Hogyan válasszunk egészséges fagyasztott vacsorákat

Hogyan válasszunk egészséges fagyasztott vacsorákat & Mire kell figyelni

Az egészséges életmódért meg kell dolgozni. A legtöbben keressük a módját annak, hogy könnyebben és kényelmesebben beilleszthessük az egészséges étkezést a napunkba. Az étkezési előkészítés az egyik legbiztosabb módja annak, hogy egészséges ételeket tartsunk kéznél a hétre – legyen szó akár maximális előkészítésről, akár alap előkészítésről. De nem mindenki készíti elő az étkezéseket, néha nincs időnk az előkészítésre, vagy egyszerűen csak egyes napokon elfoglaltabbak vagyunk, mint máskor. Ilyenkor a gyors, kényelmes lehetőségekhez, például a fagyasztott vacsorákhoz nyúlunk. Ez egy egyszerű módja annak, hogy meleg ételt kapjunk, nem kell főzni, és rengeteg választási lehetőség van. De vajon léteznek-e egészséges fagyasztott vacsorák?

A boltban vásárolt fagyasztott vacsorák általában nem a legegészségesebb választások. Ezek gyakran kis ételek, amelyek tele vannak kalóriával, cukorral vagy nátriummal, és néha egyszerűen nem a legjobb üzemanyag. Ha magunk készítjük el az ételt, jobban tudjuk ellenőrizni az összetevőket és az üzemanyagot, amit a szervezetünkbe juttatunk. (Még azt is megosztom a nyári étkezés-előkészítő videómban, hogyan készítem a fagyasztott ételeket!) De akkor is tudunk egészséges döntéseket hozni, ha fagyasztott vacsorákat választunk. A kulcs az, hogy megalapozott döntéseket hozzunk, és ehhez tudnunk kell, mire kell figyelnünk, amikor a fagyasztófolyosón állunk:

OLVASSA EL a tápértékjelölést!

Ez egyszerűen hangzik, de általában sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Vannak, akik csak a dobozon lévő márkajelzésben és az egészségre vonatkozó állításokban bíznak, és egyáltalán nem olvassák el a címkét. Mások átfutják a címkét, és csak az “alapokat” (általában kalória, zsír, fehérje, szénhidrát) keresik. De még ez sem elég ahhoz, hogy valódi értékelést adjunk a fagyasztott ételek egészségügyi értékéről. A tápértékjelölés tele van fontos információkkal, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megértsük, pontosan mit is eszünk. A makrotápanyagok mellett milyen egyéb tápanyagokat kínál az étel?

• Tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat? Rostokat? Ezek természetesen fontosak.
• Vagy mi a helyzet a transzzsírokkal? Ezekből lehetőleg semmit sem szeretnénk.
• És milyen élelmiszerek biztosítják számunkra ezeket a tápanyagokat? Nem minden élelmiszer egyforma az általuk biztosított üzemanyag minőségét tekintve. Az olyan teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrátok, mint a quinoa, mások, mint a finomított gabonából származó szénhidrátok, mint a fehér tészta, és mindkét típusú szénhidrát más, mint a hozzáadott cukrok által biztosított szénhidrátok.
• Vannak-e olyan összetevők, amelyek kevésbé tüzelőanyaggal töltik fel, például ízfokozók (mint só, cukor, MSG vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) vagy egyéb adalékanyagok (mint tartósítószerek vagy mesterséges színezékek/ízesítők)? Mivel nem mi magunk főzzük ezeket az ételeket, gyakran sok olyan összetevőt adnak hozzá, amelyeket mi magunk nem használnánk a saját főztünkben – és vannak olyan összetevők, amelyekről talán még csak nem is hallottunk, vagy nem is láttunk a boltban.

Szánjunk időt arra, hogy valóban kézbe vegyük a csomagot, megfordítsuk, és valóban elolvassuk a tápértékjelölést és az összetevők listáját. Ezután mérd fel, hogy az adott fagyasztott étel beleillik-e az egészséges életmódodba.

