Mennyi alvásra van valójában szükségünk?

A tudományos kutatások egyértelművé teszik, hogy az alvás minden életkorban elengedhetetlen. Az alvás erőt ad az elmének, helyreállítja a testet, és gyakorlatilag a szervezet minden rendszerét megerősíti. De valójában mennyi alvásra van szükségünk ahhoz, hogy ezeket az előnyöket élvezhessük?

A Nemzeti Alvás Alapítvány iránymutatásai szerint az egészséges felnőtteknek 7-9 óra alvásra van szükségük éjszakánként. A csecsemőknek, kisgyermekeknek és tizenéveseknek még több alvásra van szükségük a növekedésük és fejlődésük érdekében. A 65 év felettieknek szintén 7-8 órát kellene éjszakánként aludniuk.

Az első lépés az, hogy ismerjük az általános ajánlásokat arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Ezután fontos, hogy átgondolja az egyéni szükségleteit olyan tényezők alapján, mint az aktivitási szintje és általános egészségi állapota. Végül pedig természetesen alkalmazni kell az egészséges alvásra vonatkozó tippeket, hogy valóban megkapja az ajánlott teljes éjszakai alvást.

Mennyi alvás ajánlott az egyes korcsoportoknak?

Az ajánlott alvásidőt kilenc korcsoportra bontották.

Minden csoportban, az irányelvek bemutatják az egészséges egyének számára ajánlott éjszakai alvás időtartamát. Bizonyos esetekben az általános tartománynál egy órával több vagy kevesebb alvás is elfogadható lehet az adott személy körülményei alapján.

Hány alvásra van szüksége?

Az irányelvek ökölszabályként szolgálnak arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szüksége a gyermekeknek és a felnőtteknek, ugyanakkor elismerik, hogy az ideális alvásmennyiség egyénenként eltérő lehet.

Ezért az irányelvek korcsoportonként felsorolnak egy óraszámtartományt. Az ajánlások azt is elismerik, hogy egyes egyedi körülmények között élő emberek esetében a tartomány mindkét oldalán van némi mozgástér az “elfogadható”, bár még mindig nem optimális alvásmennyiséghez.

Az, hogy eldöntsük, mennyi alvásra van szükségünk, az általános egészségi állapot, a napi tevékenységek és a tipikus alvási szokások figyelembevételével történik. Néhány kérdés, amely segít felmérni az egyéni alvásigényét:

• Hét óra alvással is produktív, egészséges és boldog? Vagy észrevette, hogy több órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy felpörögjön?
• Vannak egyidejűleg fennálló egészségügyi problémái? Magasabb a kockázata valamilyen betegségnek?
• Napi energiafelhasználása magas? Gyakran sportol vagy munkaigényes munkakörben dolgozik?
• Napi tevékenységeinek biztonságos végzése éberséget igényel? Naponta vezet és/vagy nehéz gépeket kezel? Szokott-e álmosságot érezni ezen tevékenységek végzése közben?
• Szokott-e, vagy volt-e korábban alvásproblémája?
• Függ-e a koffeintől, hogy átvészelje a napot?
• Amikor szabadideje van, többet alszik, mint egy átlagos munkanapon?

Kezdje a fent említett ajánlásokkal, majd az ezekre a kérdésekre adott válaszok alapján határozza meg az optimális alvásmennyiséget.

Hogyan készültek az ajánlások?

Az ajánlott alvásidők kialakításához 18 fős szakértői csoportot hívtak össze a tudomány és az orvostudomány különböző területeiről. A testület tagjai több száz validált kutatási tanulmányt tekintettek át az alvás időtartamáról és az olyan kulcsfontosságú egészségügyi eredményekről, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a fájdalom és a cukorbetegség.

A bizonyítékok tanulmányozása után a testület több szavazási és vitakörben szűkítette le a különböző életkorokban szükséges alvásmennyiségre vonatkozó tartományokat. Ez a folyamat összesen több mint kilenc hónapig tartott.

Más szervezetek, például az American Academy of Sleep Medicine (AASM) és az Sleep Research Society (SRS) szintén ajánlásokat tettek közzé a felnőttek és gyermekek számára szükséges alvásmennyiségre vonatkozóan. Általánosságban elmondható, hogy e szervezetek megállapításai szorosan egybeesnek, akárcsak a hasonló kanadai szervezeteké.

Improve Your Sleep Today: Make Sleep a Priority

Mihelyt megvan az éjszakai cél a szükséges alvásórák alapján, ideje elkezdeni megtervezni, hogyan lehet ezt valóra váltani.

Kezdje azzal, hogy az alvást prioritássá teszi a napirendjében. Ez azt jelenti, hogy be kell terveznie a szükséges órákat, hogy a munka vagy a társadalmi tevékenységek ne kerüljenek az alvás rovására. Bár az alvás rövidítése pillanatnyilag csábító lehet, nem kifizetődő, mert az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy mentálisan és fizikailag is a legjobb formáját hozza.

Az alváshigiénia javítása, amely magában foglalja a hálószobai környezetet és az alvással kapcsolatos szokásokat, bevált módja a jobb pihenésnek. Példák az alváshigiénia javítására:

• Az alvási rend betartása minden nap, még hétvégén is.
• A lefekvés előtti lazító rutin gyakorlása, hogy könnyebben tudjon gyorsan elaludni.
• A matrac kiválasztása, amely támogató és kényelmes, valamint minőségi párnákkal és ágyneművel való felszerelése.
• A fény és a hang által okozott lehetséges zavarok minimalizálása, miközben optimalizálja a hálószoba hőmérsékletét és illatát.
• Fekvés előtt legalább fél órával kapcsolja le az elektronikus eszközöket, például a mobiltelefont és a laptopot.
• Gondosan ellenőrizze a koffein- és alkoholfogyasztást, és igyekezzen elkerülni ezek fogyasztását a lefekvés előtti órákban.

Ha Ön szülő, számos ugyanilyen tipp alkalmazható arra, hogy a gyerekek és tizenévesek is megkapják a koruknak megfelelő ajánlott alvásmennyiséget. A szülőknek szóló tanácsok különösen a tizenévesek esetében segíthetnek, akiknek számos egyedi alvási kihívással kell szembenézniük.

A több alvás kulcsfontosságú része az egyenletnek, de ne feledje, hogy nem csak az alvás mennyiségéről van szó. A minőségi alvás is számít, és lehetséges, hogy megkapod a szükséges órákat, de nem

érzed magad felfrissültnek, mert az alvásod töredezett vagy nem pihentető. Szerencsére az alváshigiénia javítása gyakran növeli mind az alvás mennyiségét, mind a minőségét.

Ha Ön vagy valamelyik családtagja olyan tüneteket tapasztal, mint például jelentős álmosság napközben, krónikus horkolás, lábgörcsök vagy bizsergés, légzési nehézség alvás közben, krónikus álmatlanság vagy más olyan tünet, amely megakadályozza a jó alvást, akkor forduljon háziorvosához, vagy keressen fel egy alvásszakértőt a kiváltó ok megállapításához.

Az alvási szokások nyomon követéséhez megpróbálhatja használni az alvási naplót vagy alvási naplót. Ez betekintést nyújthat az alvási szokásaiba és igényeibe. Az is hasznos lehet, hogy magával vigye orvosához, ha folyamatos alvásproblémái vannak.