Mi az a rugalmas diéta? Egy makroalapú diétaterv a gyors kezdéshez
A rugalmas diéta az utóbbi időben egyre nagyobb lendületet vesz, mint az étkezés forradalmian új módja.
Flexible Dieting Google Search
A sok diétával kapcsolatos személyes tapasztalataim arra engedtek következtetni, hogy egyes ételek jót tesznek, mások pedig rosszat. A fogyás módját az határozta meg, hogy milyen ételeket hagyott ki az étrendjéből, és így tovább.
Csirke + rizs = jó. Fagyi + nyalókák = rossz.
“Tiszta ételt enni” volt a mantrám. Egészen mostanáig.
Egy egyszerű makró alapú rugalmas fogyókúrás terv
Az ingyenes útmutatót itt kapod meg.
A rugalmas fogyókúra (más néven If It Fits Your Macros vagy egyszerűen csak makrók számolása) egyszerűen a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) számolása és nyomon követése a testösszetételi cél elérése érdekében.
A rugalmas diétás terv gyorsan elkezdhető három egyszerű lépést követve:
- Kalkulálja ki a TDEE-t (teljes napi energiafelhasználás) a jelenlegi testsúlya és edzése alapján.
- Kalkulálja ki a makróit olyan arányokban, amelyek segítenek elérni a kívánt célt.
- Kövesse nyomon a táplálékbevitelt, és próbálja meg minden nap betartani a TDEE és a makrohatárokat a fogyás vagy izomnövekedés érdekében.
Makrók számolása
A makrotápanyagok vagy makrók teszik ki étrendünk nagy részét.
Három fő makró létezik: Fehérje, zsír és szénhidrát. Minden makró egy grammjának kalóriaértéke van.
- 1 gramm fehérje = 4 kalória
- 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
- 1 gramm zsír = 9 kalória
A tipikus kalóriaszámlálás helyett (pl. napi 2000 kalória elfogyasztása) a Rugalmas diéta a makrotápanyagokat követi nyomon (pl.pl. 150 g fehérje, 80 g zsír, 170 g szénhidrát = 2000 kalória elfogyasztása), ami hatékonyabban befolyásolja a testösszetételt, mint a fogyás vagy hízás.
A Rugalmas fogyókúra azt a meggyőződést követi, hogy nincsenek csodatermékek a fogyáshoz. Nincsenek jó vagy rossz élelmiszerek, csak makroarányok.
Például:
McGrillezett csirkeburger:
- 25g fehérje
- 33g szénhidrát
- 15g zsír
VAGY
barna rizs és tonhal
- 25g. Fehérje
- 33g Szénhidrát
- 15g Zsír
Mindkettő ugyanazokat a makrókat tartalmazza, így mindkettő ugyanazokat az eredményeket fogja elérni a testösszetételedben.
Amikor az étel a gyomrodba kerül, a tested nem gondolkodik azon, hogy “Egészséges vagy egészségtelen?”, hanem egyszerűen lebontja az ételt és feldolgozza a makrotápanyagokat.
Lényegében a tested megváltoztatásához a rugalmas diéta lehetővé teszi, hogy azt egyél, amit csak akarsz, mindaddig, amíg eléred a makrocélokat. Ezt mutatta be a twinkie-diéta.
Az általános egészség fenntartása és javítása érdekében, bár nem szükséges a tested megváltoztatásához, javasolnám a rostbevitel nyomon követését is a rugalmas diéta során. Ez biztosítja, hogy elegendő mikrotápanyaghoz is hozzájutsz. Az általános jobb egészség érdekében az étrended 80-85%-ának tápláló teljes értékű élelmiszerekből kell származnia
Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség 14 g rost fogyasztását javasolja 1000 elfogyasztott kalóriánként.
Milyen előnyei vannak a rugalmas diétás megközelítésnek?
Mint már említettem, sokféle diétával kísérleteztem. Mindegyiknek megvannak az érdemei, de a rugalmas diéta messze a kedvencem (és az, amit ma is követek).
A következőkben három okot mondok, hogy miért:
Effektív
A fogyás legfontosabb eszköze annak megértése, hogy a kalóriadeficit szükséges a fogyáshoz.
