MÉG TÖBBET FÜGGETHETSZ!

A régi kérdés – és amit nagyon sokan elrontanak.

Attól függően, hogy aktív vagy ülőmunkát végzel, alul- vagy túlsúlyos vagy, a szervezetednek különböző mennyiségű fehérjére van szüksége az optimális egészséghez.

2 adatot fogunk feltételezni.

1. A cikk címéből adódóan Ön az izomtömeg növelésére törekszik.
2. Mert az izomtömeg növelésére törekszik, azt is feltételezzük, hogy aktív életmódot folytat, izomépítő gyakorlatokkal. Nem tudsz izomtömeget növelni azzal, hogy egyszerűen több fehérjét eszel és mozgásszegény életmódot folytatsz. A fehérje a regenerálódásra és az edzés során lebontott izom felépítésére szolgál.

Ha e feltételezések egyike sem igaz, akkor a napi fehérjeszükséglete kevesebb.

Amint a fenti táblázatban is látható, minden 1 font testsúlyra 1-1,5 gramm fehérjére van szükséged . De miért ez a tartomány? A közhiedelemmel ellentétben a több nem jelent több izmot.

Viszont van bizonyíték arra, hogy kalóriatöbblet esetén a több fehérjéből származó több kalória kevesebb zsírt eredményez, mintha ez a többletkalória szénhidrátokból vagy zsírokból származna . Ezért a tömegnövelés és izomépítés során kalóriatöbblet diéta mellett a tartomány “felső vége” felé tévedjen, hogy korlátozza a zsírnövekedést.

Az izomfehérje-szintézis maximalizálása (Mennyi egy adagban)

Egy gyakori mítosz, hogy ha túl sok fehérjét eszünk egy ülésen, az pazarlás. Ez azonban megtévesztő. Igen, a sok (gyakran 40g-nál többnek hitt) egy ülésben történő fogyasztása nem lesz folyamatosan növelő hatással az izomfehérje szintézisre, DE csökkenti a testfehérje lebontását, ami magasabb nettó fehérjeegyenleget eredményez a szervezetben.

A nettó fehérjeegyensúly fontos szerepet játszik az izomépítés hatékonyságában és az izomsorvadás megelőzésében.

Egy tanulmány szerint , a hatékonysági tartomány, kizárólag az izomfehérje szintézis tekintetében, 0,11-0,18 g/testsúlykilogramm/étkezés ( 0,4-0,55 g/testsúlykilogramm/étkezés).

A tanulmány azt javasolja, hogy ezt a fehérjét a nap folyamán 4 étkezésen keresztül fogyasszuk, ez azonban még mindig elmarad a szükséges 1-1,5 g/testsúlykilogramm (0,18*4=0,72) mennyiségtől az aktív, izomtömeget növelni kívánó egyének számára.

A kor hatása

Az 50 év felettieknek magasabb az “anabolikus ellenállása”, vagyis az izomfehérje szintézisük alacsonyabb a fehérje fogyasztásakor . Ezért az idősebbeknek több fehérjére van szükségük az izomtömeg fenntartásához és/vagy növeléséhez. Az 50 év felettieknek azt javasoljuk, hogy a tartományok felső végére összpontosítsanak.

Az ülésenkénti több fehérjefogyasztás nem bizonyította, hogy negatívan befolyásolja az izomfehérje-szintézist, így az izomfehérje-szintézis maximalizálása ÉS az izomnövekedés maximalizálása érdekében az egyéneknek nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk.

Az izomtömeg fenntartása diéta közben

A fitneszközösség többsége egyetért abban, hogy az izomtömeg növeléséhez kalóriatöbbletre, a testzsír csökkentéséhez pedig kalóriadeficitre van szükség. Ezen követelmények miatt általánosan elterjedt nézet, hogy fogyás közben nem lehet izmot szerezni. Ez egy másik cikk témája, azonban az átlagember és a diéta esetében maradunk a hagyományos felfogásnál.

Megjegyzés – Számos hiánypótló és fejlett diéta létezik, amelyek bizonyítékokkal alátámasztják az ellenkezőjét (pl. ketogén diéta és időszakos böjt).

