Hogyan fordítsuk vissza a rossz testtartás 5 legrosszabb hatását

Nem titok, hogy a testtartásunk befolyásolja, hogyan érzékeljük magunkat. Befolyásolhatja a hozzáállásodat, az érzéseidet és az önfejlesztés vagy egy fitneszcél iránti elkötelezettségedet. Az igazat megvallva, a jó testtartástól magasabbnak, szélesebbnek és erősebbnek tűnhetsz, és magabiztosabbnak és rátermettebbnek érezheted magad. A jó testtartás még a hangulatát is javíthatja, csökkentheti a hátfájást és a stresszt.

A rossz testtartás viszont alacsony, görnyedt és gyenge megjelenést eredményezhet, amitől önbizalomhiányosnak és kevésbé képesnek érzi magát.

Ez elég drasztikus különbség. Talán az első leírást olvasva rögtön egy bizonyos érzésed támad. Talán egy képet idézett fel, vagy vágyat ébresztett benned.

Verseld ezt össze a második leírással, amely ellentétes reakciót vált ki. Olyan valóságot teremt, amelyet el akarsz utasítani. Még ha igaz is, azonnal el akarsz vonatkoztatni tőle.”

Mi a testtartás?

A testtartás a tested elhelyezkedése vagy a végtagjaid elrendezése a testedhez képest. Az ideális testtartás a test helyes elrendezése az éppen végzett tevékenységhez és a testnek a cselekvés elvégzéséhez szükséges követelményeihez képest. Mint ilyen, a testtartásunk eltérő lesz, amikor állunk, ülünk és mozgunk.

Hogyan romlik a testtartásunk?

Az emberek a megszokás teremtményei; nap mint nap ugyanazokat a dolgokat csináljuk – anélkül, hogy észrevennénk, hogy idővel ezek a dolgok negatív hatással vannak ránk. Legyen szó akár arról, hogy állva az egyik lábadra támaszkodsz, vagy túl sok időt töltesz ülve, ezek a dolgok lassan rontják a tartásodat.

Mivel ez olyan fokozatos, elkerülöd, hogy szembesülj azzal, hogy ezek a szokások mélyreható hatással vannak az életminőségedre és az önbizalmadra. Ehelyett inkább együtt élsz a problémával.

Egy nap aztán belenézel a tükörbe, és rájössz, hogy a tested nincs szinkronban; a nyakad nincs összhangban, a vállaid gömbölyűek, a medencéd elülső dőlése beállt, és még fél lábon is hajolsz.

Csak ezen a ponton kezdesz el foglalkozni a gondolattal, hogy egyszer és mindenkorra megoldod ezeket a problémákat. De hol kezdje el? Ez a bejegyzés pontosan megmutatja, hogyan javíthatod ki a leggyakoribb testtartási problémákat.

Miért fontos a testtartás?

Ha figyelmen kívül hagyod, a rossz testtartás mindenféle problémát okozhat és fog is okozni, beleértve a napi fájdalmakat, a rossz emelési formát, az izomegyensúlyhiányt, a negatív önképet és az alacsony testbizalmat. A rossz vagy gyenge testtartás korrekciója mindezeken a problémákon segít.

A jó testtartás gyökeresen megváltoztathatja az önérzetét. Félénk, tartózkodó és öntudatos emberből magabiztossá, erőssé és képessé tehet.”

Ez egyre nyilvánvalóbbá válik, amint megnézzük a leggyakoribb testtartási problémákat, azok okait, a ránk gyakorolt hatásukat, a javításuk módját és az ebből származó előnyöket.

Nyak előredőlése

Ok és hatás:

Az előredőlő nyak általában a modern “számítógépes testtartás” részeként és a mindennapi feladatok, például a főzés, mosogatás és telefonálás közbeni előrehajolásból alakul ki. Idővel az előredőlő nyak kialakulása “csirke”-szerű nyak megjelenését eredményezi, amikor a fej előrenyúlik a vállakból.

