Omega-3 étrend-kiegészítők – vitaminokkal és étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos információk | CHOICE

Ezzel a cikkel foglalkozunk:

• az omega-3 előnyeit, a szakértők szerint
• miből áll pontosan az omega-3
• omega-6 és omega-9
• az ajánlott napi omega-3 bevitel
• hogyan fedezzük a napi omega-szükségletünket
• .3
• az omega-3 bevitel becslése
• mire figyeljünk az omega-3 kiegészítők kiválasztásakor
• a kiegészítők biztonsága
• omega-3 és a környezet

Miracle oil?

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságait olyan betegségek enyhítésére hívták segítségül, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, egyes rákbetegségek, az ADHD, az autizmus spektrumzavar és a gyermekek viselkedési problémái. Bebizonyosodott továbbá, hogy segítenek a depresszió, a demencia és az időskori kognitív hanyatlás, a szívbetegségek, a gyulladásos bélbetegségek és az asztma, valamint a bőr-, szem- és csontbetegségek kezelésében.

Az omega-3 étrend-kiegészítők forgalma Ausztráliában meghaladja az évi 200 millió dollárt, és évente több mint 10%-kal nő, mivel az emberek kiegészítik a hagyományos gyógyszereket, vagy természetes alternatívaként próbálják ki őket. A 40 éve növekvő fogyasztás ellenére azonban ez a tápanyag ellentmondásos, mivel a legújabb tanulmányok szerint az omega-3 kiegészítés nem olyan hatékony, mint gondolták.

Az omega-3 előnyei a szakértők szerint

Az omega-3-mal kapcsolatos tanulmányok elképesztő sokasága áll rendelkezésre: egyesek terápiás előnyökre utalnak, mások ígéretes, de nem meggyőző eredményeket mutatnak, megint mások pedig egyáltalán nem mutatnak előnyöket. Les Cleland professzor, a Royal Adelaide Kórház reumatológus igazgatója szerint az eredmények eltérése annak köszönhető, hogy a vizsgálatokat különböző populációkkal és különböző számú, különböző egészségi állapotú emberekkel végezték, és különböző adagokban, különböző időtartamban bevett omega-3-mal.

A kutatásokat az a még megválaszolatlan kérdés is bonyolítja, hogy az omega-3-nak ugyanolyan előnyei vannak-e, ha friss halból származik, vagy ha étrend-kiegészítőként fogyasztják. Cleland szerint szilárd tudományos bizonyíték van arra, hogy a halolaj segít enyhíteni a reumás ízületi gyulladásban szenvedők fájdalmát (de nem az osteoarthritisben) a gyulladáscsökkentő gyógyszerek mellékhatásai nélkül.

Manohar Garg professzor, a Newcastle-i Egyetem Nutraceuticals Kutatócsoportjának igazgatója hozzáteszi, hogy a trigliceridszint csökkentésével és a gyulladás csökkentésével a szív egészségének fenntartásában is segít. Neves tanulmányok ígéretes eredményeket mutatnak az omega-3 pozitív hatását illetően a mentális egészségi zavarokra és a prenatális csecsemők szemének/agyának fejlődésére is. A szakértők egyetértenek abban, hogy a rendszeres omega-3 bevitel elengedhetetlen a jó egészséghez – és sajnos az ausztrálok 90%-a nem jut elegendő mennyiséghez.

Mi az omega-3?

Ez egy esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA), amely megtalálható egyes növényekben, tenger gyümölcseiben, és kisebb mértékben a tojásban és a húsban. Az omega-3 azért tekinthető “esszenciálisnak”, mert az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznünk.

Agyunk nagy koncentrációban tartalmaz omega-3-at, amely a jelek szerint elősegíti az agy növekedését és fejlődését, a hangulatot és a viselkedési funkciókat. Emellett hozzájárulhat a bőr és a haj növekedésének serkentéséhez, a csontok egészségének fenntartásához, az anyagcsere szabályozásához és a reproduktív rendszer fenntartásához.

A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavaknak többféle típusa létezik, de a terápiás előnyök szempontjából a hosszú láncú omega-3-ak a legfontosabbak, különösen a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). Bár sok étrend-kiegészítő tartalmaz 1000 mg halolajat, a DHA + EPA omega-3-ak azok, amelyek a legjobb terápiás előnyökkel rendelkeznek az olyan állapotokban, mint a reumás ízületi gyulladás. Egy standard 1000 mg-os halolajkapszula általában 300 mg DHA + EPA-t tartalmaz.

