressz kezelése és a rutinváltás ehelyett nagy szívességet tehet neked. Nem utolsósorban azért, mert a túl sok kortizol valójában gátolhatja a tested zsírégető képességét, és egy kicsit nehezebbé teheti a zsírégetésre és a tónusos hasra vonatkozó céljaid elérését.
Sainsbury’s szerint “minden kicsi segít”, és amikor a stressz ellensúlyozásáról és minimalizálásáról van szó, pontosan ezt a megközelítést kell választanod.
Légy nyitott a céljaid módosítására
A célok nagyszerű tulajdonsága, hogy módosíthatók. Lehet, hogy rájössz, hogy valójában csak azt szeretnéd, hogy fittebb legyél és erősebbnek érezd magad – a lapos has hajszolása lekerülhet a prioritások listájáról. Számtalan nem esztétikai fejlődési mutató van, amiért ehelyett dolgozhatsz.
Az érdekes az, hogy ha teljesítménycélokat tűz ki, akkor gyakran az eredeti esztétikai céljait is eléri. Ez vicces.
‘Általánosságban elmondható, hogy ha javítasz a teljesítményen, az esztétika is követi. Kezdd azzal, hogy kitűzöl néhány teljesítménycélt – függetlenül attól, hogy mennyire triviálisnak tűnnek -, majd törekedj arra, hogy túlszárnyald őket. Ez az egyik leghálásabb érzés” – mondja Neil Dimmock, a Ten Health & Fitness fitnesz- és oktatási vezetője.
Plusz, ő a “nem-összehasonlítás” rajongója, amit mi is szeretünk:
“Ne hasonlítsd magad másokhoz, hanem hasonlítsd magad most a múltadhoz” – javasolja, és igaza van. Egyetlen ember útja sem ugyanolyan, mint bárki másé, az egész arról szól, hogy a legjobbat tedd, amit csak tudsz, és ez elég.
Dimmock teljesítménycéljai, amelyekért dolgozni kell:
- Képesnek lenni egy bizonyos táv lefutására
- Kényelmesen felsétálni a lépcsőn
- Képesnek lenni megérinteni a lábujjait
- Kézállás tartása
- Teljesítmény. spárgát
- Egy lábon egyensúlyban maradni csukott szemmel
- Húzódzkodás vagy egész testes fekvőtámasz végzése
- Pisztolyguggolás
Ez mind megvan? Készen állsz a gyakorlatba átültetni? Hát persze, hogy készen állsz. Láss hozzá!
Segítő kézre van szükséged, hogy elérd a fehérjeszükségletedet? Ezek a kedvenc fehérjeporaink
Vágj át a zajon, és kapj praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, egyszerű táplálkozást és még sok mást közvetlenül a postaládádba. Iratkozz fel a WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER-re
oldalon találhat.
Leave a Reply