Hány kalóriát kellene ennem naponta?
Az élet egyik legnagyobb rejtélye, hogy kitaláljuk, mennyi kalóriát kellene ennünk – legalábbis úgy tűnik. Bár a kalóriaszükséglet számos tényezőtől, például az életkortól, a nemtől és a testmagasságtól függ, egy általános kalóriakeret segíthet, ha a testsúlyát szeretné megtartani vagy csökkenteni.
Bontjuk le a dolgokat
- A szervezet napi kalóriaszükséglete az alapanyagcserén, valamint a fizikai aktivitás szintjén alapul. És mi is pontosan az alapanyagcsere, vagy nyugalmi anyagcsere? Lényegében az az energia, amelyre a szervezetednek szüksége van az élethez elengedhetetlenül szükséges tevékenységek, például a légzés és az emésztés elvégzéséhez.
- Ez az arány a teljes kalóriaszükségleted mintegy 70%-át teszi ki, ezért nagyon fontos, hogy gondoskodj arról, hogy megfelelően tápláld a tested. Minél fiatalabb és magasabb vagy, annál magasabb az alapanyagcseréd. A férfiaknak általában magasabb a nyugalmi anyagcseréjük, mint a nőknek.
- A napi kalóriafelhasználás fennmaradó 30%-át leginkább a fizikai aktivitás szintje határozza meg, ami napról napra változhat. Alapvetően minél aktívabb vagy, annál nagyobb az energiaszükségleted.
Az ajánlott kalóriamennyiség elfogyasztása
Amerika legjobb táplálkozási szakértőit kértük meg, hogy mérlegeljék a leggyakoribb kalóriatévhiteket, és segítsenek meghatározni, hogy valójában mire van szükséged minden nap.
“Sokan úgy gondolják, hogy kevesebb kalóriát enni jobb, ha fogyni próbálnak” – mondja Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, a Living Skinny in Fat Genes című könyv szerzője. “Azonban, hacsak nem 5 láb 3 méter alatti nő vagy, nem javasolnám, hogy napi 1600 kalóriánál kevesebbet egyél”.
Mint Stoler rámutat, a túl kevés kalória elfogyasztása az alapvető tápanyagok hiányához vezethet, és még az immunrendszert is elnyomhatja.
“Ha kevesebbet eszünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, az lelassíthatja az anyagcserét, mivel a szervezet elkezdi lebontani az izmokat üzemanyagként” – mondja Keri Gans, RDN, a The Small Change Diet című könyv szerzője. “Megfelelő kalóriák nélkül alacsony energiaszintet, túlzott éhséget vagy hangulatváltozást tapasztalhatunk” – teszi hozzá Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, a The Nutrition Twins’ Veggie Cure szerzője.
Másrészt a túl sok kalória sem ideális. A testsúlygyarapodás és a zsírraktárak növekedése mellett a szervezet szükségleténél több kalória elfogyasztása számos, nem éppen kellemes betegséget eredményezhet.
“A túl sok kalória elfogyasztása, különösen a sült vagy fűszeres ételekből, gyomorrontáshoz vezethet” – mondja Gans. “Ezek a felesleges kalóriák letargikus, elnehezült és lomha érzést eredményezhetnek” – teszi hozzá Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.
A kalóriabevitel meghatározása az aktivitási szint alapján
A kalóriák tökéletes egyensúlya kiegészíti mind az anyagcserét, mind a fizikai aktivitási szintet.
Ha naponta egy órát vagy többet sportol erőteljesen, vagy erősen fizikai munkát végez, akkor egy nőnek napi 2000 és 2500 kalóriára van szüksége, míg egy férfinak 2500 és 3000 között.
A napi 30-60 percet sportoló egyén számára egy nőnek átlagosan 1900 kalóriára lenne szüksége naponta, míg egy férfinak 2500 kalóriára.
Egy olyan egyén, aki naponta átlagosan 5000-8000 lépést tesz meg, a nőknek 1800, a férfiaknak 2200 kalóriára lenne szüksége.
Aki kevesebb mint 5000 lépést tesz naponta, annak a szükséglete napi 1600 kalóriára csökken egy nő esetében és 1800 kalóriára egy férfi esetében.
Az ajánlott kalóriamennyiség elérése
Milyennek tűnik egy tipikus napi étkezési terv ezeken a kalóriatartományokon belül? Nézzük meg.
2,200 kalória naponta
- Reggeli: 2 rántotta, 2 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mogyoró- vagy mandulavaj, 12 uncia tejeskávé zsírmentes tejjel, 1 csésze bogyós gyümölcs
- Uzsonna: 1 uncia dió (pisztácia, mogyoró, mandula, dió stb.)
- Ebéd: 2 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia csirke- vagy pulykamell, 1 uncia cheddar sajt, 1 evőkanál majonéz, 2 csésze saláta ¼ avokádóval és 2 evőkanál vinaigrette öntettel
- Uzsonna: 1 alma, 1 uncia részlegesen sovány sajt
- Vacsora: 5 uncia lazacfilé, 2 csésze brokkoli ½ evőkanál olajban megpárolva, ½ sült (édes vagy hagyományos) burgonya
1,800 kalória naponta
- Reggeli: 2 rántotta, 1 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy mandulavaj, tejeskávé vagy tejeskávé 8 uncia zsírmentes tejjel, 1 csésze bogyós gyümölcsök
- Uzsonna: 1 uncia dió (pisztácia, mogyoró, mandula, dió stb.)
- Ebéd: 2 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia pulykamell, 1 evőkanál majonéz, 2 csésze feldobott saláta ¼ avokádóval, apróra vágott dióval és 1 ½ evőkanál vinaigrette öntettel
- Uzsonna: 1 közepes alma
- Vacsora: 2 rántotta, 1 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mogyoró- vagy mandulavaj, tejeskávé vagy tejeskávé 8 uncia zsírszegény tejjel
- Uzsonna: 1 uncia dió (pisztácia, mogyoró, mandula, dió stb.)
- Ebéd: 2 szelet 100%-os teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia pulykamell, ¼ avokádó, 2 csésze feldobott saláta 1 evőkanál vinaigrette öntettel
- Uzsonna: 1 közepes alma
- Vacsora:
Légy figyelmes, de ne kezdd el számolni a kalóriákat
A kalóriaszámláláshoz való ragaszkodás nélkülözéshez és túlevéshez vezethet, ha nem vagy óvatos. Ehelyett koncentráljon arra, amit bőségesen fogyaszthat, például a teljes értékű gyümölcsöket és zöldségeket, a többi pedig a helyére kerül.
A lényeg: Bár a kalóriabevitel figyelése fontos, ha meg akarja tartani vagy csökkenteni a testsúlyát, nem ez az egyetlen tényező, amelyre összpontosítania kell az egészséges táplálkozás és életmód biztosításához. “A kalóriaszámlálás helyett összpontosítson a növényi alapú ételekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendre” – mondja Stoler. “Ha az étkezések során a tányér felét zöldségekkel töltjük meg, az segíthet az adagszabályozás javításában” – mutat rá Gans.”
oldalon.
Leave a Reply