Az alfa-linolénsav (ALA) egy növényi eredetű, rövid láncú omega-3, amely megtalálható a lenmagban (más néven lenmagban), repcében, chia magban, tökmagban, tofuban és dióban. Az ALA-t azonban a szervezetnek DHA-vá és EPA-vá kell átalakítania, és sokkal nagyobb bevitelre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt a terápiás hatást érje el, mint a DHA + EPA.

Omega-6 és omega-9

Az omega-6 szintén esszenciális zsírsav. Megtalálható a magvakban és a diófélékben, valamint ezek olajaiban, mint például a kukorica, a repce és a napraforgó. Az egészséges étrendnek egyensúlyban kell tartalmaznia az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat. A nyugati étrend azonban hajlamos nagyobb arányban gyulladáskeltő omega-6-ot tartalmazni, főként a feldolgozott élelmiszerekben általánosan használt növényi olajokból, és nem elég gyulladáscsökkentő omega-3-at.

A túl sok omega-6 megzavarja az omega-3 felszívódását, és egyesek szerint az egyensúlyhiány hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, valamint a gyulladásos és autoimmun betegségek kialakulásához. Az omega-9 nem tekinthető esszenciálisnak, mivel a szervezetünk képes előállítani. Megtalálható az olívaolajban, olajbogyóban, avokádóban, diófélékben, szezámolajban.

A napi ajánlott omega-3 bevitel

A becslések szerint az ausztrálok körülbelül 160 mg DHA + EPA-t kapnak naponta. De mennyi az ajánlott bevitel?

A betegségmegelőzés érdekében a Szív Alapítvány legalább napi 500 mg DHA + EPA-t javasol gyermekek és felnőttek számára.

Az Ausztrál Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács (NHMRC) férfiaknak napi 610 mg, nőknek napi 430 mg bevitelt javasol.

Az NHMRC a jó egészséghez szükséges minimumot nőknek napi 90 mg, férfiaknak napi 160 mg tengeri DHA + EPA forrásból származó DHA + EPA-ban határozza meg.

Az ízületi gyulladásos fájdalmak enyhítésére napi 3000mg DHA + EPA-t javasolnak, a Szív Alapítvány pedig 1000mg tengeri forrásból (DHA + EPA) a szívkoszorúér-betegségben szenvedőknek, valamint 2000mg növényi forrásból, például ALA-ból.

Napi omega-3 szükségletünk kielégítése

A legjobb módja a napi 500mg-os mennyiség kielégítésének, ha hetente két-három adag 150 g olajos halat fogyasztunk (bőrrel). Az olajos hal jó adag omega-3-at kínál egy csomag alacsony zsírtartalmú fehérjével, A-, B12-, D- és E-vitaminnal, jóddal, szelénnel, kalciummal, cinkkel és vassal.

“Az omega-3 élelmiszer alapú bevitele a legjobb, mert arra ösztönzi az embereket, hogy olyan egészséges étrendre összpontosítsanak, amely sokféle tápanyagot kínál különböző forrásokból” – mondja Dr. Catherine Itsiopoulos, az Ausztrál Dietetikusok Szövetségének szóvivője.

“A halolajok szedése bizonyítottan csökkenti az egészségtelen zsírok szintjét, de a táplálékkiegészítő szedése semmit sem tesz azért, hogy az embereket jobb táplálkozásra nevelje, ami idővel hatalmas egészségügyi előnyökkel jár.”

A Melbourne-i Egyetem tanulmánya szerint a hal és a táplálékkiegészítő egyaránt növeli a vér omega-3 szintjét, de a vizsgálatban részt vevő lazacfogyasztók vérnyomása is javult. “A vérnyomás a szívbetegségek kockázatának erőteljesebb előrejelzője” – mondja Itsiopoulos. “Úgy gondoljuk, hogy ez az előny nem csak az omega-3 miatt következett be, hanem azért is, mert a két lazacos étkezés két kevésbé egészséges étkezést helyettesített.”

Hány Omega-3-at kapunk?

• Több mint 2000mg DHA + EPA 150g adagonként: Több mint 300mg DHA + EPA 150g adagonként: szardíniakonzerv (3753mg), atlanti lazac (2346mg), halikra (2251mg), szivárványos pisztráng (2235mg), lazackonzerv (2169mg)
• Több mint 300mg DHA + EPA 150g adagonként: (791mg), tonhalkonzerv (727mg)*, fésűkagyló főzve (670mg), nyers csendes-óceáni osztriga (706mg), snapper (399mg), fagyasztott rántott halfilé (413mg)*
• Több mint 150mg DHA + EPA 150g adagonként: Barramundi (337mg), füstölt tőkehal (270mg), laposfejű (269mg), bárányfilé főzve (152mg), halrudacskák grillezve (242mg), pelyhesített, rántott cápa elvitelre (198mg), marhafilé főzve (183mg), királyrák (232mg)
• Tojás:

*Nézze meg a DHA + EPA-t a csomagoláson, mivel a különböző márkák eltérőek.

