‘Mennyi fehérjét kellene ennem?’ Válassza ki a megfelelő mennyiséget a zsírégetéshez, az izomzathoz és az egészséghez. Az igazi történet a több fehérje fogyasztásának kockázatairól (és előnyeiről). Szerző: Helen Kollias, PhD
A fehérje segít a fogyásban? Minden étkezésnél fogyasszak belőle? A túl sok károsíthatja a veséimet? A Precision Nutritionnál a postaládánk tele van a több fehérje fogyasztásának előnyeivel és hátrányaival kapcsolatos kérdésekkel. Ebben a cikkben tisztázzuk a dolgokat, hogy végre szétválaszthassa a tényeket a fikciótól.
++++
MAGYARORSZÁGI FEHÉRJEPOROSZTÓ.
A fehérjeport “fogantyús vödör” formátumban vásárolja. Tudod, hogy minden ételben, amit megeszel, mennyi fehérje van.
Minden edzés után bedugod ezeket az aminosavakat a sejtjeidbe. Esküszöl rá, hogy érzed, ahogy megduzzadnak.
VAGY TALÁN PROTEINKERÜLŐ vagy.
Talán rossz dolgokat hallottál.
Mint például:
Vagy: A fehérjétől rákos leszel.
Vagy egyszerűen: A fehérje károsítja a vesédet:
Talán zsírt akarsz veszíteni. Vagy izmot akarsz szedni. Vagy egészséges akarsz lenni.
Egyszerűen csak helyesen akarsz cselekedni, és jobban akarsz táplálkozni. De a fehérjével kapcsolatos ellentmondásos információk miatt nem tudod, mit gondolj.
Vagy, ha fitnesz- és táplálkozási edző vagy, azon tűnődsz, hogyan a fenébe tisztázhatnád a fehérjével kapcsolatos zűrzavart az ügyfeleid között.
Vágjunk bele.
Ebben a cikkben feltárjuk:
- Mi az a fehérjedús étrend?
- Mit mondanak a bizonyítékok a fehérjedús étrendről és az egészségről?
- Számít-e a fehérjeforrás?
- Mennyi fehérje a megfelelő számomra?
Hogyan olvassa ezt a cikket
Ha csak kíváncsi a magas fehérjetartalmú étrendekre:
- Bátran lapozgasson és tanuljon, amit csak akar.
Ha meg akarod változtatni a tested és/vagy az egészséged:
- Nem kell minden részletet ismerned. Csak az általános elképzelést kapja meg.
- Nézze meg a végén található tanácsainkat.
Ha a teljesítmény iránt érdeklődő sportoló:
- Figyeljen különösen az atlétikai teljesítményről szóló részre.
- Nézze meg a végén található sportolóknak szóló tanácsainkat.
Ha fitneszprofi vagy, vagy érdekel a táplálkozástudományok geekingje:
- Egy kis “extra kredit” anyagot adtunk neked az oldalsávokban végig.
- A végén olvasd el a fitneszprofiknak szóló tanácsainkat.
Miért fehérje?
Egy gyors bevezető, ha nem vagy táplálkozási profi:
- A fehérje a három fő makrotápanyag egyike, amelyből a táplálékunk áll. (A másik kettő a zsír és a szénhidrát.)
- A fehérje maga aminosavakból áll.
- Az aminosavak a legtöbb dolog építőkövei a szervezetünkben. Olyanok, mint a legók, amelyek különböző módon lebonthatók és újra összerakhatók.
- Az extra zsírral ellentétben (amit nagyon könnyen elraktározhatunk a fenekünkön és a hasunkon), nem raktározunk sok extra aminosavat. A fehérjéket mindig felhasználjuk, újrahasznosítjuk, és néha kiválasztjuk őket.
- Ha nem kapunk elég fehérjét, a szervezetünk elkezdi kifosztani azt azokból a részekből, amelyekre szükségünk van, például az izmainkból.
- A fehérjét tehát folyamatosan pótolnunk kell, mégpedig úgy, hogy eszünk belőle.
Szükségünk van fehérjére.
A fehérje olyan fontos, hogy nélküle meghalunk vagy súlyosan alultápláltak leszünk.
(Ezt a fehérjehiányos betegséget kwashiorkornak nevezik, és gyakran látjuk olyan embereknél, akik éhínségen estek át, vagy akik fehérjeszegény étrenden élnek.)
Minden enzimünk és sejtszállító szervezetünk; minden vérszállító szervezetünk; minden sejtünk vázszerkezete és struktúrája; hajunk és körmünk 100 százaléka; izmaink, csontjaink és belső szerveink nagy része; és számos hormonunk nagyrészt fehérjéből áll. Ezért a fehérje teszi lehetővé testünk legtöbb funkcióját.
Egyszerűen fogalmazva, Ön alapvetően egy halom fehérje.
