Koffeines szundikálás?
Sok szakmában a hosszú műszakok és a nagyfokú stressz a norma. Ez a fáradtság, az álmosság és a rossz ítélőképesség receptje. Nem olyasmi, amit a sürgősségi orvosodnak vagy az informatikusodnak szeretnél, aki késő éjjel dolgozik azon, hogy a céget online tartsa. Ennek eredményeképpen egyre többen ismerik fel a rövid szundikálás előnyeit, amely segít helyreállítani az éberséget és a funkcionalitást, amikor az alvás korlátozott.
Miért rövid szundikálás? Az alvásba kezdetben az alvás könnyebb szakaszain, az N1 és N2 szakaszokon keresztül lépünk be. Ez a fajta alvás enyhíti az alvási késztetés egy részét, de nem teszi ezt olyan hatékonyan, mint az N3-as mélyalvási szakasz. A mélyalvásban az alvási késztetés gyorsan csökken, sokkal gyorsabban, mint a könnyebb szakaszokban. Általában eltart egy ideig, amíg az éber állapotból az ellazult állapotból az álmosságba, az N1, majd az N2 és végül a mély alvás N3 szakaszába jutunk. Ha a szunyókálást úgy időzítjük, hogy az körülbelül 20 percnél rövidebb legyen, nem valószínű, hogy sok N3-as stádiumot érünk el. Ez két okból is fontos. Először is, a mélyalvásból való felébredés nehezebb, és fásultnak és fáradtabbnak érezheti magát, mint amikor elkezdte a szunyókálást. Ez az úgynevezett “alvási tehetetlenség”, amit néha “alvásrészegségnek” is neveznek – semmiképpen nem az az állapot, amiben lenni szeretne, ha vezetnie kellene, nagyon ébernek kellene lennie, vagy kritikus döntéseket kellene hoznia. A hangulat is lehet alacsony és ingerlékeny – nem a legjobb a család, a barátok, a munkatársak vagy az ügyfelek számára. Másodszor, mivel a mélyalvás gyorsan oldja az alvási vágyat, negatívan befolyásolhatja az elalvási képességét később aznap este. Olyan ez, mintha egy bankettre menet dupla sajtburgert ennénk. Ahogy az elrontaná az étvágyát a pazar vacsorához, úgy a hosszú szundikálás is elrontaná az “étvágyát” az éjszakai elalváshoz. A rövid szundikálás tehát mindkét világból a legjobb, mivel elősegíti az éberséget anélkül, hogy megzavarná az éjszakai alvást.
Brooks & Lack (2006) érdekes tanulmánya empirikusan foglalkozott ezzel a kérdéssel. A vizsgálatban egészséges fiatal felnőttek vettek részt – 12 férfi és 12 nő, akik jó alvók voltak. Mindegyiküket véletlenszerűen egy sor véletlenszerűen elrendezett 5, 10, 20 és 30 perces alvásidejű szunyókáláshoz rendelték, egy szunyókálás nélküli kontrollfeltétel mellett. A vizsgálat kezdete előtti héten a résztvevők megtartották a normál alvásidőt az első szundikálást megelőző éjszakáig, amely során csak 5 óra alvásra voltak korlátozva. A következő alvásvizsgálat előtt 2 naptól egy hétig normál hosszúságú alvást kaptak, és az alvást ismét 5 órára korlátozták a szundikálást megelőző éjszakákon. Az alvás és az alvási szakaszok mérését standard alvásmérésekkel, például EEG-vel végezték. Az éberség, a hangulat és a reakcióidő bizonyos méréseit a szundikálást követő különböző időpontokban végezték. Érdekes módon az 5 perces szunyókálás kevés előnnyel járt a szunyókálás nélküli állapothoz képest, míg a 10 perces szunyókálás minden mért területen, például az álmosság, a fáradtság és a kognitív teljesítmény tekintetében javulást eredményezett. A 10 perces szunyókálás hatásai a szunyókálás után több órával is fennmaradtak. A 20 perces szunyókálás esetében a teljesítményjavulás több mint fél órát vett igénybe, és nem tartott olyan sokáig, mint a 10 perces szunyókálás esetében. A 30 perces szunyókálás a közvetlenül a szunyókálást követő időszakban valóban csökkent éberséget és teljesítményt eredményezett, de ezután a javulás ugyanolyan hosszú ideig tartott, mint a 10 perces szunyókálás esetében. Az EEG-adatok azt jelezték, hogy vagy az elért N2 alvási szakasz teljes hossza, vagy talán az N3 delta alvás rövid időszakának elérése okozta a javulást. A 30 perces szunyókálás éberségre gyakorolt kezdeti negatív hatása az alvási tehetetlenségnek tudható be, mivel nagyobb delta-alvást értek el. Furcsa, de igaz – a 10 perces szunyókálás győz a működés javulásában ÉS a javulás ugyanolyan hosszú ideig tart, mint a félórás szunyókálásé. Úgy tűnik, van egy győztesünk!
A világ számos dolgozója egymástól függetlenül felfedezte, hogy van egy módja annak, hogy a 10 perces szunyókálást még magasabb szintre emeljük. Ezt koffeines (vagy kávés) szunyókálásnak hívják. Ennek lényege, hogy gyorsan elfogyasztunk 100-200 mg koffeint (vagy kevesebbet, ha nagyon érzékenyek vagyunk a koffeinre) tabletta, egy csésze kávé vagy nagyon erős tea, energiaital vagy egy adag eszpresszó formájában, majd 10-20 perces “power szunyókálást” tartunk. Az ötlet lényege, hogy a szunyókálás enyhíti a hosszú ébrenlét alatt felgyülemlett alvási nyomást, így helyreállítja az éberséget, miközben a koffeinnek van ideje bejutni az agyba, és kifejteni csodálatos hatását: élesíti az érzékeket, és segít fokozni a koncentrációt. A koffein az adenozin antagonizmusa révén hat az agy purinreceptorain, ami végső soron fokozott éberséget eredményez. Más szóval, blokkolja az álmosságot okozó vegyi anyagot, és élesebb érzést hagy maga után.
De vajon tényleg működik? Igen, valóban! Bár ezzel a technikával már egy ideje tisztában voltam (és be kell vallanom, hogy többször is alkalmaztam), örömmel bukkantam rá Joseph Stromberg szép, rövid cikkére a kávészundításról a Vox hírportálon. Gyorsan áttekinti a vonatkozó tanulmányokat, és tesz néhány javaslatot arra vonatkozóan, hogyan lehet a leghatékonyabban használni ezt a fajta szunyókálást. Az ott áttekintett több tanulmány is arra utal, hogy a kávészundítás hatékonyabb, mint a szundikálás vagy a kávéfogyasztás önmagában.
A legjobb irányelv tehát továbbra is az, hogy mindig aludjunk eleget éjszaka, és remélhetőleg ne kelljen 12 órás vagy annál hosszabb munkanapokat beiktatnunk. De néha elkerülhetetlen az elégtelen alvás és/vagy a műszak extra hosszú lesz, és egyszerűen nem lehet fenntartani az annyira szükséges éberségi szintet. Ilyenkor Ön, én és a munkavállalók szerte a világon kihasználhatjuk egy gyors adag koffein és egy power szunyókálás előnyeit. Akár Sydneyben vagy Szenegálban, akár az Egyesült Királyságban vagy Uruguayban, vagy bárhol máshol – egy koffeines szundikálás mindannyiunk számára hasznos lehet. Boldog új évet!
Leave a Reply