Hány koffeint kellene fogyasztani egy nap?

Az írta:: Lana Adler

Frissítve: 2021. március 10.

Az amerikai felnőttek mintegy 90%-a (1) naponta fogyaszt valamilyen formában koffeint. Semmi kétség – ez egy népszerű élénkítőszer. A koffein javíthatja a memóriát, a koncentrációt és a fizikai teljesítményt (2). A túl sok koffein azonban kellemetlen, sőt veszélyes mellékhatásokhoz vezethet.

A sokan tudják, hogy a koffein olyan italokban jelenik meg, mint a kávé, a tea és az energiaitalok, de kevésbé nyilvánvaló helyeken is felbukkanhat, például csokoládéban, üdítőkben, fájdalomcsillapítókban (3) és más élelmiszerekben. A koffeinbevitel tudatosságának megőrzése zavaró lehet, de létfontosságú lépés ahhoz, hogy tudjuk, nem fogyasztottunk-e túl sokat.

Hány koffeint kellene fogyasztani egy nap?

A legtöbb ember biztonságosan fogyaszthat naponta legfeljebb 400 milligramm koffeint (4), és már 200 milligrammnyi dózis is kiválthatja a kívánt hatást. Ez talán nem hangzik soknak, de gyorsan összeadódhat, attól függően, hogy milyen gyakran látogatja a helyi kávézót. Egy átlagos ember naponta 319 milligramm koffeint (5) fogyaszt.

A következőkben néhány példa a népszerű koffeintartalmú italokra és a bennük található tipikus koffeinmennyiségre:

• Egy 8 unciás csésze főzött kávé 95 milligramm és 200 milligramm közötti koffeintartalmú lehet.
• Egy 8 unciás csésze fekete tea 14 milligrammtól 60 milligrammig terjedő koffeintartalmú lehet.
• Egy 8 unciás energiaital 70 milligrammtól 100 milligrammig terjedő koffeintartalmú lehet.
• Egy 12 unciás doboz üdítő 35 milligramm és 45 milligramm koffein között lehet.
• Egy 16 unciás kávéital akár 500 milligramm koffeint is tartalmazhat.

A kávé erősségétől függően már két-négy csésze is elérheti a napi ajánlott koffeinbevitelt – és ebben még nincs benne az Ön által fogyasztott egyéb ételekben és italokban lévő koffein. Az éppen elég és a túl sok koffein közötti határvonal személyenként eltérő lehet. Egyeseknél 500 milligramm, azaz körülbelül három-öt csésze 8 unciás kávé 500 milligrammos adagja olyan tünetekhez vezethet, mint a szorongás, a remegés és a megnövekedett pulzusszám.

Melyek a túl sok koffein fogyasztásának mellékhatásai?

A biztonságos koffeinfogyasztás gyakori hatásai közé tartozik az energia, a vérnyomás és a vizelési inger. Egyeseknél a koffein gyomorégést vagy gyomorpanaszokat is okozhat.

Ezek mind normális hatásai a koffein biztonságos, 400 milligramm alatti mennyiségben történő fogyasztásának vagy fogyasztásának. Ha azonban túl sok koffeint fogyaszt, nem kívánt mellékhatások jelentkezhetnek. Ezek közé tartozhatnak:

• Szorongás
• Dehidratáltság
• Szédülés
• Sebesebb vagy szabálytalanabb szívverés
• Kopffájás
• Álmatlanság és alvászavar
• Reszketés vagy remegés

Túladagolhatja a koffeint?

A koffein túladagolása ritka esetekben halálhoz vezethet. A túl sok koffein okozta halál azonban általában olyan gyógyszerrel jár, amelynek összetevője a koffein, vagy amikor a koffein kábítószerrel vagy alkohollal keveredik.

Különösen az energiaitalok fogyasztása növelheti a koffeintúladagolás kockázatát, akár naponta, akár csak néha-néha isszuk őket. A kutatók az energiaitaloknak és más magas koncentrációjú koffeintartalmú italoknak tulajdonítják a koffeinnel kapcsolatos sürgősségi osztályon tett látogatások számának növekedését.

Honnan lehet tudni, hogy túl sok koffeint fogyasztott-e?

