Hány D-vitamint kellene szednem?

Valószínűleg hallott már a D-vitamin bevitelének fontosságáról, de tudja, hogy mi az? És hogy a napon kívül hogyan juthatsz hozzá? És hogy miért olyan fontos. Olvasson tovább.

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a bőr termel, ha ultraibolya fénynek van kitéve. Egyes élelmiszerek és étrend-kiegészítők is tartalmaznak D-vitamint. A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és az egészséges, erős csontok felépítéséhez. Szükséges továbbá a vércukorszint szabályozásához, a szívbetegségek elleni küzdelemhez, a hormonok szabályozásához és a hangulat javításához, valamint segít a koncentrációban és a memóriában.

Honnan tudom, hogy D-vitaminhiányom van?

A D-vitaminhiány azt jelenti, hogy a szervezetben nincs elég a vitaminból, és emiatt esetleg nem működik megfelelően. Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 40%-ának lehet alacsony a D-vitamin szintje. A sötétebb bőrszínű emberek és a terhes nők különösen hajlamosak lehetnek a hiányra.

A D-vitamin hiányt sok minden okozhatja, többek között:

• Nem elég napozás
• A vitaminhiányos táplálkozás
• Egyes betegségek
• Egyes gyógyszerek
• Sötétebb bőr
• Túl sok naptej viselése

A D-vitaminhiány növelheti más egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, ezért fontos, hogy tisztában legyünk néhány figyelmeztető jellel. Íme néhány a leggyakoribb tünetek közül, amelyek az alacsony D-vitaminszintből adódhatnak:

• Szorongás
• Krónikus fáradtság
• depresszió
• Alvászavarok
• Gyulladások és duzzanatok
• Henge vagy törött csontok
• Gyengülés

Ha orvosa úgy véli, hogy D-vitaminhiányos lehet, vérvizsgálatot rendelhet el ennek megerősítésére. A vérvizsgálat a szervezetben keringő D-vitamin 25-hidroxi-D-vitamin vagy 25(OH)D nevű formáját méri. Ha a vérében alacsony a szintje, orvosa javasolhat pótlást.

Hány D-vitamint kellene szednem?

A Yale Medicine szerint egy átlagos, hiányt nem mutató embernek naponta legalább 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kellene szednie. Azonban az, hogy egy személynek mennyi D-vitamint kellene szednie, az életkorától, egyéni tüneteitől, kórtörténetétől és a vitamin szedésére adott reakciójától függ.

A 70 év felettieknek és a menopauzában lévő nőknek 600 NE-nél többre lehet szükségük. Ahogy az emberek öregszenek, a bőrük kevesebb D-vitamint termel, ami azt jelenti, hogy valószínűleg szükségük lesz a pótlásra.

A terhes nőknek és a D-vitamin felszívódását zavaró bizonyos egészségügyi állapotokban szenvedőknek – mint például a cöliákia vagy a cisztás fibrózis – magasabb napi bevitelre van szükségük, ami több mint 600 NE. A D-vitamin a nap bármely szakában bevehető. Mégis előnyösebb lehet, ha némi diófélékből vagy magvakból származó étkezési zsírral együtt vesszük be, mivel zsírban oldódik.

Sok orvos és egészségügyi szakember javasolja, hogy idővel kisebb D-vitamin adagokat vegyünk be, hogy a D-vitamin szintje újra emelkedjen. Felnőttek esetében ez magasabb, 1500-2000 NE D-vitamin-bevitelt jelenthet. Bizonyos csontritkulásban vagy más hasonló betegségben szenvedő embereknél nagyobb, 10 000 NE-hez közelebbi adagokra lehet szükség. A nagyobb D-vitamin-adagok (pl. 40 000 NE) szedése azonban D-vitamin-toxicitást és további egészségügyi problémákat okozhat. Fontos, hogy beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő adagról.

Túl sok D-vitamint szedek?

Noha a D-vitamin szedése számos egészségügyi előnnyel jár, lehetséges, hogy túl sokat szedünk belőle. A D-vitamin-toxicitás vagy hipervitaminózis D kalcium felhalmozódását okozhatja a vérben (hiperkalcémia), és csontfájdalmat, hányingert, hányást vagy veseproblémákat eredményezhet.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a leggyakoribb mellékhatásokat, amelyeket valaki a túl sok D-vitamin szedése miatt tapasztalhat:

• Fáradtság
• Túlzott vizelés
• Éhségérzetcsökkenés
• Súlyvesztés
• Éhségérzet
• Senyheség

Egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a D-vitaminnal. A szteroidok befolyásolhatják a szervezet vitamin anyagcseréjét. A koleszterinszint-csökkentő kolestiramin és a testsúlycsökkentő orlistat akadályozhatja a szervezet D-vitamin felszívódását. Egyes gyógyszerek emellett növelhetik a D-vitamin szintjét.

Milyen D-vitamin-kiegészítőt szedjek?

