Mennyit kell mérlegelnem?

A legtöbb férfi, bár nem elhízott, mégis túl sok betegséget okozó testzsírt pakol magára. A bökkenő? Ezt a Body Adiposity Indexszel számolták ki, ami egy úgynevezett pontosabb módja a zsír mérésének, mint a BMI. Tehát melyik mérőszámban bízzon igazán – és milyen mércével mérje az egészségét? Az MH utánajárt.

Túl és alatta

Az elhízással kapcsolatos címlapok rémisztőek. Az Egészségügyi Világszervezet előrejelzése szerint a következő 15 évben a brit férfiak háromnegyede túlsúlyosnak minősül majd, ami hatalmas terhet ró az NHS-re, mivel az olyan krónikus betegségek, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elszívják az erőforrásait. Gyorsan utánozzuk a tó túloldalán élő rokonainkat, ahol az emberek aggasztó kétharmada már most is elhízottnak vagy túlsúlyosnak számít. Természetesen sokan kíváncsiak arra, hogy mit mutathat a mérlegük.

De nem csak a fogyni vágyók aggódnak a súlyuk miatt. Az NHS szerint az alultáplált férfiaknál fennáll a gyengébb immunrendszer, a törékeny csontok és a súlyos energiahiány kockázata. A Lancet Diabetes and Endocrinology Journal című folyóiratban megjelent tanulmány az alultápláltakat a későbbi demencia megnövekedett kockázatával is összefüggésbe hozta, ami elég ijesztő ahhoz, hogy bárki elgondolkodjon a sajtburgerért való nyúláson. Bármelyik oldalon is áll a mérleg, milyen súlyra kellene törekednie? Sajnos nincs mágikus szám.

“A testsúly valójában egy kicsit terjengős kérdés” – mondja Jo Travers, dietetikus és a The Harley Street Nutritionist alapítója. “Bár bizonyos öregedéssel járó betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegség kockázati tényezője, a kockázatnak valójában inkább a testösszetételhez van köze”. Ha “normál” súlyú vagy, de soha nem edzel, az izom-zsír arányod még mindig kockázatot jelenthet. De ha egyszámjegyű testzsírral rendelkezel, és a karjaid az ingujjadat is kifeszítik, akkor valószínűleg nehezebb vagy, mint a legtöbb kanapés burgonya. Éppen ezért a Travershez hasonló táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne a kilókat, hanem a testtömegindexet (BMI) használd kiindulási pontként.

BMI:

A BMI egy egyszerű számítás (itt ellenőrizheti a sajátját); a kilogrammban kifejezett testsúlya osztva a négyzetméterben kifejezett magasságával. Az egészséges BMI 18,5 és 25 között van. Ha ez alatt vagy, akkor alulsúlyos vagy. Afelett, és meg kell fontolnod, hogy megszabadulj a felesleges faanyagtól. Ha 30,0 fölött vagy, akkor a tudomány szerint elhízott vagy. A BMI azonban nem tesz különbséget a zsír és az izom között, ami torzítja a pontosságát. A Rock például 34,3-as BMI-vel büszkélkedhet. Szívesen megmondaná neki, hogy a SlimFastra kell szállnia?

Sajnos a testösszetétel pontos elemzése trükkös. Így bár a BMI hasznos a népesség szintjén, nem ad pontos képet a saját testalkatodról. Tam Fry, a National Obesity Forum szóvivője azonban úgy véli, hogy a BMI-t még mindig érdemes megkérdezni.

“Az egészséges BMI nagyban függ a testalkattól, a fittségtől és az izomzatodtól” – mondja Fry – “és teljesen igaz, hogy a BMI nem minősít mást, mint azt, hogy: “Mennyi a testsúlyod aránya a magasságodhoz képest?””. De ha nincs egy komputertomográf a mosogató mellett, akkor a hajszálpontos pontosságot nem könnyű elérni. “A kérdésem azokhoz, akik azt mondják, hogy nem tökéletes, az, hogy mit fogtok használni?”

