Mennyi ideig tartson a szunyókálás?

A power naps nem újdonság. Salvador Dali művész emlékirataiban azt írta, hogy egy tányér fölé tartott kulccsal a kezében ült egy széken. Amint elaludt, a kulcs leesett, és felébresztette, így készen állt a munkára. A NASA még egy tanulmányt is készített, amely szerint 26 perc az optimális szundikálási idő az éberség és a teljesítmény növeléséhez. Úgy tűnik, a nagy elmék hasonlóan gondolkodnak.

A fizikai egészségünk szempontjából egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy egy rövid déli szunyókálás kordában tarthatja a magas vérnyomást, és hasonló hatással bír, mint más életmódbeli változtatások, amelyek csökkenthetik azt.

Régebben a power szunyókálást pár órás pihenésnek tekintettem, de figyelembe véve, hogy nagyjából 90 perces ciklusokban alszunk, nem valószínű, hogy néhány órát kivéve a napunkból, még inkább fásultnak érezzük magunkat, mint korábban? Mi számít?

Mi a power szundi?

“Először is, fontos különbséget tenni a szükséges szundi, a szociális szundi és a power szundi között” – árulja el Colin Espie professzor, a Sleepio társalapítója.

Úgy tűnik, egyes szundikálások fontosabbak, mint mások.

“A szükséges szundikálást akkor tartjuk, amikor az ember rájön, hogy nagyon álmos – esetleg veszélyesen álmos – pl. vezetés közben vagy kockázatos helyzetben. Ezekben az esetekben az embernek mindig felelősen kell cselekednie. A társadalmi szundikálás inkább kulturális norma, amikor mások is ugyanezt teszik (pl. szieszta), és magában foglalja a napközbeni szünetet” – folytatja. “Végül, a power szieszta gyakran olyan taktika, amellyel megpróbáljuk napközben újraindítani magunkat.”

Míg a legtöbb embernek nem lesz hasznára a kulturális szieszta, ön talán képes lehet becsempészni egy gyors szunyókálást az ingázás vagy az ebédidő alatt, ha valóban úgy érzi, hogy szüksége van a feltöltődésre.

Mark Cropley, a Surrey Egyetem egészségpszichológia professzora szerint “mindössze húsz perc elegendő az idegrendszer kikapcsolásához és az egész szervezet feltöltődéséhez”, mivel harminc percnél hosszabb idő mély álomba ringat, és felülírja a rövid távú előnyöket.

Espie szerint azonban már 5-10 perc pihenés is segíthet a fáradtságon.

“Hatékonyan, hasznos szünetként működhet a munkában. Éppen ezért, ha power szundit tartunk, azt a legjobb ebéd után, délután 1-3 óra között tartani, amikor természetes módon csökken az éberségünk szintje – és mindenképpen délután 4 óra előtt.”

Tippjeink a Milyen hosszú legyen a power szundi?

Tippek a jobb alvásért nyáron

A világos éjszakák, a forró hálószobák és a magas pollenszám mind megzavarhatják az alvást nyáron….

6min

Vannak előnyei?

Ha újdonsült szülő vagy, lehet, hogy a baba szundikálási idejét arra használod, hogy elintézd a dolgaidat, de egy saját magadnak tartott power szundikálás is sokat számíthat, hiszen sokkal frissebb és energikusabb leszel.

“Ha kevés az alvás és nehezen tudod nyitva tartani a szemed, egy rövid szundikálás kora délután segíthet az éberség helyreállításában és a hangulatod javításában” – biztosítja Espie. “Azonban egy szunyókálás, amelyet azért tartunk, mert küzdünk az ébren maradásért, “szükséges szunyókálásnak” és nem “power szunyókálásnak” minősül.”

Míg a szunyókálásnak minden bizonnyal lehetnek rövid távú előnyei, nem helyettesítheti a megfelelő rutint.

“Az alvás nem olyan árucikk, amelyet ki- és bekapcsolhatunk, ahogy nekünk tetszik. A szundikálás nem helyettesíti az éjszakai alvás szükségességét” – hangsúlyozza Espie.

Az időzítésről szól

Az alvási szokások javításának egyik módja, ha az ébredési idő függvényében tervezi meg, mikor fekszik le. Ez biztosítja, hogy mély alvás közben ne ébredjen fel a ciklus közepén, ami miatt nagyobb valószínűséggel nyomja meg a szundi gombot.

De ha szundikálni szeretne, a legjobb, ha rövidre fogja, mondja Espie.