Túl sok koffeint fogyaszthatott, ha fáj a feje, vagy ha ideges, szorongó vagy szédülni kezd. A túl sok koffein rendszeres fogyasztása függőséghez is vezethet. Úgy érezheti, hogy többre van szüksége belőle ahhoz, hogy ugyanazt az energia- és teljesítményelőnyt fenntartsa.

A tartós koffeinfogyasztás hatással lehet az érrendszeri adenozinreceptor-rendszerre is (6). Az adenozin azáltal segíti az elalvást, hogy az agyad A1 receptoraihoz kötődik. A koffein megakadályozza ezt a kötődést, lehetővé téve, hogy ébren és energikusan maradj. Minél gyakrabban fogyaszt koffeint, különösen nagy mennyiségben, annál nehezebben tudja az agya ellensúlyozni ezeket a hatásokat és fenntartani az egészséges alvás-ébrenlét ciklust.

Mit kell tennie, ha túl sok koffeint fogyasztott?

Ha azt gyanítja, hogy túl sok koffeint fogyasztott, hagyja abba a fogyasztását aznapra. Igyon helyette vizet, hogy hidratált maradjon. A koffein vízhajtó hatású, és kiszáríthatja Önt. Ehetsz valamit, ami lassítja a koffein felszívódását. Ha szorong, segíthet, ha mély légzést gyakorol, vagy elmegy sétálni.

Hogyan hat a koffein az alvásra?

A túl sok koffein fogyasztásának gyakori mellékhatása az alvászavar. A rendszeresen koffeint fogyasztó emberek nehezebben alszanak el, a szokásosnál korábban ébrednek, és összességében kevésbé pihentető alvást élveznek. A koffein különböző mértékben zavarja meg az alvást, attól függően, hogy mennyit fogyasztott, mikor fogyasztotta utoljára, és hogy személyesen mennyire érzékeny a koffeinre.

A túlságosan lefekvéshez közeli koffeinfogyasztás például azt okozhatja, hogy éjszaka felébred. Egy tanulmány szerint azok, akik lefekvés előtt 3 órával koffeint fogyasztottak, összesen 27 percet töltöttek ébren az éjszaka folyamán. Még azok is, akik 6 órával lefekvés előtt fogyasztottak utoljára koffeint, azt tapasztalták, hogy alvásuk megszakadt, és összesen 8 percet töltöttek ébren. A koffein akár 30 perccel is megrövidítheti az alvást (7). Végül a koffein megváltoztathatja az alvás architektúráját, csökkentve a könnyű és mély alvásban töltött időt.

A változó hatások egy része annak tulajdonítható, amit egyes kutatók “kávés ciklusnak” neveznek. Becslések szerint az amerikaiak 90%-a minden nap kávét iszik. Ezen emberek többsége napközben élvezi a kávét, amit alvás közben a koffeinmegvonás időszaka követ. Ha másnap reggel nem ügyelnek a koffein pótlására, akkor az alvásmegvonás hatásait tapasztalhatják, amelyek közé tartozik a csökkent termelékenység, a fokozott ingerlékenység, a rossz hangulat, valamint a munkahelyi és autóbalesetek fokozott kockázata. Ez viszont arra készteti őket, hogy úgy érezzék, szükségük van a koffeinre az energiájuk növeléséhez, holott lehet, hogy éppen a koffeinfüggőségük az, ami elszívja azt.

Minél több koffeint fogyasztunk, annál nagyobb pusztítást végezhet az alvás- és energiaszintünkön. Azok, akik több koffeint fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel számolnak be arról, hogy éjszaka nehezen alszanak el (8) és napközben nehezen maradnak ébren (9).

Meddig kell kerülni a koffeint lefekvés előtt?

A koffein három-hat órán át marad a szervezetben. Legalább lefekvés előtt hat órával kerüld a fogyasztását. Mivel azonban az emberek koffeinérzékenysége eltérő lehet, egyes szakértők azt javasolják, hogy lefekvés előtt akár 11 órával is kerülje a koffeint. Egyes tanulmányok például kimutatták, hogy a lefekvés előtt hat órával is elfogyasztott koffein még így is megzavarhatja az alvást, és több mint egy órával lerövidítheti azt.