Az adagméret ellenőrzése

A teljes doboz 1 adag, vagy egy doboz több mint egy adagot tartalmaz? Egyes fagyasztott vacsorák 2 adagot tartalmaznak egy csomagban, de a csomag még mindig olyan kicsi, hogy megtéveszthető, hogy csak egy adagról van szó. Ha valóban 2 adagot tartalmaz, az azt jelenti, hogy a csomagoláson feltüntetett tápértékadatokat meg kell duplázni, ha az egész ételt meg kívánja enni.

A kalória fontos, de nem minden

Akár rendszeresen számolja a kalóriákat, akár nem, mindenképpen érdemes megnézni a fagyasztott vacsora kalóriatartalmát. Egyes ételek nagyon kicsik (250 kalória alatt), és nem biztosítják számunkra azt az üzemanyagot, amire a szervezetünknek szüksége van – és valószínűleg nem is fognak jóllakatni. Ha ilyen alacsony kalóriatartalmú ételeket választasz, a legjobb, ha úgy kezeled őket, mint egy snacket, vagy egészséges köretekkel és kiegészítőkkel egészséges ételt építesz a fagyasztott vacsorád köré. Más fagyasztott ételek tele vannak kalóriával (némelyik akár 1000 kalóriát vagy többet is tartalmazhat).

Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, természetesen Öntől, testétől, életmódjától, aktivitási szintjétől, genetikájától, egészségi állapotától stb. függ. De a fagyasztott ételek kicsinek tűnnek, ami megtéveszthet minket, hogy azt higgyük, kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint amennyit valójában tartalmaznak. Némelyik a csomagoláson egészséges, jól összeállított ételnek is tűnhet, de amikor kinyitjuk, kiderül, hogy icipici. Ne feltételezzük vagy találgassuk a kalóriaszámot a doboz vagy a tányér kinézete alapján. Vessen egy pillantást a címkére, és értékelje saját maga. De a kalóriák csak a történet egy részét mondják el – ne álljon meg itt!

Marie Callender’s Chicken Pot Pie:

976 kalória

Noha ez a fazékpite aprónak tűnik, 16 uncia (454 g) étel, ami egy egész kiló. Ez egy meglehetősen nagy étel egy személy számára, amely sűrű kalóriában, szénhidrátban és zsírban. Az első dolog, amire figyelni kell, hogy a tápértékcímkén ez áll: “Kalóriák: 430”, ami egy adagra vonatkozik, de az adag mérete csak 200 gramm! Tehát 430 kalória van mindössze 200 grammban ebből a fazékpástétomból, de az egész fazékpástétom 454 gramm. Bár ezt egyadagos vacsoraként árulják, a doboz tápértéktáblájának tetején a “Servings Per Container: kb. 2” felirat olvasható. Ez egy nagyon trükkös marketing taktika, és ezért kell alaposan megnézni a tápértékjelöléseket! Tehát a címkén megadott tápértékadatokat meg kell szoroznunk 2,27-tel (454 gramm osztva 200-zal), hogy megkapjuk a teljes pite tápértékét:

• 976 kalória
• 57g zsír
• 1703mg nátrium
• 477mg kálium
• 89g szénhidrát
• 9g rost
• 6g cukor
• 27g fehérje

Lean Cuisine fűszeres sült csirke:

170 kalória

Ez a teljes csomag 1 adag, összesen 8 uncia vagy 226 gramm (ami körülbelül fele akkora, mint a fazék pite). De rendkívül alacsony a kalóriatartalma – alacsonyabb, mint a legtöbb fehérjeszeleté. Fagyasztott “vacsoraként” forgalmazzák, mégis 170 kalória közel sem elég a legtöbb ember testének táplálására vagy éhségének kielégítésére. És ez az étel alapvetően csirkemell mártásban, hozzáadott cukorral és egy csomó más adalékanyaggal, amit otthon soha nem használnánk a főzéshez. Nem sok üzemanyagot biztosít. A 4 gramm (1 teáskanál) cukor valójában sok egy 170 kalóriás ételhez. Magas a káliumtartalma, de még mindig sok nátriumot tartalmaz egy ilyen kis étkezéshez képest. És nagyon kevés rostot tartalmaz, mert a tápláló zöldségek mind az összetevők listájának végén vannak, ami azt jelenti, hogy az ételnek csak nagyon kis részét teszik ki.

