Hány kalória és szénhidrát van egy banánban?

A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs a Földön, de elgondolkodott már azon, hogy hány szénhidrát van egy banánban?

A banán saját sárga csomagolásában érkezik, így könnyen magaddal viheted útravalóul, a banán táplálkozása pedig a szénhidrátok mellett számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között ezért is olyan népszerű a banán a sportolók körében.

Hogy azonban szénhidrátos állapotba kerüljön, ahhoz meg kell érnie. Amint ez megtörténik, elgondolkodhatunk azon, hogy mennyi szénhidrát van egy banánban.

A zöld banán több keményítőt tartalmaz, de ahogy érik, az cukorrá alakul – tehát szénhidrátot kínál. A banán emellett könnyű a gyomornak – egy másik ok, amiért a sportolók fő üzemanyagforrása.

Nem minden banán egyforma. Táplálkozásilag nagyjából egyformák, de a kalóriák tekintetében a banán méretétől függ.

Olvasson tovább, hogy megtudja, mennyi szénhidrát van egy banánban és mennyi kalória van egy banánban.

Hány szénhidrát van egy banánban?

Egy átlagos méretű banán általában körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, de mint minden ételben, itt is számítanak az adagok. Íme egy banántáblázat, hogy jobban el tudd képzelni, hány kalória és hány szénhidrát van egy banánban: (1)

• Extrakicsi (kevesebb, mint 6 hüvelyk, 81 gramm): 72 kalória, 19 szénhidrát
• Kicsi (6-7 hüvelyk, 101 gramm): 90 kalória, 23 szénhidrát

Közepes (7-8 hüvelyk, 118 gramm): Nagy (8-9 hüvelyk, 136 gramm): 121 kalória, 31 szénhidrát

• Extra nagy (9 hüvelyk vagy hosszabb, 152 gramm): 135 kalória, 35 szénhidrát
• Szeletek (1 csésze, 150 gramm): 134 kalória, 34.2 szénhidrát
• Pépesített (1 csésze, 225 gramm): 200 kalória, 51,3 szénhidrát

A Musaceae családba tartozó banánnövény 10-26 láb magasra nő. A banán óriásfürtönként 50-150 banánt tartalmazó fürtökben nő.

Az egyes fürtök kisebb csoportokat, úgynevezett fürtöket tartalmaznak. Az egyes fürtöket “kezeknek” nevezik, és 10-25 banánt tartalmazhatnak. (2)

A banánban lévő szénhidrátok nem különböznek más szénhidrátoktól; a különbség a rostokban rejlik. Bár a banánban rengeteg szénhidrát van – valójában több, mint egy narancsban -, rostot és keményítőt is tartalmaz, ami hosszabb ideig teltségérzetet okozhat, mivel a szénhidrátok sokkal gyorsabban emésztődnek, és elősegítik a jóllakottságot.

A rost segít lassítani a szénhidrátok felszabadulását a véráramba.

Mindamellett fontos megjegyezni, hogy a banán nagyobb hatással lehet a vércukorszintre, mint a narancs vagy az eper. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot tartalmaz, és végső soron magasabb a glikémiás indexe és a glikémiás terhelése.

A glikémiás index és a glikémiás terhelés a vércukorszintet méri, ami igazán fontos lehet a cukorbetegek számára. Mégis sokan a banánt okos választásnak tartják a vércukorszint rendben tartásához. (3)

A banánt azok is szívesen fogyasztják, akik szénhidrátciklusos diétát tartanak, vagyis amikor bizonyos napokon több szénhidrátot esznek. Tehát hány gramm szénhidrátra van szükséged naponta, és mennyi szénhidrát van egy banánban?

Ha aktív vagy, akkor a kalóriák körülbelül 40 százalékát szénhidrátból, további 30 százalékát fehérjéből és általában 30 százalékát zsírból kell bevinned.

Általában, hogy naponta hány gramm szénhidrátot kellene fogyasztanod, valószínűleg 500 és 800 kalória között lesz szénhidrátból, és ez jellemzően körülbelül 150 és 200 gramm szénhidrátot jelent naponta – a 200 egy felső mennyiség, és egészen 120-ig megy, ami sokak számára ideális lehet, akik megpróbálnak lefaragni.

A banán jó forrás e szénhidrátok egy részének bevitelére, napi egy-kettő a banán méretétől és attól függően, hogy mennyi szénhidrátot kapunk más forrásból.

Hasonlóan: Banángombát fedeztek fel Kolumbiában: Hogyan hat ez a banántermelésre?

A banán szénhidrátok előnyei

1. Energiát és megfelelő sejtműködést biztosítanak

Még a népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéták mellett is a szénhidrátok jelentik a szervezet számára a fő üzemanyag-, azaz energiaforrást. Ássuk bele magunkat, hogyan is működik ez.