Ha nincs fehérje, nincs Ön.
Hány fehérjére van szükségünk?
Rövid válasz: A fehérje nem elég:
Lássuk először a jelenlegi ajánlott napi adagot (RDA).
A fehérje RDA 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – minél többet nyomsz, annál több fehérjére van szükséged:
- Egy 68 kg-os személynek 68 x 0.8, azaz körülbelül 54 gramm fehérjére lenne szükség naponta.
- A 200 kilós (91 kg) személynek 91 x 0,8, azaz körülbelül 73 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.
Ez általában azt jelenti, hogy a napi kalóriák körülbelül 10 százaléka származik fehérjéből.
Az RDA-t eredetileg az alultápláltság megelőzésére dolgozták ki – hogy egy tápanyag minimális mennyiségét képviselje, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy ne haljunk meg (vagy ne legyünk betegek).
“Nem vagy halott” nem ugyanaz, mint “Szétrúgod a segged.”
A túléléshez szükséges RDA más lehet, mint amire a boldoguláshoz van szükségünk.
Az RDA egy nagyon általános ajánlás is. Nem vesz figyelembe más dolgokat, mint például:
- Mennyi az összes energia (azaz. kalóriát) eszünk vagy szükségünk van
- Szénhidrátbevitelünk
- Mikor fogyasztjuk a fehérjét
- A biológiai nemünk
- A korunk
- Milyen aktívak vagyunk
- Milyen tevékenységeket végzünk
- Milyen “öko-barátságosak” a különböző fehérjeforrások
Az Institute of Medicine (USA) szerint az egyéni fehérjeszükséglet hatalmas skálán mozog – 0.375 g/kg és 1,625 g/kg testsúly között (0,17 és 0,74 g/lb testsúly között).
Más szóval, egy hipotetikus 150 kilós személynek 26 és 111 gramm közötti napi fehérjeszükséglete lehet.
Hát ez szépen leszűkíti a kört, nem igaz?
Nézzük meg mélyebben:
A legtöbb ember az összes fehérje ajánlott napi bevitelére (RDA) összpontosít, de nem gondolkodik azon, hogy az egyes aminosavakból mennyi szükséges.
Ha az étrendje nem elég változatos, előfordulhat, hogy elegendő összes fehérjét fogyaszt, de egy adott esszenciális aminosavból nem elegendő mennyiséget.
Naponta ennyire van szükséged ezekből az esszenciális aminosavakból:
- 14 mg/kg hisztidinből
- 19 mg/kg izoleucinból
- 42 mg/kg leucinból
- 38 mg/kg lizinből
- 19 mg/kg metioninból + cisztein
- 33 mg/kg fenilalanin + tirozin
- 20 mg/kg treonin
- 5 mg/kg triptofán
- 24 mg/kg valin
Naná, nem kell órákat töltened a konyhádban egy szemcseppentős lizinoldattal, gondosan kalibrálva a beviteledet.
Elég, ha változatos, fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, a többit pedig hagyja, hogy a természet elvégezze.
Milyennek tűnik a fehérjedús étrend?
Az emberek gyakran feltételezik, hogy a “magas fehérjetartalmú” azt jelenti, hogy “alacsony szénhidráttartalmú”. Valójában több fehérjét ehetsz anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatnád az étrended más dolgait.
Sokféle diéta tekinthető magas fehérjetartalmúnak. A “magas fehérjetartalmú” egy kicsit relatív fogalom; nincs egyértelmű szabály.
A felnőttek átlagos fehérjebevitele az USA-ban a kalóriák körülbelül 15 százaléka származik fehérjéből.
Az Institute of Medicine szerint az egészséges felnőttek számára az összes kalória legfeljebb 35 százaléka a fehérje megfelelő aránya.
A legtöbb kutató szerint pedig, ha az összes kalória több mint 25 százalékát fehérjéből kapjuk, akkor a “magas fehérjetartalmú” területen vagyunk.
Íme, hogyan nézhet ki a magas és alacsony fehérjetartalmú étrend egy adott étkezésnél.
A felső tolerálható határérték (UL) megmondja, hogy mennyit ehetsz belőle anélkül, hogy egészségügyi problémáid lennének.
A fehérjére jelenleg nincs megállapított UL érték.
Ez azt jelenti, hogy annyi fehérjét ehetsz, amennyit csak szeretnél, negatív mellékhatások nélkül? Nem. Csak azt jelenti, hogy a kutatók még nem jöttek rá.
De azt tudjuk, hogy a klinikai vizsgálatokban 4,4 g/kg (2 g/lb) testsúlyig történő fogyasztás nem okozott rövid távú egészségügyi problémákat.
Nézzük meg mélyebben: A maximális fehérjebevitel kiszámításaAz Institute of Medicine szerint a magas fehérjebevitel, ahol a kalóriák körülbelül 35 százaléka fehérjéből származik, biztonságos.
