Jonple

Testzsírkalkulátor

A testzsírszázalékod megismerése lehetővé teheti, hogy jobban megértsd a testösszetételedet, és segíthet nyomon követni a fejlődésedet. Általánosan elterjedt, hogy rendszeres mérleget használsz a fejlődésed értékeléséhez, azonban ha rendszeres testmozgásban veszel részt és figyelemmel kíséred a táplálkozásodat, észreveheted, hogy a számok nem egészen stimmelnek!

Isten hozott – izomtömeg! Lehet, hogy meglepő lesz számodra, de az is lehet, hogy nem, hogy az izom többet nyom, mint a zsír. A mérleg eredményének egyszerű magyarázata, hogy valójában zsírtól szabadulsz meg, de sovány izomtömegre teszel szert.

Hogyan használd ezt a kalkulátort

Néhány online testzsír-kalkulátor olyan mérések alapján ad eredményt, mint a magasság és a súly. Ezek a kalkulátorok ezért csak durva becslést tudnak adni a testzsírszázalékodról. Testzsírarány-kalkulátorunk egy konkrétabb mérést használ, amely az Ön magasságából és derékméretéből áll. Ez a derékmagassághoz viszonyított arány néven ismert. (1)

A derékmagassághoz viszonyított arány számítása azt értékeli, hogy a magasságához viszonyítva mennyi zsírt hordoz a középső testrésze körül. A hasi zsírfelesleg a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kialakulásának kockázati tényezője. Még ha egészséges BMI-vel rendelkezik is (amit a BMI-kalkulátorral ellenőrizhet), ha felesleges hasi zsírral rendelkezik, akkor is fennállhat a fenti egészségügyi problémák kockázata.

Kalkulátorunk használatához szükségünk lesz az Ön magasságára, súlyára, életkorára, nemére és derékméretére. Ezeket az információkat arra használjuk, hogy kiszámítsuk az Ön derékmagassághoz viszonyított arányát. Ezután egy számítás segítségével kiszámítjuk az Ön testzsírszázalékát, és összehasonlítjuk az alább vázolt, előre meghatározott paraméterekkel. (2)

Mi a testzsír?

Fontos megjegyezni, hogy az étkezési zsír és a testzsír különbözik egymástól. Bár a zsír a táplálékból származik, és az egész testben a zsírszövetben tárolódik, az étrendben elfogyasztott zsír mennyisége nem áll közvetlen összefüggésben a testzsírszázalékkal. A testzsír fontos az általános egészségünk és jólétünk szempontjából. A testzsír három kategóriába sorolható:

• Ellengedhetetlen testzsír – A belső szervek védelméhez szükséges mennyiség, segíti a vitaminok felszívódását, ami elősegíti az egészséges immunrendszer működését, és megfelelő környezetet teremt a betegségek és fertőzések elleni küzdelemhez.

• Tartalék testzsír – A testzsír további mennyisége, amely a szervezet “üzemanyagtartalékaként” szolgál, és nem jelent egészségügyi kockázatot.

• Többlet testzsír – A tartalék testzsír szintje felett a felesleges zsír növeli a stroke, a cukorbetegség, bizonyos ráktípusok és a szívroham kockázatát.

Mik a testzsír különböző típusai?

A zsírnak három fő típusa van – fehér, barna és bézs. Ezek együttesen alkotják a zsírszövetet.

• Fehér zsír
  A fehér zsírsejtek nagy sejtek, amelyekben egy nagy zsírcsepp található. A fehér zsír fontos az energiatárolás és -termelés szempontjából, valamint a csontváz és a szervek védőrétege.

• Barna zsír
  A barna zsír elsősorban a csecsemőkben található, de a felnőttek nyakán és vállán is megmarad némi barna zsír. Zsírsavakat éget, ami hőt termel és melegen tart. A barna zsírsejtek kisebbek, mint a fehér zsírsejtek, és sok apró zsírcseppet tartalmaznak.

• Bézs (brite) zsír
  A barna (vagy brite) zsírsejtek valahol a barna és a fehér zsírsejtek között működnek, és inkább a zsír elégetésében, mint a zsírraktározásban segítenek.

  A zsír háromféleképpen tárolódik: esszenciális, szubkután vagy zsigeri zsírként.

• Elesszenciális zsír
  Az agy és a szervek hatékony működéséhez esszenciális zsírra van szüksége. Ez megtalálható a csontvelődben, az agyadban, az idegeidben és a szerveidet körülvevő és védő membránokban. Segít továbbá a vitaminok felszívódásában, a hőmérséklet szabályozásában és a termékenységben. Az esszenciális zsír általában férfiaknál a teljes testtömeg 3%-át, nőknél pedig 12%-át teszi ki.

