Mi a jó szénhidrát?

Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok, itt van minden, amit a szénhidrátokról és a jó szénhidrátok legjobb forrásairól tudni kell.

Kétségtelen, hogy a szénhidrátok a legvitatottabb makrotápanyagok. A szénhidrátokat a derékbőségtől kezdve a betegségekig mindenért hibáztatják, azonban fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát egyenlő. Valójában sok szénhidrát gazdag energia- és tápanyagforrás, ami az egészséges étrend értékes részévé teszi őket. Tekintsük át tehát a szénhidrátokat, a különböző típusokat, és válaszoljunk a kérdésre; mik a jó szénhidrátok?

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok, más néven szénhidrátok a három elsődleges makrotápanyag egyike, a fehérje és a zsír mellett, amelyek a táplálékunkban találhatóak. A “szénhidrátok” kifejezés valójában egy gyűjtőfogalom azokra az élelmiszerekre, amelyek egy, két vagy több cukoregységet, úgynevezett szacharidokat tartalmaznak. A szénhidrátok három elsődleges étrendi összetevője a következő:

• Cukrok: Édes ízű, rövid láncú cukormolekulák, amelyek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz, más néven monoszacharidok (jelentése egy), diszacharidok (jelentése kettő) vagy oligoszacharidok (jelentése kevés).

• Keményítők: Hosszú láncú cukormolekulák, amelyek az emésztés során glükózzá alakulnak, más néven poliszacharidok (jelentése sok).

• rost: A növényi élelmiszerekben található poliszacharidok nem emészthető formája.

A rostok kivételével a szénhidrátok elsődleges funkciója az étrendben az energiaellátás. Fogyasztás után minden szénhidrátot az emésztőrendszer cukorrá (glükózzá) bont, amelyet a szervezet energiaforrásként használ fel. Lényegében minden olyan élelmiszer, amely cukrot, keményítőt és/vagy rostot tartalmaz, szénhidrátot tartalmaz.

komplex szénhidrátok vs. egyszerű szénhidrátok

A szerkezetben található szacharidok (cukrok) teljes számától függően a szénhidrátokat mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) vagy poli- (20+) szacharidokba sorolják. A monoszacharidok és diszacharidok (cukrok) egyszerű szénhidrátoknak, míg az oligoszacharidok és poliszacharidok (keményítők és rostok) összetett szénhidrátoknak számítanak.

Az egyszerű szénhidrátok édes ízük alapján azonosíthatók, és megtalálhatók mind a teljes értékű, mind a feldolgozott élelmiszerek formájában. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a természetes édesítőszerekben, például a juharszirupban vagy a mézben, a gyümölcsökben és egyes zöldségekben, azonban az egyszerű szénhidrátok legjelentősebb formája a feldolgozott élelmiszerek. Ide tartoznak például a gyümölcslevek, az üdítők, az édességek és a feldolgozott cukor minden formája. Mivel az egyszerű szénhidrátok (jellemzően) kevés rostot és keményítőt tartalmaznak, gyorsan emésztődnek, gyorsabban jutnak a véráramba, és ezért nagy hatással vannak az inzulinra és a vércukorszintre.

A komplex szénhidrátok ezzel szemben gazdag keményítő- és rostforrások, és túlnyomórészt zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban és lencsében találhatók. Rosttartalmuknak köszönhetően a szénhidrátok ezen formái hosszabb ideig emésztődnek, lassabban jutnak el a véráramba, és ezért kevésbé hatnak az inzulinra és a vércukorra. Az összetett szénhidrátok fogyasztásának formája azonban nagyban befolyásolhatja, hogy azok továbbra is az összetett szénhidrátok forrásai maradnak-e vagy sem. Például a teljes kiőrlésű gabonafélék az összetett szénhidrátok egyik formája, de ha finomított lisztté őrlik és cukorral együtt sütik őket, akkor az egyszerű szénhidrátok egyik formájává válnak, mivel a rostok és a tápanyagdús korpa és csíra eltávolításra kerülnek a folyamat során. A szénhidrátok ilyen formáit gyakran nevezik finomított szénhidrátoknak, és ide tartoznak például a gabonapelyhek, muffinok, sütemények, kekszek és péksütemények, hogy csak néhányat említsünk.

Bár a szénhidrátok szinte minden formája tartalmaz cukrok, keményítők és/vagy rostok kombinációját, a szénhidrátalapú élelmiszereket általában aszerint kategorizálják, hogy miből tartalmaznak a legtöbbet. Mivel a természetes édesítőszerek és a gyümölcsök több cukrot tartalmaznak, mint keményítőt vagy rostot, ezért a cukrok közé sorolják őket; mivel a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek több keményítőt tartalmaznak, mint cukrot vagy rostot, ezért a keményítők közé sorolják őket; és mivel a zöldségek több rostot tartalmaznak, mint cukrot vagy keményítőt, ezért a rostforrások közé sorolják őket.

