Jóga és fizikoterápia

Gluteus aktivitás

A guggolás mélységének a gluteus maximus aktivitásra gyakorolt hatását vizsgáló kutatások azt találták, hogy a gluteus maximus aktivitása a mélységgel nő.8 Ezek az eredmények azonban különböző terhelések (az 1RM %-ának) esetén eltérőnek tűnnek. Más kutatók azt találták, hogy a gluteus maximus rekrutációja növekedhet a guggolás állásszélességének növekedésével. Például a gluteus maximus aktivitás jelentős növekedését figyelték meg, amikor a guggolásokat szélesebb állással végezték. Végül9 elemezték a hátsó guggolást és a fej fölötti guggolást, és megállapították, hogy a hátsó guggolás nagyobb gluteus maximus aktivitást vált ki, mint a fej fölötti guggolás. Érdekes módon az elülső, teljes vagy párhuzamos guggolással összehasonlítva, a teljes tartományban végzett guggolás nem váltott ki nagyobb gluteus maximus aktivációt, ami arra utal, hogy az elülső, teljes vagy párhuzamos guggolás egyaránt hatékony gyakorlat a glut fejlődésére (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. Összefoglalva, e vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a guggolás kiváló gyakorlat az alsó végtagok izomzatának erősítésére. Emellett a guggolás közbeni izomaktivitást befolyásolhatja a lábhelyzet, a mélység, a támasz és a terhelés.

Quadriceps aktivitás

A guggolás során a quadriceps az elsődleges mozgató, különösen a vasti izomcsoport, amely lényegesen nagyobb aktivitást mutat, mint a rectus femoris. A quadricepsz-aktivitás csúcsértéke a guggolás 80-90 fokánál jelentkezik, és nagyobb térdhajlítással nem növekszik tovább.10 Ezek az adatok azt jelzik, hogy a félguggolás (90 fokos térdhajlításig) maximalizálja a quadricepsz-aktivitást. A 90 fokos térdhajlításon túli ereszkedés, amely közel van a párhuzamos guggoláshoz, nem feltétlenül fokozza a négyfejűizom-aktivitást.10 Végül, ha összehasonlítjuk a hack guggológépekkel, a csípőtámasszal végzett fali guggolás növeli a négyfejűizom-aktivitást.11 Ez a kutató nagyobb négyfejűizom-aktivitást figyelt meg a hack guggológépen és a fal ellen végzett guggolásoknál is. Ezek az adatok együttesen azt sugallják, hogy amikor a kisebb mozgástartományban végzett guggolás, a lábak előre helyezése vagy a fal ellen csípőtámasszal végzett guggolás hatékonyabb eszköze lehet a quadricepsz megcélzásának.

Vastus medialis obliquus (VMO)

A vastus medialis obliquus izom a vastus medialis izom legdisztálisabb szegmense. Speciális edzése nagy szerepet játszik a patella pozíciójának fenntartásában és a térd sérüléseinek korlátozásában.12 A VMO gyengesége, időzítése és diszfunkciója a patella rossz irányú mozgását és a környező struktúrák későbbi károsodását okozza, ami a térdre ható fokozott erőkhöz vezet, ami gyakran sérülésekhez vezet.13 Továbbá a vastus lateralis és a VMO közötti egyensúlyhiány növeli a patellofemorális fájdalom kockázatát,14 ezek az adatok bizonyítják a térdsérülést követő korai VMO edzés fontosságát. A VMO guggolás közbeni aktivitásával kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a VMO 30,88%-kal járul hozzá a comb aktivitásához a részleges guggolás során; ugyanakkor a párhuzamos és teljes guggolás során csak 18,85 és 20,23%-kal járul hozzá.15 Más kutatások16 azt vizsgálták, hogy a szélesebb lábtartás befolyásolja-e a VMO aktivitását a VL aktivitásához képest (VMO:VL arány). A kutatók arról számoltak be, hogy a szélesebb lábpozíció nem növeli a VMO aktivitást. A VMO azonban 90°-os tartományban aktívabb volt, és a térdhajlítási szögek növelése növelheti a VMO aktivitását a VL-hez képest. Összességében ezek az eredmények arra utalnak, hogy a 90 fokos térdhajlításnál nem nagyobb guggolás; lehet az optimális guggolási mélység a VMO számára.

