Mennyi ideig tart az izomvesztés, ha abbahagyod az emelést?

A makacs hasi zsírral ellentétben, ami úgy tűnik, sosem tűnik el, az izomtömegről általában azt gondolják, hogy ha nem használod, elveszíted. Bár ez részben igaz, a dolog ennél egy kicsit bonyolultabb.

Függetlenül attól, hogy sérülésből vagy hosszú edzőtermi szünetből jössz, valószínűleg azon tűnődsz, hogy a pihenőidőd mekkora kárt okozott a gyarapodásodban. Vagy talán éppenséggel az izomtömegedet szeretnéd karcsúsítani. Ettől függetlenül, itt van minden, amit a tudomány alapján tudunk a sovány szövetek megőrzéséről.

Hosszabb edzőtermi szünet után térsz vissza? Mi segítünk neked. Töltsd le ezt az INGYENES 12 hetes izomnövekedési edzéskalauzt, hogy visszatérj a Gainsville felé vezető útra.

Veszíthetsz izmot?

Végeredményben bármilyen típusú testsúlyt elveszíthetsz, beleértve a folyadékot, a zsírszövetet és az izmot – különösen, ha csökkented a kalóriát. A tested azonban hajlamos inkább a zsírt égetni, mint az izmot, amikor üzemanyagra van szüksége.

Az izomszövet értékes tömeg, amelyet a testünk a tápanyagok tárolására, a vázunk szilárdságának biztosítására és az anyagcserénk működtetésére használ. Ezen okok miatt a tested hajlamos arra, hogy minél jobban ragaszkodjon hozzá.

Hogyan veszíthetünk izmot

A zsírral ellentétben, amelynek elvesztéséhez kalóriadeficitre van szükség, az izomvesztés pusztán inaktivitással, izomsorvadással érhető el. Az izomsorvadás természetes módon is bekövetkezhet az életkor előrehaladtával, valamint alultápláltság – elsősorban alacsony fehérjebevitel – következtében (1,2).

Az izomsorvadás az izomszövet fizikai sorvadása vagy elvesztése, ami a méret és az izomerő csökkenését eredményezi.

Hogyan gyorsan fogyhat az izomzat?

Az, hogy milyen gyorsan megy végbe az izomsorvadás, az Ön jelenlegi fittségi szintjétől és attól függ, hogy mennyi ideig volt inaktív.

Minél több izomtömeged van, annál nehezebb azt inaktivitással fenntartani, és annál többet veszíthetsz potenciálisan. Más szóval, a fitt egyének valószínűleg gyorsabban veszítenek izomtömeget, mint a nem fitt egyének.

Egyes kutatások szerint már egy hét inaktivitás alatt elkezdhet izomtömeget veszíteni – akár 2 kilót is, ha teljesen mozgásképtelen (3). Egy másik tanulmány szerint pedig az izmok mérete tíz nap mozgás nélküliség után körülbelül 11%-kal csökkenhet, még akkor is, ha nem vagy ágyhoz kötve (4).

De mielőtt pánikba esnél, és elkezdenél megbánni minden kivett nyaralást vagy szabad hetet, fontos megértened, hogy a valódi izomsorvadás jellemzően sérülés idején következik be, vagy amikor hosszabb időre teljesen leállítod az izmaid használatát.

Az, hogy két vagy több hétig mozgásképtelen a lábad, más, mint az, hogy néhány hétig nem emelsz súlyt.

Az izomméret csökkenése ráadásul nem mindig jelent izomvesztést, gyakran a csökkent folyadékbevitel miatt van. Amikor szünetet tartasz az edzésben, a vízveszteség és a glikogén kimerülése miatt az izmaid mérete akár 20%-kal is csökkenhet egy hét alatt (5,6).

Az edzés utáni “pumpa”, amit annyira szeretni tanultál, közvetlenül ehhez kapcsolódik, és a glikogén- és vízkészleted viszonylag gyorsan visszatérhet, amint újra elkezdesz edzeni (7).

Az izom zsírrá alakul?

Az izom és a zsír két teljesen különböző sejttípus, és gyakran eltérő táplálkozást és módszereket igényel a növekedésük vagy csökkenésük.

