Hogyan kövesse a magas fehérjetartalmú diéta tervet indiai ételekkel

A diétákról általában az ízetlen, párolt ételek, unalmas saláták és levesek jutnak eszünkbe. A magas fehérjetartalmú diéta azonban nem véletlenül nyerte el gyorsan az egészségtudatosak tetszését; adunk egy percet, hogy gyorsan elűzzük a végtelen körökben rotyogó csirke tikka mentális képét. Míg a szénhidrátok rendszeresen ellenséggé válnak, ha fogyásról van szó, a könnyű megoldást a fehérjében gazdag étrend jelenti, amely képes elégetni a szervezetben tárolt zsírokat, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása által okozott károkat. Azok, akik ezt a diétás tervet szeretnék kipróbálni, bátorságot meríthetnek abból a tényből, hogy nem igényel nagy éléskamra-átalakítást. Anupama Menonnal, táplálkozási szakértővel és food coach-szal beszélgettünk, hogy segítsen alkalmazkodni ehhez az étrendhez az átlagos indiai konyhában megtalálható alapanyagok felhasználásával.

Mi az a magas fehérjetartalmú diéta?

Ez a speciális diétaterv megfelel a nevéből adódó spoilernek, hiszen pontosan ezt kéri tőled: áraszd el a szervezetedet barátságos fehérjékkel, és borotválj le minden egészségtelen szénhidrátot az ételtányérodról. “Magas fehérjetartalmú étrendnek minősül az az étrend, amely vegetáriánus étrend esetén 50 százalék feletti, nem vegetáriánus étrend esetén pedig 60 százalék feletti fehérjetartalommal lát el. Egyetlen gramm fehérje négy kalóriát, azaz energiaegységet szolgáltat, ami azt jelenti, hogy egy 2000 kalóriás étrendben 1200 kalória származik a fehérjéből – ebből a fehérjéből 300 gramm. A fehérjeforrások a mindennapi élelmiszerek széles skáláját alkotják, beleértve a húsokat, a csirkét, a halat, a tojást, a joghurtot, a sajtot, a hüvelyeseket, a sóskaféléket, a csírákat és a hüvelyeseket” – magyarázza Menon.

A jelenleg elérhető diétás tervek óriási számát tekintve jogos a zavara, hogy melyiket válassza. Menon egyszerűen a magas fehérjetartalmú opció mellett érvel: “Bizonyos ételek képesek megemelni a cukorszintedet, így hajlamosabbá tesznek a súlygyarapodásra. Ennek közös katalizátora az összes szénhidrát, amit naponta fogyasztasz, különösen a feldolgozott és finomítottak, mint a cukor és a liszt. Itt jönnek a képbe a fehérjék, mivel ezek alig engedik megemelkedni a cukorszintet, és szuper alacsony glikémiás indexük van. A belső szénhidrátellátás szoros pórázon tartásával a szervezet elkezdi elégetni a zsírraktárakat, ami segíti a fogyás folyamatát. A fehérjéknek magas a telítettségi értéke is, ami azt jelenti, hogy kevesebb idő előtti éhségérzetre számíthatsz a nap folyamán” – magyarázza.”

Miért érdemes fehérjedús étrendet fogyasztani?

Ez az étrend mérföldeket tesz a vércukorszint ellenőrzéséért azáltal, hogy a szénhidrátokat fehérjékre cseréli, és hatalmas népszerűségnek örvend a sportolók és a testépítők körében. Lehet, hogy nem egy maratonra kell készülnöd, de ha az egészségtelen sóvárgást szeretnéd megfékezni, ez a diéta lehet a megoldás. “Azok, akik az elhízás vagy a túlsúly spektrumán vannak, vagy hormonális egyensúlyzavaroktól szenvednek, ettől a diétától fellélegzésre számíthatnak. Azoknak is ajánlott, akik cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvednek. Akik azonban veseproblémákkal küzdenek, vagy alultápláltak, kerüljék, és konzultáljanak dietetikussal, hogy megtalálják a számukra elérhető legjobb megoldást” – magyarázza a bengalurui dietetikus.”

Vannak-e óvintézkedések, amelyeket meg kell tennie, amikor növeli a fehérjebevitelt?

“Fontos figyelembe venni, hogyan reagál a szervezete a hirtelen beáramló fehérjére és a csökkentett szénhidrátokra. Ha puffadást vagy székrekedést érez, ne feledje, hogy a jelenlegi fehérjeformát más alternatívával helyettesítse. Emellett egy másik tévhit, amitől óvakodnia kell, hogy a magas fehérjetartalmú diéta nem zárkózik el teljesen a szénhidrátoktól, mivel ehhez a szervezetének nehéz lehet alkalmazkodnia. Ha napközben csak fehérjéket fogyasztasz, este építs be egy adag szénhidrátot az étrendedbe, hogy a dolgok zökkenőmentesen működjenek” – tanácsolja Menon.

