Gyorsan izmot építő szabadsúlyos edzésprogramok

Van szabadsúlyos edzésprogram a naptáradban?

Mivel az elmúlt 20 évben heti négy napot töltöttem súlyzós edzéssel, egyre inkább úgy kezdtem gondolkodni, mint a veterán súlyemelők, akik két évtizeddel ezelőtt a szárnyaik alá vettek.

Akkoriban nagyon kevés tapasztalatom volt a fitnesz terén, és ők nagyban segítettek az útmutatásukkal.

Elmondták nekem, mit kellene ennem, mennyit kellene aludnom, és hogyan kellene naponta egy gramm fehérjét bevinnem testsúlykilónként, hogy a lehető legtöbb izomtömeget növeljem. Akkoriban néhány tanácsot megfogadtam, máskor nem.

Mint például, én szívesen bevinnék napi 225 gramm fehérjét, de az étvágyam nem engedi. Azt a javaslatukat sem hallgattam meg, hogy viseljem azokat a régebben oly népszerű bő súlyemelő nadrágokat. Edzeni akartam, nem pedig úgy kinézni, mint MC Hammer.

A legtöbb tanácsukat azonban mindenképpen érdemes volt megfogadni. És most, hogy idősebb vagyok, megszívlelem őket. Az útmutatásuk felbecsülhetetlen értékűvé vált. Az egyik információ, amit átadtak nekem, az volt, hogy hagyjam békén a súlyzós gépeket, és maradjak a szabad súlyoknál.

Ez mögött a gondolkodásmód mögött több ok is van, és ha egyszer többet hallasz róla, jó eséllyel kevesebb gépet és több szabadsúlyos edzésprogramot fogsz végezni.

Szabadsúlyos edzésprogramok az egyensúlyért és a koordinációért

Mikor súlyzógépet használsz, az útvonalad nagyjából kőbe van vésve. Ez egy izolációs mozgás. Az ismétléseket csak azt az utat követve végzed, amit a gép lehetővé tesz.

Gondolj például az ülő felülnyomásos gépre vagy a bicepszhajlító gépre. Mindkettőnél képtelen vagy bármilyen variációt hozzáadni a gyakorlathoz.

Egy szabadsúlyos edzésprogramnál számos lehetőség van, amit hozzáadhatsz a gyakorlathoz. Ráadásul több izomműködést fog használni, mivel a súlyokat egyáltalán nem egy gép fogja támogatni. A stabilizátor izmaid tüzelni fognak, és ez nem fog megtörténni, ha súlyzós gépet használsz. Az edzésprogramod erősen korlátozott.

Szabadsúlyos edzésprogramok összetett mozdulatokkal

Az összetett mozdulatokkal végzett gyakorlatok egyszerűen azt jelentik, hogy egyszerre több izomcsoportot edzel.

Ezeket csak szabadsúlyos edzésprogramokkal lehet elvégezni Nem tudok olyan gépet elképzelni, amely szilárd összetett mozgásgyakorlatot kínálna.

A súlyzós gépek általában csak egy vagy két izomcsoportra koncentrálnak egyszerre. Az összetett mozgások inkább az egész testre egyszerre vonatkoznak.

A szabad súlyokkal végzett deadlifts például a lábak, a hát, a hátizmok és a csapdák minden izmát erősíti. Ezenkívül nagymértékben javítja a fogóerőt. Legközelebb, amikor a feleséged arra kér, hogy nyisd ki az elakadt savanyúságos üveget, ez lesz az esélyed, hogy tündökölj.

A több izomcsoport megdolgoztatása összetett mozdulatokkal úgy megnöveli az izmaidat, mint még soha. Készülj fel, amikor az ujjaid szűkebbek lesznek, a gúnyos megjegyzésekre, hogy már csak kis ingeket viselsz.

More Muscle Less Fat

Itt van valami, amit talán elfelejtettél a középiskolai természettudomány óráról: Az izomzat még pihenés közben is kalóriát éget. A testépítők nem véletlenül képesek napi 6000 kalóriát bevinni, és még mindig jól néznek ki.

Az izomtömegük úgy működik, mint egy kemence a testükben lévő zsír és a felesleges kalóriák számára. Minden nap képesek ennyi ételt elfogyasztani, mert az izmaik hatékonyan felhasználják, a többit pedig elégetik.

Már megállapítottuk, hogy a szabadsúlyos edzésprogram használata nagyobb összetett mozgásgyakorlatokat tesz lehetővé.