• Bőr alatti zsír
  A bőr alatti zsír a bőr felhám alatt tárolódik, és fehér, bézs és barna zsírsejtek kombinációjából áll. Általában ennek a zsírnak az eloszlását a nemek befolyásolják. A férfiak valószínűleg a mellkas, a has és a fenék körül tárolják a zsírt, míg a nők a mell, a csípő, a derék és a fenék területén hordoznak zsírt. A zsíreloszlásbeli különbséget a nemi hormonok; az ösztrogén és a tesztoszteron befolyásolják.

• Visceralis zsír
  A viszcerális zsír gyakran “hasi zsírként” ismert, mivel ez a has körül tárolt fehér zsír, amely a szív, a máj, a vese, a hasnyálmirigy és a belek körül helyezkedik el. A túl sok zsigeri zsír növeli bizonyos rákos megbetegedések, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a stroke és az artériás betegségek kockázatát.

Miért mérjük a testzsírt?

A testzsír mérése megkönnyítheti, hogy megértse a testét és azt, hogy az Ön kora és neme alapján mire van szüksége. Köztudott, hogy a magas testzsírszázalék bizonyos betegségek nagyobb kockázatával jár, de az alacsony testzsírszázalék is káros lehet az általános egészségre és jólétre. Testzsírszázalékának megértése segíthet az életmódjának megfelelő célok kitűzésében.

A testzsírszázalék mérésének különböző módszerei

A testzsírszázalék mérésére számos módszer létezik, azonban a megbízható mérési módszerekhez gyakran képzett személyzetre van szükség a berendezések működtetéséhez és az adatok értelmezéséhez, ami gyakran elérhetetlen és drága.

• Testzsírarány-kalkulátorunk
  A fenti kalkulátor a megbízható derékmagasság-arányon alapul.

• Bőrmérők
  A bőrmérőkkel történő mérés népszerű és jól ismert módszer, de gyakran visszaélnek vele. A helyes mérésgyűjtés precizitást, szakértelmet és a felszerelés megfelelő előkészítését és használatát igényli. A módszer úgy működik, hogy feltételezzük, hogy a test zsírjának 50%-a a bőr alatt található. A kezelőorvos mérések sorozatát végzi a test pontos pontjain, és az eredményeket egy előre meghatározott számítás során használja fel, hogy eredményt kapjon.

• DeXA-szkennelés
  A testzsírszámítás arany standardjának aDeXA (kettős energiájú röntgenabszorptiometria) szkennelést tartják. Ezt a módszert gyakran használják klinikai okokból vagy kutatás céljából. Drága módszer, és speciális képzést igényel. A DeXA minimális dózisú ionizáló sugárzást használ a test belső képeinek elkészítéséhez. Speciális sugárszűrést és különleges letapogató berendezést igényel. A DeXA-t a testzsírszámítás mellett elsősorban a csontsűrűség vizsgálatára használják.

• Bioelektromos impedancia (BIA)
  A bioelektromos impedancia analízis (BIA) során az egyénnek egy mérleg típusú gépre kell állnia. Gyenge elektromos áramot vezet át a testen a lábakon és a kezeken keresztül. A feszültséget ezután megmérik, hogy kiszámítsák a test ellenállását. Ezt az ellenállást impedanciának nevezzük. A BIA gépek népszerűek az edzőtermekben és az egészségügyi központokban, mivel hozzáférhetőek és könnyen használhatóak.

• Hidrosztatikus mérlegelés
  A hidrosztatikus mérlegelés, más néven “víz alatti mérlegelés”. Az alanyokat egy víztartályba engedik le, amíg teljesen ki nem merülnek a vízből. A cél a test sűrűségének meghatározása. A folyamatot megismétlik, és számítások segítségével meghatározzák a testzsírszázalékot. Ez a berendezés drága, és működtetéséhez speciális képzésre van szükség.

Mi az átlagos testzsírszázalék?

A táblázat az általános népesség átlagos testzsírszázalékát vázolja fel életkor és nem alapján. (3)

Mi az egészséges testzsírszázalék?

Azt, hogy mennyi testzsír az egészséges testzsír az Ön számára, olyan tényezők határozzák meg, mint, az életkor és a nem. Az alábbi táblázat a férfiak és nők testzsírszázalékának besorolását vázolja fel. A testzsírt lényeges, sportos, jó, elfogadható, túlsúlyos és elhízott kategóriákba sorolják. (3)

.

Hogyan számítsuk ki a testzsírt

A “A testzsír mérésének különböző módjai” című részben részletezettek szerint, négy jól ismert módszer létezik a testzsír kiszámítására; Bőrmérők, bioelektromos impedancia analízis, hidrosztatikus mérlegelés és DeXA szkennelés.