“Ha elalszik és felébred, amikor mély vagy lassú hullámú alvásban van, eltarthat egy ideig, amíg felébred, mielőtt teljesen éber lesz. Ez az úgynevezett “alvási tehetetlenség”, és meghiúsíthatja a szunyókálás célját” – magyarázza.”

Ne feledje, ha az alvásmegvonás miatt rendszeresen hosszabb ideig szunyókál, az már nem szunyókálás. Espie ezt “konszolidált alvásnak” nevezi – és ez azt jelenti, hogy éjszaka nem alszol eleget.”

Alvás a munkahelyen

A kapszulaszerű szobákból álló kapszulahotelek évtizedek óta népszerűek az elfoglalt dolgozók körében Japánban. Hasonlóképpen világszerte felbukkannak a “szundikáló bárok”, amelyek a városi dolgozóknak akár két órára szóló szobabérlést biztosítanak pihenésre. Mivel a zsúfolt munkaéletmód a normává válik, egyes vállalatok még azt is tesztelik, milyen előnyökkel jár, ha az irodában 20 percet hagynak dolgozóiknak a feltöltődésre, és erre kijelölt szundikálóhelyeket vezetnek be. De hogyan hatna ez a mindennapokra?

“Ha napközben rendkívül álmosak vagyunk, akkor meg kell állnunk és szundítanunk – különösen, ha a munkánk éberséget igényel (például teherautó-vezetők) -, ez megint csak a szükséges szundításra lenne példa, nem pedig a power szundításra” – mondja Espie.

A koffein pedig itt is különösen hasznos lehet, árulja el.

“Amikor a vezetés előtti álmosság csökkentéséről van szó, a kutatások szerint egy csésze erős kávé fogyasztása a szunyókálás előtt 15-20 perccel javíthatja az éberséget ébredéskor” – árulja el. “Ez azért van így, mert 15-20 percbe telik, mire a koffein hatása beindul, így a koffeines lökésen felül megtapasztaljuk a pihentető szunyókálás előnyeit is.”

Több, mint gondolnánk

Ha mégis állandóan fáradtnak találjuk magunkat, annak lehet valami kiváltó oka. Ha a szükséges szundikálásról van szó, fontos megvizsgálni a kiváltó okokat, például a stresszt vagy a szorongást.”

“Talán azért van, mert nem alszunk eleget éjszaka, ami nem egészséges, vagy talán azért, mert valamilyen alvászavar áll a háttérben, ami kezelést igényel” – árulja el Espie.

Ha gyakran érezzük, hogy figyelmeztetés nélkül el kell aludnunk, fontos, hogy felkeressük a háziorvosunkat.

Espie az álmatlanságban szenvedők számára kognitív viselkedésterápiát (CBT) javasol, amely kiterjedt klinikai kísérleti kutatásokon alapul.

Megtalálni a ritmust

Ha valóban szeretné felborítani az alvási rendjét, és folyamatosan rövidebb szakaszokban pihenni, elgondolkodhat azon, hogy a polifázisos alvás beválik-e Önnek.

De mielőtt egy ilyen extrém alvási rendben gondolkodna, érdemes kialakítani egy rutint. Próbálja meg korlátozni a munkaidőn kívüli e-mail-ellenőrzést és a technológia használatát egy bizonyos esti időpont után. Ha nem olyan helyen dolgozik, ahol sok a természetes fény, beruházhat egy SAD-lámpába is, mivel ez jelentős hatással lehet a hangulatra és az energiaszintre a nap folyamán.

“Az alvás szempontjából az egyik legfontosabb dolog, hogy napról napra rendszeres időbeosztást tartson be. Egyeseknél ez magában foglalja a szundikálást, másoknál viszont nem. Attól függ, hogy mi válik be neked” – mondja Espie.

“Az éjszakai alvás prioritását azonban nem lehet helyettesíteni, ezért nagyon fontos, hogy ne szokj hozzá ahhoz, hogy ezeket a rövid szundikálásokat ürügyként használd arra, hogy rövidre szabd az alvási kvótádat. Nem támogatnám különösebben a power naps-ot” – figyelmeztet.”

Ezeken kívül, ha álmatlanságban szenvedünk, a napközbeni szunyókálás csökkentheti a lefekvés előtti elalvás képességét, ezért kerülni kell. Ha pedig álmatlanságban szenved, akkor is kerülnie kell a fekvést, hogy ne hozza ki a test óráját a szinkronból – bocsánat!