Ez a fajta edzés aztán több izomcsoportot aktivál, ami a sovány izomtömeg növekedéséhez vezet. Az újonnan talált izmaid elégetik majd a felesleges kalóriákat, és arra kényszerítenek, hogy övet viselj, amikor a régi farmerodat viseled, mert a derékméreted zsugorodik. Mindez csak azért fog megtörténni, mert szabadsúlyos edzésekre váltottál.

Az alábbiakban néhány szabadsúlyos edzésprogramot mutatunk be, amelyekkel elindulhatsz az utadon. Felosztottam őket bizonyos izomcsoportokra összpontosítva, hogy segítsek neked. Most már lehet egy bicepsz és tricepsz napod, láb napod, mellkas napod, valamint hát és váll napod a hét folyamán csak szabad súlyokkal.

Free Weight Workout Routine for Biceps and Triceps

Ha megkérdezed a nőket, hogy mit vesznek észre először egy férfin, talán adnak valamilyen választ, például “a szemét” vagy “a mosolyát”.”

Az egyetlen ok, amiért ezekre a dolgokra koncentrálnak, általában az, hogy a pasinak nincsenek lenyűgöző karjai.

Ha domború bicepszek és patkó alakú tricepszek állnak ki az ingujjadból, hazudni fognak, ha azt mondják, hogy nem ez az, amit először észrevesznek.

Az Ön szerencséjére számos szabadsúlyos edzésprogram létezik a bicepsz és a triszek számára, amelyek pillanatok alatt felpumpálják őket.

Általában úgy találom, hogy három vagy négy különböző gyakorlat minden izomcsoport számára nagyszerű edzést biztosít. Én is hajlamos vagyok minden gyakorlathoz három-négy sorozatot végezni, egyenként nyolc-tizenkét ismétléssel. Tartsa ezt szem előtt, amikor ezt a gyakorlatsort követi.

Álló súlyzós curls: Semmi különös nincs ebben a gyakorlatban. Fogj meg egy pár súlyzót, és kezdj el váltakozva curlelni velük. Ügyeljen arra, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hogy biztosítsa a stabilitást. Végezheted a szokásos módon úgy, hogy a tenyered előre nézzen, vagy csinálhatsz kalapácsos curls-t úgy, hogy a tenyered az oldalad felé nézzen.

Curl Bar: Találhatsz az edzőteremben egy olyan rudat, amely körülbelül négy láb hosszú, és van benne néhány kanyar. Lehet, hogy kicsit furcsán néz ki, de ez egy curl rúd, amit a bicepszgyakorlatokhoz használhatsz. Rögzíts néhány szabad súlyt a végére, és kezdj el curlingelni. Észre fogja venni, hogy a legtöbb bicepszgyakorlat nagyon hasonló. Amikor alapvetően valamit magad felé húzol, akkor a bicepszedet dolgoztatod.

Guggolás a guggolóállványban egyenes rúddal: Ha valaha is azt mondod valakinek, hogy én azt mondtam, hogy a guggolóállványban kargyakorlatokat lehet végezni, az utolsó leheletemmel is tagadni fogom. Viszont van néhány barátom, akik borzasztóan erősek, és imádnak görbületeket csinálni egyenes rúddal és pár tányérral mindkét oldalon. Ami engem illet, az egyenes rúddal végzett curling nagyon fáj az alkarom, ezért próbálom elkerülni. De lehet, hogy neked jól működnek!

Ülő súlyzós curls: Ülj le az edzőteremben egy megfelelő háttámlával ellátott padra. A súlyzók lógjanak lefelé az oldaladon, majd felváltva curlelj velük. Elképesztő, hogy ezek közben ülve mennyire másképp dolgoztatod meg az izmokat.

Dips: Bármikor, amikor eltolsz magadtól valamit, az megdolgoztatja a tricepszedet.

Azt fogod tapasztalni, hogy valószínűleg a tricepszedet többet fogod dolgoztatni, mint bármely más izmot a testedben, csak azért, mert aztán beépíted a mellkasba és a vállakba is.

A dipek valóban egy olyan összetett mozgás, amely nem kap elég elismerést, mint egy teljes testet átfogó edzés. Miközben a tricepszedet megnöveli, a törzsedet, a válladat, a hátizmaidat és a mellkasodat is megdolgoztatja.

