Mely ételek csökkentik a vérnyomást és alkotják a DASH-diétát

Nigel O’Neil/Getty Images

• A vérnyomás csökkentésére legalkalmasabb élelmiszerek magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkeznek.
• Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöld zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, bab, teljes kiőrlésű gabonák, halak és alacsony zsírtartalmú tejtermékek – és ezek alkotják a DASH-diétát, amely segíthet a vérnyomás csökkentésében.
• A magas nátrium-, cukor-, telített- és transzzsírtartalmú ételeket – mint a gyorséttermi ételek, csomagolt termékek és feldolgozott rágcsálnivalók – kerülni kell, mivel ezek növelhetik a vérnyomást.
• Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.

A magas vérnyomással való együttélés több mint 100 millió amerikai felnőtt számára valóság. Számos módja van a vérnyomás szabályozásának, és a szívbarát étrend elfogadása az egyik legfontosabb lépés.

Itt van néhány a legjobb élelmiszerek közül, amelyeket a vérnyomás csökkentése érdekében fogyaszthat, és az is, hogy mely ételeket érdemes kerülnie.

Az élelmiszerek, amelyeket a vérnyomás csökkentése érdekében érdemes fogyasztani

Az amerikaiak köztudottan magas nátriumtartalmú étrendet követnek, és ez az egyik oka annak, hogy a magas vérnyomás olyan gyakori az Egyesült Államokban.

“A véráramban lévő extra nátrium vizet húzhat az erekbe, ami növeli a vér teljes térfogatát az erekben, és a vérnyomás emelkedését okozza” – mondja Lori Mosca, MD, MPH, PhD, a NewYork-Presbyterian Kórház megelőző kardiológiájának igazgatója.

A káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása azonban segíthet abban, hogy a vérnyomást kordában tartsuk. Sőt, egy 2013-as felülvizsgálat megállapította, hogy a magas nátriumtartalmú étrendhez kálium hozzáadása jelentősen csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomású betegeknél.

Míg minden tápanyag fontos, Mosca szerint a kálium létfontosságú a vérnyomás kezelésében, mert csökkenti a nátrium hatását – minél több káliumot viszünk be, annál több nátriumot veszítünk a vizelettel. Ezenkívül a magas kálium-, kalcium- és magnéziumbevitel enyhítheti az érfalak feszültségét, ami segít csökkenteni a vérnyomást.

A káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag szívbarát élelmiszerek közé tartoznak például a következők:

• Sötét, leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót
• Gyümölcsök, mint a banán, görögdinnye, sárgabarack és bogyós gyümölcsök
• Magvak, diófélék, és bab
• Avokádó és tofu
• Az alacsony zsírtartalmú joghurt
• Édesburgonya
• Egyes zsíros halak, mint a lazac és a makréla, amelyek magas omega-3 zsírsavtartalmúak

Mindenesetre, bizonyos betegek, különösen a vesebetegek esetében Mosca szerint a túl sok kálium káros lehet, ha a vesék nem képesek megfelelően eltávolítani azt. Ezért fontos, hogy megbeszélje orvosával, hogy a vérnyomás csökkentése érdekében elvégezze a megfelelő étrendi változtatásokat.

A DASH-diéta csökkentheti a vérnyomást

A DASH-diéta, amely a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése, egy egészséges táplálkozási terv, amelynek célja, hogy gyógyszerek nélkül segítsen csökkenteni a vérnyomást.

Míg minden élelmiszercsoportból fogyaszthat ételeket, a nátrium csökkentésére és a magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú ételekre kell összpontosítani. Az irányelvek közé tartoznak:

• Nátriumtartalmát étrendjében korlátozza napi 2300 milligrammra (akár napi 1500 milligrammra is csökkentheti)
• Fogyasszon sok friss zöldséget és gyümölcsöt
• Fogyasszon babot, magvakat, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonaféléket
• Fogyasszon zsírmentes és zsírszegény tejtermékeket
• Fogyasszon halat, baromfit és sovány húsokat
• Fogyasszon kevesebb sót, cukrot, vörös húst, feldolgozott élelmiszerek, telített zsírok, transzzsírok és alkoholtartalmú italok

A magas vérnyomás esetén kerülendő élelmiszerek

Ha magas vérnyomással él, Mosca szerint – a nátriumbevitel korlátozása mellett – minimalizálnia kell az édességeket, a cukorral édesített italokat és a vörös húsokat, hogy csökkentse a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.

Az Amerikai Szív Szövetség a telített és transzzsírok visszaszorítását is javasolja. Általánosságban próbálja meg csökkenteni az előre csomagolt, feldolgozott és elkészített élelmiszerek fogyasztását. És vigyázzon az olyan élelmiszerekkel, amelyek sót adnak az étrendjéhez, többek között:

• Pizza
• Konzervleves vagy más konzervek
• Hűtött felvágottak és pácolt húsok
• Fagyasztott vacsorák
• Sózott rágcsálnivalók és diófélék
• Fűszerek, például ketchup, szójaszósz, teriyaki szósz és barbecue szósz
• Néhány sajt, tenger gyümölcsei és olajbogyó

Kapcsolódó történetek az Egészségügyi referenciából:

• Tanulmányok szerint a DASH-diéta csökkentheti a vérnyomást, és a dietetikusok szerint ez az egyik legegészségesebb táplálkozási mód
• Mi okozza a magas vérnyomást, és hogyan lehet tudni, hogy magas-e a vérnyomásod
• Hogyan csökkentheted a koleszterinszintet a megfelelő étrenddel és mozgásprogrammal
• Hogyan csillapítsd a szorongást 6 természetes módon, egyedül