Hány zsírra van szükségünk naponta?

A több évtizedes vita után a bizonyítékok azt mutatják, hogy jó zsírokra van szükségünk ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. Így találjuk meg a helyes egyensúlytA kormány évek óta azt tanácsolja, hogy kerüljük a telített zsírokat, és milliók álltak át a zsírszegény étrendre.1 Most azonban úgy tűnik, hogy a vásárlók ismét a zsírt fogadják be: 2017-ben a teljes tej eladása mintegy 4%-kal nőtt, míg a sovány tej eladása hasonló mértékben csökkent.2 Szóval ez jó dolog?

Miért jó nekünk a zsír

Szükségünk van a zsírokra: energiát szolgáltatnak, és mivel a szervezetünknek hosszabb ideig tart a feldolgozásuk, tovább tart a teltségérzetünk. A zsírok fontosak sejtmembránjaink felépítéséhez, és segítenek a “zsírban oldódó” A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásában.3 Emellett az esszenciális zsírsavak forrása is, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, de szükségesek az agy, a szív és az immunrendszer egészségéhez.4

Kézzel válogatott tartalom: Mi az immunrendszerem és miért olyan fontos?

A kockázatok, ha nem eszünk elég zsírt

Először is, kimaradnának ezek a fontos zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak. És mivel a zsír segít tompítani a szénhidrátok vércukorszint-emelő hatását, a vércukorszint emelkedésének és csökkenésének hullámvasútját élheted át.5 Ha nem eszel elég zsírt, az túlevéshez is vezethet – az egészséges zsírok a sejtek teltségérzetet okozó hormonjával, a kolecisztokininnel együttműködve jelzik, ha jóllakott vagy.6

Kézzel válogatott tartalom: Az omega-3 felhasználása az egészséges haj, bőr és köröm érdekében

Hány zsírt kellene enni naponta?

Mégis fontos, hogy a zsírokat mértékkel fogyasszuk, mivel nagyon magas a kalóriatartalmuk: grammonként kilenc kalória, szemben a fehérjék és szénhidrátok grammonkénti négy kalóriájával.7Az Egészségügyi Minisztérium azt tanácsolja, hogy törekedjünk arra, hogy a zsír a napi táplálékbevitel kevesebb mint 35%-át tegye ki – vagyis körülbelül 70 g zsírt naponta.8 Íme néhány népszerű élelmiszer zsírtartalma: 9,10,11,12,13

• egy evőkanál olívaolaj – 13.5g
• egy evőkanál vaj – 11g
• fél avokádó – 15g
• 10 mandula – 5g
• 28g (1 uncia) Cheddar sajt – 9,3g

Törekszünk arra, hogy főként telítetlen zsírokat fogyasszunk, és naponta legfeljebb 20g telített zsírt.14

A legjobban választható zsírok

Többszörösen telítetlen zsírok, amelyek a diófélékben, magvakban, napraforgó- és szezámolajokban találhatók15Megtelítetlen zsírok, például az olíva- és repceolajokban, diófélékben, magvakban és avokádóban16Omega-3 esszenciális zsírsavak, amelyek olajos halakban, például makrélában, lazacban és szardíniában, valamint repce-, szója-, len- és lenmagolajban, pekándióban és dióban találhatók17

A tanácsadás csak tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Kérjük, mielőtt bármilyen gyógymódot kipróbálna, egyeztessen háziorvosával.

Vásároljon a Vitaminok & Kiegészítők kínálatunkban.

Források

1. NHS Choices. Az 1980-as évek zsírokra vonatkozó iránymutatásai “nem rendelkeztek bizonyítékokkal”, állítja a tanulmány. Elérhető: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. A zsír fogyasztói megítélésének változása jó hír a tejtermékeknek. Elérhető: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJJNKjSx
3. NHS Choices. Zsír: A tények. Elérhető a következő címen: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Esszenciális zsírsavak. Elérhető a következő címen: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Egészséges táplálkozás. Hogyan befolyásolják a zsírok & a fehérjék a vércukorszintet? Elérhető a következő címen: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 bevált módszer a testsúlyt irányító hormonok rendbetételére. Elérhető a következő címen: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Zsír. Elérhető: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Referenciabevitelek magyarázata. Elérhető a következő címen: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Öntáplálkozási adatok. Olaj, olívaolaj, saláta vagy főzőolaj Táplálkozási adatok & Kalória. Elérhető a következő címen: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Saját Táplálkozási adatok. Vaj, só nélkül Táplálkozási adatok & Kalória. Elérhető: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Saját tápértékadatok. Avokádó, nyers, minden kereskedelmi fajta. Elérhető a következő címen: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Táplálkozási adatok. Diófélék, mandula. Elérhető a következő címen: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Sajt, cheddar tápértékadatok és kalóriák. Elérhető a következő címen: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Mint a 3. forrás
15. FDA. Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Elérhető a következő címen: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Mint fentebb
17. BDA. Omega-3. Elérhető a következő címen: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

.