Mert bár a Rock és a hozzá hasonlók kiugróak, a józan ész párosítása a számításokkal igenis összeadódik. Ha a BMI-d 30 fölött van, de a testsúlyod kétszeresét emeled, akkor az már izomláz a mérlegen. Ha nem látod a számot anélkül, hogy behúznád a hasad, itt az ideje, hogy a Krispy Kremes-t kelkáposztára cseréld.

BMI alternatívák

Ha a píszíd nem a végletek között van, és valami pontosabbat keresel, mint egy BMI ablak, amely 20 kg-ot is lefedhet az “egészséges” tartományban, a Body Adiposity Index (a tiédet itt számíthatod ki) teljesen megkerüli a súlyt, helyette a magasságod és a csípőkerületed közötti kapcsolatot számítja ki a testzsírszázalékod kiszámításához. A BAI-skála szerint 8% vagy az alatti értéknél alulsúlyos vagy, az egészséges BAI 9 és 21% közé esik. Mivel a férfiak hajlamosak a derekuk körül felesleges zsírtartalékokat lerakni, ez a BMI-től nagyon eltérő eredményt produkál, és figyelembe veszi a zsír/izom kettősséget.

Az amerikai National Library of Medicine 2013-as tanulmánya arról számolt be, hogy a BAI nagy pontossággal becsüli meg a testzsírt. Mivel egyszerűbb is, mint felkutatni egy barátságos kórházi technikust egy teljes testszkennelésre, ez a legjobb választás a fejlődésed nyomon követésére, akár a pótkerékkel foglalkozol végre, akár a nyaralási vágás utolsó heteiben vagy. És mivel az edzőterembe járás a jobb testösszetétel érdekében bölcsebb cél, mint a mérleg “megfelelő” számának megcélzása, biztosítja, hogy az edzést úgy finomítsa, hogy gyorsabban elérje ezt a célt.

A különbség elérése

A program megtervezésekor Travers az egyes ügyfelei zsír-izom arányából indul ki. “Tegyük fel, hogy a testsúly az egészséges tartományban van, de a zsírtömeg magas” – mondja Travers. “Javasolhatom, hogy változtassuk meg a százalékos arányokat az izom javára. Ez a BMI egészséges tartománya fölé tolhatja őket, de valójában nem növeli a betegség kockázatát”. Az alultáplált férfiaknak izom- és némi zsírszövetre is szükségük lehet ahhoz, hogy megfelelően kiegyensúlyozott testsúlyt érjenek el, de akár csökkentésre, akár tömegnövelésre törekszenek, az izomtömeg növelése mindig a legjobb megközelítés a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek elkerülésére.

Sajnos, ahogy öregszünk, ezeket az arányokat egyre nehezebb fenntartani. És a célsúlyod nem növekszik minden egyes gyertyával a születésnapi tortádon, keményebben kell dolgoznod – és okosabban, a korodnak megfelelő edzéstervvel -, ahogy ezek összeadódnak és az emberi növekedési hormon (HGH) szintje csökken.

“A HGH egy lipidevő hormon” – mondja – lényegében zsírt rág a növekedés elősegítése érdekében – “és ahogy öregszel, egyre kevesebb kering belőle, ezért egyre nehezebb elkerülni a középkorúság terjedését.”

A növekedési hormon szintje mindenkinél eltérő – van, akinek 40 éves koráig többlete van, így egészen a középkorúságig könnyebb a sovány izomtömeg növelése, de Fry egy alapvető megközelítést javasol mindenkinek. “A legfontosabb dolog a bevitt kalória, a leadott kalória” – mondja. “Kevesebbet mozogsz, ezért nincs szükséged arra, hogy olyan sokat egyél. Sokan sört isznak, és nagy sörhasat kapnak, ami alapvetően ugyanaz, mint az elhízás”. Tehát egyszerű a választás: tartózkodj az asztalnál, hogy ne szedd fel a kilókat, vagy duplázz az edzőteremben, hogy biztosan meg tudd inni a korsót.

Szóval röviden: nincs ideális testsúly. De van egy testösszetétel, amit érdemes megcélozni – 8% és 21% közötti testzsírszázalék, ami segít elkerülni a betegségeket, és ahogy közeledik az egyszámjegyű súlyhoz, akaraterővel kell megőrizni az inget.

By: Matt Evans; Fényképezés: Getty;

oldalon.