A megoldás:

Az előredőlő nyaktartás orvoslására próbálja meg az állfelhúzást végrehajtani, ahogyan azt Morgan Sutherland, L.M.T., díjnyertes masszázsterapeuta előírja. Morgan elmagyarázza az állhúzást, ” a vállaidat hátrahajtva és lefelé fordítva. Nézzen egyenesen előre, tegyen két ujját az állára, húzza be kissé az állát, és mozgassa hátra a fejét. Tartsa három-öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg tízszer.”

Ez a gyakorlat a nyakizmok erősítésével segít visszafordítani az előredőlő nyakat.”

Görnyedt hát

Az ok és a hatás:

A görnyedt hát más néven testtartási kyphosis, a görnyedt hát a hát felső részének túlzott görbülete. A tünetek a tisztán esztétikai tünetektől a fájdalomig és a merevségig terjedhetnek.

A megoldás:

#1. Nyújtsa ki a mellkasát

Kereszen egy nyitott ajtókeretet, és hajlított karjait az ajtó mindkét oldalának támassza úgy, hogy könyökei egy vonalban legyenek a vállával. Vegyen fel lépcsőzetes testtartást, és tolja előre a mellkasát, amíg nem érzi, hogy megnyúlik a mellkasa. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig vagy addig, amíg az izmok elernyednek, mielőtt a könyökét erőteljesen az ajtókerethez nyomja, hogy izomfeszültséget hozzon létre (igyekezzen semmilyen mozgást nem generálni) öt másodpercig. Lazítson és növelje a nyújtást. Ismételje meg háromszor. Ezután tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig a helyén.

#2. Oldja a mellkasi feszülést masszázslabdával

Megfogva egy masszázslabdát mindkét kezével, görgesse végig a labdát a mellkasi izmokon, keresve a feszülő területeket. Amikor megtalálja a feszülő területeket, gyakoroljon nyomást, hogy enyhítse a feszültséget. Masszírozza a mellkasának mindkét oldalát két-három alkalommal körülbelül 30 másodpercig.

#3. Habhengerlés a felső hátizmokkal

Tegye a habhengerét a háta közepére. Innen keresztezze a karjait a mellkasa fölött. A fenekedet a földön tartva nyújtsd a hátadat a görgő fölé, és tartsd a feszülő pontokon 10-15 másodpercig.

#4. Erősítsd a felső háti tartásizmokat fekvő hátizomnyújtással

Feküdj arccal lefelé egy edzőszőnyegre, karjaidat Y-pozícióban kinyújtva magad előtt. Innen, a karokat kinyújtva és a fejet a gerinccel egy vonalban tartva, óvatosan emeld fel a törzsedet a földről. Tartsa 5-10 másodpercig, majd óvatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg három sorozatban, nyolc ismétléssel.

A hátnyújtás nem csak a felső háti tartásizmok, hanem az alsó háti nyújtóizmok erősítésére is kiválóan alkalmas. Ezzel egyidejűleg a hasizmokat és a mellkast is nyújtja.

Gömbölyű vállak

Ok és hatás:

A gömbölyű vállak a rossz testtartás miatt alakulnak ki a különböző, naponta használt testhelyzetekben, például a hosszú ideig tartó ülés, a hosszú ideig tartó vezetés, az okostelefon vagy a tablet használata során.

A feszes mellkasi izmok előre húzzák a vállakat, bezárják a mellkast és a vállak lekerekedését okozzák. Ettől Ön alacsonyabbnak tűnik, és elutasítóbb testtartást vesz fel.

Ha ehhez még gyenge felső hátizmok is társulnak, semmi sem segít ellensúlyozni ezt a gömbölyödést. Ha nem kezelik, ez fájdalmat okozhat a háton keresztül, és hozzájárulhat az általános rossz testtartáshoz.

A megoldás:

A gömbölyded vállak kijavításához nyújtsa a mellkast és a vállakat, és erősítse a felső hátat.

#1. Nyújtsd a mellkasodat

Egy nyitott ajtókeretet használva helyezd a behajlított karodat az ajtó mindkét oldalához úgy, hogy a könyököd egy vonalban legyen a válladdal. Vegyünk fel egy lépcsőzetes állást, és toljuk előre a mellkasunkat, amíg nem érezzük a mellkasunkban a nyújtást. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig vagy addig, amíg az izmok elernyednek, mielőtt a könyökét erőteljesen az ajtókerethez nyomja, hogy izomfeszültséget hozzon létre (próbáljon meg nem mozgást generálni) öt másodpercig. Lazítson és növelje a nyújtást. Ismételje meg ezt háromszor, mielőtt 30-60 másodpercig tartaná a nyújtást.