Minél hosszabb időt veszel ki, annál inkább kezd megváltozni a testösszetételed. Az izomsejtek összezsugorodnak, a zsírsejtjeid pedig kitágulhatnak, amitől puffosabbnak és kevésbé tónusosnak érzed magad. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az izmaid zsírrá alakulnak – különösen, ha megfelelő mennyiséget eszel.

Ha azonban több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szükséged van, akkor ez az izomvesztés mellett zsírnövekedést is eredményez.

Hogyan állapíthatod meg, hogy veszítesz-e izmot

Ha még képes vagy mozogni, a valódi izomvesztés körülbelül 3 hét edzés kihagyás után következhet be.

A legegyszerűbb módja annak, hogy megmondja, hogy veszít-e izmot, a testösszetétel-vizsgálat. Ezen kívül figyelj az erőnlétedre, a fizikai méreteidre és a testsúlyodra, hogy jelezd az esetleges izomvesztést.

Mennyi időbe telik visszanyerni az izmokat?

Ha abbahagyja az edzést és izomsorvadás következik be, teljesen lehetséges, hogy visszanyeri, amit elvesztett. És az izommemóriának köszönhetően ez gyorsabban megtörténhet, mint ahogyan az izomtömeg első alkalommal megszületett.

Amilyen gyorsan, egyes kutatások szerint háromszor annyi időbe telik, mint amennyi ideig inaktív voltál, hogy visszanyerd az elvesztett izomtömeget, ha teljesen mozdulatlan voltál (8). De ez az időtartam függhet az adott személytől és attól, hogy egyáltalán használtad-e az izmaidat.

Három módszer az izomtömeg megtartására vagy visszanyerésére súlyok nélkül

Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, és aggódsz az izomtömeg elvesztése miatt, vagy szeretnéd visszanyerni a már elvesztett izomtömeget, íme három tuti módszer a sovány szövetek védelmére.

Megtartani a kalóriabevitelt

Mindenféle fogyás a csökkent kalóriabevitelből ered (9). A másik oldalon pedig a túl sok evés inaktív állapotban túlzott zsírfelszaporodáshoz vezethet. Tehát a gyarapodásod megtartásának és a testösszetételed megőrzésének egyik legfontosabb megközelítése a napi megfelelő kalóriamennyiség bevitele.

Amint csökkenti a kalóriaégetést és az általános teljesítményt, ennek megfelelően állítsa át a napi bevitelt ezzel a TDEE-kalkulátorral.

Használd az izmaidat

A nehézsúlyemelés támogathatja az izomerő növelését, de nem szükséges az izomépítéshez. Mindössze annyit kell tenned, hogy következetesen használd őket.

Mindenféle erőnléti vagy ellenállásos edzés (testsúlyos mozgások, edzőszalagok stb.), még ha csak heti néhány alkalommal is, segíthet megvédeni a sovány tömegedet (10).

A Trifecta alkalmazással hozzáférhetsz a napi edzésekhez otthon vagy az edzőteremben.

Fogyassz sok fehérjét

Az izmok fehérjéből állnak, és ha a szervezeted nem jut elegendő fehérjéhez a táplálkozással, az izmok az első helyek közé tartoznak, ahonnan a szervezeted fehérjét lop, hogy támogassa a táplálkozási igényeidet. Ezért kulcsfontosságú, hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszon.

Sőt, kutatások szerint a magasabb fehérjebevitel kalóriadeficit esetén is segíthet megőrizni az izmaidat, miközben ehelyett testzsírt veszítesz (11). Bizonyos esetekben valójában egyszerre építhetsz izmot és veszíthetsz zsírt.

Tudd meg, mennyi fehérjére van szükséged, és hogy honnan szerezheted be a legjobban.

Visszaállhatsz az edzésbe ezzel az ingyenes 12 hetes edzéstervvel az izomnövekedésért, Teljesen méretezhető az edzettségi szintedhez és a heti beosztásodhoz, valamint heti nyomon követéssel és havi fittségi értékeléssel, hogy nyomon követhesd a fejlődésedet.

.