Hamstrings

A hamstrings biartikuláris jellegük miatt excentrikusan hat a leereszkedés során, és koncentrikusan a felemelkedés során. Mivel azonban a térd a leereszkedés során hajlítja a csípőt, a combhajlítószalagok hossza a guggolás során végig megmarad; ami a combhajlítószalagok hosszának minimális változását eredményezi. A guggolás során a combizom hosszának változásának hiánya növelheti a hossz-feszültség kapcsolatot az erőkifejtés javára.17 A kutatások szerint a combizom aktivitása a guggolás emelkedő szakaszában a legmagasabb, és erősen összefügg a felemelt súllyal.18 A combizom aktivitása a guggolás során 50-70 fokos térdhajlítás között éri el az aktivitás csúcsát. Ezzel szemben a testsúlyos guggolás során a combizom aktivitása minimális, és nem jelentős, amíg a terhelés el nem éri a körülbelül 12 ismétléses maximumot (RM), feltehetően a térd stabilitásának fokozása érdekében. Végül, más kutatások19 a combhajlítóizom-aktivitás jelentős növekedését figyelték meg, amikor a guggolást (a) guggológépen és (b) fali guggolásként, lapockatámasszal és a lábaknak a tömegközéppont előtti helyzetével végzik. Érdekes módon úgy tűnik, hogy mind a mély guggolás, mind a félguggolás egyformán serkenti a combizomzat aktivitását. Ezek az eredmények együttesen azt jelzik, hogy a guggolás fent említett változatai hatékonyan stimulálják a combizom aktivitását.

Vádli izomaktivitás

A korábbi kutatások, amelyek a vádli izomaktivitását és az erőt vizsgálták guggolás közben, mérsékelt mértékű vádli izomaktivitást figyeltek meg. A vádli izomaktivitás (Gastrocnemius) növekszik, ahogy a térd fokozatosan behajlik a decentrális fázisban; és csökken a felemelkedés során, ahogy a térdnyújtás növekszik. Úgy tűnik, hogy a vádli (Gastrocnemius) aktivitása 60-90 fokos térdflexió között tetőzik; hogy excentrikusan szabályozza a boka dorziflexiójának mértékét az ereszkedés során. Végül, a lábak közvetlenül a csípő alá helyezése a falon csúszó guggolás során bizonyítottan növeli a vádli izomaktivitását. Összességében ezek az adatok arra utalnak, hogy a vádliizom-aktivitás növelhető a guggolásoknak a tömegközéppont előtt lévő lábakkal történő végrehajtásával és a térdhajlítás mozgástartományának 60-90 fokra való korlátozásával.

A guggolás – előnyök, és alkalmazás a sportban és a mindennapi élet tevékenységeiben

A guggolás ideális gyakorlat a teljes alsó végtag erősítésére mind a sportolás, mind a mindennapi élet tevékenységeihez. A megnövekedett guggolóerő például szoros kapcsolatban áll a sportteljesítménnyel.20 Például a részleges mozgástartományú guggolásban megnövekedett erő pozitívan hathat a sprint és a függőleges ugrás teljesítményére.21 Míg a mély guggolásban megnövekedett erő pozitívan hathat a függőleges ugrás teljesítményére.22 A guggolás, mivel képes a mindennapi élet számos különböző tevékenységét utánozni, ideális választás az általános egészségügyi és fitnesz edzésprogramokhoz. Korábbi kutatások például kimutatták, hogy az egyszerű testsúlyos guggolás alkalmazása egy erőnléti edzés részeként javítja a mindennapi életvitelhez szükséges tevékenységek elvégzését idősebb egyéneknél.23 Továbbá, a guggolás egy jó egyensúlyi ellenállási edzésprogram részeként az alsó végtagok erejét és sovány tömegét építheti, segíthet ellensúlyozni az olyan, korral járó kórképeket, mint a szarkopénia és a dynapénia.24 Azonban a guggolás használata bizonyos helyzetekben egyedi lehet az adott személytől és feladattól függően. Az alábbiakban felvázolunk néhány példát mind a sport-, mind az ADL-feladatokra, amelyek előnyösek lehetnek.