A D-vitaminnak két különböző típusa van. A D2-vitamin (ergokalciferol) főként növényi eredetű élelmiszerekből, például UV termesztett gombákból, vagy dúsított élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származik. A D3-vitamin (kolekalciferol) állatokból és étrend-kiegészítőkből származik. D3-at halolajból, vajból, májból és tojássárgájából kaphat.

A D-vitamin étrend-kiegészítő formájában folyadék, tabletta vagy kapszula formájában kapható. Egyes orvosok még D-vitamin injekciót is adnak. A D2 általában vényköteles, a D3 pedig általában vény nélkül kapható. Van némi vita arról, hogy a D2 erősebb-e, mint a D3; orvosi tanácsot kérni a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő formát és adagot kapja, amire szüksége van.

“A D-vitamin legjobb formája a D3, amit kiegészítésként kell szedni; bár a D2 is elfogadható” – mondja Tod Cooperman, MD, a ConsumerLab alapítója. “A D3 kevésbé valószínű, hogy hibát okoz a vérvizsgálatokon, és a nagy dózisok jobban emelik a szintet. Ami a formulákat illeti, a folyadékok és a tabletták általában egyaránt megfelelnek (bár, találtunk olyan termékeket, amelyek nem a címkén feltüntetett mennyiséget biztosítják). Én a folyékony cseppeket részesítem előnyben, mivel könnyen beállítható az adag. Ráadásul közvetlenül az ételre vagy italba is teheti, ami arra emlékeztet, hogy a zsírban oldódó D-vitamint a jobb felszívódás érdekében zsírtartalmú ételekkel együtt kell bevenni.”

A D-vitamin bevitelének egyéb módjai

A D-vitamin bevitelének más módjai is vannak a táplálékkiegészítő szedésén túl. A napfény kiváló D-vitamin-forrás, és számos élelmiszer is.

A napon töltött 10-20 perc 1.000-10.000 NE D-vitamint biztosít. Az, hogy mennyi időt kell a napon töltenie, és mennyi NE-t kap, függ az évszaktól, attól, hogy hol él a világon, és hogy mennyire sötét a bőre. Nem számít, hol tartózkodik, a naponta a napon töltött rövid időnek expozíciómentesnek kell lennie, hogy a teste megfelelően fel tudja venni a fényt.

Próbálja meg a D-vitaminban gazdag ételeket is beépíteni az étrendjébe. Íme néhány lehetőség:

• A zsíros halak (mint a lazac, a laposhal, a szardínia, a tonhal és a fehérhal) magas D-vitamin-tartalommal rendelkeznek.
• Egyes gombák, mint a portobello és a maitake, megfelelő mennyiségű D-vitaminnal rendelkeznek, különösen, ha UV-fénnyel termesztik őket.
• Az Egyesült Államokban a tejet D-vitaminnal dúsítják, mégis, a nyers tejben is ismert a természetesen előforduló D-vitamin. Sőt, a tápanyag koncentrációja is magasabb lehet.

Mikor forduljunk orvoshoz

A D-vitamin hiány okozhat vagy okozhat súlyos egészségügyi állapotokat. A D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium, a magnézium és a foszfor felszívódásában, amelyek elengedhetetlenek az egészséges csontok fenntartásához. A hiány nem megfelelő kalciumfelszívódáshoz vezethet, ami gyermekeknél csontritkulást, csontritkulást vagy rickettséget okozhat.

A rickettség súlyos lehet a gyermekek csontegészségére nézve, mert puha csontokat és csontrendszeri deformitásokat okoz. A csontritkulás ugyanez az állapot, de felnőtteknél, ami néha esésekhez és nehezen gyógyuló csonttörésekhez vezet. A csontritkulás esetén a csontok vékonyabbá válnak, és ezért nagyobb valószínűséggel törnek el vagy okoznak tartási problémákat.

Néha a D-vitaminhiányt nem csak az okozza, hogy nem kapunk elég napfényt. Bizonyos egészségügyi állapotok befolyásolják, hogy a szervezet hogyan szívja fel vagy dolgozza fel a vitamint. A vese- és májbetegségek csökkenthetik egy olyan enzim mennyiségét, amelyre a szervezetnek szüksége van a D-vitamin felhasználásához. A cöliákia, a Crohn-betegség és a cisztás fibrózis mind azt okozzák, hogy a belek kevesebb D-vitamint szívnak fel. Még a túlsúly is hiányhoz vezethet, mivel a zsírsejtek raktározzák a D-vitamint, így az nem tud könnyen hasznosulni.

A csontfájdalom és az izomgyengeség annak a jele lehet, hogy ideje orvoshoz fordulni. A D-vitamin hiánya más tüneteket is okozhat, például depressziót, fáradtságot, asztmát és akár merevedési zavarokat is. A szakszerű orvosi tanácsadás orvoshoz fordulva a legjobb módja annak megállapítására, hogy szükség van-e pótlásra vagy sem. Ha az egészségügyi szolgáltató azt tanácsolja Önnek, hogy szedjen D-vitamint, a SingleCare Rx megtakarítási kártyával pénzt takaríthat meg a vényköteles D2 vagy D3 készítményen.