Mi a ketogén diéta és hogyan működik?

Felejtsük el egy pillanatra az új kelkáposztáról szóló beszédet, bármi is legyen az, és gondoljunk az új paleóra. Valójában a Vogue Australia néhány hete ezt a felhívást tette közzé, kijelentve: “A Keto az új paleo.”

Ez a keto a ketogén diéta, amit a kosárlabda szupersztár LeBron James 2014-ben 67 napon keresztül követett, és kimagasló eredményeket ért el, nevezetesen egy komolyan szakadt középtestet és, tudod, a harmadik NBA bajnoki gyűrűjét.

Hogyan működik, mit ehetsz és mit nem, és vajon neked is megteszi azt, amit Jamesnek és más hírességeknek, akik állítólag kipróbálták? Minden (zsír)égető kérdésed megválaszolva.

Mi a keto-diéta?

Dióhéjban ez egy magas zsírtartalmú, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelybe “megfelelő” mennyiségű fehérjét dobnak be, mondja Heather Mangieri, egy pittsburghi székhelyű regisztrált dietetikus, sporttáplálkozási szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A keto diéta nem új. Az 1920-as években fejlesztették ki a gyermekek gyógyszerrezisztens epilepsziájának kezelésére, és még ma is használják ebben a minőségében, és számos neurológiai rendellenesség és betegség lehetséges áttörő kezeléseként vizsgálják. Más szóval, ez nem csak egy celeb fogyókúrás trend!

Mit jelent a “ketogén” kifejezés, és hogyan működik a diéta?

A ketogén diéta célja, hogy a szervezetet egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba hozza és tartsa.

Szervezetünk normális esetben szénhidrátokat éget el energiaként. Ha korlátozzuk a szénhidrátok mennyiségét, a szervezet lebontja a raktározott zsírt, ketonoknak nevezett molekulákat hozva létre, amelyeket üzemanyagként használhatunk. (A paleo diéta hasonló, de magasabb a fehérjetartalma, és nem olyan szigorú bizonyos ételek és arányok tekintetében.)

A ketózis egy normális élettani folyamat. Semmi veszélyes nincs benne. “Csak arról van szó, hogy ez a bizonyos étkezési stílus folyamatosan ebben az állapotban tartja a szervezetedet” – mondja Mangieri.

Mennyire alacsony szénhidráttartalomról beszélünk?

A diétának különböző változatai vannak, de általában a napi kalóriák 75 százalékát zsírból, 20 százalékát fehérjéből és 5 százalékát szénhidrátból nyerjük.

A valóságban ez napi 30-50 gramm szénhidrátot jelent – mondja Mangieri. (A testzsírszázalékod alapján némi bonyolult számítást igényel a megfelelő zsír- és fehérje-grammok kiszámításához.) Valójában 50 gramm szénhidrát nagyjából 1 1/4 csésze főtt quinoának felel meg. Ó, de sajnálom, ebben a diétában nem fogsz quinoát enni.

Szóval, mit ehetek a ketodiétán?

Húst, baromfit és tenger gyümölcseit, különösen a zsíros halakat, mint a lazac és a szardínia. Tojás, sajt, vaj, tejszín és más teljes zsírtartalmú tejtermékek. Diófélék és magvak. Avokádó. Alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek, például zöldségek, paradicsom, hagyma és paprika, de korlátozott mennyiségben. Ezek a szénhidrátok összeadódnak.

A diéta önnek kedvezőbb változatai azt javasolják, hogy az úgynevezett jó zsírokat – extra szűz olívaolaj, fűvel táplált marhahús és tejtermékek és így tovább – helyezzük előtérbe, de Mangieri szerint a zsírok és az étolajok tekintetében tényleg minden megengedett.

Mit nem ehetek?

Kenyeret, tésztát, gabonát és keményítőt. Cukrot bármilyen formában. Babot és hüvelyeseket. Keményítőtartalmú zöldségeket, mint a kukorica, a sárgarépa és a borsó. Burgonyát és más gyökérzöldségeket. Feldolgozott élelmiszerek általában. Alkohol. És a legtöbb gyümölcs.

Mangieri szerint az étrend egyes változatai kis adagokban bogyós gyümölcsöket is megengednek, “de ez megint csak sok grammot elvesz a megengedett szénhidrátokból” – mondja.

Milyennek tűnik egy tipikus napi étkezés?