Mit jelent ez grammban testsúlykilogrammonként (vagy g/testsúlykilogramm)?
Tegyük fel, hogy Ön 74,8 kg (165 lb) és meglehetősen aktív. Naponta körülbelül 2475 kalóriára van szüksége a testsúlya fenntartásához.
Ha a teljes energiabevitelének 35 százalékát fehérjéből fedezi, akkor naponta körülbelül 866 kalóriát fogyaszt fehérjéből.
1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Tehát 866 kalória körülbelül 217 gramm fehérjét jelent naponta.
Ez körülbelül 1,3 gramm testsúlykilónként, vagy 2,9 g/kg.
A magas fehérjetartalmú étrend árthat nekem?
Az emberek évek óta aggódnak a túl sok fehérje fogyasztásának biztonságossága miatt.
Túl sok fehérje fogyasztása felrobbantja a veséimet?
Hogyan van a májammal? A bal combcsontomat?
A több fehérje fogyasztásával kapcsolatos leggyakoribb egészségügyi aggályok:
- vese károsodás
- máj károsodás
- osteoporózis
- szívbetegség
- rák
Vizsgáljuk meg ezeket.
Az állítás: A magas fehérjetartalom vesekárosodást okoz.
A magas fehérjetartalommal és a vesékkel kapcsolatos aggodalom azzal a félreértéssel kezdődött, hogy az orvosok miért mondják a rosszul működő vesékkel (általában már meglévő vesebetegség miatt) rendelkező embereknek, hogy fehérjeszegény étrendet fogyasszanak.
De nagy különbség van aközött, hogy azért kerüljük a fehérjét, mert a vesénk már károsodott, vagy aközött, hogy a fehérje aktívan károsítja az egészséges vesét.
Ez a különbség aközött, hogy törött lábbal kocogunk, vagy egy teljesen egészséges lábbal kocogunk.
Törött lábbal kocogni rossz ötlet. Az orvosok valószínűleg azt mondanák, hogy ne kocogj, ha eltört a lábad. De vajon a kocogás okoz-e lábtörést? Nem.
A fehérjével és a vesével ugyanez a helyzet.
A több fehérje fogyasztása valóban növeli a vesék munkaképességét (glomeruláris szűrési sebesség és kreatinin clearance), ahogy a kocogás is növeli a lábak munkaképességét.
De a fehérje nem okoz bizonyítottan vesekárosodást – megint csak, ahogy a kocogástól sem fog hirtelen eltörni a lábad, mint egy gally.
A magas fehérjetartalmú étrend azonban azt eredményezi, hogy a vizelettel több anyagcsere-hulladék ürül, ezért különösen fontos, hogy sok vizet igyunk, hogy elkerüljük a kiszáradást.
Vélemény: Nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (2,2 g/testsúlykilogramm) egészséges felnőtteknél vesekárosodást okozna.
Vád: A magas fehérjetartalmú étrend májkárosodást okoz.
A máj, akárcsak a vese, egy fontos feldolgozószerv. Így ugyanaz a helyzet, mint a vesékkel: A májkárosodásban (pl. májzsugor) szenvedőknek azt mondják, hogy kevesebb fehérjét fogyasszanak.
Igen, ha májkárosodásban vagy májbetegségben szenved, kevesebb fehérjét kell enni. De ha a mája egészséges, akkor a magas fehérjetartalmú étrend nem okoz májkárosodást.
Verdict: Nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (2,2 g/testsúlykilogramm) egészséges felnőtteknél májkárosodást okozna.
Claim: A magas fehérjetartalom csontritkulást okoz.
A több fehérje fogyasztása a gyümölcs- és zöldségbevitel növelése nélkül növeli a kalcium mennyiségét, amit a vizelettel veszít.
Ez a megállapítás egyeseket arra engedett következtetni, hogy a több fehérje fogyasztása csontritkulást okoz, mert a csontok kalciumot veszítenek.
De nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalom csontritkulást okoz.
Ha valami, akkor a nem elég fehérje fogyasztása bizonyítottan csontvesztést okoz. A csontok nem csak ásványi anyagokból álló inert rudak – a csontok jelentős része fehérje is, főként kollagén típusú fehérjék.
A csont az izomhoz hasonlóan aktív szövet, amely folyamatosan lebomlik és újjáépül. És az izomhoz hasonlóan a csontnak is szüksége van ezekre a Lego-építőelemekre.
Az 55 és 92 év közötti nők, akik több fehérjét fogyasztanak, nagyobb csontsűrűséggel rendelkeznek. Tehát a több fehérje fogyasztása javítja a csontsűrűséget a csontritkulás szempontjából leginkább veszélyeztetett embereknél.
(Több fehérje fogyasztása plusz ellenállásos edzés hozzáadása: Dupla győzelem a csontsűrűségért.)