Hogyan veszíthetünk testzsírt

A kívánatos fogyás során általában megváltoztathatjuk étkezési szokásainkat és növelhetjük aktivitásunkat vagy testmozgásunkat. Gyakran a cél a testzsírvesztés, és a testmozgás típusától függően a sovány izomtömeg növelése. Az alábbiakban néhány hasznos stratégiát mutatunk be, amelyek segítenek csökkenteni a testzsírszázalékot.

• Kalóriadeficit kialakítása – Minden testsúly- vagy zsírégető program alapvető eleme annak biztosítása, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit elégetünk. Bár létezik napi referenciamennyiség (RDA), amely férfiak esetében napi 2500 kcal, nők esetében pedig 2000 kcal, a szükséges kalóriamennyiség az életkor, a nem, a magasság és a testsúly alapján változik. Használja makrotápanyag-kalkulátorunkat, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége a célja eléréséhez.

• Erő- vagy ellenállás-edzés – A súlyemelés segít növelni az izomtömeget és több kalóriát éget el, még pihenés közben is. Használj 1 Rep Max kalkulátort, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből.

• Növelje a fehérjebevitelt – A fehérje telítő makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy segít hosszabb ideig telítettnek érezni magát. A jó fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a bab és a lencse. Használja makrotápanyag-kalkulátorunkat, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége a célja eléréséhez.

• Mozogjon többet – Az aktivitás fokozása kalóriát éget. Menj lépcsőn, vagy szállj le a buszról egy megállóval korábban. Törekedj arra, hogy naponta 10 000 lépést gyalogolj. A legtöbb okostelefonban van beépített lépésszámláló, amellyel nyomon követheti a fejlődését.

• Bölcsen nassoljon – A rendszeres okos nassolás jó lehetőség a tápanyagbevitel növelésére, és segít jóllakni a főétkezések között. Nassoljon gyümölcsöt és zöldséget, hogy biztosítsa a napi 5-ös bevitelét. A turmixok, a rizspogácsák és a popcorn mind tápláló és kiegyensúlyozott nassolnivalók.

Betegségkockázatok túlsúlyos/elhízott esetén

Globálisan több mint 1,9 milliárd felnőtt számít túlsúlyosnak (a globális felnőtt lakosság mintegy 39%-a), akik közül 650 millióan számítanak elhízottnak (a globális felnőtt lakosság mintegy 13%-a). (4) A túlsúlyosság és az elhízás számos egészségügyi kockázatot rejt magában. A túlsúlyos vagy elhízott embereknél nagyobb a stroke, a szívbetegségek, bizonyos ráktípusok, a cukorbetegség és a depresszió kockázata.

GYIK

Itt van néhány a testben lévő zsírral kapcsolatos leggyakoribb GYIK.

• Hogyan távozik a zsír a szervezetből?
  A zsír nem távozik a szervezetből, hanem általában trigliceridek formájában tárolódik a zsírszövetben. A zsírt aztán az anyagcsere-folyamatok alakítják át, amikor a szervezetnek energiára van szüksége.

• Hogyan égeti el a szervezet a zsírt?
  A (szénhidrátokból származó) glükóz a szervezet elsődleges energiaforrása, azonban amikor a glükóz nem áll rendelkezésre, a szervezet a zsírt glicerin és zsírsavak formájában energiává alakítja. A zsírsavakat a véráram szállítja a májba, ahol glükózzá alakítják át.

• Miért fontos a zsír a szervezetben?
  A zsír a szervezet legnagyobb tárolt energiaforrása. A zsír létfontosságú szerepet játszik a szervek körül és szigetelésében. A zsírsejtekből hormonok és koleszterin is kiválasztódnak. Az A- D-, E- és K-vitaminok zsírban oldódó vitaminok, ami azt jelenti, hogy szükség esetén zsírra támaszkodnak a tárolásukhoz és felhasználásukhoz. A zsírbevitel megváltoztathatja a hormonok kiválasztását is, például a tesztoszteron (az izomnövekedésért), az inzulin (a vércukorszint szabályozásáért) és az ösztrogének (a nemi hormonok szintjéért).

• Hogyan mérik a testzsírt a mérlegek?
  Nagyon sok digitális otthoni mérleg ma már bioelektromos impedanciaelemzést (BIA) is tartalmaz. Amint azt fentebb leírtuk; a BIA megköveteli, hogy az egyén egy mérleg típusú gépre álljon. Gyenge elektromos áramot vezet át a testen a lábakon és a kezeken keresztül. A feszültséget ezután megmérik, hogy kiszámítsák a test ellenállását. Ezt az ellenállást impedanciának nevezik. Az eredményt a felhasználó általában a testzsírszázalék formájában kapja meg.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&típus=nyomtatható

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. Egészségügyi Világszervezet (2020) Elhízás és túlsúly . Elérhető a következő címen: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.