Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól: Különválasztva a jót a rossztól

A szorongás most is életben tart minket, mégis gyakran szeretnénk tudni, hogyan szabadulhatunk meg tőle. Ez nem is olyan nagy talány, mint gondolnánk. A kulcs a jó szorongás és a rossz szorongás szétválasztása. Szükséged van arra a fajtára, amely életben tart és működőképes maradsz, de a többit csökkentheted.

Számos, kutatásokkal alátámasztott módszer létezik arra, hogy csökkentsd a szorongás elterjedtségét az életedben. Mindazonáltal ez néha más, mint “megszabadulni tőle”.”

Realista hozzáállás kialakítása a szorongás kezeléséhez

Amikor az emberek “meg akarnak szabadulni a szorongástól”, gyakran különböző jelentéseket tulajdonítanak a kifejezésnek, például:

1. A szorongásos tünetek csökkentése olyan szintre, hogy azok ne jelentsenek jelentős terhet
2. Megtanulnak jobban megbirkózni a szorongással
3. A szorongás érzésének megszüntetése
4. A szorongás forrásának teljes megszüntetése

A fenti megoldások első fele életképes, a második fele nem. Ebben az értelemben a szorongás nem olyasmi, amitől “meg kell szabadulni.”

A szorongás típusai, amelyeket inkább el kell fogadni, mintsem megszabadulni tőlük (A jó)

A szorongás talán mindig veled lesz, és ez rendben van. Az, hogy van, normális és egészséges. Ez az evolúciós felépítésünk része, egy maradék ösztön abból az időből, amikor őseink ki voltak szolgáltatva a vadállatoknak, amelyek egy pillanat alatt megölhették őket.

“A szorongás életben tart minket” – mondta Daryl Cioffi, terapeuta és neuropszichológus professzor. “Ez akadályoz meg minket abban, hogy átmenjünk az úton anélkül, hogy odanéznénk, vagy hogy végigsétáljunk egy sötét utcán, és ne figyeljük a környezetünket.”

A szorongás amellett, hogy segít abban, hogy fizikailag sértetlenek maradjunk, egy gyakorlatias érzelem, amely segít nekünk felelősségteljesen viselkedni. Ha van egy határidő a munkádban, előfordulhat, hogy szorongsz egy kicsit, hogy lekésed. Ez motiválni fogja, hogy időben elvégezze a munkát. Vagy talán gyerekei vannak, és aggódik a biztonságuk miatt. Ez egyszerűen része annak, hogy felelős szülőnek kell lennünk.

A szorongás abban is hasznos, hogy segítsen meghatározni, milyen pszichológiai problémákkal kell foglalkoznunk. Gondoljunk arra, hogy a fizikai fájdalom elárulja nekünk, hogy testünk mely területei igényelnek figyelmet és törődést. A szorongás is hasonló.

“Ha a félelem és a szorongás olyan, mint a fizikai fájdalom, akkor természetes céljuknak kell lennie, hogy felhívják a figyelmet az őket okozó mélyebb érzelmi és mentális sebekre” – mondta a szorongás szakértője, dr. Friedemann Schaub, Ph.D.

A szorongás típusai, melyektől meg kell szabadulnod/csökkentened

Mihelyt a szorongás olyan intenzívvé válik, hogy szenvedést okoz és gátolja az életed teljességét, már nem hasznos. Íme néhány példa arra, hogy mit tehet veled ez a fajta szorongás:

• Folyamatosan nyugtalannak vagy feszültnek érzi magát, annak ellenére, hogy nincs nyilvánvaló oka
• Elveszik az aggodalmak nyúlüregében
• Alvási problémák
• Koncentrációs nehézségek és a tisztánlátás nehézségei. gondolkodás
• izomfeszültség
• rekedtség
• könnyen elfárad
• pánikrohamok
• szociális elszigeteltség

Ahelyett, hogy racionális kérdésekre, például a gyermekgondozásra és a határidőkre összpontosítanánk, az ilyen típusú szorongások gyakran arra késztetik az embereket, hogy irracionális félelmek sorozatán rágódjanak, többek között:

• A közelgő haláltól vagy testi sérüléstől való félelem
• A zavartól vagy betegségtől való hirtelen félelem
• Az aggodalmak, hogy minden rossz az életedben
• Folyamatosan elképzeli a legrosszabb helyzeteket, a “Mi van, ha (negatív kimenetel beillesztése)?” láncolatát kérdezgetve.” kérdések