Verdict: A magas fehérjetartalmú étrend nem okoz csontritkulást, sőt, megelőzheti a csontritkulást.
Claim: A magas fehérjetartalmú étrend rákot okoz
Sajnos még mindig nincsenek meggyőző humán tanulmányaink a rák okáról és a fehérje szerepéről.
Vannak olyan vizsgálatok, amelyek megkérdezték az embereket, mennyi fehérjét ettek életük során, majd megnézték, milyen gyakran kaptak rákot. A kutatások összefüggést mutatnak a fehérjebevitel és a rákos megbetegedések aránya között.
De ezek a tanulmányok korrelációs tanulmányok, és nem bizonyítják, hogy a fehérje okozza a rákos megbetegedéseket. Ráadásul egyes kutatók odáig mentek, hogy azt mondják, hogy azok a vizsgálatok, amelyek arra támaszkodnak, hogy az alanyok emlékezzenek arra, hogy mit ettek, alapvetően értéktelenek, mert az emberi emlékezet annyira pontatlan.
A javasolt rák és a fehérje kapcsolatának nagy része olyan zavaró tényezőkre vezethető vissza, mint:
- honnan szerzi be a fehérjét – növényi vagy állati eredetű
- hogyan főzi meg a fehérjét (i.pl. szénné égetett grillezett hús)
- milyen típusú fehérjét eszel (pl. fűvel táplált steak versus hot dog)
És így tovább.
Más szóval, nem mondhatjuk, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérje rákot okoz.
Verdict: Korlátozott bizonyíték arra, hogy a fehérje rákot okoz; sok más zavaró tényező.
Nézzük meg mélyebben: Fehérje és rákEgy 2014-es tanulmány a fehérjét és a rák kockázatát vizsgálta. Széles körben félreértelmezték, mint bizonyítékot arra, hogy a sok fehérje fogyasztása rákot okoz.
Először is, valójában két vizsgálatról volt szó: az egyikben embereket kérdeztek és követték őket évekig; a másikban pedig egereket etettek magas fehérjetartalmú étrenddel, majd rákot ültettek beléjük.
Az emberi vizsgálatban a kutatók az emberek önbevallás szerinti fehérjebevitelét és a rákos megbetegedések arányát vizsgálták a következő 18 évben.
Megállapították, hogy azoknál az 50-65 éves embereknél, akik magas állati fehérjetartalmú étrendet (az összes kalória ≥20%-át) fogyasztottak, 4-szer nagyobb volt a rákos halálozás kockázata a következő 18 év során, mint azoknál, akik mérsékelt mennyiségű fehérjét (az összes kalória 10-20%-át) fogyasztottak.
(Csak hogy értsd, a dohányzás 20-szorosára növeli a rák kockázatát.)
Azután még érdekesebbé válik a dolog, mert a 65 év felettiek esetében a több fehérje fogyasztása több mint felére csökkentette a rák kockázatát. Összefoglalva:
A több fehérje fogyasztása 50-65 éves kor között összefüggött a rákos halálozás magasabb kockázatával, de 65 éves kor felett ez az összefüggés megfordult.
A tanulmány második része az, ahol az emberek valóban félreértették, hogy mit bizonyított a tanulmány.
A kutatók egereket etettek magas fehérjetartalmú étrenddel (az összes kalória 18%-a), majd rákos sejteket ültettek be. Azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelte a daganat méretét. Ez nem meglepő, mivel a fehérje növeli az IGF-1-et (egy anabolikus fehérje), amely nagyjából minden szövetben serkenti a növekedést, beleértve a rákos szövetet is.
A magasabb fehérjetartalmú étrend serkentette a rákos sejtek növekedését az egerekben.
Azaz, bár a több fehérje fogyasztása növelheti a meglévő daganatok méretét (attól függően, hogy valaki milyen kezelésben részesül), ez a tanulmány nem bizonyítja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend rákot okoz.
Vád: A magas fehérjetartalmú étrend szívbetegséget okoz.
A napi szintű állati eredetű fehérjefogyasztás a halálos kimenetelű szívkoszorúér-betegség megnövekedett kockázatával jár (férfiaknál 70 százalékkal, nőknél 37 százalékkal), míg a növényi eredetű fehérjéket nem hozzák összefüggésbe a szívbetegségek magasabb arányával.
Ez arra utal, hogy talán többet számít, honnan szerzi be a fehérjét, mint az, hogy mennyi fehérjét fogyaszt.
Az összefüggés a szívbetegségek és a magas fehérjetartalmú étrend között azonban – a rákhoz hasonlóan – kérdőívekből származik, nem pedig kettős vak, randomizált vizsgálatból (a kutatás arany standardja).
