How Fiber Helps Ease Constipation

Ha nem vagy rostrajongó, meglepődnél, hogy ez a tápanyag mennyire formába tudja hozni az emésztőrendszeredet. Az előnyök ellenére az amerikaiak nem fogyasztanak annyi rostot, amennyit kellene.

Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége azt ajánlja, hogy a 19 és 50 év közötti nőknek legalább 25 gramm rostot, az ugyanebben a korcsoportban lévő férfiaknak pedig 38 grammot kellene beiktatniuk a napi étrendjükbe. Az 50 éves vagy idősebb nőknek 21 gramm rostot, míg férfi társaiknak 30 grammot javasolnak. “Az átlagos amerikai 13 gramm rostot fogyaszt” – mutat rá Dr. Stephen Bickston, AGAF, a belgyógyászat professzora és a Virginia Commonwealth University Health Center (Richmond, Va) gyulladásos bélbetegségek programjának igazgatója. “Ez jóval kevesebb, mint a célérték.”

Székrekedés és rostok: A Match Made in Heaven

A rostoknak két típusa van, az oldható és az oldhatatlan, amelyek a székrekedés kezelésére és megelőzésére használhatók. Mindkét rosttípus elengedhetetlen a bélrendszer zavartalan működéséhez. Az oldható rostok lehetővé teszik, hogy több víz maradjon a székletben, így a salakanyag puhább, nagyobb, és így könnyebben áthalad a beleken. Az oldhatatlan rostok nagyobb tömegűvé teszik a székletet, ami meggyorsítja a bélben való áthaladását, és megakadályozza a székrekedés érzését.

“Azok az emberek, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, kisebb valószínűséggel lesznek székrekedésesek” – mondja Dr. Bickston, AGAF, belgyógyász professzor és a Virginia Commonwealth University Health Center (Richmond, Va) gyulladásos bélbetegségek programjának igazgatója.

Székrekedés és rostok: Foods to Help You Go

A legjobb módja annak, hogy több rostot vigyünk be az étrendünkbe, az ételek. A magas rosttartalmú élelmiszerek általában tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és általában alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk. Ha sokféle, magas rosttartalmú élelmiszert fogyasztasz, akkor sok különböző tápanyag bevitelét maximalizálhatod.

A legtöbb rostot tartalmazó élelmiszerek:

• Gyümölcsök: körte, alma, bogyós gyümölcsök, narancs, mandarin
• Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, sárgarépa, tök, burgonya
• Hüvelyesek: bab, lencse, borsó
• Gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyerek, barna rizs, korpa, zabpehely
• Diófélék és magvak: mandula, földimogyoró, napraforgómag, dió

Az élelmiszercímkék segíthetnek meghatározni, hogy az élelmiszerboltok sorában melyik a legjobb választás. “Azt tanácsolom az embereknek, hogy ha hideg gabonapelyhet esznek reggelire, akkor olyat válasszanak, amelyben adagonként több mint 10 gramm rost van” – mondja Bickston. “Így, amikor ellökik magukat a reggelizőasztaltól, már félig-meddig teljesíthetik a napi céljukat.”

Székrekedés és rost: Hozzon létre egy rutint

Kerülje el a székrekedést az alábbi tippek segítségével, hogy több rostot juttasson az étrendjébe:

• Fele-fele arányban. Sütéskor a receptben lévő fehér liszt felét helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel.
• Tegye a tetejére. Joghurt fogyasztásakor adjon hozzá korpát, lenmagot vagy magas rosttartalmú gabonapelyhet. Sült burgonya tetejére brokkolit vagy salsát tegyen, hogy növelje a zöldségbevitelt.
• Dobja be. Amikor salátát készítesz, dobj bele diót és aszalt gyümölcsöt – ezek egyszerre adnak hozzá ízt és rostot. Adj babot kedvenc levesedhez és pörköltedhez is.
• Rágcsálj belőle. Nassoláskor vágj fel sárgarépát és zellert a déli rostlöketért. Más magas rosttartalmú rágcsálnivalók közé tartozik a pattogatott kukorica, a diófélék és az aszalt gyümölcsök.

Székrekedés és rostok: Over-the-Counter Options

A rost tabletta és por formájában kapható a gyógyszertárban vagy az élelmiszerboltban. A legjobb azonban, ha a rostokat élelmiszerforrásokból szerzi be, mondja Dr. Donald Novey, az Advocate Medical Group (Park Ridge, Ill.) integratív orvosa.

Ha rostkiegészítő mellett dönt, ügyeljen arra, hogy sok folyadékot fogyasszon, mivel a víz segít a szervezet zavartalan működésében.

A rostok étrendbe való bevitelénél lassan haladjon, hogy ne tapasztaljon gázfájdalmakat. A rostok fokozatos növelése időt ad a szervezetének az alkalmazkodásra.

Az elegendő rost bevitele segít biztosítani az egészséges bélműködést és megelőzni a székrekedést. És ha az emésztőrendszerét boldogan tartja, Ön is sokkal boldogabb lesz.

Térjen vissza az Emésztési Egészségtudatossági Központba.