Articles / október 12, 2021

Strongman gyakorlatok lebontása:

A súlylendítés az egyik alapvető Strongman-gyakorlat, a súlylendítés egyszerű és hatékony módja az erő és a teljesítmény növelésének, miközben javítja a teljesítményt. Nézzük meg a súlylendítés előnyeit, hogyan javíthatja a fizikumodat, és lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot.

A LEHENGERLENDÍTÉS ELŐNYEI

Mielőtt belevágnánk a súlylendítés végrehajtásába, vizsgáljuk meg a gyakorlat előnyeit, és hogy miért érdemes beillesztened a Strongman edzésedbe.

Compound mozgás: A súlyzólengés egy kombinált mozgás, amely a mély hátsó guggolás, az elülső oldalemelés és a felülnyomás keresztezése. Összetett mozgásként a súlyzólengés több nagy izomcsoportot aktivál, beleértve a négyfejűizmokat, a combizmokat, a mellkast, a trapézizmot, a vállakat és a hasizmokat. Azáltal, hogy mindezen izmokat megcélozza, valamint a súlyt és a tempót variálja, hatékony módja az erő, az állóképesség, az erő és a gyorsaság fokozásának.

Kényelem: Az erősember-gyakorlatok nem is lehetnek sokkal egyszerűbbek a súlyzólengésnél. Mindössze egy súlyzóra és egy kis fejtérre van szükséged. Nincs súlyzód? Semmi gond, helyettesítheted kettlebellel, homokzsákkal és rögtönzött súlyokkal, például egy kövekkel, homokkal vagy vízzel teli tejeskannával. Ráadásul a súlyzóhintázás a legtöbb helyen elvégezhető, beleértve a kereskedelmi edzőtermeket, parkokat és otthon is.

Kisebb kockázatú gyakorlat: Nincs súlyzó keresztben a hátadon vagy emelőöv a derekad körül. A súlyzólengés egy olyan alapgyakorlat, amely nem terheli a gerincet vagy az ízületeket, így ez az egyik legkevésbé kockázatos Strongman-gyakorlat. Az egyetlen dolog, amire figyelned kell, az a súly leejtése, amint az a vállvonalad fölé ér. A súly fölösleges felpattintásának kísérlete a csuklót is megterhelheti, ezért javasoljuk, hogy a gyakorlat végrehajtásakor használjunk egy pár csuklótámaszt.

HOGYAN VÉGZHETJÜK A HAJLABDA LENDÍTÉST

Az alábbi bontásban olvasd végig, hogyan kell a súlyzó lendítést végrehajtani. Azt is javasoljuk, hogy nézz meg egyet a YouTube-on, hogy az alábbi írott leírást összekapcsold egy élő előadással.

Első lépés: Győződj meg róla, hogy bemelegíted a testedet alapvető kardiovaszkuláris munkával, például lépcsőmászással, kocogással vagy ugrókötelezéssel. Néhány különböző kardiovaszkuláris gyakorlat kombinációja működik a legjobban. Ezt körülbelül tíz percig végezze, majd ezt követően végezzen nyújtást.

Kettedik lépés: Magasra állva helyezzen egy súlyzót közvetlenül maga alá és a teste közepére. Először válasszon könnyű súlyzót, mivel néhány bemelegítő sorozatot fog végezni. Miután befejezte a bemelegítő sorozatokat, válasszon egy megfelelően nehezebb súlyt.

Harmadik lépés: Helyezd a lábaidat éppen vállszélességen kívülre. Egyenesítse ki a hátát, mielőtt térdhajlítással a csípőjét a talaj felé engedné.

Negyedik lépés: Rögzítse a súlyzót (vagy kettlebellt, homokzsákot stb.) a bal kezével. Hozza fel a mellkasát. Hozza hátra és lefelé a lapockáit. Ügyeljünk arra, hogy a felső csapdák (vállak) ne legyenek felemelve.

Ötödik lépés: Feszítsük össze a törzset és dőljünk kissé előre. Tartsa meg ezt a fogást a súlyzón, és engedje a súlyzót hátra a farizma felé, mielőtt a lábai közé és a feje fölé lendítené, miközben a karját egyenesen tartja.

Szakasz hatodik lépés: Irányítsd a súlyzót, ahogy visszaereszkedik a föld felé és a lábad közé. Tartsa végig egyenesen a hátát. Ismételje meg a lengő mozdulatot előre-hátra az előírt ismétlésekig. Ismételje meg a másik oldalon.

Bónusz lépés: Szeretné még nagyobb kihívássá tenni a súlyzólengést? Fontolja meg, hogy Alpha Grip-et helyezzen a súlyzó vagy kettlebell köré. Ez nagyobb kihívás elé állítja a markolat erejét. A markolat erősségének javításával minden emelésedben javulást fogsz látni. Ha Alpha Grip-et használsz, mindenképpen csökkentsd a súlyt, hogy elkerüld a csúszást.

TIPPEK ÉS TRÜKKEK KEZDŐKNEK

Ha még csak most kezded a Strongman gyakorlatokat, íme néhány tipp és trükk, amit érdemes szem előtt tartanod:

Legyen könnyű (egyelőre): A Strongman-gyakorlatok kezdői számára nem kell rögtön nehézre váltani. Ha mégis megteszed, azt kockáztatod, hogy megsérülsz, és hetekre vagy hónapokra kiesel a Strongman edzésből. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy elsajátítja a gyakorlat formáját, testtartását és végrehajtását.

Figyeljen a Strongman felszerelésre:

STRONGMAN-gyakorlatok: Ha korábbi sérülései vagy érzékeny ízületei vannak, érdemes megfontolni a csuklótakarók és térdhüvelyek használatát, mivel ezek támogatást nyújtanak a teljesítményhez és a védelemhez.