A deadlift

A deadlift egy egyszerű és funkcionális gyakorlat, amely erőalkalmazást és erőátvitelt igényel a teljes kinetikus láncon keresztül.25 A deadlift több izomcsoport egyidejű aktiválását jelenti az egész testben; ez az összehangolt erőfeszítés jelentős mértékű stresszt eredményez a vázizomzatra, amely több különböző szisztematikus adaptációt indíthat el. Történelmileg a sportolók és a nem sportolók egyaránt használták a deadliftet, a csípő, a comb és a hátizomzat erősítésére.26 Érdekes módon sok erőnléti edző úgy véli, hogy a guggolás és a deadlift nagyon hasonló tulajdonságokkal rendelkezik.27 Szabad szemmel a guggolás és a deadlift nagyon hasonlónak tűnik (mindkét gyakorlat három ízület kinyújtásával jár). Biomechanikai szempontból azonban a két emelés valójában teljesen különbözik egymástól.28 Például a guggoláshoz képest a felhúzás a nyújtás-rövidülés ciklus segítsége nélkül igényel erőtermelést, így a guggolással ellentétben a felhúzás koncentrikus összehúzódással kezdődik és excentrikus összehúzódással végződik.29 A guggolás tehát abban különbözik, hogy az izmokban és inakban a lefelé vezető úton tárolt viszkoelasztikus energiát a felfelé vezető úton fejti ki. A felhúzással ellentétben azonban a felhúzás mechanikailag nehéz helyzetben kezdődik, az emelőnek a teljes erőt meg kell termelnie, ami ahhoz szükséges, hogy a rudat a padlóról elmozdítsa, a nyújtás-rövidülés ciklus segítsége nélkül.30 Végül, a felhúzásnál a terhelést a testre merőlegesen alkalmazzák, és a vízszintes síkban terhelik, ellentétben a guggolással, amely a függőleges síkban terhelt.31 A vízszintesen terhelt mozgások előnyösebbek lehetnek az olyan vízszintes alapú sportmozgásoknál, mint a sprint és a távolugrás, ami arra utal, hogy a deadliftek jelentősebb transzferhatást biztosíthatnak a sportteljesítmény szempontjából kulcsfontosságú mozgásokra.32 Összességében úgy tűnik, hogy a felhúzás egy alapvető, egész testet erősítő gyakorlat, amely több különböző biomechanikai különbséggel rendelkezik a guggoláshoz képest, és potenciális előnyökkel jár a sportteljesítmény szempontjából.

A felhúzás mechanikája

A felhúzás, számos egyedi mechanikai jellemzővel rendelkezik, amelyek javíthatják a funkcionális erőt és a mozgás hatékonyságát, és ezáltal számos különböző fizikai feladat elvégzését. A felhúzás mechanikai jellemzői közé tartozik a jelentős izomcsoportok rekrutálásának képessége, nagy összehúzódási sebességgel.33 Emellett a felhúzás kedvező kinetikai profillal rendelkezik, amely lehetővé teszi a folyamatos gyorsulást a felhúzás jelentős részén keresztül, ami létfontosságú az erőfejlesztéshez.34 Ezek az adatok együttesen arra utalnak, hogy a felhúzás számos egyedi mechanikai jellemzővel rendelkezhet, amelyek kedvezőek a funkcionális erő és a sportteljesítmény fejlesztéséhez. Hagyományosan a felhúzás technikáját két különböző technikára bontották.35 Az első, “lábemelés” néven ismert emelési stratégia behajlított lábhelyzetet (térdhajlítás) alkalmaz, többnyire függőleges törzshelyzetben. Ez a technika hasonló ízületi szögváltozásokat használ a csípőnél, a térdnél és a bokánál, és jobban hasonlít a guggoláshoz.36 Ezzel szemben a “hátsó emelés” technikája nyújtott térddel és hajlított törzshelyzettel jár a felhúzás kezdeti fázisában. A hátemelési technika során a csípő gyorsabban emelkedik, mint a lábemelésnél, ami a törzs szögének növekedését eredményezi.37 A38 szerint a lábemelési technika kisebb terhelést jelent az ágyéki gerincre, ami kedvezőbb lehet a deréktáji sérülés kockázatának csökkentése szempontjából. Ez az emelési technika azonban jelentős terhelést jelent a térdre. Ezzel szemben a hátemelési stílus jelentősen nagyobb terhelésnek teszi ki az ágyéki gerincet. Érdekes módon az emelési technikától függően az alsó végtagok izomcsoportjai szinergikusan (lábemelési technika) vagy szekvenciális módon (hátemelés) veszik igénybe a rúd talajról való felemeléséhez szükséges izomerő létrehozásához39 Érdekes módon a kutatók40 megfigyelték, hogy a súlyzós edzett sportolók, amikor nehéz súlyemelést végeznek, az emelés közepén lábemelési technikáról hátemelési technikára váltanak, mivel nem tudják fenntartani az ágyéki lordózist. Továbbá, néhány más kutató41 arról számolt be, hogy a lábemelés nem a leg-emelési technika a legelőnyösebb a nehezebb terhek emelésénél. Összefoglalva, úgy tűnik, hogy a felhúzás az emelési terheléstől függően a lábdomináns és a hátdomináns emelési technika kombinációját jelenti. A hagyományos felhúzás olyan mozgásmintákat (csípőcsukló) foglal magában, amelyek a mindennapi élettevékenységek során előfordulnak (tárgyak felemelése a padlóról), jelentős számú izomcsoportot érint mind a felső-, mind az alsótestben.42 Emellett a felhúzást rutinszerűen végzik a sportolók erőn alapuló és nem erőn alapuló sportágakban egyaránt. A felhúzás során az emelő guggoló helyzetben kezdi az emelést, a térd és a csípő körülbelül 80-100 fokban behajlítva.43 A karokat egyenesen és lefelé mutatva tartják, és normál vagy váltott fogású kézzel tartják az emelő lábai előtt elhelyezett súlyzót. A súlyzót ezután a térd és a csípő kinyújtásával folyamatos mozgással felfelé emeljük, amíg az emelő fel nem áll egyenesen, a térdeket összezárva és a vállakat hátravetve. Ebből a helyzetből a súlyzót lassan visszaengedjük, és az emelő guggoló helyzetbe kerül, a térdek és a csípő behajlítva.44 Tekintettel a gyakorlat összetettségére, elengedhetetlen, hogy megértsük a gyakorlat néhány kulcsfontosságú anatómiai jellemzőjét. Általánosságban elmondható, hogy a deadlift az alsó végtag, a törzs és a felső végtag izmait használja. Pontosabban, az emelés kezdetén a gastrocnemius és a soleus koncentrikus összehúzódáson megy keresztül a boka plantáris hajlítása érdekében, ahogy a rúd tovább emelkedik, a quadriceps koncentrikusan összehúzódik, hogy kinyújtsa a térdet, ahogy a rúd felemelkedik.45 A csípőnél a gluteus maximus és elkezd összehúzódni, ahogy a térdnyújtás befejeződik. A törzsben a ferde és a rektusz hasizmok összehúzódnak a gerinc stabilitásának fenntartása érdekében, míg a gerinc felegyenesedő, mély gerincnyújtók koncentrikus összehúzódáson mennek keresztül, hogy a gerincet függőleges helyzetbe hozzák. Végül a lapocka stabilizátorok izometrikusan összehúzódnak, hogy megakadályozzák a felső hát flexióját, míg a latissimus dorsi jelentős szerepet játszik a rúd stabilizálásában, megakadályozva, hogy az előre guruljon a felemelkedés során.46 Érdekes módon kevés kutatás vizsgálta a felső végtagok izomrekrutációs szintjeit, beleértve az alkar izmait is. Az erő- és kondicionáló edzők úgy vélik, hogy a markolaterő létfontosságú szerepet játszik az általános felhúzási teljesítményben, azonban legjobb tudomásunk szerint mindeddig egyetlen kutatás sem számolt be a markolaterő és a felhúzási teljesítmény közötti kapcsolatról. Ezek az eredmények együttesen arra utalnak, hogy a felhúzás számos nagy izomcsoportot rekrutál az alsótestben és a törzsben, így ideális gyakorlatválasztás az egész test erejének megcélzásakor.

