High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide
Hasonlítottad már össze egy világklasszis távfutó és egy világklasszis sprinter fizikumát? A sprinter teste egy görög Adoniszéra hasonlít, vésett karokkal és erőteljes négyfejűekkel, míg a sovány, kövér távfutó mellett Richard Simmons úgy néz ki, mint egy Mr. Olympia versenyző.
Az eltérő testfelépítés rámutat arra, hogy nem minden kardió egyforma, ezért fontos, hogy olyan kardióformát válassz, amely megfelel a céljaidnak. Egy nemrégiben végzett vizsgálatban összehasonlították azokat a résztvevőket, akik heti háromszor 30 percig egyenletes tempójú kardiót végeztek, azokkal, akik heti háromszor 20 perc magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) végeztek.
Mindkét csoport hasonló súlycsökkenést mutatott, de a HIIT csoportban 2 százalékkal csökkent a testzsír, míg az egyenletes tempójú csoportban csak 0,3 százalékkal. A HIIT-csoport emellett közel két kiló izmot is szerzett, míg az egyenletes állapotú csoport majdnem egy kilót veszített.
A túlzott aerob tevékenység csökkentheti a tesztoszteronszintet, növelheti a kortizoltermelést, gyengítheti az immunrendszert, hátráltathatja az erőnövekedést, és megállíthatja a hipertrófia minden reményét. De ez nem jelenti azt, hogy nem lehet maximalizálni az izomtömeg- és erőnövekedést kondicionálás közben. Csak azt jelenti, hogy okosan kell eljárnod a kardióedzéssel kapcsolatban.
Nézd meg a kondicionálás különböző formáit, amelyekkel okosan fogyhatsz – anélkül, hogy lemondanál az erő- és izomnövekedésedről.
Az intervallum edzés megérkezése
A kilencvenes évek közepe óta számos tanulmány bizonyította az intervallum edzés hatékonyságát a zsírégetésben. Egy kanadai tanulmány összehasonlította az intervallum edzés zsírégető hatását a hagyományos, lassú kardió edzéssel szemben. A hagyományos edzés kétszer annyi kalóriát égetett el, mint az intervallumos edzés, de azok, akik intervallumot végeztek, több testzsírt veszítettek.
Az 1990-es évek közepe óta tanulmányok sokasága mutatta ki az intervallumos edzés hatékonyságát a zsírégetésben.
A közelmúltban a “Journal of Obesity” című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes HIIT csökkentette a testzsírt és növelte az izomtömeget. A teljes hasi törzs és a zsigeri zsír jelentős csökkenése, valamint a sovány testtömeg és az aerob teljesítmény növekedése is megfigyelhető volt. Az eredmények legmeglepőbb aspektusa az volt, hogy az alanyok étrendje változatlan maradt.
Mivel a zsírvesztés nagyrészt a konyhában zajlik, ez egy újabb tanulmány, amely a nagy intenzitású intervallumos edzés erőteljes hatásait hirdeti.
A Tabata elterjedtsége
A Tabata különböző formáit a világon mindenütt gyakorolják, a plüss, kereskedelmi edzőtermektől a gyér, hardcore, garázs edzőtermekig.
A Tabata, amelyet Izumi Tabata japán kutató után neveztek el, aki kiterjedt kutatásokat végzett az intervallum edzésről, abból áll, hogy egy tevékenységet 20 másodpercig végig kell végezni, 10 másodpercig pihenni kell, majd a be-ki sorozatot összesen négy percig ismételni.
Tabata egyik leghíresebb eredménye azt mutatta, hogy a 20 másodperces, teljes erőbedobással végzett kerékpározás, amelyet 10 másodperces, alacsony intenzitású kerékpározás követett négy percen keresztül, ugyanolyan jótékony hatással volt a VO2 max (maximális aerob kapacitás) szempontjából, mint a heti négy alkalommal végzett 45 perces, hosszú, lassú kardióedzés.
Mivel a VO2 max-ot általában egy sportoló kardiovaszkuláris fittségének és aerob állóképességének legjobb mutatójának tekintik, ez a tanulmány megváltoztatta a helyzetet.
Ez meggyőzően megmutatta, hogy a hagyományos aerob edzésből származó pozitív egészségügyi előnyök nagy intenzitású intervallumos edzéssel is elérhetők.
Mit jelent ez az Ön számára? Hamarabb abbahagyhatod a pörgést, ha a futópadon a lassú időket gyors sprintekre cseréled!
Intervallumos problémák
Az intervallumos edzés természetesen nem mentes a buktatóktól. Csak azért, mert egy karcsú, átlagos fizikum felépítéséhez javaslom, nem jelenti azt, hogy napi szinten be kell építened a rutinodba. Valójában nem is kellene.
Az igazi intervallum edzés nem rohanó kocogás – hanem tökös edzés. Ez a nagy intenzitású munka elsősorban a központi idegrendszerre (CNS) hat, és legalább 48 órát vesz igénybe a regenerálódás. A néhai kanadai sprintedző, Charlie Francis úgy írta le a CNS-t, mint egy csésze teát – minden beleömlik a csészébe, amíg a dolgok el nem kezdenek túlcsordulni.
A túledzés túlcsorduláshoz vezet. Ha túledzünk, az intervallumok megterhelik a CNS-t, és izomkárosodást, mechanikai feszültséget és metabolikus stresszt okozhatnak. A nehéz vasak emeléséhez hasonlóan az intervallumos edzéshez is elegendő regenerálódási időt kell biztosítani.