• 170 kalória
• 4g zsír
• 520mg nátrium
• 770mg kálium
• 17g szénhidrát
• 3g rost
• 4g. cukor
• 16g fehérje

Figyeljünk a makrotápanyagokra

Ha a makrotápanyagokat nézzük a címkén – a szénhidrátokat, a zsírokat és a fehérjéket – az, hogy mi az egészséges az Ön számára, természetesen attól függ, hogy milyen étrendet és életmódot követ. Gyakran látni fogod, hogy a csomagolás elején fehérjetartalmat hirdetnek, de a fagyasztott vacsorák valószínűleg nem a legjobb fehérjedús ételek. Ha alacsony zsírtartalmú diétát folytat, óvakodjon a magas zsírtartalmú fagyasztott vacsoráktól – nem azért, mert a zsír “rossz”, hanem mert a zsír nem a fő üzemanyagforrás. Különösen fontos, hogy vigyázz a transzzsírokkal (mesterséges zsírok)! (A lehető legkevesebb transzzsírt szeretnénk fogyasztani, ideális esetben egyet sem.) Sok szószhoz vagy öntethez gyakran adnak zsírt, és ez gyorsan összeadódhat egy kis ételben. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatunk, nem lesz olyan széles a választék a fagyasztott vacsorákból.

A legtöbb fagyasztott vacsora magasabb szénhidráttartalmú, és szeretnénk, ha a szénhidrátok egészségesebb választékból származnának, például zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. Ezek jobb üzemanyagot biztosítanak, mint a hozzáadott cukorból és finomított gabonából származó szénhidrátok, amelyek nem tartalmaznak annyi tápanyagot. Keresse a több rostot tartalmazó fagyasztott vacsorákat – törekedjen arra, hogy legalább 5 gramm rostot tartalmazzanak. A rostok növényi részekből származnak, ami több zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát jelent. Jót tesz az emésztésünknek és teltségérzetet biztosít.

Evol Fire Grilled Chicken Poblano

Táplálkozás:

Egy tál (255g):

• 270 kalória
• 6g zsír
• 350 mg nátrium
• 39g szénhidrát
• 8g rost
• 3g cukor
• 18g fehérje

Ez az étel még mindig meglehetősen kicsi és alacsony kalóriatartalmú, de szilárd makroprofilja van: Jó fehérjetartalom, és sok egészséges, összetett szénhidrát (barna rizs, fekete bab, & zöldségek). Ez egy egészségesebb választás lehet egy alacsony zsírtartalmú diétához, ha kényelemre vágysz egy zsúfolt estén. Nátriumtartalma is alacsonyabb, hozzáadott cukrot NEM tartalmaz! Ráadásul az összetevők listája kizárólag valódi élelmiszerekből áll!

A legtöbb fagyasztott vacsora tele van nátriummal

Az egyik legfontosabb dolog, amire figyelni kell a fagyasztott vacsoráknál, az a nátriumtartalom. Néhány ember számára a nátrium nem jelent nagy gondot. Másoknak viszont figyelniük kell a nátriumbevitelre, és a fagyasztott vacsorák jellemzően tele vannak nátriummal. Egyes fagyasztott ételek 800 mg-tól 1000 mg-ig, vagy még annál is több nátriumot tartalmaznak! Ízesítésre használják, de valójában nincs szükségünk ennyi sóra sem az ízléshez, sem a szervezetünk számára.

Az általánosan elfogadott ideális határérték napi 1500 mg nátrium. Vannak, akik több nátriumot is elbírnak, vagy többre van szükségük. De ha figyel a nátriumbevitelre, keressen olyan fagyasztott vacsoraváltozatokat, amelyek nátriumtartalma 700 mg alatt van – ideális esetben 300-500 mg. Egyes márkák már felismerték a nátriumtartalommal kapcsolatos aggodalmakat, és jelentősen csökkentették az ételeik nátriumtartalmát. Ha a tápértékjelölésen a káliumot keresi, azt találja, hogy egyes márkák erőfeszítéseket tettek a nátriumtartalom káliummal való kiegyensúlyozására, hogy ellensúlyozzák annak negatív hatásait.