Amikor eszünk, a szervezetünk felveszi az ételt, és cukrokra és keményítőre bontja, hogy az felszívódhasson a véráramba.

Amikor ez megtörténik, a cukrok és a keményítő glükózzá alakulnak. Ezt vércukornak is nevezik.

Ez kulcsfontosságú, mivel a szervezet megfelelő működéséhez glükózra van szükség. Élesen tartja az agyat, miközben energiát biztosít a mindennapi feladatoktól kezdve az edzésig mindenhez.

Hallott már továbbá az adenozin-trifoszfátról vagy ATP-ről? Az ATP a sejtekben található egyik legfontosabb üzemanyagforrás.

Az ATP az emésztést követő természetes kémiai reakciófolyamat során keletkezik, és szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból is létrejöhet. Ami azonban fontos, hogy a sejtek az ATP-t a megfelelő sejtműködéshez használják.

Az ATP-t számos növényi és állati eredetű élelmiszer biztosítja, és a banán is ezek közé tartozik. A banán növényi sejtjei ATP-t tartanak tartalékban, így amikor elfogyasztunk egy banánt, az glükózzá alakul, majd ATP előállítására használják, amikor a szervezetnek szüksége van rá. (4)

2. Segíti az emésztést

Mint fentebb említettem, a banán valójában alacsony glikémiás index (GI) értékűnek számít. A GI azt méri, hogy egy élelmiszer milyen hatással van a szervezet vércukorszintjére.

Hogyan lehet tehát egy szuperédes banán rendben a glikémiás index kategóriában? A rostokban rejlik.

A rostok segítenek az emésztési folyamatot a szervezetünk által tolerálható sebességen tartani. Ez lehetővé teszi, hogy a szénhidrátok egyszerű cukrokká történő átalakulása olyan ütemben történjen, amely sokkal könnyebb emésztési folyamatot biztosít.

A banán emellett pektint is tartalmaz. A pektin egy meglehetősen bonyolult rosttípus – a pektin egy része vízben oldódó, más része pedig nem.

Az érési folyamat során a vízben oldódó pektinek mennyisége megnő, így a banán érés közben megpuhul. Ez a folyamat növeli a fruktóz szintjét, ami segít stabilizálni a “szénhidrát emésztés” sebességét, ami egy másik ok, amiért a legjobb, ha érett banánt eszünk, szemben a zöldekkel.

A banánban lévő fruktooligoszacharidok (FOS) hozzájárulnak a simább emésztési folyamathoz. A FOS-ok fruktózzal teli szénhidrátok, amelyeket az emésztőrendszerben található enzimek általában nem bontanak le.

Ezek valójában úgy haladnak tovább, hogy utat törnek maguknak az alsó bélrendszerbe, és végül a jó baktériumok metabolizálják őket.

Ez az, amiért kritikus fontosságú a szivárgó bélrendszer gyógyítása. A szivárgó bélnek gondjai lehetnek ezzel és más emésztési folyamatokkal.

A jó baktériumok, például a Bifidobaktériumok alsó bélszakaszban tartása valóban jótékony hatással lehet az általános emésztési egészségre.

3. Segíthet a sportolóknak mentálisan és fizikailag fellendülni

Egy ultrafutókon végzett kutatás során azt vizsgálták, mit esznek szívesebben egy állóképességi futás előtt, alatt és után. Úgy tűnik, hogy a verseny alatt egyértelműen a banánt részesítették előnyben, valószínűleg mind a glükózból származó energia, mind a könnyű emésztés miatt, bár az okokat nem tüntették fel a tanulmányban. (5)

Ez azért van, mert a banán és más gyümölcsök termelékenységfokozó élelmiszerek.

A Cornell Egyetemen végzett másik vizsgálatot olyan sportolókkal végeztek, akik 90 perc futást, majd 90 perc kerékpározást vagy kimerülésig tartó kerékpározást végeztek. A sportolók placebót, banánkeveréket vagy tömör banánt kaptak.

A vizsgálat azt mutatta, hogy a tömör banán nagyon hatékonyan fokozta az állóképességi edzés teljesítményét. (6)

A Journal of the International Society of Sports Nutrition tanulmányozta a 12-14 éves fiatal tornászokat, akiknek szénhidrátot adtak, hogy értékeljék a fáradt sportolók teljesítményét. Azok, akiknek szénhidrátot adtunk, jobban koncentráltak, és kevesebbet estek el a gyakorlatok során. (7)

Egyértelmű, hogy a banán nagyszerű üzemanyagforrás a sportolók vagy bárki számára, aki fizikai tevékenységet végez, de a legjobb, ha egy-két órával a fizikai esemény előtt fogyasztjuk el. Ennek oka, hogy a közvetlenül előtte történő evés csökkentheti a teljesítményt, és kissé kellemetlen érzést okozhat, mivel a szervezet a fogyasztáskor a véráramlást a gyomorba irányítja emésztés céljából. (8)

Related: Banánt ehetnek a kutyák? Előnyök & Hátrányok a kutyák egészségére nézve

Banán vs. banán

Ennyi banánról szóló beszélgetés során talán elgondolkodik azon, hogy mi a különbség a banán és a banán szénhidráttartalma között, és mennyi szénhidrát van egy banánban vs. mennyi szénhidrát van egy banánban. Úgyhogy tisztázzuk a dolgokat, és tanuljunk egy kicsit a plantainról.