Az összefüggést számos zavaró tényező befolyásolja. Például vegyük figyelembe az állat fajtáját – a tenger gyümölcsei ugyanolyan problémákat okoznak, mint például a vörös húsok?
Még nem ismerjük a teljes történetet.
Verdict: Limited evidence that protein causes heart disease and the source of protein is a major confounding factor.
Let’s take a deeper look: A Journal of American Medical Association (JAMA) új tanulmánya nemcsak a fehérjebevitelt vizsgálja, hanem azt is, hogy az emberek honnan szerezték be a fehérjét.
Több mint 131 000 embert kérdeztek meg:
- mennyi fehérjét fogyasztottak; és
- ha az állatokból vagy növényekből származott.
Ez a vizsgálat több mint 35 évig tartott (az 1980-as évektől kezdve).
Mit találtak:
A több állati fehérje fogyasztása magasabb halálozási kockázattal járt… ha az ember valami más kockázati tényezőt is csinált.
Mint például:
- dohányzás
- túlsúlyosság
- nem sportolás
- alkohol fogyasztása
- magas vérnyomás
- alacsony teljes kiőrlésű gabona, rostok, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása
A több növényi fehérje fogyasztása a korai halálozás alacsonyabb kockázatával volt összefüggésben.
Mit jelent ez?
Első pillantásra azt gondolhatod, hogy kevesebb állati fehérjét kellene enned, hiszen ez a tanulmány látszólag azt mondja, hogy az állati fehérje rosszat tesz neked.
De ennél többről van szó.
Ha minden mást “jól” csinálsz, akkor a több állati fehérje fogyasztása nem tűnik problémának.
Valószínűleg nem az állati fehérje önmagában, hanem egy csomó életmódbeli dolog, ami a több állati fehérje fogyasztásával jár.
Ez a tanulmány például a 80-as években kezdődött. Abban az időben szinte minden orvos azt mondta a pácienseinek, hogy egyenek kevesebb zsírt és húst, és kerüljék a tojást.
Ha tehát valamennyire egészségtudatos ember voltál, akkor valószínűleg kevesebb állati fehérjét ettél, mint valaki, aki kevésbé volt egészségtudatos (vagy ha az orvosod tanácsa ellenére cselekedtél) – de valószínűleg egy csomó más, az egészséget támogató döntést és tevékenységet is folytattál.
A probléma az ilyen típusú, úgynevezett korrelációs vizsgálatokkal az, hogy sosem lehetünk biztosak abban, hogy az összefüggéseket az egyik a másikra okozza, vagy egyszerűen csak egyszerre történnek.
A fehérje minősége számít
A legtöbb ember arra gondol, hogy mennyi fehérjét fogyaszt, de arra nem nagyon gondol, hogy milyen minőségű fehérjét eszik.
Nagy különbségek vannak egy adott fehérjeforrás kémiai összetételében, és abban, hogy az adott fehérje mennyire értékes táplálkozási szempontból.
Mennél jobb minőségű egy fehérje, annál könnyebben tudja a szervezetének biztosítani azokat az aminosavakat, amelyekre a test növekedéséhez, javításához és karbantartásához szüksége van.
A két nagy tényező, ami egy fehérjét magas vagy alacsony minőségűvé tesz, a következő:
- Emészthetőség:
- Milyen könnyen emészthető?
- Mennyit emészt – és mennyit szív fel és használ fel?
- Aminosavösszetétel:
- Milyen aminosavakból áll?
A jó minőségű fehérje az esszenciális aminosavak jó arányával rendelkezik, és lehetővé teszi, hogy szervezetünk hatékonyan felhasználja őket.
Az aminosavösszetétel fontosabb, mint az emészthetőség.
Sokkal több fehérje lehet a szükségesnél, de ha az elfogyasztott fehérje alacsony egy fontos aminosavban (az úgynevezett limitáló aminosavban), akkor az olyan szűk keresztmetszetet okoz, amely megakadályozza, hogy minden más működjön (vagy legalábbis lelassítja a dolgokat).
A jó minőségű fehérjékben több a limitáló aminosav, ami azt jelenti, hogy a szűk keresztmetszet csökken, és a szervezetünk jobban tudja használni az adott fehérjeforrást.
Nézzük meg mélyebben: A tudósok számos módszert használnak a fehérjék minőségének kiszámítására, vagyis arra, hogy mennyire jól tudunk megemészteni, felszívódni és felhasználni egy adott fehérjét.
Itt van néhány.
A fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS)
A PDCAAS-t a limitáló aminosavak arányának és a valódi emészthetőség tényezőjének felhasználásával számítják ki, így kapunk egy értéket, amelyből megtudhatjuk, hogy egy adott fehérjéből mennyi emészthető.
Minél magasabb a pontszám, annál jobb minőségű a fehérje.
A PDCAAS a jelenlegi arany standard a fehérje minőségének mérésére, de van néhány más fehérje-minőségi pontozási módszer is, amelyekkel a Precision Nutrition Level 1 minősítési programban foglalkozunk.