Marie Callender spagetti húsos mártással:

1,060mg nátrium

Ez a Marie Callender étel valamivel kisebb, mint a pot pitéje (körülbelül 30 grammal), de körülbelül feleannyi kalóriát tartalmaz. Ez még mindig nem menti fel a fő problémát ezzel az étellel: több mint 1000mg nátrium! Ha figyelsz a sófogyasztásodra, ez nem ideális választás. Emellett 12 gramm cukor is van benne – ennek egy része a paradicsomból származik, de a cukor is szerepel az összetevők listáján. A spagetti és a hússzósz egy egyszerű étel, mégis az összetevők listája egy mérföld hosszú. A nátrium, a finomított gabonákból származó szénhidrátok és az adalékanyagok között ez az étel nem egy nagyszerű üzemanyagforrás.

1 étkezésenként (425g):

• 540 kalória
• 18g zsír
• 1060mg nátrium
• 600mg kálium
• 75g szénhidrát
• 8g rost
• 12g cukor
• 20g fehérje

Kashi Chimichurri Quinoa Bowl:

330mg nátrium

A Kashi quinoa tál sokkal egészségesebb választás, kevesebb, mint ⅓-nyi nátriumtartalommal, mint a spagetti és hússzószos étel! Igaz, körülbelül fele akkora, és a 240 kalória nem biztos, hogy önmagában elég laktató egy vacsorához. De lehet találni olyan fagyasztott vacsorákat, amelyek nátriumtartalma elfogadhatóbb. Ez az étel is rengeteg egészséges rostot, NEM hozzáadott cukrot, valamint teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből származó egészséges szénhidrátot tartalmaz. És, az összetevők listája üzemanyag-barát, tele olyan egészséges összetevőkkel, amelyeket a saját főztünkben is használnánk.

1 adag (9oz/255g):

• 240 kalória
• 7g zsír
• 330mg nátrium
• 500mg kálium
• 41g szénhidrát
• 12g rost
• 5g cukor
• 10g fehérje

Figyeljünk a hozzáadott cukrokra

A cukor a fagyasztott vacsorák másik alattomos eleme. Igen, egyes élelmiszerekben, például a gyümölcsökben (beleértve a paradicsomot is) és a tejtermékekben (mint a tej és a sajt) természetes cukor van. Ha egy fagyasztott étel tartalmazza ezeket az élelmiszereket, akkor ezek hozzájárulnak a cukortartalom egy részéhez. Az igazi problémát a hozzáadott cukor jelenti, amelyet általában ízesítés céljából használnak, mind az édes, mind a sós ételekben. Különösen gyakori az édes-savanyú, teriyaki vagy tésztaszószokat tartalmazó ételekben. De tényleg, mennyi cukor kell egy tányérba?

Nézze meg a cukortartalmat a tápértékjelölésen, és keresse a cukrot az összetevők listáján. És nem csak a “cukor” szót kell keresni, a cukornak rengeteg más formája van: barna cukor, nádcukor, kókuszcukor, méz, juharszirup, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, barna rizsszirup, párolt nádszirup, gyümölcslé sűrítmény és még rengeteg más. Bár ezek némelyike ragadós édesítőszer vagy természetes édesítőszer, attól még cukor, és nagy mennyiségben ugyanúgy hatnak a szervezetünkre. Manapság nagyon sok élelmiszerben van alattomos cukor, ezért is olyan fontos, hogy elolvassuk a tápértékjelölést és figyeljük a hozzáadott cukorbevitelünket! (Nézze meg a Cukor & Édesítőszerek 101 videómat, hogy többet megtudjon a cukorról, a mesterséges és a természetes édesítőszerekről!)

