Plate Front Raises

Kerekes, határozott vállak, amelyek csodálatosak egy tank topban… yes please! Úgy találom, hogy az erős vállak építéséhez a felülnyomásos munka kiegyensúlyozása az oldalsó és a frontemelő gyakorlatok kombinációjával a legjobb megoldás. Az egyik kedvencem a lemezes elülső emeléssel kapcsolatban a hagyományos súlyzós elülső emeléssel szemben az, hogy a lemez használatával a kezeid egyenletes távolságban maradnak, és valóban be tudod vonni a törzsedet a mozgás stabilizálása érdekében. Szeretnéd megtudni, hogy konkrétan mitől lesz ez a vállgyakorlat

Hogyan kell elvégezni a Plate Front Raise-t

– Kezdj úgy állni, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, a csípőd pedig enyhén aláhajtva.
– Fogj meg mindkét oldalról egy-egy súlytányért, ügyelve arra, hogy a mellkasodat felemelve állj egyenesen.
– Miközben a hasizmaidat összehúzod, emeld fel a tányért úgy, hogy a karjaidat egyenesen, de nagyon szerényen behajlítva szemmagasságba hozd.
– Tartsa a tányér elülső emelését 1-2 számolásig egy rövid izometrikus összehúzódás erejéig, mielőtt a tányért visszaengedné előre a kiindulási helyzetbe.

A tányér elülső emelése az elülső (elülső) deltoid fejet célozza meg, és segíthet a váll kerekítésében és szétválasztásában ott, ahol a külső mellizmokhoz kapcsolódik. Ez a gyakorlat nagyszerű variáció a súlyzókkal vagy súlyzókkal végzett súlyzásoktól, és egy kissé eltérő mozgást biztosít. Tudasd velem, ha bármilyen kérdésed van ezzel a gyakorlattal kapcsolatban, és boldog emelést!!!

Az erős vállak előnyei

A vállak elég sok munkát végeznek, amikor hát- és mellkasi gyakorlatokat végzel, de a deltaidat kiemelő gyakorlatok végrehajtása a következő okok miatt is fontos:

A valós előnyök: Az erős vállak megkönnyítik a legtöbb karmozdulatot, legyen szó akár egy baseball-labda eldobásáról, az étel átadásáról az asztalon, vagy egy kicsit túl nehéz bőrönd felemeléséről. Gyakorlatilag minden felsőtest-gyakorlatban valamilyen mértékben részt vesznek a vállizmok, így a vállak erősítése lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat emeljen a mellkasi és háti gyakorlatoknál.

Sérülésmegelőzés: Ha a vállaid gyengék, még akkor is megviselik őket, ha tökéletesen végzed a mellkasi és hátizomgyakorlatokat. A vállgyakorlatok megelőzhetik a sok nőnél előforduló gyakori sérüléseket is, például az ismétlődő mozgásokból eredő rotátorköpeny-szakadást. Ha a vállai gyengék, még néhány viszonylag egyszerű mindennapi tevékenységtől is megsérülhet, például egy ajtó meghúzásától.

Az önbizalom faktor: Nyissa ki bármelyik testépítő vagy fitnesz magazint, és olyan címlapokat lát, mint “Delts to Die For” vagy “Sexy, Strong Shoulders”. A testépítők komolyan veszik a vállak edzését, mert tudják, hogy ezek az izmok nagy szerepet játszanak a megjelenésükben, ami végül is a testépítés lényege.

Még ha nem is akarsz versenyszintű deltaizmokat építeni, akkor is fejleszthetsz tónusos, formás vállakat, és visszanyerheted az önbizalmadat az ujjatlan ingek viseléséhez. (Bármikor viselhetsz ujjatlan inget, amikor csak akarsz, de egy tónusos vállizom egy kis lendületet adhat az ujjatlan lépéseidnek.)

Kész vagy a következő szintre lépni?

Ha keményen akarsz nyomni és igazán kihívást jelenteni magadnak, akkor a lemezes deltaemelést a következő szintre emelheted a mozgás fej fölött történő folytatásával. Ezt egyenes karos, fej feletti elülső deltaemelésnek szeretem hívni, és teljesen új szinten fogja igénybe venni a hátsó deltaizmokat!

Még többet akarsz tudni… A lemezes elülső emelés egy izolációs gyakorlat a vállaknak, pontosabban az elülső deltaizmoknak. Ez a gyakorlat a stabilitást és az erőt is javítja a vállízületen keresztül.

Kiegészítő tippek a lemezes elülső emeléshez

– Ne lengesse vagy engedje le túl gyorsan a súlyokat vagy az olimpiai lemezt.
– Emeld és engedd le őket lassan és kontrolláltan. NE használd a lendületet, hogy a súlyt felfelé mozdítsd.
– Koncentrálj a vállizmok (delta/deltoidok) összehúzódására, és kezdj olyan súllyal, amely lehetővé teszi a teljes kontroll megtartását, amíg el nem sajátítod a formát.
– Mindig tartson enyhe hajlítást a könyökében.

Más vállgyakorlatok nőknek

Alternatív súlyzós elülső emelés
Súlyzós oldalsó emelés
Súlyzó fekvenyomás

A cikkek, amelyeket szeretni fogsz…

által 2020. március 16., március 16.