Az omega-3-kiegészítők kiválasztása

A táplálékkiegészítő az egyik alternatíva, ha nem tud elegendő omega-3-hoz jutni a friss élelmiszerekből, de a választás nehéz feladat lehet, amikor a szupermarketben vagy a gyógyszertárban a kiegészítők tornyosuló falával szembesül.

A legfontosabb információ, amit a táplálékkiegészítő csomagolásán keresni kell, a DHA + EPA teljes mennyisége. Lehet, hogy egy termék 1000mg halolajat tartalmaz, de egy hagyományos halolajkapszulában körülbelül 120mg DHA + 180mg EPA van, ami összesen 300mg DHA + EPA.

Napi 3000mg halolaj fogyasztása biztonságos, de lehet, hogy csak a pénzét pazarolja, ha a szükségesnél többet vesz be.

Krillolaj vs. halolaj

Az antarktiszi krillolaj (Euphausia superba) egy relatív újonc az omega-3 étrend-kiegészítők világában, amely az Antarktisz déli óceán vizében található kis rákfélékből származik. A krill gazdag omega-3-forrás, amelynek általános zsírsav-összetétele hasonló a halolajéhoz. Egyes krillolaj-gyártók azonban azt állítják, hogy a krillben lévő foszfolipidzsírok miatt a krill hatékonyabban szívódik fel, és ezért hatásosabb, mint a halolaj. Emellett a krillben található antioxidáns, az asztaxantin előnyeit is hirdetik.

“Még nincs elég bizonyíték annak alátámasztására, hogy a krillolaj hatásosabb vagy jobban felszívódik, mint a halolaj” – mondja Garg professzor. “Végső soron a táplálékkiegészítő DHA + EPA szintje a fontos, függetlenül attól, hogy krillből vagy halolajból származik-e.” Cleland egyetért ezzel. “A krillolajnak nincs bizonyított előnye az omega-3 és omega-6 szintjén túl, amely valójában alacsonyabb, mint a halolajban. Az antioxidáns asztaxantin előnyei nem ismertek.”

A Cenovis Krill Oil + Fish Oil azt állítja, hogy kilencszer erősebb az ízületi gyulladás enyhítésére, mint egy 1000 mg-os halolaj kapszula. Kapszulánként 350mg krillolajat és 385mg halolajat tartalmaz, ami összesen 250,1mg DHA + EPA-t jelent. Egy hagyományos halolaj kapszula 300mg DHA + EPA-t tartalmaz, így nehéz pontosan megérteni, hogy a Cenovis kapszula miért kilencszer erősebb. Egy kapszulában is körülbelül 15-ször kevesebb DHA + EPA van, mint amennyi naponta ajánlott a reumás ízületi gyulladás enyhítésére.

Az ár megfelelő?

A standard halolajkapszulák ára márkánként, csomagolási méretenként, kiskereskedelmi üzletenként és online változik. A 2013 márciusában egy Chemist Warehouse-ban, egy Amcal patikában és egy Woolworths-ben 300mg DHA + EPA-t tartalmazó termékek gyors átvizsgálása során a következőket találtuk:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 kapszula @ $22.99 = 5c/kapszula.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 kapszula @ $33.95 = 9c/kapszula.

A Blackmores terméket a Woolworths-ben is megtaláltuk 24,99 $-ért (6c/kapszula) és a Chemist Warehouse-ban 19,99 $-ért (5c/kapszula).

Ha nagy dózisban, napi 3000mg körül szedünk reumás ízületi gyulladásra, a folyékony halolaj kényelmes megoldás. A Blackmores folyékony halolaj napi 5ml-es adagja (150ml-es üveg) 2800mg, ami valamivel kevesebb, mint 10 hagyományos kapszula (300mg DHA + EPA). Az ajánlott ár 39,99 dollár, tehát napi 1,33 dollárba kerül.

A krillolaj nagyon drága lehet a DHA + EPA szintjéhez képest. A Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil 205 mg DHA + EPA-t tartalmaz kapszulánként, és 30 kapszula ára 45,95 $: ez 1,53 $/kapszula.