#2. Dolgozz a vállad mobilitásán

Egy feltekert törölköző vagy sima habhenger segítségével feküdj a földre úgy, hogy a törölköző vagy a henger végigfut a hátad hosszában. Könnyű súlyokat tartva (5 font elég) nyújtsd ki szélesre a karjaidat, amíg nem érzed a vállak és a mellkas elülső részén keresztül a nyújtást. Tartsa 30-60 másodpercig.

#3. Végezzen húzódzkodást, hogy erősítse a felső hátát

Fogjon meg egy fej feletti rudat széles fogással (körülbelül vállszélességben), a tenyerei elfordulnak Öntől. Holtponton lógó helyzetből húzd össze a hátadat, és a könyöködet húzd az oldalad felé, hogy feljuss a rúdhoz. Úgy fejezd be a csúcson, hogy a hátad teljesen összehúzódik, és az állad a rúd fölött van. Lassan, kontrolláltan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe, mielőtt megismételné a mozdulatot. Törekedj arra, hogy három nyolcas sorozatot csinálj, a két sorozat között két-három perc pihenővel.

#4. Végezzen fordított sorokat a felső hátizomzat erejének építése érdekében

Egy Smith-gépet vagy guggolóállványt használva, ahol a rudat a helyén lehet tartani (használjon súlyokat a rúd lefelé tartásához), fogja meg a rudat széles fogással, a tenyerek magától elfelé néznek. Lógjon le a rúdról úgy, hogy a vállai a kezei alatt legyenek, a háta pedig néhány centire legyen a padlótól. Egyenesítse ki a testét, ássa a sarkát a padlóba, és feszítse meg a törzsét. Ebből a pozícióból húzza a felsőtestét a rúd felé, miközben a testét egyenesen tartja, a törzsét pedig megfeszíti. Tartsa meg a csúcson, mielőtt kontrolláltan leereszkedne. Célozzon meg három sorozatot nyolc ismétléssel, két-három perc pihenőidővel a két sorozat között.

A medence elülső dőlése

Az ok és a hatás:

A medence elülső dőlése egy másik kifejezés arra, hogy a medencéje előrebillen. A helytelen ülés, a túl sok ülés, a gyenge vagy inaktív combizmok és farizmok, valamint a feszes négyfejű combizmok és csípőhajlítók okozzák.

A farizmok, a combizmok és a hasizmok a csípő hátrafelé forgatásán dolgoznak, ami egyenesebb testtartást és laposabb hasat eredményez. Természetesen, ha gyengék vagy inaktívak, hozzájárulnak ahhoz, hogy a csípő előreforduljon. A feszes csípőhajlítók és négyfejűek rontanak ezen a problémán azzal, hogy húzzák a csípőt, előrefelé forgatják és elülső medencebillenést okoznak.

Az elülső medencebillenés súlyossága változó. Ha Önnél ez a probléma fennáll, akkor a háta alsó íve kifejezett, a feneke kilóg, és a hasa előreugrik, ami azt a látszatot kelti, hogy nagy hasa van, még akkor is, ha nincs. Ha nem kezelik, az egész testben fájdalmat és feszülést is okozhat.

A megoldás:

Három lépésből áll az elülső medencebillentés javítása: a feszes izmok nyújtása, a gyenge izmok erősítése és a medence semleges helyzetének mindennapos fenntartása.

#1. Nyújtsa meg a csípőhajlítóizmokat

Kerüljön bukóállásba úgy, hogy a hátsó térde a földön legyen. Egyenes testhelyzetet megtartva szorítsd össze a hátsó lábadon a farizmodat, és told előre a csípődet. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, alkalmazkodva növelje a nyújtás mélységét. A nyújtás fokozásához próbálja meg a karokat a feje fölé emelni.