Íme egy táplálkozási szakértő által javasolt napi minta menü:

Reggelire 2 vajban kisütött tojás, 2 szelet szalonna, valamint 3/4 csésze spenót és 1/2 csésze gomba szalonnazsírban megpárolva.

Ebédre még több szalonna! Hat szelet, plusz 2 uncia grillezett csirke, 5 cseresznyeparadicsom, 1 uncia Monterey Jack sajt és 2 evőkanál majonéz, mindez 3 római levélbe csomagolva.

És vacsorára egy 4 unciás sült (vajas) lazacfilé és töltött “krumpli”, azaz 3/4 csésze főtt, pürésített karfiol, 2 evőkanál tejföl, 1 1/2 evőkanál vaj, 1 evőkanál mogyoróhagyma, 1 1/2 uncia Cheddar, és – igen – 1 szelet szalonna.

Vannak mellékhatásai a keto-diétának?

Igen, különösen kezdetben, ahogy a szervezet alkalmazkodik. Székrekedés várható. Dehidratált, nyűgös, émelygős, szédült és/vagy fáradt leszel.

Akár: a leheletednek rossz szaga lesz. Hibáztasd ezért a ketonokat; különösen egy típust, az acetont lélegezzük ki.

Az, hogy meddig fogod magad ilyen szarul érezni, függ az adott személytől és attól, hogy milyen volt a korábbi étrendje. Melissa Sevigny, az I Breathe I’m Hungry alacsony szénhidráttartalmú evője és bloggere így fogalmaz: “Nem fogok hazudni, attól függően, hogy mennyire szénhidráttúlsúlyos az étrended, amikor elkezded, a harmadik napon már azt kívánhatod, bárcsak halott lennél.”

Maria Emmerich, a The Ketogenic Cookbook társszerzője szerint négytől hat hétig bárhol elkezdheted jobban és energikusabban érezni magad, miután elkezdted.

De sajnos a rossz lehelet a keto-diétázók hosszabb távú jellemzője, mondja Mangieri.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a keto-diétának?

A fogyás nagyon valószínű, mert a sok zsír jóllakottá tesz. A támogatók szerint emellett növeli az energiát és távol tartja az étel utáni sóvárgást.

Kutatások szerint az étrend csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinrezisztenciát cukorbetegeknél, és egyre több tanulmány utal arra, hogy előnyös lehet az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, egyes rákbetegségek és más betegségek kezelésében.

Milyen egészségügyi aggályok vagy kockázatok vannak a ketodiétával kapcsolatban?

Táplálékhiány. Hiányzik az értékes vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék biztosítanak, ami miatt nagyobb a vesekövek, csonttörések és epehólyagproblémák kockázata.

És bár tanulmányok szerint a ketogén diéta valóban javítja az ember vérnyomását és jótékony HDL-koleszterinszintjét, szemben az alacsony zsírtartalmú étrenddel, az egészségügyi szakértők körében még mindig az az uralkodó nézet, hogy a magas zsírtartalmú étrend a szívbetegségek fokozott kockázatával jár.

Mi a tanulság?

Ha az a célod, hogy lefogyj, utánanéztél, hogy mit és mennyit egyél, vagy táplálkozási szakemberrel dolgozol, ÉS képes vagy betartani a diétát, akkor valószínűleg fogyni fogsz.

De mivel a keto diéta annyira extrém, és pocsékul érzed magad, ahogy a szervezeted alkalmazkodik a szénhidrát és cukor hiányához, vagy nem élvezed a megengedett ételek fogyasztását, nehéz fenntartani.

“Tudjuk, hogy a diéták többek között azért nem működnek, mert amikor az emberek a nélkülözés állapotába kerülnek, hajlamosak többet gondolni az ételekre”, ami elkerülhetetlenül jojózáshoz vezet, mondja Mangieri.

És bár a keto diéta nem tűnik károsnak, ez nem jelenti azt, hogy feltétlenül jót is tesz. “Ez nem jelenti azt, hogy ez egy tápláló étrend” – mondja Mangieri.

“Sokkal többről van szó, mint a testsúlyról. Az ételünk a vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek hordozója, és a zsírok egyszerűen nem állnak fel a gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal szemben a tápláló élelmiszerek tekintetében” – mondja. “A nap végén meg kell tanulnod helyesen táplálkozni.”