A napi hozzáadott cukorbevitel általános ajánlott határértéke 25-35 gramm, de még ez is magas lehet. És egyes fagyasztott ételek – mint például a Lean Cuisine számos opciója – akár 25 gramm cukrot is tartalmazhatnak. Csak összehasonlításképpen: 1 gramm cukor ¼ teáskanálnyi. Tehát 25 gramm cukor több mint 6 teáskanál, azaz több mint 2 evőkanál! A hozzáadott cukor nem biztosít üzemanyagot. Keresse a 10 grammnál kevesebb cukrot tartalmazó ételeket, és természetesen lehet olyan ételeket is találni, amelyek cukortartalma még alacsonyabb, például 2-3 gramm.

Healthy Choice Café Steamers

Sweet & Sour Chicken:

22 g cukor

Itt egy kicsit tartalmasabb, majdnem 400 kalóriás fagyasztott vacsora, de a márkanév itt félrevezető. Nem egészen “egészséges választás”. Mérsékelten magas a nátriumtartalma, nagyon kevés benne a rost, és bődületes 22 gramm cukor van benne. Ennek egy része természetes cukor az ananászdarabokból, de a cukor az összetevők listáján az ananász előtt szerepel – ami azt jelenti, hogy ebben az ételben súlyra számítva több hozzáadott cukor van, mint ananász. A hozzáadott cukor nem jó üzemanyag a szervezetünk számára, ahogyan a fehér rizzsel készült étel nagy részét kitevő rántott “csirkemell fánkok” sem. Ráadásul közel 50 további összetevő van felsorolva. Kicsit soknak tűnik!

1 étkezés (10oz/283g):

• 390 kalória
• 8g zsír
• 550mg nátrium
• 350mg kálium
• 65g szénhidrát
• 3g rost
• 22g cukor
• 12g fehérje

Healthy Choice Simply Steamers

Unwrapped Burrito Bowl:

3g cukor

Bár az édes & savanyú csirke nem annyira üzemanyaggal teli, ez a burrito bowl a Healthy Choice-tól inkább egészséges választás! Ez a fagyasztott vacsora is meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és önálló étkezésként nem biztos, hogy elegendő. De tele van tápláló babokkal és zöldségekkel, rostokkal és teljes kiőrlésű gabonával a barna rizsből. A legdrasztikusabb különbség, hogy ez az étel csak 3 g cukrot tartalmaz – majdnem 20 g-mal kevesebbet! Ennek egy része a szószban lévő paradicsomból származik, és a cukor szerepel az összetevők listáján, de ez egyértelműen sokkal kevesebb hozzáadott cukor, mint a csirkés ételben. Még jobb, hogy az összetevők listája körülbelül fele akkora, és eléggé hasonló összetevőkből áll, mint amiből mi magunk is elkészíthetnénk ezt a vacsorát.

Egy adag (9oz/255g):

• 270 kalória
• 4g zsír
• 350mg nátrium
• 320mg kálium
• 50g szénhidrát
• 12g rost
• 3g. cukor
• 9g fehérje

Vizsgálja meg az összetevők listáját

A csomagoláson található tápértékadatok fontosak, de ezen túl kell néznünk, hogy megtudjuk, mi is van valójában abban a fagyasztott vacsorában. Ahogyan az összetevők listájából megtudhatjuk, hogy mire van szükségünk egy recepthez, úgy tudjuk meg, hogy pontosan mi van a csomagolt élelmiszerekben, amelyeket megeszünk. Az összetevők súly szerinti sorrendben vannak felsorolva, a leggyakrabban használt összetevőktől a legkevésbé használtakig. A fagyasztott vacsorákkal (és általában a csomagolt, feldolgozott élelmiszerekkel) az a nagy probléma, hogy a tápértékadatok megtévesztően “egészségesnek” tűnhetnek, de sok összetevő nem nagyszerű üzemanyag, sőt, még csak nem is igazi élelmiszer.

