Meditáció a figyelem összpontosításához

A tudatosság egyik legfontosabb aspektusa az elme megnyugtatásának és összpontosításának képessége. Az elme stabilizálásának és irányításának ez a képessége különösen fontos azokban a pillanatokban, amikor stresszesnek, szórakozottnak vagy túlterheltnek érezzük magunkat. Bármilyen helyzetről legyen is szó, az elfoglalt elme megnyugtatásának és összpontosításának képessége jótékony hatású lehet. Az egyik konkrét mindfulness-gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagyon közvetlen módon megtapasztaljuk a nyugalmat és az összpontosítást, a fókuszált figyelem gyakorlása.

A közhiedelemmel ellentétben ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagyni a gondolkodást vagy fel kell hagyni minden gondolattal. Valójában a kutatások szerint az elménk az idő körülbelül 50 százalékában természetes módon elkalandozik. Az összpontosított figyelem gyakorlására való képesség egyszerűen azt jelenti, hogy képesek vagyunk irányítani a figyelmünket, tudatosítani, ha az elménk elkalandozik, majd képesek vagyunk átirányítani a fókuszt.

Az összpontosított figyelem gyakorlására való képesség egyszerűen azt jelenti, hogy képesek vagyunk irányítani a figyelmünket, tudatosítani, ha az elménk elkalandozik, majd képesek vagyunk átirányítani a fókuszt.

Ebben az egyszerű gyakorlatban arra kérlek, hogy teljes, osztatlan figyelmedet egyetlen tárgyra összpontosítsd, ami a légzés élménye. Ha úgy találod, hogy az elméd elkalandozik, egyszerűen arra foglak kérni, hogy összpontosítsd újra a figyelmedet.

Ezt a fókuszált figyelemgyakorlatot bármikor használhatod a napod elején vagy végén, vagy amikor stresszesnek vagy szórakozottnak érzed magad, vagy bármikor, amikor több nyugalmat és összpontosítást szeretnél vinni abba, amit éppen csinálsz. Kezdjük tehát:

1) Ülj éberen, mégis lazán. Csukja be a szemét, ha szeretné, vagy irányítsa a tekintetét lefelé, finoman lágyítva a látómezőt. Helyezkedjen el kényelmes ülőhelyzetben. Figyeld meg a testedet, a lábadat a földön, a tested ülésének érzetét, a lábaidat és a törzsedet, ahogy érintkeznek az üléseddel vagy a talajjal. Figyelje meg a testtartását is. Nézd meg, hogy tudsz-e úgy ülni, hogy felegyenesedj, de ne merevedj meg, lazítsd bele magad a testedbe és lélegezz normálisan.

2) Kezdd el most észrevenni a légzésedet. Irányítsd a figyelmedet a légzés élményére, a belégzés érzéseire és a kilégzés érzéseire. Vegyétek észre a testetekbe be- és kilépő levegőt. Határozottan, de gyengéden irányítsátok teljes, osztatlan figyelmeteket a légzés élményére, bármit is jelentsen ez számotokra. Figyeljük meg a testünkbe érkező és a testünkből távozó levegőt. A légzésnek erre a teljes ciklusára figyelve.

3) Ha észrevetted, hogy az elméd elkalandozott, az teljesen természetes. Az elme sokszor elkalandozhat, és ha észrevetted, hogy az elméd elkalandozott a légzésedtől, vedd tudomásul, majd finoman, de határozottan tereld vissza a figyelmedet a légzésedre. Térj vissza a belégzések és kilégzések tapasztalatához, a légzés teljes ciklusához. Ez a légzésre összpontosított figyelem folyamata.

4) Maradj a légzésnél. Ahogy a fókuszált figyelem gyakorlatát a végéhez közelítjük, szeretném megkérni önöket, hogy vegyenek három kissé mélyebb lélegzetet a saját tempójukban. Aztán, amikor készen álltok, nyissátok ki a szemeteket.

Ez a fókuszált figyelem gyakorlásának gyakorlata. Remélem, élvezted a gyakorlat megtanulását, és hasznosnak fogod találni a nyugodt és koncentrált tudatállapot ápolásához. Köszönöm szépen a mai figyelmeteket.