Küzdj a zsír ellen, hogy segíts a szívednek

A plusz kilók cipelése a közepe körül a szívbetegségek felé billentheti a mérleg nyelvét.

Az ember tudja, hogy meghízott, amikor a fürdőruha, amely tavaly nyáron még tökéletesen illett rá, most már túl szűk és sokkal kevésbé hízelgő. A súlygyarapodás megviseli az egót, de még jobban megviseli a szívet – különösen, ha ez a súly a közepe körül összpontosul.

A zsír veszélyes a szívre, és nem csak azért, mert növeli a szívbetegséghez hozzájáruló állapotok, például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát. A hasadban található zsír – az úgynevezett zsigeri zsír – elég mélyen fekszik ahhoz, hogy körülvegye a szerveidet, és megzavarja a működésüket.

“A has körüli zsír különösen anyagcsere-aktív, ami azt jelenti, hogy számos olyan tényezőt termel, amely növeli a szívbetegségek kockázatát” – magyarázza Dr. Paula Johnson, a Harvard Medical School docense. Ezek közé a tényezők közé tartoznak a hormonok és más anyagok, amelyek elősegítik a gyulladást, emelik a vérnyomást, megváltoztatják a koleszterinszintet, és zavarják az erek normális működését.

Az idősebb nők számára a hasi zsír kockázatai különösen aggasztóak, mivel a menopauza utáni ösztrogénhiány megváltoztatja a zsír eloszlásának módját. Sokan közülünk a körte alakból (ívesebb csípő és comb) alma alakúvá válnak, ami azt jelenti, hogy több zsír halmozódik fel a közepünk körül.

A bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, míg a zsigeri zsír mélyebben fekszik, és a szervek köré tekeredhet.

A derékméret és a szívkockázat

A mérőszalag az egyik legfontosabb diagnosztikai eszköz, amelyet orvosa használni fog, mert korai figyelmeztetést adhat arra, hogy szívbetegség felé tart. A megnövekedett derékkörfogat – a hasi zsírszövet mutatója – része a szívbetegségek kockázatainak metabolikus szindrómának nevezett csoportjának. Ezek közé tartozik

• a 35 hüvelyk vagy annál nagyobb derékméret

• a 150 mg/dl vagy magasabb triglicerid (vérzsír) szint

• HDL (“jó”) 50 mg/dl alatti koleszterinszint

• 130/85 mm Hg vagy magasabb vérnyomásérték

• 100 mg/dl vagy magasabb éhomi vércukorszint.

“Ha ezek közül a kockázati tényezők közül hárommal rendelkezik, akkor Önnek metabolikus szindrómája van. A derékkörfogat mérése nagyon jó képet adhat arról, hogy valaki megfelel-e a metabolikus szindróma kritériumainak” – mondja Dr. Johnson.”

Az elnéző ünnepi szezonban

Az ünnepi étkezési mámor több hónappal visszavetheti még a leghűségesebb egészséges étrendet is, és plusz centiket szedhet fel a közepe körül. Az ünnepi szezonban sem kell lemondania a pulykáról és a pitéről, feltéve, ha néhány egészséges módosítást hajt végre.

• Húzza le a bőrt a pulykáról, és csak a fehér húst egye – ez alacsonyabb zsírtartalmú, mint a sötét hús.

• Vaj helyett használjon alacsony nátriumtartalmú csirkelevest a töltelékreceptben.

• Vaj és liszt helyett kukoricakeményítőt és vizet adjon a madárzsírhoz, hogy karcsúsítsa a mártást.

• Fogyasszon teljes kiőrlésű zsemlét fehér helyett. Olívaolajba mártogassa, ahelyett, hogy vajjal kenegetné.

• Vágja félbe a szokásos piteszeletet, hogy megspórolja a kalóriákat. Fagylalt helyett tegyen a tetejére egy kiskanál csökkentett zsírtartalmú tejszínhabot vagy fagyasztott joghurtot.

A hasi zsír legyőzése

Itt van néhány tipp ennek a különösen egészségtelen zsírtípusnak az elűzésére:

Vágja vissza az édességet, a sütiket és a fehér kenyeret. “A sok egyszerű szénhidrát – cukor és egyszerű keményítő – fogyasztása növeli a központi elhízást, mivel ezek nagyon gyorsan lebomlanak. Az inzulin kirobban, és ez serkenti a központi testzsír termelődését” – mondja Dr. Johnson.

Trimmeljük az adagok méretét. Tartsa kordában a kalóriákat azáltal, hogy a nagy éttermi ételeket felére vagy akár harmadára csökkenti, és az otthoni vacsorákat salátás tányéron tálalja.

Legyen alacsony a glikémiás index. Étkezései nagy részét gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből állítsa össze. Ezen élelmiszerek közül soknak alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a szervezeted lassan bontja le őket, így hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad.

Fogyassz jobb zsírokat. Az egészségesebb zsiradékokra való átállás önmagában nem segít a fogyásban, de segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Kerülje a telített zsírokat (a húsokban és a vajban találhatóak) és a transzzsírokat (a sült ételekben és pékárukban). A halakban, diófélékben és bizonyos olajokban (olíva, repce, lenmag) található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok javíthatják a szív és az erek egészségét.

Maradjon aktív. Mozogjon mérsékelt tempóban (például élénk sétával vagy kerékpározással) hetente legalább 150 percet – vagy még többet, ha fogyni szeretne.

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom, függetlenül a dátumtól, soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.