Mennyit kellene enned a testalkatod szerint

Az egészséges táplálkozás az egyetemen elég trükkös lehet. Ki tud ellenállni annak a meleg pepperónis szeletnek egy intenzív, bulizós, tanulással töltött éjszaka után?

Nem is beszélve arról, hogy mindannyian rengeteg tippet olvastunk már arról, hogy mit kellene feltétlenül ennünk (tipp: szuperélelmiszereket), és mit kellene teljesen elkerülnünk. De az igazi kérdés az, hogy “Mennyit kellene ennünk?”

Nos, ne stresszelj, barátom, mert van néhány módszer, hogy ezt kitaláljuk. Minden a személyes céljaidtól és preferenciáidtól függ. Íme néhány módszer, amely segít kitalálni, hogy pontosan mennyit kellene enned, a tudomány, a nem és a testsúly alapján.

Megjegyzés: Mindig annyit kell enned, amennyit szeretnél enni. Ezek csak módszerek a tudósok által a testalkatodhoz ajánlott sok kalória kiszámítására. Semmiképpen sem vagyok táplálkozási szakértő, csak egy lány, aki megpróbálja megosztani ezeket a klassz tippeket.

BMR

Gif courtesy of giphy.com

Lépjünk ki a tudományból. A BMR az alapanyagcsere-ráta rövidítése. Ez alapvetően az a kalóriamennyiség, amit a szervezeted természetes módon elégetne, ha egész nap az ágyban maradnál.

Kalkuláld ki a BMR-edet

Gif courtesy of giphy.com

Kapd elő a számológépet, és dugd be az adataidat az alábbi modellbe:

1. lépés
Nők: (4,7 x magasság) – (4,7 x életkor)
Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly) + (12,7 x magasság) – (4,7 x életkor)
Ha lusta vagy, mint én, akkor használhatod ezt az online BMR-kalkulátort.

2. lépés
Most már tudod, hogy az adatok alapján hányat ehetsz. Fogyni próbálsz? Csökkentsd a kalóriamennyiséget és növeld a fizikai aktivitásodat. de ne csábulj el ezektől a divatos diétáktól. Hízni próbál? Növelje a kalóriát. És ne feledje, ez azon alapul, hogy mennyi kalóriát égetne el, ha egész nap az ágyban maradna.

BMI

A kép a diabetes.co.uk

A BMI a Body Mass Index rövidítése. Ez egy olyan érték, amely azt méri, hogy mennyi testzsírral rendelkezel. A fenti táblázat rendszerezi a számokat, hogy pontosan tudd, mivel van dolgod.

Kalkuláld ki a BMI-det

A kép a ripped-science.com

BMI = (súly / (magasság x magasság)) x 703

Meghatározottan használd ezt az online kalkulátort az egyedi BMI-d meghatározásához. Beszélj az orvosoddal erről az infóról, és nézd meg, mit javasol a táplálkozással kapcsolatban. Őt biztosan lenyűgözi majd, hogy mindezt az információt saját maga találta ki. Pontszám.

Makrók

Fotó: Natalie Choy

Nem, nem makrók – makrók.

Itt vagyunk. Ez egy rugalmas program, amely a magasságod, a súlyod és az edzés gyakorisága alapján határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod. Ha az online kalkulátort használod, megtudhatod, hogy hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt kellene fogyasztanod. Bár ezt a módszert elsősorban fitneszfüggők használják, te magad is használhatod a megfelelő étkezéshez.

Kalkuláld ki a makróidat

Fotó: Danny Schuleman

1. lépés
Nők: 10 x testsúly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x életkor (y) – 161 = REE
Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (y) + 5 = REE

Szint 2
Válaszd ki az aktivitási szintet:
Szedentary – (REE X 1.2)
Könnyű aktivitás – (REE x 1.375)
Mérsékelt aktivitás – (REE x 1.55)
Nagyon aktív – (REE x 1.725)

3. lépés
Hízáshoz a bemutatottnál több kalóriát fogyasszon, fogyáshoz kevesebbet, a testsúly megtartásához pedig ugyanannyit.

Ne felejtse el egy online kalkulátor segítségével kiszámolni, hogy hány makarónit fogyaszthat el egy nap. Ne feledd, amíg a makródnak megfelel, addig megeheted. A makaronokat is szívesen fogadjuk.

-morph

A kép a precisionnutrition.com

Szóval a matek nem a te világod? Teljesen rendben van, mert van egy vizuális lehetőség, amely segít kitalálni, hogy mit kellene enned. Ehhez először meg kell határoznod a -morfózisodat.

Determine your -morph

Photo courtesy of reddit.com

Nekem ez a technika szuper trükkös, de talán csak nem akarom beismerni, hogy endomorf vagyok. Miután elolvastad ezt a cikket a Precision Nutrition-tól, jobban fogod tudni kezelni az egész -morph dolgot.

A testtípusod (vagy -morph) kiderítése többet fog elárulni, mint az, hogy hogyan néz ki a tested. A legtöbb ember a -morfok valamelyikének kombinációja, ezért ezeket a tippeket nem kell félteni. A testtípusod megismerése segíthet abban, hogy megtudd, hogyan reagálsz bizonyos ételekre és összetevőkre. Ha egy asztrológiai változatot keresel, nézd meg ezt.

Ektomorf
Próbálj meg egyenlő mennyiségű fehérjét és zöldséget fogyasztani, a szénhidrátok és a zsírok pedig kevesebb helyet foglalnak el a tányérodon.

Mezomorf
Az ektomorfoknak szóló javaslatokon kívül növelheted az étkezésenkénti szénhidrát- és zsírbevitelt. De soha ne legyen több szénhidrátod, mint a fehérje- vagy zöldségbeviteled.

Endomorf
Még mindig egyél sok fehérjét és zöldséget. A szénhidrátot pedig korlátozd étkezésenként kb. egy tenyérnyi mennyiségre. A jó oldalát tekintve, el tudod viselni, hogy több zsírtartalmú ételt fogyassz, mint bármely más -morf.