Bár a minőség még mindig fontos, a mennyiség a nagyobb meghatározó tényező a fogyásban vagy a hízásban. Ha nincs kalóriadeficit, akkor megehetsz minden “jó ételt”, amit csak akarsz, és mégsem jutsz semmire.
A Rugalmas fogyókúra támogatja, hogy mindent nyomon kövessünk, ami a szánkba kerül, ami megállítja a találgatásokat, és átveszi az irányítást, hogy & mikor érjük el a céljainkat. A nyomon követés, legyen szó a makrókról vagy a kalóriákról, kétségkívül a leghatékonyabb módja annak, hogy megváltoztasd a tested. (Olvassa el, hogyan fogyott Jim 88 kilót ezzel a módszerrel)
Flexibilis (Duh)
A rugalmas diéta éppen ezt jelenti: Rugalmas.
Azzal, hogy bizonyos ételek fogyasztása helyett a makrotápanyag-bevitelre koncentrálsz, még mindig elérheted a céljaidat, miközben mindenki mással együtt élvezheted az életet. Megkaphatod a tortát és meg is eheted!
Az egyik kihívás, amit mindig is tapasztaltam a fogyókúrával kapcsolatban, a kínos szociális elem volt. Nem sok olyan vacsora van, ahová rizzsel és csirkével teli Tupperware dobozokat tudsz vinni anélkül, hogy ne éreznéd magad komplett bunkónak. A kutatások azt mutatják, hogy a rugalmasabb megközelítés kevesebb szorongáshoz és sikeresebb súlykezeléshez vezet.
A rugalmasságot megengedve magadnak, csatlakozhatsz a családoddal és a barátaiddal közös étkezésekhez, mindaddig, amíg nyomon követed, mit eszel.
A fenntartható rugalmas diéta
Évekig ugyanúgy nézett ki a ciklusom. Beállítottam magamnak egy szuper korlátozó étkezési módot, majd “diéta, diéta, diéta, diéta, zabálás…diéta, diéta, diéta, diéta, zabálás”.
Egészségtelenül egészségtelenül álltam az evéshez, és emiatt sosem ragaszkodtam semmihez elég sokáig ahhoz, hogy eredményeket érjek el.
Nem vettem észre, hogy az étkezés nem csak fizikai, hanem pszichológiai is.
A rugalmas diéta az első dolog, amit képes voltam következetesen, hosszú időn keresztül betartani. Kutatásaim és tapasztalataim alapján úgy tűnik, hogy megöli a “diéta, zabálás” ciklust, amelyben sokan közülünk találták magukat.
Mert azt ehetsz, amit csak akarsz (mértékkel), mentálisan & érzelmileg fenntarthatóbb.
A rugalmas fogyókúra négy lépése a sikeres fogyás érdekében
1. Számítsd ki a makróidat
Ha a csináld magad típusú ember vagy, és szeretnéd megérteni a folyamatot, akkor nézd meg 130 oldalas könyvünket: The Macro Solution vagy olvasd el a makrók meghatározásáról szóló útmutatót.
2. Számold a makrókat
Ez az étkezési mód a makróbevitel nyomon követéséről és méréséről szól.
A My Food Diary egy remek alkalmazás kezdőknek. Haladóbb felhasználók számára a MyFitnessPal vagy a MyMacros+ egy lehetőség (bár trükkös lehet a beállítása). A MyFitnessPal bemutatóját itt találod, itt pedig egy jó összefoglaló a legjobb makrokövetési alkalmazásokról.
3. Vásárolj egy ételmérleget
Az élelmiszerek csomagolásán sok tápértékinformáció elérhető, azonban egy mérleg biztosítja, hogy pontosan nyomon tudd követni, mit eszel.
4. Kövesd nyomon a fejlődésedet
Ne csak a mérlegre hagyatkozz a fejlődésed követésében, hiszen a súlyunk sok okból ingadozhat. Kövesse nyomon a fejlődését rugalmas fogyókúráját többféle adatgyűjtés segítségével.