Kids and omega-3

A Heart Foundation napi 500mg-ot javasol, de ha nem tud friss halat beiktatni gyermeke étrendjébe, vagy ha elriasztja a hagyományos halolaj kapszula íze, próbáljon ki egy olyan terméket, mint a Blackmores Kids Fruity Fishies, amely 300mg-ot tartalmaz kapszulánként, vagy a Thompson’s Goldfish Junior Omega-3, amely 258mg DHA + EPA-t tartalmaz kapszulánként. Kevésbé vonzó a Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, mindössze 46mg adagonként és alig egy teáskanálnyi cukorral.

Halolaj-kiegészítők gyors tények

A trigliceridek csak egy fantázianév a zsír bizonyos formájára. A koncentrált omega-3 trigliceridek azt jelenti, hogy a halolaj egy részét eltávolították, így grammonként nagyobb, vagy koncentráltabb mennyiségű DHA + EPA marad az olajból.

Néhány márka azt állítja, hogy jobb minőségű termékkel rendelkezik egy átfogóbb szűrési folyamatnak köszönhetően, amely a toxinszintet a Therapeutic Goods Administration (TGA) követelményei alá csökkenti, vagy az oxidációs sebesség csökkentését elősegítő E-vitamin hozzáadásával hirdetik. Ezek az extrák általában növelik az árat.

Az enteriőrrel bevont kapszulákat úgy tervezték, hogy megkerüljék a gyomrot, és a vékonybélben szabaduljanak fel, hogy csökkentsék a halas utóízt és a refluxot. A szagtalan halolaj szagtalanítási eljáráson ment keresztül, hogy eltávolítsa a halas ízt, és ez szintén megemelheti az árat.

Kiegészítő biztonság

Ha halolaj-kiegészítőt szed, mindig étkezés közben fogyassza, hogy elkerülje a halas böfögést. Mint minden más étolaj, az omega-3 is oxidálódik idővel – ez egy olyan folyamat, amikor a levegőben lévő oxigén elkezdi bontani az olajat, ami miatt az megrothad -, ezért hűvös, sötét helyen tárolja, és figyeljen a felhasználhatósági időre.

Az omega-3 étrend-kiegészítőket Ausztráliában kiegészítő gyógyszerként szabályozza a TGA, amely biztonsági előírásokat határoz meg, beleértve a nehézfémekre, például a higanyra és a toxikus szerves vegyi anyagokra vonatkozó előírásokat.

A friss hallal ellentétben nehéz megállapítani, hogy a kiegészítők megrothadtak-e vagy sem. Ellenőrizze a fogyaszthatósági dátumot, különösen, ha ömlesztve vásárol, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a táplálékkiegészítő még friss, mire az egészet elfogyasztja. Ha kinyitja a halolaj kapszulát, és furcsa szaga van, ne vegye be.

Omega-3 és a környezet

A WWF szerint az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) tanulmányai szerint a globális halászat fordulóponthoz érkezett. Ha a kereslet tovább növekszik, az előrejelzések szerint 2048-ra az összes, jelenleg élelmezési céllal halászott faj állományai összeomlanak. A friss hal vásárlásakor a jobb környezetvédelmi döntések meghozatalának elősegítése érdekében az Ausztrál Tengeri Természetvédelmi Alapítvány elkészíti a Fenntartható tengeri élelmiszerek útmutatóját és alkalmazását.

A feldolgozott haltermékek, például a halolaj, a halkonzervek és a fagyasztott halak esetében a fenntartható halászatot tanúsító Marine Stewardship Council (MSC) 148 MSC-akkreditált, Ausztráliában forgalmazott terméket sorol fel.

Az alacsony trófitású fajok (kisméretű, gyorsan szaporodó halak, például szardella, szardínia és krill, amelyek a tápláléklánc alján helyezkednek el) halászata általában ökológiai szempontból jobb választásnak tekinthető, mint a nagy, lassan növő, hosszú életű fajok, például a tonhal halászata. A kereskedelmi célú halászat növekedésével szemben azonban vannak arra utaló jelek, hogy még az alacsony trófitású halászatok is kevésbé ellenállóak, mint azt először gondolták, mivel egyre inkább a halgazdaságokban tenyésztett nagyobb fajok táplálására halásszák ki őket.

A halolaj-kiegészítők és a friss halak ökológiai szempontból történő felhasználásának nyilvánvaló módja, hogy csak annyit szedjünk vagy együnk belőlük, amennyire szükségünk van.