Az alkalmazott intervallumos edzés
A heti egyszeri intervallumos edzés a kondicionális szintekkel együtt javíthatja a testösszetételt is. Ha igazán fel akarja dobni a kondícióját, heti kétszer egy kellemes, édes pont.
Nem tudja, hol kezdje? Íme néhány kedvenc intervallumos edzésem. Ezeket használom a zsírégetést és kondicionálást kereső ügyfelekkel. És természetesen magam is használom őket.
Súlyzós holtpontemelés
1. Súlyzó komplexek
A súlyzó komplexek már évtizedek óta léteznek. A testzsírt a hegyekbe kergetik, és új szintre emelhetik a kondíciódat. Könnyen beépíthetők az erőnléti edzésekbe, és a végén is végezheted őket egy remek befejezésként. A súlyzókomplexek az edzés beindítására is használhatók, és nagyon könnyen integrálhatók a megfelelő edzéssel az osztott edzésbe.
A súlyzókomplexeket be kell építeni a heti intervallumos edzéseidbe. A súlyzó komplexek nem tempóedzésre valók! Minden ismétlést robbanásszerűen, egész testet igénybe vevő mozdulatokkal végzünk. A komplex célja, hogy minden egyes gyakorlatcsoportot a lehető leggyorsabban végezzünk el. Soha ne pihenj a gyakorlatok között, csak az összetett gyakorlatok között pihenj 1-2 percet.
Minél több összetett gyakorlatot végezz el 8-10 perc alatt. Kezdjük üres rúddal, és 5 kilós lépésekben adjunk hozzá súlyt.
ALACSONYKOMPLEX
Ez egy jó komplex, amit a lábnap után érdemes kipróbálni, mert lényegében befejezésként szolgál anélkül, hogy egy megdolgozatlan testrészt megterhelnénk. Az összes mozdulat betartja a súlyzós komplex irányelveit, és elsősorban alsótest-mozdulatok.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Total-Body Complex
Ez az edzés hasonlít a lábnaphoz, de a fekvenyomás és a hajlított evezés hozzáadásával inkább egésztestes edzéssé válik.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Barbell Complex Progression
A súlyzókomplexek mentálisan és fizikailag is kihívást jelentenek. Ha nem fájdalmasak, akkor homokzsákolsz! Túlterheld a súlyzó komplexeket hetente, de kis lépésekben.
Próbálj meg egy egykilós tányért hozzáadni a rúdhoz, növeld a sorozatonkénti ismétléseket, vagy csökkentsd kissé a pihenőintervallumokat.
2. Erősemberes intervallumok
Gondolkoztál már azon, hogy az erősemberek miért sokkal karcsúbbak, mint az erőemelők? Nem a diéta miatt! Ha van hozzáférésed strongman felszereléshez, használd! Adj bele mindent az alábbi kombinációk bármelyikébe, és első kézből megtudhatod, miért olyan hatékony ez a módszer.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Az első két kombinációt szeretem, mert szó szerint minden izmot megdolgoztatnak a testedben, és gyorsan felpörgetik a pulzusodat.
A harmadik kombináció – a feszítések és a rönkemelések – inkább helyi edzéshatással bír. Ettől sikítani fognak a vállaid, és remek sorozatot alkot egy válledzés befejezéseként.
Az edzéseket legfeljebb heti három napra korlátozd, hogy elkerüld a túledzést.
3. Burpees
Ha súlyok nélkül keresel valamit, fordulj a burpeeshez. Jóval azelőtt, hogy a burpees a börtönök kedvencévé vált volna, ez a gyakorlat a fegyveres erők fittségi tesztje volt a második világháború idején.
A burpees izmot épít, zsírt éget, és az egyik leghatékonyabb kondicionáló módszer a világon.
Mint minden kondicionáló edzésünknél, a burpees teljes időtartamát 10 percnél rövidebbre akarjuk korlátozni.
Burpees
Total Repetition Method
Keresel egy remek módszert, amivel kitolhatod magad? Válassz egy cél ismétlésszámot tervezd meg, hogy 10 perc alatt elérd ezt a számot. Az ismétlések számát egy sorozatban és a két sorozat közötti pihenőintervallumot saját belátásod szerint határozhatod meg. Ha nem éred el a célodat, legközelebb érd el!
Tabata Burpee edzés
Hagynád a súlyokat, és egy kardióra összpontosító, zsírbontó edzést szeretnél tartani? Végezz minél több burpee-t 20 másodperc alatt, pihenj 10 másodpercet, és ismételd ezt a folyamatot 4 percig.
Mi a helyzet a gyaloglással?
Mivel az intenzív intervallumos edzéseket takarékosan és rövid ideig kell végezni, a gyaloglás igazából soha nem kerülhet ki a kondicionáló portfóliódból. Végül is a több mint 30 percig tartó, 75 százaléknál nagyobb intenzitású intervallum edzés károsan hathat az elért eredményekre.
Az alacsony terhelésű gyaloglás ezért nagyszerű tevékenység, amelyet a nem intervallumos kondicionáló napokon is alkalmazhatsz. Növeli a szív egészségét, és segít az izmok és az ízületek egészségének megőrzésében. Még a stresszt is csökkenti.
Tényleg csak maximum 30-45 percet kell naponta gyalogolnod, de 15-20 perc is megteszi. A heti néhány sétával párosított intervallumos edzés karcsú és karcsú leszel, és a ketyegőd is ketyegni fog.
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Nagy intenzitású intervallumos edzés túlsúlyos fiatal nőknél. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Az edzésintenzitás hatása a testzsírra és a vázizomzat anyagcseréjére. Metabolism, 43(7), 814-818.
- Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Egyidejű képzés: Az aerob és az ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgáló metaanalízis. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.
Leave a Reply