Mi a jó szénhidrát?

A jó szénhidrátok kifejezés általában az összetett szénhidrátforrásokra utal, mivel ezekben kevesebb a cukor és több a keményítő és rost. Hosszú cukroláncuknak köszönhetően a szervezetnek hosszabb ideig tart a lebontásuk és az emésztésük, ami azt jelenti, hogy energiájuk egyenletesebb ütemben szabadul fel a nap folyamán. A szénhidrátoknak ezek a formái nemcsak rostban és keményítőben gazdagok, hanem vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben is. A jó szénhidrátok formái közé tartoznak:

• • Zöldségek: Leveles zöldségek, borsó, sárgarépa, brokkoli, cékla stb…
  • Keményítők:
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék: Burgonya, édesburgonya, sütőtök, stb…
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék: Zab, rizs, árpa, köles, teff, stb…
  • Babok: Fekete bab, vesebab, fehér bab, csicseriborsó, stb…
  • Lencse: Vörös, zöld, sárga, stb…

Sőt, ha a jó minőségű, magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú változatokat választjuk, a kovászos kenyér, a csíráztatott gabonából készült kenyér, a teljes kiőrlésű kenyér és a tésztafélék egyes formái is az összetett szénhidrátok formáinak tekinthetők.

Mi a rossz szénhidrát?

Ezzel szemben a rossz szénhidrátok kifejezést általában az egyszerű szénhidrátok formáira alkalmazzák. Mivel ezek a szénhidrátformák magasabb cukortartalmúak, és alacsonyabb rost- és keményítőtartalmúak, ezért az ideálisnál kevésbé ideális szénhidrátforrásoknak tekintik őket. Fontos azonban különbséget tenni az egyszerű szénhidrátok teljes értékű élelmiszer-forrásai (gyümölcs, tej, méz stb…) és az egyszerű szénhidrátok finomított élelmiszer-forrásai (üdítő, cukorka és cukor) között. Ahogy a neve is mutatja, a finomított szénhidrátok olyan szénhidrát alapú élelmiszerek, amelyek már nem természetes formában vannak jelen. Bár lehet, hogy a földeken szüretelték őket, a feldolgozásuk módja nagyon távol áll eredeti formájuktól. A finomított szénhidrátok kifejezés kifejezetten a gabonaalapú termékekre és/vagy a feldolgozott cukorforrásokra utal. A finomított szénhidrátok nem csak, hogy nélkülözik saját tápanyagaikat, de az “üres” kalóriák formáinak is tekinthetők. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok teljes értékű élelmiszerformái, mint például a gyümölcsök, még természetes formájukban vannak, és a természetes cukor mellett rostot és alapvető tápanyagot is tartalmaznak. Ezért nem pontos az az általánosítás, hogy minden egyszerű szénhidrát “rossz szénhidrát”, mivel az a legfontosabb, hogy milyen formában fogyasztjuk őket.

Szóval, melyek a legegészségesebb szénhidrátok?

A szénhidrátokkal kapcsolatban fontos megérteni, hogy a teljes értékű szénhidrátok bármely formája egészségesnek tekinthető. Bár az összetett szénhidrátokat gyakran tekintik “jó” szénhidrátoknak, a teljes értékű élelmiszerek egyszerű szénhidrát formái, mint például a gyümölcs, a tej, a juharszirup és a méz egészen biztosan egészségesnek tekinthetők, és beilleszthetők az egészséges étrendbe. Szinte minden szénhidrát alapú teljes értékű élelmiszer tartalmaz cukor, keményítő és rost kombinációját, így az, hogy megpróbáljuk őket egymással szembeállítani, nagyrészt időpocsékolás. Ahelyett, hogy a szénhidrátokat a teljes értékű élelmiszerek formájában szedjük szét, a legjobb, ha az egyszerű szénhidrátok finomított forrásainak lehető legnagyobb mértékű korlátozására összpontosítunk.

A lényeg

Bár a “jó szénhidrátok” és a “rossz szénhidrátok” kifejezéseket gyakran használják, ezek nagyon zavaros módja a szénhidrátok meghatározásának. Azt, hogy egy szénhidrát egészséges választás-e vagy sem, nem az alapján kell meghatározni, hogy jó vagy rossz, vagy egyszerű vagy összetett. Csak azért, mert a feldolgozott szénhidrátok nem ideális tápanyagforrások, nincs értelme minden szénhidráttartalmú élelmiszert démonizálni. Tehát ahelyett, hogy kizárólag a jó és a rossz szénhidrátokra koncentrálnánk, inkább a teljes értékű szénhidrátokra koncentráljunk; gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, babra és lencsére. A szénhidrátok mindezen formái, az egyszerű és az összetett szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásai, és segíthetnek abban, hogy egész nap fenntartható energiaforrásként működjenek a szervezet számára.