Ne feledd, nézd meg a cukortartalmat, de az összetevők listájában is keresd a cukrot (és annak sokféle nevét!). Ha a hozzáadott cukor valamilyen formája az összetevők listájának elején szerepel, akkor valószínűleg nem egy nagyon üzemanyaggal teli választásról van szó. Vigyázz ezekre a nem teljesen valódi élelmiszerekre is:

• Tartósítószerek: mint például a butilált hidroxitoluol (BHT), nátrium-benzoát, nátrium-nitrát/nitrit és még sok más.
• Részben hidrogénezett olajok: ezek transzzsírok (mesterséges zsírok). Még ha a címkén az áll is, hogy “0 g transzzsírok”, keresse a “részben hidrogénezett” vagy “rövidített” kifejezést az összetevők listájában. Ezek transzzsírok, és az FDA engedélyezi a gyártóknak, hogy egy terméket “transzzsírmentes”-ként címkézzenek, ha az 0,5 g vagy annál kevesebb transzzsírt tartalmaz.
• Ízfokozók: mononátrium-glutamát (MSG) vagy annak számos más alattomos neve, mesterséges aromák és még természetes aromák is.

Ezek némelyike elkerülhetetlennek tűnhet bizonyos csomagolt élelmiszerek vagy fagyasztott vacsorák kiválasztásakor. De néhány ilyen összetevő fogyasztásának hosszú távú hatásait még mindig nem ismerjük, és ezek egyszerűen nem olyan összetevők, amelyeket a saját főztünkben használnánk. Találhat olyan fagyasztott ételeket, amelyek összetevőit ki tudja ejteni – csak külön időt kell szánnia arra, hogy megkeresse őket. Keresse a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a sovány húsokat az összetevők között. Ezek valódi élelmiszerek, több rosttal, több tápanyaggal és több üzemanyaggal a szervezetünk számára.

Az is fontos, hogy a márkán túl is nézzünk. Csak azért, mert ebben a cikkben a Kashi vagy az Evol egészségesebb fagyasztott ételeit soroltam fel, ez nem jelenti azt, hogy az ezen márkák által készített MINDEN étel egészségesebb választás.

Lean Cuisine pulyka & Zöldségek:

Ez az étel első pillantásra tisztességesnek tűnhet: alacsony kalóriatartalmú, zsírszegény, tisztességes fehérje, és még viszonylag alacsony szénhidráttartalmú is. De ha egy étel szinte mindenben alacsony, akkor az nem túl jó étel… Ez egy másik túl sovány étel: az egész étkezés kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz, és nem tartalmaz elég tápanyagot ahhoz, hogy üzemanyaggal teli ételnek minősüljön. Ráadásul ez egy kis étkezés, ami eléggé telített nátriummal és cukorral.

Etalonként (8oz/226g):

• 190 kalória
• 6g zsír
• 580mg nátrium
• 560mg kálium
• 18g szénhidrát
• 4g rost
• 10g cukor
• 15g fehérje

Még rosszabb a hosszú összetevőlista, tele kétes adalékanyagokkal:

Evol Fire Grilled Steak:

Ezzel szemben ez az Evol fagyasztott vacsora tartalmasabb, 400 kalóriával. Még mindig viszonylag sok nátriumot tartalmaz, de tele van fehérjével, zöldségekkel és egészséges rostokkal. Ez az étel több zsírt tartalmaz a steak és a sajt miatt, amit érdemes figyelembe venni, ha korlátozza a zsírbevitelt. De a zsír nem “rossz”, mindannyiunknak szüksége van rá, és ez egy nagyszerű, üzemanyaggal teli opció lehet NULLA hozzáadott cukorral!

1 tálonként (225g):

• 400 kalória
• 18g zsír
• 520mg nátrium
• mg kálium
• 40g szénhidrát
• 8g rost
• 3g cukor
• 20g fehérje

Plusz, ez az étel a bizonyíték arra, hogy a fagyasztott vacsoráknak nem kell tele lenniük mesterséges összetevőkkel, tartósítószerekkel és kimondhatatlan adalékanyagokkal. Kevesebb mint 20 egyszerű összetevőt sorol fel!