- A mérleg: Mérje meg magát a nap ugyanazon időpontjában, miután használta a mosdót.
- Testzsírszázalék: Számítsa ki, mennyi zsír és mennyi sovány tömeg van Önben, és hogyan változik ez idővel.
- Testméretek: Mérje meg testének különböző részeit, különösen azokat a helyeket, ahol hajlamos a zsírraktározásra.
- Képek: A folyamat során gyakran készítsen képeket. Viseld ugyanazt a ruhát, és állj pontosan ugyanoda.
Flexi diéta sikertörténetek
Végkövetkeztetés
Túlzás nélkül úgy érzem, hogy a rugalmas diéta teljesen forradalmasította azt, hogy mit és hogyan eszem. Imádom, hogy együtt étkezhetek a családdal és a barátokkal, nagyszerű eredményeket látok, és el tudom képzelni, hogy még évekig ezt csinálom.
TOVÁBB: Nézze meg, hogyan csökkent Ted 8,6 százalékos testzsírszázalékra a rugalmas diéta alkalmazásával.
Gyorsítsa fel diétás és fitnesz céljait a My Macro Solution System
Lépésről lépésre vezetett önvezető program -vagy- teljesen személyre szabott személyes makró coaching. Érezze magát feldobva, miközben meghódítja céljait!
- Tudományos hivatkozás:
- Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Rugalmas vs. merev fogyókúrás stratégiák: kapcsolat a káros viselkedési eredményekkel. Appetite, 32(3), 295-305. URL
Ted Kallmyer BA, M.Ed., ISSA tanúsítvánnyal rendelkező fitnesz-táplálkozási specialista, tanúsított edző, a Healthy Eater szerzője és hivatásos táplálkozási tanácsadó. Ha segítségre van szüksége fogyási/fitness céljai elérésében, tekintse meg személyes coaching lehetőségeit.319 hozzászólás
-
Renee 5 hónappal ezelőtt
Hi Ted, 5,6 vagyok és nagy csontú és nehéz egész életemben. Diétákban éltem, fogytam csak azért, hogy újra felszedjem. Ez volt az életciklusom, most 48 éves vagyok és 80 kilót kell leadnom az egészségem érdekében. Rendkívül hektikus munkám van, ezért arra gondoltam, hogy az ételek bonyolultak ? Szintén ehetem ugyanazt a dolgot legalább mon-tól péntekig, mivel könnyebb lenne elkészíteni? Érdekel, hogy megpróbálom ezt, de csak biztos, hogy ez valami, amit tudok ragaszkodni. Many thanks
Válasz
-
Ted Kallmyer (Certified Macro Coach) 5 hónappal ezelőtt
Hey Renee, You are not alone. Nagyon sok nő élete nagy részében diétázott, és remélem, hogy meg tudom mutatni neked, hogyan szállhatsz le végre erről az útról. Ez egy igazán rugalmas és lehetővé teszi, hogy bármit ehetsz, amíg a makródba illeszkedik. Az étkezések nagyon egyszerűek lehetnek, és általában minden étkezésnél egy fehérjeforrást, egy szénhidrátforrást és némi zsiradékot akarsz lőni. Én az egészséges megközelítést támogatom, ami azt jelenti, hogy az étrend 85%-a teljes értékű élelmiszerekből származik, sok friss zöldséggel és némi gyümölccsel. Eheted ugyanazt, de az étkezéseid nyomon követésével változatos ételeket és ételeket fogyaszthatsz, hogy ne unatkozz és ne add fel.
Válasz
Holli 12 hónappal ezelőttHi Ted,
Egy pár cikkedben különböző linkeket váltogattam és találtam válaszokat olyan kérdésekre, amikre kíváncsi voltam, de sosem tudtam, kitől kérdezzem vagy hol keressem – ezért köszönöm. Már csak az a kérdésem, hogy hogyan tudok követni bizonyos dolgokat, amikor rugalmas vagyok? Például hogyan tudom nyomon követni a rendelést, amit a kebabosnál kapok? Vagy a reggelit, amit egy kávézóban eszem a vastag turmixszal az oldalán? Mi a legjobb módja annak, hogy ezt beírjam a nyomkövető alkalmazásomba, ha fogalmam sincs az összetevők súlyáról, és az étlapon nincs feltüntetve az ételek tápértéke?