Hogyan szabadulhat meg/csökkentheti ezt a rossz szorongást

Itt van néhány kutatásokkal alátámasztott módszer, amellyel csökkentheti vagy megszabadulhat a szorongás negatív aspektusaitól az életében:

Pszichoterápia: A gondolkodásmód megváltoztatása a szorongás csökkentése érdekében

Klinikai bizonyítékok vannak arra, hogy a pszichoterápia egyes formái képesek csökkenteni a szorongás terhelő tüneteit. A kognitív viselkedésterápia azért bizonyult különösen hatékonynak, mert sok időt fordít a szorongást előidéző negatív hiedelmek megcélzására. A terápia olyan kognitív változásokat katalizál, amelyek hatására az agy átstrukturálódik, így nem képes annyi szorongást produkálni, mint korábban.

Ha olyan lehetőséget szeretne, amely a hagyományos terápiánál kényelmesebb és költséghatékonyabb lehet az Ön számára, próbálja ki az online terápiát. Ez hatékony lehet a szorongás kezelésében, az online, szöveges alapú terápiáról készült tanulmány szerint.

Az alábbiakban néhány példa a kognitív stratégiákra, amelyeken a terapeutája együtt dolgozhat Önnel a szorongás csökkentése érdekében. Ezeket egyedül is kipróbálhatja.

• A szorongás hátterében álló irracionális és negatív hiedelmek feltárása, elemzése és megkérdőjelezése
• Ezek a hiedelmek fokozatos felváltása ésszerű és pozitív hiedelmekkel
• Azok az élmények feltárása, amelyek e hiedelmek kialakulását okozták
• Feladatok kijelölése, amelyeket terápián kívül is megpróbálhat a szorongás fokozatos csökkentése és a megküzdési készségek fejlesztése érdekében

Figyelem! Sok terapeuta beépíti vagy ajánlja az alábbi technikákat munkája részeként. Azt is megtaníthatják a klienseknek, hogyan használhatják ezeket hatékonyan.

Mindfulness

A mindfulness a terápia részeként és külön-külön is javíthatja a szorongás tüneteit. Úgy működik, hogy segít a klienseknek a pillanatban lenni, ahelyett, hogy hagynák, hogy a szorongó gondolataik irányítsák őket.

Mély légzés és meditáció

Amikor szorongásos rohamban szenved, azt gondolhatja, hogy “le kell nyugodnom”. A Mayo Clinic szerint a tudatos légzés és a meditáció segíthet ebben, és csökkentheti a stresszt.

Torna

A testmozgás számos kutatás szerint csökkenti a szorongást. Ezt úgy éri el, hogy csökkenti az idegrendszer és a test más, a szorongást feldolgozó részeinek reakciókészségét.

Étrend

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet a szorongás kezelésében. Íme egy gyors összefoglaló a kiegyensúlyozott étrendről, amely segíthet abban, hogy kevésbé szorongjon:

• Fehérjét tartalmazó reggeli
• összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztása, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat
• Cukros ételek és italok korlátozása
• A koffein fogyasztásának korlátozása vagy teljes elhagyása
• Bőséges vízfogyasztás
• Az alkohol fogyasztásának korlátozása vagy teljes elhagyása
• Egészséges táplálkozás, kiegyensúlyozott étkezés

Medicina

A pszichiáter felírhat olyan gyógyszert, amely segíthet a szorongás enyhítésében. A gyógyszeres kezelés hatékony rövid távú stratégia a súlyos, bénító szorongás enyhítésére, de nem nyújtja a fent említett megoldások hosszú távú előnyeit. Emellett magában hordozza annak kockázatát is, hogy függővé válik az adott gyógyszertől, és elvonási tüneteket tapasztal, amikor megpróbál leszokni róla. Vannak mellékhatásai, többek között hányinger és hányás. Sokan úgy próbálják elkerülni ezeket a mellékhatásokat és kockázatokat, hogy először terápiával próbálkoznak.

Nem kell egyedül csinálnod

Ha jobban megérted a szorongást, és el tudod különíteni a jót a rossztól, képes leszel lépéseket tenni a rossz szorongástól való megszabadulás felé. Ne feledd, nem kell egyedül lenned ebben a folyamatban. Az engedéllyel rendelkező terapeuták segíthetnek feloldani a terhet, és kevésbé szorongó életet élni.