Indikátor aminosav oxidáció (IAAO)
Ha egy bizonyos nélkülözhetetlen aminosavból nincs elég, akkor az összes többi aminosav, beleértve az adott nélkülözhetetlen aminosavat is, oxidálódik (azaz lényegében kárba vész), ahelyett, hogy olyan dolgokra használnánk, mint a szövetek javítása.
Az egész olyan, mint egy csapatsport: A kapus nélkül nem lehet játszani, így az összes játékos csak ül és csavargatja a hüvelykujját, még akkor is, ha a maga nemében mindannyian nagyszerű játékosok.
De ha elegendő mennyiséget kapunk abból a bizonyos aminosavból, akkor nem fogjuk látni ezt a sok oxidációt. Van egy kapusunk, és a többi játékos játszhat.”
Az IAAO-érték tehát alacsony legyen, ami azt jelzi, hogy az összes aminosav teszi a dolgát az újjáépítés érdekében.
Az IAAO-módszer eddig nagyon hasznos módszernek tűnik a különböző fehérjetartalmú élelmiszerekből származó aminosavak metabolikus hozzáférhetőségének megítélésére, és a teljes fehérjeszükséglet meghatározására mindenféle ember számára.
Az új értékelési technikák, mint az IAAO, pontosabb képet adnak a fehérjefelhasználásról, ami azt jelenti, hogy a jövőben változhatnak az ajánlások.
A legvalószínűbb, hogy a legújabb eredmények alapján a fehérje RDA értéke emelkedni fog – azaz az orvosok azt mondhatják majd, hogy fogyasszunk több fehérjét.
“Teljes” és “nem teljes” fehérjék
Régebben a tudósok “teljes” és “nem teljes” fehérjékről beszéltek.
Ha növényi alapú étrendet (i. m.azaz vegetáriánus vagy vegán), azt mondták, hogy minden étkezésnél a nem teljes értékű fehérjék (azaz a különböző növényekből származó fehérjék) keverékét kell fogyasztania ahhoz, hogy kielégítse a szükségleteit.
Ma már tudjuk, hogy ez nem igaz.
Ha különböző fehérjeforrások keverékét fogyasztja, akkor minden szükséges aminosavat megkap. Nincs szükség étkezés közbeni fehérjealgebrára, hogy biztosan megkapd az összes aminosavat.
Ezzel együtt sok növényi eredetű forrás kevésbé fehérjedús, mint az állati eredetűek. Ha tehát úgy döntesz, hogy nem eszel állati eredetű termékeket, akkor egy kicsit keményebben kell dolgoznod, hogy több fehérjét szerezz be a legkülönfélébb növényi forrásokból, hogy pótold a különbséget és fedezd a fehérjeszükségletedet.
Animal vs. növényi fehérjék
Egyre inkább úgy tűnik, hogy az, hogy honnan szerzi be a fehérjét, nagy hatással van az egészségére.
A magas fehérjetartalmú növényi alapú étrend javítja az egészségi állapotot az alacsony fehérjetartalmú étrendhez és a magas fehérjetartalmú állati alapú étrendhez képest. Itt is inkább a fehérje minőségén múlik, mint azon, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz.
Ha megrögzött húsevő vagy, ne aggódj – csak iktass be több növényi fehérjét az étrendedbe. A változatosság jót tesz. Ölelj ma egy kis lencsét.
Miért ehetnél TÖBB fehérjét?
Mivel több fehérjére van szükségünk a szöveteink, hormonjaink és immunrendszerünk növekedéséhez, fenntartásához és javításához, van, amikor több fehérjére van szükségünk.
A szabványos 0,8 g/kg RDA nagyszerű, ha ülőmunkát végzel, és nem építed vagy javítod a szöveteidet.
De lehet, hogy több fehérjére van szükséged, ha igen:
- fizikailag aktív, akár edzés vagy a munkája révén
- sérült vagy beteg
- nem szívódik fel normálisan a fehérje
- terhes / szoptat
- fiatalabb (és növekszik)
- idősebb (és esetleg veszít a sovány tömegéből)
A magasabb fehérjetartalmú étrend is:
- csökkentheti a vérnyomást;
- javíthatja a glükózszabályozást;
- javíthatja a vér koleszterinszintjét; és
- javíthatja a kardiometabolikus egészség egyéb mutatóit.
Mindenki nyer.
Itt van néhány konkrét forgatókönyv, amely több fehérjét igényelhet.
Protein sportolóknak
A sportolóknak és az aktív embereknek több fehérjét kellene enniük, de nem tudjuk pontosan, mennyivel többet.
A jelenlegi ajánlások 1,2-2,2 g/testsúlykilogramm között mozognak.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint 1,4-2 g/testsúlykilogramm között mozog.0 g/kg biztonságos, és segíthet az edzés utáni regenerálódásban.