A felhúzás variációk – a szumó felhúzás

A szumó felhúzás, a felhúzás egy variációja, amelyet széles állással és a kéz térden belüli elhelyezésével végeznek (szemben a hagyományos felhúzásnál a térden kívüli térddel). A szumó deadliftet egyes kutatók biomechanikailag hatékonyabb emelési technikának tartják, mivel a rúd rövidebb utat tesz meg. A szumó-holtpontemelés emellett a hát felegyenesedése miatt csökkentheti a hát alsó részére ható nyíróerőket.47 Korábbi kutatások kimutatták, hogy a hagyományos holtpontemeléssel összehasonlítva a szumó-holtpontemelés aktiválja a mediális és laterális quadricepszet (mediális és laterális értékek), valamint a tibialis anterior tibialist. Ezzel szemben a hagyományos felhúzás nagyobb vádli (medialis gastrocnemius) és erector spinae aktivitást mutatott.48 Érdekes módon a kutatások szerint a combhajlító- és farizmok rekrutációja nem különbözik a különböző technikák között. Összefoglalva, úgy tűnik, hogy a szumó és a hagyományos közötti jelentős különbség a négyfejű és a vádli izmok rekrutációjában rejlik, a szumó felhúzás látszólag hatékonyabban célozza meg a négyfejű és a tibialis anterior izmokat, míg a hagyományos felhúzás hatékonyabbnak tűnik a vádli izmok rekrutációja szempontjából. Összességében a vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy a hagyományos és a szumós felhúzás között megfelelő különbségek vannak az izomrekrutációban, a szumós felhúzás pedig az alacsonyabb gerincterheléssel és a rövidebb rúdúttal potenciálisan megfelelőbb felhúzási technikát kínál a hátfájósok számára (1. táblázat).

.