#2. A négyfejűizmok nyújtása

Egyenesben állva hajlítsa be az egyik lábát, és fogja meg a bokáját. A testedet egy vonalban tartva húzd a behajlított láb sarkát minél közelebb a farizomhoz. Szorítsa össze a farizmot, tolja előre a csípőt, és tartsa a nyújtást. Ha nehezére esik az egyensúlyozás, szabad kezével kapaszkodjon meg valamiben, vagy végezze ezt a gyakorlatot arccal lefelé fekve a földön. Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig mindkét lábon.

#3. Végezzünk hídtartásokat a farizmok és a combizmok erősítése érdekében

Hanyatt fekve hajlítsuk be a térdünket, és tegyük a lábunkat csípőszélességben laposan a padlóra. A hátadat és a törzsedet laposan tartva a sarkadat a lehető legközelebb hozd a fenekedhez. Innen koncentrálj a farizmok összeszorítására, hogy felemeld a csípődet, és egyenesbe hozd a tested. Tartsa a csúcson, mielőtt lassan visszaereszkedne. Ismételje meg nyolc ismétlésig. Pihenjen egy-két percet, majd végezzen még két sorozatot. Ha szükséges, használhatja a karjait a stabilitás érdekében.

#4. Végezzünk plank tartásokat, hogy erősítsük a farizmokat, a combizmokat és a hasizmokat

Vállaljunk fekvőtámasz pozíciót, de ahelyett, hogy a kezünkön állnánk, támasszuk a súlyunkat az alkarunkra. Azt akarod, hogy a tested egyenes, semleges helyzetben legyen, a fejed lefelé nézzen, a hátad megnyúlt legyen, a csípőd pedig egy vonalban legyen (ne lógjon meg és ne legyen a levegőben), a térdeid és a lábaid pedig egyenesek. Ha valaki egy seprűnyelet helyezne a hátadra, annak egyszerre kell érintkeznie a fejeddel, a hát felső részével és a csípőddel. Feszítsd össze a hasizmaidat, képzeld el, hogy a köldöködet a gerincedbe szívod, szorítsd össze a farizmaidat, és tartsd ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ha ez túl nehéz, akkor tartsd a fél plankot, amíg nem lesz elég erőd a teljes plank megtartásához.

Egylábas támasz

Ok és okozat:

Az egylábas támaszt az okozza, hogy a testsúlyod nagy részét az egyik lábadra helyezed, amikor állsz. Gondolkodás nélkül állandóan ezt tesszük; amikor vonatra várunk, telefonon beszélgetünk vagy csak állunk. Ez egy rossz testtartási szokás, amely számos problémához vezethet, többek között, de nem kizárólag térdfájdalomhoz, bokafájdalomhoz, rossz csípőegyenesedéshez és a testet érő további terheléshez.

A megoldás:

A megoldás egyszerű, attól függően, hogy képes vagy-e új szokást programozni. Mindössze annyit kell tennie, hogy új szokássá teszi, hogy nem részesíti előnyben az egyik lábát. Ehelyett tudatosan emlékeztesse magát arra, hogy olyan állóhelyzetet vegyen fel, amelyben a súlya egyenletesen oszlik el.

Ezért álljon úgy, hogy a lábai lehetőleg csípő és vállszélességben legyenek egymástól. Ez segít abban, hogy a súlyát egyenletesen ossza el mindkét lábára.

Összefoglalva

Egy olyan világban, amelyben időnk nagy részét ülve töltjük, meg fog lepődni, milyen gyorsan romolhat a testtartása anélkül, hogy észrevenné. Egy reggel fájdalommal ébredsz, merevnek és kiegyensúlyozatlannak érzed magad. Azon tűnődsz, hogyan jutottál idáig, és mit tehetsz ellene.

Ezzel a bejegyzéssel megszüntetheted a találgatásokat, és a leírt gyakorlatok segítségével már ma elkezdheted javítani a tartásodat és az önbizalmadat.

Theo a Lift Learn Grow blog alapítója, amely segít a férfiaknak álmaik testét felépíteni anélkül, hogy feláldoznák az életmódjukat. A nagy súlyok emelésére és az élvezetes ételek fogyasztására összpontosítva Theo segít elérni a céljaidat és szeretni az utadat. Csatlakozz egy növekvő közösséghez az ingyenes edzésprogramjával és táplálkozási puskázó lapjával.