Van egy második kérdésem is, ha már itt vagyok; milyen tippeket adnál a rugalmas diétához, ha az alkoholfogyasztással kapcsolatos? Mindig bűntudatom van, ha elmegyek inni, mintha minden, amiért egész héten dolgoztam, elveszne, és másnapos tivornyában végződhet, hogy “hát én már elrontottam, amikor múlt éjjel 6 doboz cukros almabort ittam”
Köszönöm előreVálasz
-
Ted Kallmyer (Macro Coach) 12 hónappal ezelőtt
Hi Holli, Örülök, hogy hasznosnak találod az oldalamat. Az étkezés kihívást jelenthet, különösen a “helyi” helyeken, amelyek nem tesznek közzé táplálkozási információkat. Vagy tedd meg a tőled telhető legjobbat azzal, hogy megbecsülöd az összetevők mennyiségét abban, amit eszel, vagy egyszerűen becsüld meg az étel kalóriatartalmát( talán túlbecsülöd) és aznap csak a kalóriákra koncentrálj. Ami az alkoholt illeti, addig ihatsz, ameddig az aznapi kalória- és makróbevitelednek megfelel. Az ivás ugyanúgy, mint bármi más a rugalmas fogyókúránál, és ez a mértékletesség gyakorlása. 1 vagy 2 ital a mértékletesség, de 6 már túlzás. Ugyanúgy, ahogy 1 szelet torta is mértékletesség, de 6 szelet túlzás lenne. Szerintem nézd meg, hogy mit iszol, és próbáld meg mérsékelni, amikor kimozdulsz. A túlzott ivás az, ami tönkretesz téged, nem pedig az ivás általában. Ha képtelen vagy a mértékletességre, akkor talán kicsit összetettebb a probléma.”
Válasz
BarbTényleg mindennap ehetek egy kis cukrot és mégis fogyhatok?
Válasz
-
Ted Kallmyer (Macro Coach)
Hi Barb, Igen, lehet, amíg nyomon követed és ügyelsz arra, hogy az egyedi statisztikáid és aktivitási szinted alapján ne kerülj kalóriatöbbletbe.
Válasz
JenKövetem a tervet 8 hónapja és 35 kilót fogytam. Jelenlegi statisztikák: nő, 5’7″, 135lbs, kb. 23% testzsír, 50 éves. Heti 3-4 napot edzek a CrossFitben. Jelenleg elégedett vagyok a mérlegen lévő számmal. Elértem egy olyan pontot, ahol szeretnék több sovány izomtömeget hozzáadni, de nem feltétlenül fogyni. Attól tartok, hogy a makrók számának megváltoztatása a “nyereség” számra növeli az általános súlyt, és nem csak az izomtömeget. Olyan keményen dolgoztam, hogy elveszítsem a 35 kilót, és ideges vagyok, hogy megváltoztassam a makrókat. Hogyan tudom fenntartani ezt a fogyást és több izomtömeget hozzáadni?”
Válasz
-
James
Hi Jen, gratulálok a kiemelkedő eredményeidhez! Pontosan a te helyzeted az, amiért megírtuk a Makró Megoldás izomnövekedés kiadását. Őszintén szólva trükkös, de lehetséges lassan izmot szedni anélkül, hogy sok zsírt szednénk fel. Erről szól a Lose 10% beállítás a kalkulátoron. Az Ön esetében a makrók valószínűleg a “Gain” szinten lennének a crossfit napokon, de a nem edzéssel töltött napokon a Lose 10% szinten lennének.
Ezt tesszük, amikor egyéni makrókat állítunk össze az ügyfelek számára (vagy személyesen edzünk). Nekik akár 3 különböző makrókészletük is van a különböző napokra.
Szintén érdemes lenne elkezdened zsírkalibrátort használni a testzsír mérésére (amit a kinézet alapján lehet, hogy már csinálsz), mivel a mérleg nem mond semmit a testösszetételedről.
Válasz
-
Leave a Reply