Problémás, hogy a legtöbb embernek ezen az időtartamon belül van koffeinje. Az emberek akár 90%-a dél és este 6 óra között, közel 70%-a pedig este 6 és éjfél között fogyaszt koffeint. A nap későbbi szakaszában történő koffeinfogyasztás még gyakoribb a fiatalabbak körében, akik érzékenyek a koffeinre. Több mint egyharmaduk számolt be arról, hogy a nap első koffeintartalmú italát délután 5 órakor vagy később fogyasztja.

Milyen más módon kezdheti a napját koffein nélkül?

Koffein nélkül is rengeteg mindent megtehet, hogy növelje energiáját és összpontosítását reggelente. Például a napfénynek való fokozott kitettség (10) természetes energialöketet ad, és segít visszaállítani a cirkadián ritmust. A napfénynek való kitettség és némi reggeli testmozgás (11) párosítása a szabadban szintén segíthet, legyen szó sétáról vagy valami erőteljesebb mozgásról. Energetizáló zenével, illatokkal és színekkel is felébresztheti magát.

Mivel kulturálisan tudatában vagyunk a koffein energiát növelő hatásának, elvárjuk, hogy javítsa a teljesítményünket. E teljesítményjavulások egy része azonban placebohatásnak is betudható. Egy vizsgálatban a résztvevők reggel kaptak egy adag koffeint, majd 4 órával később placebót. A placebót követően továbbra is kognitív csúcsteljesítményt nyújtottak (12), annak ellenére, hogy a kezdeti koffeinadag hatása már elmúlt.

Kerülje a koffeint?

A koffein különböző módon hat az emberekre. Egyeseknek több csésze kávéra is szükségük lehet ahhoz, hogy ébernek érezzék magukat, míg másoknál egy csésze is okozhat mellékhatásokat. Az alábbi betegségekben szenvedőknek azonban ügyelniük kell arra, hogy a lehető legjobban kerüljék a koffeint:

• Álmatlanság
• Migraine
• Szorongás
• Gastrooesophagealis refluxbetegség (GERD)
• Fekély
• Szívritmuszavarok
• magas vérnyomás

A koffein bizonyos gyógyszerekkel is okozhat negatív kölcsönhatásokat, beleértve egyes antibiotikumokat, valamint asztma- és szívgyógyszereket.

Azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak, szintén kerülniük kell a koffeint, mivel a koffein átjuthat a méhlepényen vagy az anyatejen. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt ajánlja, hogy a gyermekek és serdülők kerüljék a koffeint az alvásra és a vérnyomásra gyakorolt hatása miatt (13). A gyermekek közel 75%-a (14) azonban naponta fogyaszt koffeint. Az üdítőitalok, a kávé és az energiaitalok a legnagyobb bűnösök a gyermekkori koffeinfogyasztásban.

A javasolt maximum alatti koffeinadagok veszélyesek lehetnek, ha már meglévő betegségben szenvedsz vagy bizonyos gyógyszereket szedsz. Ha aggódik a koffeinbevitel miatt, beszéljen orvosával.

Melyek a koffeinmegvonás tünetei?

Ha hirtelen hagyja abba a koffeinfogyasztást, koffeinmegvonás jelentkezhet, még akkor is, ha eddig a napi ajánlott határértékeken belül maradt. A tünetek között szerepelhet álmosság, fejfájás, ingerlékenység, hányinger és koncentrációs zavarok. A koffeinmegvonás már 12 órával az utolsó fogyasztás után megkezdődhet. A tünetek azonban általában néhány nap vagy egy hét elteltével maguktól elmúlnak.

Ha úgy dönt, hogy abbahagyja a koffein fogyasztását, érdemes fokozatosan leszoktatni magát, hogy elkerülje a koffeinmegvonás hatásait. Kezdje azzal, hogy naponta egy csészével kevesebb kávét iszik, vagy térjen át egy kevésbé intenzív alternatívára, például zöld teára, fekete teára vagy koffeinmentes kávéra.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Hozzáférés: 2021. március 1-jén.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Hozzáférés történt 2021. március 1-jén.