A legtöbbek számára a cél itt az izomtömeg megtartása kell, hogy legyen, miközben kalóriadeficites diétával testzsírt veszítünk. Ezért van az, hogy a testépítők folyamatosan váltogatják a tömegnövelő és a vágó diétákat. Izmot építenek, miközben kalóriatöbbletet fogyasztanak, és fenntartják ezt a megszerzett izmot, miközben kalóriadeficittel csökkentik a zsírt.

Az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérjebevitel az alábbi táblázatban látható.

Megjegyzés – Mint korábban megtudtuk, úgy tűnik, a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása nem jár semmilyen negatív mellékhatással, ÉS enyhe lökést ad a túlzott zsírgyarapodás megakadályozásához kalóriatöbblet diéta során. Tehát valószínűleg a legjobb, ha a “felső tartományt” célozzuk meg.

Nézzük meg, hogy a szükséges fehérjemennyiségek azok számára, akik a jelenlegi egészséges súlyuk mellett zsírt akarnak égetni, ugyanazok, mint azok számára, akik izmot akarnak építeni.

Ez azért van, mert a magas fehérjetartalmú étrend anabolikus hatása feltétlenül szükséges az izomvesztés megakadályozásához a kalóriacsökkentés során .

A táplálékok termikus rátája

A három makrotápanyag, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék mindegyike különböző termikus rátával rendelkezik.

A táplálék hőhatása (TEF) az az energiamennyiség, amely a táplálék feldolgozásához és megemésztéséhez szükséges. Becslések szerint a teljes napi energiaráfordításunk több mint 10%-át pusztán a bevitt táplálék megemésztése teszi ki.

• Szénhidrátok: 5-15%
• zsírok: 0-5%
• fehérjék: 20-35%

Ez segít megmagyarázni, hogy a szénhidrátok és zsírok több fehérjével való helyettesítése (az összes kalória állandó szinten tartása mellett) miért eredményez nagyobb fogyást/kevesebb zsírfelszedést).

A szükséges termikus aktivitás mennyisége a fizikai aktivitás mértékével együtt változik.

Ideje felhalmozni a fehérjét

A legmegalapozottabb diéták mind a valódi, minőségi, tiszta fehérjeforrások köré összpontosulnak. A tiszta fehérjekészítmények mellett a hal, a csirke, a marhahús és vagy az Ön által preferált növényi alapú fehérjeforrások fogyasztását is javasoljuk.

A napi fehérjeszükséglet eléréséhez tudatos erőfeszítésre van szükség. Legyen tudatos az elfogyasztott élelmiszerekkel és a bennük lévő makrókkal kapcsolatban.

A tejsavófehérje és a vegán borsófehérje életmentők

A leganabolikusabb fehérjetípus a tejsavófehérje. Más fehérjék is hatékonyak, de általában más az aminosavprofiljuk, leginkább a leucin, az összes aminosav közül a leganabolikusabb, csökkentett mennyisége.

Ha vegetáriánus/vegán életmódot folytatsz és/vagy intoleráns vagy a tejsavófehérjére, a vegán fehérjék és a BCAA-kiegészítők (2:1:1) hasznosak lehetnek.

Mindkét típusú fehérjét készítjük itt a Transparent Labs-nél, és nem, a tejsavófehérje és a vegán fehérje nem olyan, mint a többi…

Nézd meg itt az ultra-tiszta és természetes, fűvel táplált tejsavófehérje izolátumunkat és koncentrátumunkat. Van bio minősített bio vegán fehérjénk is, amely borsó- és rizsfehérjéből áll, mesterséges édesítőszerek nélkül!

Külső tanulmányok

1. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és metaregresszió a fehérjekiegészítés hatásának vizsgálatáról az ellenállási edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre egészséges felnőtteknél.

2. A túltáplálás hatása a testösszetételre: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. A magas fehérjetartalmú étrend (3,4 g/kg/d) nehéz ellenállásos edzésprogrammal kombinálva javítja a testösszetételt egészséges edzett férfiaknál és nőknél–a follow-up investigation.

4. How many protein can the body use in a single meal for muscle-building? Következtetések a napi fehérjeelosztásra.

5. Az izomfehérje-szintézis anabolikus ellenállása az öregedéssel.

7. A magas fehérjetartalmú és a magas szénhidráttartalmú diéta teljes specifikus dinamikai hatása emberi alanyokon: Két ábra

8. Az ellenállási gyakorlat hatása a táplálék termikus hatására