Mely ételek nem tartoznak az egészséges étrendbe?

Mi is pontosan az egészséges táplálkozás? Az alapok elég egyszerűek. Mindenkinek szüksége van fehérjék, szénhidrátok és zsírok keverékére, valamint elegendő vitaminra és ásványi anyagra az optimális egészséghez. A tudomány azonban rávilágít arra, hogy ezeken a kategóriákon belül egyes ételválasztások jobbak, mint mások.

Lassan az egészségtelen ételekkel

Vannak olyan ételek, amelyeket soha nem szabad megenni? Nem igazán. Ha időnként megkívánsz egy fagylaltkehelyet, egyél egy kicsit. De ne legyen belőle napi esemény. Ellensúlyozd a szomszédod grillpartiján megevett chipseket egészségesebb otthoni nassolnivalókkal. Az egészséges táplálkozás nem jelenti bizonyos ételek teljes kiiktatását. Vannak azonban olyan dolgok, amelyeket jobb, ha csak ritkán fogyasztunk.

A Harvard táplálkozástudományi kutatói összeállították az alábbi listát azokról az egészségtelen élelmiszerekről, amelyeket érdemes minimálisra csökkenteni. A kutatások szerint ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása (és az egészségesebb választások kizárása) olyan életveszélyes betegségekhez vezethet, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, sőt egyes rákos megbetegedések.

A hozzáadott cukor. Legyen az fehér kristálycukor, barna cukor, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, kukoricacukor vagy méz, a cukor szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaz, és tiszta szénhidrát. Ha sok cukrot fogyasztunk, üres kalóriákkal töltődünk fel, ami miatt a vércukorszintünk hullámvasútszerűen emelkedik és csökken, és megakadályozhatja, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek fontos tápanyagokat és rostokat tartalmaznak.

A kutatások szerint az üdítőitalok és más, cukorral édesített italok az amerikai étrendben a hozzáadott cukor elsődleges forrása és a súlygyarapodás egyik fő okozója. Valójában már napi egy plusz 12 unciás doboznyi tipikus édesített ital 15 kilót is felszedhet egy év alatt. Ez nem csak azért van, mert maguk az italok kalóriát adnak hozzá, hanem azért is, mert ezek a folyékony kalóriák nem olyan kielégítőek, mint a szilárd ételek.

Sütött édességek. A süteményeket, nassolnivalókat, fánkokat, péksüteményeket és sok más finomságot nehéz kihagyni, de ezek a kereskedelmi forgalomban kapható változatok tele vannak feldolgozott szénhidrátokkal, hozzáadott cukorral, egészségtelen zsírokkal és gyakran sóval.

Fehér szénhidrátok. Kenyér, tészta, burgonya, rizs, sütemény, torta vagy palacsinta – ha szereted ezeket az ételeket, válaszd a teljes kiőrlésű változatokat. Igen, lehet találni vagy készíteni teljes kiőrlésű palacsintakeveréket. Teljes kiőrlésű tésztákat és kenyereket szerencsére könnyű találni. És mindig készíthetsz magadnak házi sütiket vagy szeleteket, amelyekben olyan gabonaféléket használsz, mint a zabpehely, és kevesebb cukrot és egészségtelen zsírokat.

Feldolgozott és magas zsírtartalmú húsok. Kerüld a felvágottakat és a “disznóhúst”. Néhány ellentmondásos jelentés ellenére a bizonyítékok mérlege megerősíti, hogy a feldolgozott húsok, mint a szalonna, sonka, pepperoni, hot dog és sok ebédre szánt hús kevésbé egészséges, mint a halból, bőr nélküli csirkéből, diófélékből, babból, szójából és teljes kiőrlésű gabonából származó fehérje.

Só. A jelenlegi étrendi útmutatók és az American Heart Association ajánlása szerint a nátriumot napi 1500 mg-ra kell csökkenteni, és nem szabad meghaladni a napi 2300 mg-ot. A legtöbben azonban naponta 1 ½ teáskanálnyi (vagy 8500 mg) sót fogyasztanak. Ez körülbelül 3400 mg napi nátriumot jelent. A szervezetnek szüksége van bizonyos mennyiségű nátriumra, de a túl sok növelheti a vérnyomást, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Ha többet szeretne megtudni a helyes táplálkozás egészségügyi előnyeiről és arról, hogyan táplálkozhat táplálóbban, vásárolja meg az Egészséges táplálkozás, a Harvard Medical School különleges egészségügyi jelentését.

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.