Úgy tűnik, hogy a 2,2 g/kg (1 g/testsúlykilogramm) a legmagasabb ajánlás, de ezt nem szabad összekeverni azzal az elképzeléssel, hogy 2 g/kg-nál több.2 g/kg nem biztonságos.
A több nem feltétlenül szükséges, de kevés bizonyíték van arra, hogy a több nem biztonságos.
Protein az öregedéshez
Amint öregszünk, fogy a sovány tömeg – izom és csont egyaránt. Ez befolyásolja, hogy mennyi ideig élünk, valamint azt, hogy ez az élet mennyire funkcionális és egészséges.
Új kutatások szerint a legtöbb idős embernek, különösen a 65 év feletti nőknek a jelenlegi ajánlásoknál több fehérjére van szükségük az izomvesztés lassítása érdekében.
A szakértők most 2,0 g/testsúlykilogrammnál többet ajánlanak a 65 év felettieknek.
A fehérje az izomépítéshez
Mennél több fehérje van az izmaidban, annál nagyobbak és erősebbek lehetnek az izmaid.
A testépítők már régóta tudják, hogy az edzés után van egy “anabolikus ablak” (24-48 óra), amely alatt az izmok különösen mohók az aminosavakra.
Ha tehát izmot szeretnél építeni, ügyelj arra, hogy az edzést követő néhány órán belül fehérjében gazdag étkezést fogyassz. Néhány haladó ember az elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k) vagy esszenciális aminosavakat (EAA-k) is szívesen ad edzés közbeni vagy edzés utáni kiegészítőként.
Itt úgy tűnik, hogy egy gyorsan emészthető állati fehérje kiegészítő (tejsavó) jobban ráveszi a szervezetet, hogy több izmot építsen, mint a növényi alapú fehérje (szója). Természetesen edzés után egyszerűen csak “igazi ételt” is ehetsz.
Fehérje a zsírvesztéshez
A fehérjefogyasztás segít a zsírvesztésben, több okból is.
1. Ha több fehérjét eszel, általában tovább érzed magad jóllakottnak.
A fehérje serkenti a jóllakottsági (étkezést megállító) hormonok felszabadulását a bélben. Így amikor fehérjét eszel, természetes módon hajlamos vagy kevesebbet enni, anélkül, hogy éhesnek éreznéd magad.
(Ha akarod, tesztelheted ezt az elméletet. Menj, és próbálj meg enni egy egész sima, bőr nélküli csirkét, vagy néhány kiló sovány halat.)
2. A fehérje megdolgoztatja a testedet az emésztéséért.
Nem minden tápanyag emésztéséhez ugyanannyi energia szükséges. A zsírokat és a szénhidrátokat a szervezeted elég könnyen megemészti és felszívja, de a fehérje megemésztéséhez és felszívódásához több energiára van szükség.
Ha 100 kalória fehérjét eszel, abból csak körülbelül 70 kalóriát használsz fel. (A fehérjének ez a termikus, azaz hőtermelő hatása az oka annak, hogy néha “húsizzadás” jelentkezik egy nagy fehérjedús étkezés után.)
3. A fehérje segít megőrizni a sovány tömeget, miközben zsírt veszítesz.
Amikor jelentős energiahiányban vagy (azaz kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz), a tested megpróbál kidobni mindent – zsírt, izmot, csontot, hormonokat stb. Nem hajlamos csak a zsírt kidobni és az izmot megtartani… kivéve, ha sok fehérjét eszel.
Nézzük meg mélyebben: Fehérje, sovány tömeg és energiakorlátozásA kanadai McMaster Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya azt vizsgálta, hogy mi történik, ha az emberek, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden vannak (körülbelül 40 százalékkal kevesebb, mint a normál energiaszükséglet), sok fehérjét esznek, és keményen edzenek.
A 20-as éveikben járó fiatal férfiak egy csoportja 4 héten át gyakorlatilag éhezett, de magas fehérjetartalmú étrenden volt – körülbelül 2,4 g/kg.
Így például egy 91 kilós, viszonylag aktív fiatalember, akinek az energiaszükséglete normális esetben napi 3000 kalória lenne:
- 1800 kalóriát kaphat naponta (40 százalékkal kevesebbet a normálisnál)
- 218 gramm fehérjét naponta (2,4 x 91 kg)
Ez azt jelenti, hogy a napi 1800 kalóriából körülbelül 48 százalék fehérjéből származik.
A férfiak keményen edzettek – súlyokat emeltek és nagy intenzitású intervallumokat végeztek heti 6 napon.
4 hét után átlagosan:
- A férfiak körülbelül 1,2 kg zsírmentes testtömeget (LBM) nyertek.
- Számuk körülbelül 4,8 kg zsírt veszített.