A plantain értelemszerűen a banánnal egy családba tartozik, hiszen eléggé hasonlítanak egymásra. A plantains azonban több keményítőt tartalmaz, mint a banán.

A plantains-t a legtöbb esetben főzve fogyasztják, az érettebb változatot pedig desszertként használják. (9)

Íme, hogy a kettő szénhidráttartalom szempontjából hogyan viszonyul egymáshoz:

Hány szénhidrát van egy banánban + kalória (nyersen):

• Szeletelve (1 csésze, 150 gramm): 134 kalória, 34.2 szénhidrát
• Pépesített (1 csésze, 225 gramm): 200 kalória, 51,3 szénhidrát

Hány szénhidrát van egy útifűben + kalória (főzve): (10)

• Szeletelve (1 csésze, 154 gramm): 179 kalória, 48 szénhidrát
• Pépesítve (1 csésze, 200 gramm): 232 kalória, 62.3 szénhidrát

Hogyan építsük be a banánt az étrendünkbe

Az, hogy mennyi banánt eszünk naponta vagy hetente, sok tényezőtől függ.

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát tartunk, valószínűleg kevesebb banánt szeretnénk fogyasztani, és gondosan ellenőrizzük a bevitelt. Ha a banánt az edzés üzemanyagaként használja, az edzés előtt körülbelül egy órával elfogyasztott banán nagy előnyökkel járhat az erős edzéshez.

Egy másik tényező, amit figyelembe kell venni, a banánban található kálium mennyisége. A kálium a szervezet számára szükséges tápanyag, de egyes kutatók szerint a túl sok kálium problémákat okozhat egy vesebetegnek.

A BBC riportja szerint azonban egy egészséges embernek nehéz lenne túladagolnia a banánt: “Valószínűleg körülbelül napi 400 banánra lenne szüksége ahhoz, hogy olyan káliumszintet építsen fel, ami miatt a szíve megállna… A banán nem veszélyes – sőt, valójában nagyon jót tesz, és mindig is az volt”. (11)

Mint a legtöbb dologban az életben, itt is a mértékletesség a kulcs, de fontolja meg, hogy a banánfogyasztást arra használja, hogy a szervezetét éles elmével és nagyszerű edzéssel töltse fel. Napi egy-két banán elfogyasztása rendben van, de ha ez több, mint ami érdekli, csak heti kettőt-hármat fogyasszon kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva, hogy a szervezet a lehető legtöbbet hozza ki a benne rejlő tápanyagokat.

Alacsonyabb szénhidráttartalmú banánreceptek

A banánt fogyaszthatja önmagában, turmix részeként, a reggeli éjszakai zabban vagy chiapudingban, pékáruban, fagyasztva – az ötletek végtelenek. Íme néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú banánrecept, amit kipróbálhat:

• Csokoládés banános-diós smoothie
• Gluténmentes banánkenyér
• Banános tojásos paleo palacsinta

Kockázatok és mellékhatások

A banán remek energiaforrás, és számos más előnye is van. Ha allergiás reakciót mutat a banánra, azonnal hagyja abba a fogyasztását, és forduljon orvosához.

Nincs tudomásunk a banánnal kapcsolatos egészségügyi kockázatokról, de ha a túl sok cukor fejfájást vagy súlygyarapodást okoz, vagy ha káliumra reagál, fogyassza mértékkel és/vagy forduljon orvoshoz.

Végső gondolatok

• A banán az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb étel útközben, és bármilyen recepthez hozzáadhat tápanyagot.
• Gondolkodik azon, hogy mennyi szénhidrát van egy banánban? Természetesen a banán méretétől függ, hogy mennyi szénhidrát van benne.
• Az egészségügyi előnyök mellett, amelyeket ez a táplálkozási önellátó erőmű nyújt, a szénhidrátok nagyszerű energiaforrást jelentenek, miközben könnyen emészthetők. Fontolja meg, hogy hetente néhány banánt a rutin részeként fogyasszon.

Read Next: Jó szénhidrátok vs. rossz szénhidrátok: Az egészséges szénhidrátok, amiket enni akarsz