Vigyázz a márkázással

A fagyasztott vacsora márkák, mint a “Lean Cuisine”, “Smart Ones” és “Healthy Choice” könnyű, egészséges ételekként forgalmazzák magukat, de ez a márkajelzés félrevezető lehet. Ezek az ételek nem mindig “soványak”, és sokuk nem “okos” és nem is “egészséges választás”. Ezek elég tág, általános kifejezések, amelyek azt sugallják, hogy az ételek egészségesek, de ezt a döntést nekünk magunknak kell meghoznunk. Néhány ilyen márka, amelyek egészséges fagyasztott vacsoraként forgalmazzák magukat, valóban kínál egészségesebb lehetőségeket, de ez nem jelenti azt, hogy minden választásuk egészséges.

Lean Cuisine Chicken with Mandula

csomagonként (8.5 oz/241g):

• 290 kalória
• 5g zsír
• 490mg nátrium
• 260mg kálium
• 44g szénhidrát
• 4g rost
• 8g cukor
• 16g fehérje

Ez a lehetőség jó fehérjét tartalmaz, és jól illeszkedik a zsírszegény étrendbe. Nincs túl magas nátriumtartalma, van benne némi kálium, és van benne némi rost. Kevés kalóriát tartalmaz, de ez egy nagyon kis étkezés, amihez valószínűleg szükség lenne néhány kísérő ételre, például salátára vagy néhány extra zöldségre. Ez a vacsora 8 gramm cukrot tartalmaz, ami tisztességes mennyiség, különösen a mindössze 290 kalória mellett. De még mindig jobb, mint sok más fagyasztott étel, amelyekben 10-20 gramm vagy még több hozzáadott cukor van. Összességében ez egy egészségesebb fagyasztott vacsora választás lehet egyesek számára. (Csak vigyázzanak! A Lean Cuisine összetevőinek listája általában hosszú és gyakran nehezen kiejthető.)

Lean Cuisine Grillezett csirke Primavera

Packciónként (9.4oz/265g):

• 260 kalória
• 7g zsír
• 690mg nátrium
• 480mg kálium
• 34g szénhidrát
• 5g rost
• 5g cukor
• 16g fehérje

Ez a változat is jó fehérje és viszonylag alacsony zsírtartalmú. Kicsit magasabb a nátriumtartalma, de magasabb a káliumtartalma is, és több rostot tartalmaz. Még az előző étkezésnél is kevesebb kalóriát tartalmaz, és jelentős kiegészítésekre lenne szükség ahhoz, hogy igazi étkezés legyen, ne pedig uzsonna. (Ironikusnak tűnik, hogy a neve Lean Cuisine Comfort, mégis ilyen alacsony a kalóriatartalma.) Csak 5 gramm cukor van benne, ami elég jó eredmény a fagyasztott vacsorák világában. Mind ennek az ételnek, mind a mandulás csirkének van némi egészségügyi előnye, és egészségesebb választás lehet (bár némi tömegnöveléssel), de ez nem jelenti azt, hogy minden Lean Cuisine étel megfelel a követelményeknek.

Lean Cuisine gránátalmás csirke

Packonként (7.5oz/212g):

• 180 kalória
• 3g zsír
• 450mg nátrium
• 420mg kálium
• 20g szénhidrát
• 3g rost
• 13g cukor
• 17g fehérje

Ebben van a legtöbb fehérje, legalacsonyabb zsírtartalmú, és legalacsonyabb nátriumtartalmú, amit eddig láttunk! Mi a bökkenő? Jelentősen kevesebb kalóriát tartalmaz (körülbelül 100 kalóriával). Nos, ez nem jó dolog – a túl kevés kalória túl kevés üzemanyagot és nem elegendő tápanyagot jelent. Ez még csak meg sem közelíti a fagyasztott “vacsorát”, hanem inkább egy snack. Sok zöldséget látunk a dobozon, de ez tartalmazza a legkevesebb rostot és messze a legtöbb cukrot! Amikor elolvassuk az összetevőket, látjuk, hogy ez az étel főleg cukorszósszal bevont csirke (a barna cukor a 3. összetevő a listán). Lehet, hogy ez tűnik a “leg soványabb” ételválasztásnak, de a kevés kalóriája tele van hozzáadott cukrokkal, és nem nyújt igazi üzemanyagot!