A tény, hogy zsírt veszítettek, nem meglepő, bár ez a zsírveszteség 4 hét alatt elég lenyűgöző.
Ami meglepő, az az, hogy LBM-et nyertek.
Volt egy kontrollcsoport, akik inkább normál fehérjetartalmú, alacsony energiatartalmú étrendet ettek – körülbelül 1,2 gramm fehérjét kilogrammonként (tehát a mi 200 lb / 91 kg-os emberünk esetében ez körülbelül 109 gramm lenne naponta). Ez a csoport átlagosan:
- Megtartotta 0,1 kg (0,2 lb) LBM
- Lost 3,5 kg (7.7 lb) zsír
Ez a vizsgálat csak 4 hétig tartott, és egy meghatározott népességcsoporton, szoros felügyelet mellett, de ez egy klassz kísérlet, amely azt sugallja, hogy a fehérje még nehéz és megterhelő körülmények között is képes lehet néhány ügyes dologra.
Ez különösen hasznos, mert ez egy randomizált, kontrollált kísérlet. Más szóval, ez nem egy étkezési kérdőív, ahol megpróbálsz visszaemlékezni arra, hogy mit ettél tavaly – ez két hasonló csoport közvetlen összehasonlítása, akiknek az étkezési paramétereit szorosan nyomon követjük.
Nem ajánljuk a nagyon szigorú, magas fehérjetartalmú étrendet egy spártai stílusú edzéstervvel kombinálva, mint hosszú távú stratégiát, de ha ki akarsz próbálni valami őrültséget 4 hétig, nézd meg, hogy meg tudod-e ismételni ezeket az eredményeket!
Miért ehetnél kevesebb fehérjét?
A fehérje és a hosszú élet
Mindenki az élet elixírjét keresi; a 17. századi vegyészektől a Monty Pythonig.
Évek óta bebizonyosodott, hogy a félig éhínséges állapotban való élet szinte minden állatnál növeli az élettartamot a laposférgektől a patkányokon át az emberekig.
Ha jobban megnézzük, úgy tűnik, hogy a kalóriák helyett a fehérje korlátozása a hosszú élet kulcsa.
A fehérje anabolikus hatású: arra készteti a szervezetet, hogy több szövetet és más testrészeket építsen. Ez nagyszerű, ha izmot akarsz építeni, de úgy tűnik, van egy hátulütője is: A fehérjefogyasztás arra készteti a szervezetet, hogy több IGF-1-et szabadítson fel és termeljen. Egyes embereknél ez csökkenti a hosszú élettartamot.
Egy csomó munka van az alacsonyabb IGF-1 és a hosszabb élettartamról állatokban (főleg laposférgek, patkányok és egerek) és néhány emberekben.
De ez bonyolultabb, mint azt mondani, hogy kevesebb fehérje kevesebb IGF-1-hez vezet, ami azt jelenti, hogy tovább élünk. Van egy genetikai összetevője is. Vannak emberek, akiknek jobban megy több IGF-1-gyel. Az ő esetükben a több IGF-1 az élet későbbi szakaszában valóban növeli az élettartamot.
Az életminőség és a funkcionális élettartam szempontjából pedig valószínűleg még mindig jobb a magasabb fehérjebevitel. Egy félig éhező szervezet valóban tovább élhet… de valószínűleg nem jobban.
Az időskori izomvesztés önmagában is komoly következményekkel járhat az anyagcsere-egészségre és a mobilitásra nézve.
Szóval: Nehéz megmondani, hogy ez jó ötlet-e, az érdekes adatok ellenére. Valószínűleg több kutatásra van szükségünk ahhoz, hogy biztosat mondhassunk.
Mit jelent ez az Ön számára
Ha Ön egy “átlagos ember”, aki csak egészséges és fitt akar lenni:
- Kövesse a Precision Nutrition adagolási ajánlásait.
Minden étkezéshez egy adag sovány fehérjét ajánlunk, hogy a fehérjetartalék tele legyen, és készen álljon a szervezeted javítására és újjáépítésére.
- Próbálj ki különböző fehérjefajtákat.
Bővítsd a repertoárodat és a menüt. Ez segít abban, hogy a valódi élelmiszerekből a legjobb tápanyagválasztékhoz jusson.
- Ha elmúlt 65 éves, egyen több fehérjét.
Ez segít lassítani a korral járó izomvesztést, ami javítja a hosszú távú egészséget és az életminőséget.
- Ha növényi alapú ételeket fogyaszt: Tervezd meg gondosan az étkezéseidet.
Az állati eredetű termékek nélkül valószínűleg egy kicsit keményebben kell dolgoznod, hogy elegendő fehérjéhez juss. Megfontolhatod, hogy növényi alapú fehérjeport adj hozzá, hogy segíts magadon.
Leave a Reply