A futás ellenőrző listájára a következőket is fel kell venned, amikor ezzel a diétás tervvel kezdesz. “Ne felejtsd el, hogy jól hidratáld magad, tartsd szemmel a húgysav- és kreatininszintedet, és iktass be ebbe az étrendbe néhány összetett szénhidrátot, például gyümölcsöket és zöld zöldségeket, valamint egy adagot a jó öreg, egészséges gabonáinkból is a nap folyamán. A szója magas fehérjeforrásnak számít, de ösztrogénemelő tulajdonságai miatt körültekintően kell használni” – ajánlja.”

Íme, hogyan kell kinéznie egy ideális, magas fehérjetartalmú étkezésnek

A diéta megvalósításának kulcsfontosságú összetevője mindvégig a konyhában rejtőzött. “Győződj meg róla, hogy az ételek elkészítése során kiiktatod a transzzsírokat a napi étrendedből, és helyette olyan összetevőket használsz, mint a ghí és az olívaolaj” – ajánlja Menon. Szeretné elkezdeni? Engedd meg, hogy ezek az étkezési lehetőségek elindítsanak a rajtvonalhoz.

reggeli

Egy adag dal dosa vagy chila, vagy Egy tál joghurt, vagy Egy pohár mandula turmix

reggeli uzsonna

Tojásfehérje, vagy Egy pohár író, vagy Egy adag friss sajt

Ebéd

Főtt sovány hús, például csirke vagy hal, vagy Egy-két tojásból készült sajtos gombás omlett, vagy Egy adag tojáspakoda, vagy Egy adag zöldség khichdi

Esti uzsonna

Egy tál csíra és joghurt, vagy egy marék mandula és dió, vagy Kala channa chaat

vacsora

Paneer tikka, vagy három-négy csirke vagy seekh kebab, vagy Birkacurry rizzsel

A fehérjeszegény étrend honosítása

A jó hír az, hogy a regionális étrend különböző árnyalatai azt jelentik, hogy a legtöbben már most is egészséges mennyiségű fehérjét fogyasztanak. “A bengáliak például imádják a halat, ami nagyszerű fehérjeforrás. A legfontosabb lépés itt az, hogy biztosítsuk, hogy a megfelelő formában fogyasszuk. Ügyeljen arra, hogy a transzzsírokat és a finomított növényi olajokat kizárja a napi étrendjéből, és helyette olyan összetevőket használjon, mint a desi ghee és az olívaolaj a hal elkészítése során. Hasonlóképpen, azt fogod tapasztalni, hogy az észak-indiaiak nagyon szeretik a lassijukat és a chaát, és ezt könnyű vacsoraváltozatként használhatod esténként egy kis chilával együtt, míg a nehéz ételeket délutánra halasztod” – magyarázza.

A vegetáriánusok első pillantásra talán nem találnak sok örömöt a húsok sorában, amit a magas fehérjetartalmú étrend megkövetel, de Menon azt ígéri, hogy a lehetőségek nem olyan korlátozottak, mint gondolnák.

“Egyszerűen találja meg a kedvenc hozzávalóját, és tegye az étrendjének sztárjává. Ha szereted a burgonyát, dobj össze egy kis chole pattit, vagy ha szereted az egészséges gabonákat, kényeztesd magad egy kis rajma falafellel. Megkockáztatom, hogy a közhelyet idézem, de talán a panír az ön kedvenc étele, és több érdekes módon is felhasználható, a panír tikkitől kezdve az ebédre szánt panír tikkitől kezdve a zöldségekkel kevert rántott ételig, hogy a vacsora könnyed legyen” – mondja.”

Milyen eredmények várhatók a magas fehérjetartalmú étrend követésétől?

Mint minden diéta esetében, nem lehet reálisan elvárni, hogy már az első héten megdöntse a főnyereményt, de a következetesség el fogja juttatni oda, ahová el szeretne jutni. “Az eredmények teljes mértékben attól függnek, hogy a szervezeted mennyire jól alkalmazkodik ehhez a diétatervhez, de a kezdők átlagosan két és fél-három és fél kilós fogyásra számíthatnak az első hónapban” – mondja Menon. Mivel a fehérje egy formája nem biztos, hogy mindenkinek beválik, ha úgy érzi, hogy székrekedése vagy puffadása van, nyugodtan változtasson a fehérje formáján, ahelyett, hogy teljesen feladná a diétát.

Szintén olvasd:

Megérik a keto diéta előnyei a szénhidrátmentes tortúrát?

Keto diéta: Hogyan teheted magad hasznossá indiai ételekkel

5 egészségügyi alkalmazás, amely segít nyomon követni az étrended kalóriatartalmát

Hogyan javíthatod az immunitásodat az étrendeddel

5 mód, ahogyan irányíthatod az étrendedet és az életmódodat a pajzsmirigy egyensúlyhiány megelőzésére