Néhány fagyasztott étel több kalóriát tartalmaz, mint amennyire egy étkezés során szükségünk van, mégis az adag mérete kicsinek tűnhet, vagy nem tölt el minket eléggé. Más fagyasztott ételek túl alacsony kalória- és tápanyagtartalommal rendelkeznek ahhoz, hogy valóban egészséges, kiegyensúlyozott étkezésként szolgáljanak. (Mint például a Lean Cuisine márka nagy része. Ez vitathatatlanul túl sovány konyha, sok fagyasztott “vacsorájuk” 300 kalória alatt van). De a spektrum mindkét oldalán rengeteg fagyasztott vacsora még mindig egészségre vonatkozó állításokat hirdet a csomagolásán.

Óvakodjunk ezektől az állításoktól a fagyasztott vacsorák csomagolásán:

• “Gluténmentes”, “teljes kiőrlésű” vagy “vegán” – bár ezek a címkék tájékoztatást adnak arról, hogy a fagyasztott ételek illeszkednek-e az életmódunkhoz, nem jelentenek garanciát arra, hogy egészségesek!
• “Természetes” vagy “bio” – jó, ha tisztában vagyunk a sok fagyasztott vacsora által használt mesterséges összetevőkkel, és ezek a címkék lehetővé teszik számunkra, hogy olyan lehetőségeket válasszunk, amelyek megfelelnek az életmódbeli preferenciáinknak. De egy olyan márka, amelynek címkéjén a “természetes” vagy “bio” felirat szerepel, nem feltétlenül egészséges.
• “GMO-mentes” – mindannyiunknak jogunk van tudni, hogyan termesztik és szerzik be az élelmiszereket, de a “GMO-mentes” felirat nem mond semmit az élelmiszer tápanyagprofiljáról.
• “Tartósítószermentes” – ismét csak okos dolog figyelni a tartósítószerekre az összetevők listáján, de ez az állítás a csomagoláson nem jelenti azt, hogy a fagyasztott vacsora egészséges. Továbbá ez az állítás nem jelenti azt sem, hogy a termékben nincsenek más adalékanyagok. (Ráadásul a tartósítószermentes fagyasztott ételeknek eléggé standardnak kellene lenniük, mivel a fagyasztás megakadályozza a romlást.)
• “Kevesebb” vagy “Kevés nátrium” – ezek a nátriumcímkék hasznosak lehetnek, ha alacsonyabb sótartalmú lehetőségeket keres, de ezek relatív kifejezések. A “Kevés nátrium” csak azt jelenti, hogy egy termék 50%-kal kevesebb sót tartalmaz, mint a normál változat. Ha a normál változatban 1000+ mg, akkor a “light” változatban 500+ mg van.

Cedar Lane Padlizsán parmezán

Táplálkozás:

Packonként (10oz/284g):

• 280 kalória
• 13g zsír
• 590mg nátrium
• 26g szénhidrát
• 5g rost
• 13g cukor
• 13g fehérje

Ez a márka stratégiailag marketingeli magát: teljesen természetes, gluténmentes, alacsony kalóriatartalmú. Ez nem egy szörnyű választás fagyasztott ételnek, de nem reklámozza néhány hátrányát: a magas cukortartalmat (egy része természetesen a paradicsomban található, de egy része hozzáadott) és a magas nátriumtartalmat ebben a viszonylag kis ételben.

Ne feltételezzük, hogy egy fagyasztott vacsora egészséges anélkül, hogy előbb elolvasnánk a tápértékjelölést. Végezze el a saját vizsgálatát! Nem fogja megtudni, hogy egy fagyasztott vacsora valóban egészségesebb választás-e, ha csak a dobozon lévő mutatós csomagolásban és az egészségre vonatkozó állításokban bízik. Meg kell fordítania a dobozt, és meg kell néznie.