Nem használunk szabad súlyokat ennél a gyakorlatnál, hacsak nem akarod a derekad köré akasztani őket, miközben csinálod őket, hogy még nehezebbé tedd. A Dips a saját testsúlyodat használja, hogy az izmaid gyorsan növekedjenek.

Skull Crushers: Ez a gyakorlat viszonylag biztonságos, ezért ne ijedj meg a neve miatt. Mindössze kb. 5 százalék az esélye annak, hogy valóban szétzúzod a koponyádat. Feküdj le egy padra azzal a curl rúddal, amit a bicepszeknél használtál.

Ugyanabban a helyzetben kell lenned, mint amikor fekvenyomásnál vagy. De ezúttal, amikor a rudat magad fölé emeled, hajlítsd be a könyököd, és lassan engedd le a rudat a homlokod tetejére. Amint megszoktad ezeket, és az egyensúlyozásod is jó, elkezdheted növelni a súlyt a rúdra.

Kickbackek: A kickbackek nem csak a politikusok illegális kifizetései, hanem egy jó tricepszgyakorlat is.

A jobb oldali ábra azt mutatja, hogyan kell testhelyzetbe helyezkedni és végezni ezt a gyakorlatot.

Azért hívják kickbacknek, mert a súlyzót tartó karodat lassan kiegyenesíted magad mögött.

Free Weight Workout Routine for the Chest

Én általában négy-öt különböző gyakorlatot csinálok, amikor a mellkasomat edzem. Ez 15 és 20 sorozat között lesz, és ha helyesen végzed őket, akkor jó növekedést érsz el. Ha most kezded ezt a fajta edzésrutint, ne csalódj, ha könnyű súllyal kell kezdened. Amint elsajátítod az egyensúlyodat, gyorsan elkezdhetsz több súlyt hozzáadni.

Sík súlyzóval végzett padnyomás: Ez az edzőteremben minden gyakorlatok anyja. Nem számít, mit csinál, a fekvenyomást mindenki csinálja.

Ez azonban jó okkal van így. Kicsit edzi a válladat, a mellkasodat és a tricepszedet. Mindig legyen valaki melletted, ha nagyobb súllyal próbálkozol, mint amekkorát eddig használtál.

Láttam már olyan fickókat, akik nem tudták a rúdon lévő súlyt felhúzni, így a végén megették azt. Biztos vagyok benne, hogy 300 kiló a nyakadon nem esik jól.

Dumbbell Flat Flyes: Fogj egy pár könnyebb súlyzót a kezdéshez, és feküdj le a padra. Később nagyobb súlyt is hozzáadhatsz, ha már elsajátítottad a mozdulatot. A formádnak olyannak kell lennie, mintha egy fát próbálnál megölelni. Tartsa behajlítva a karjait, és hozza össze őket maga előtt.

Hajlított súlyzóval végzett fekvenyomás: Jobban szeretem a ferde súlyzós fekvenyomást, mint a szabad súlyokkal végzett rúdhasználatot, és nem én vagyok az egyetlen. A rúd használata ferde padon való fekvenyomás közben fájhat a vállad. Bár elég sokaknak nincs ilyen problémája, nekem határozottan van. A súlyzók használata ehelyett megkíméli a vállaimat a későbbi fájdalmaktól.

Hajlított súlyzóval végzett fekvőtámaszok: Míg a sík légyottokat már elvégezted, a ferdére váltás a mellkas más részeit dolgoztatja meg. Sokan kihagyják a súlyzós flyes-t, és helyette csak az álló kábeles gépi flyes-t csinálják. Én azonban több nyújtást és pumpát érzek, amikor súlyzós flyes-t csinálok.

Szabadsúlyos edzésprogram a hátnak és a vállnak

Néhányan szeretik a hátat és a vállat ugyanazon a napon csinálni az edzés során. Én úgy érzem, hogy ezek a gyakorlatok egy kicsit mindkettőt megdolgoztatják, ezért egy nap alatt kiütöm. Mások esetleg a hátat és a bicepszet együtt csinálják, vagy a vállat és a tricepszet. Minden a preferencián múlik. Elvégre egyesek szeretik a kólát, mások a Pepsit. Ez nem jelenti azt, hogy bárki is téved.

Standing Military Press: Ez egy elfeledett összetett mozgás, amit már közel sem látsz eleget az edzőteremben. Amikor valaki ezt a gyakorlatot végzi, szinte az összes izmot megdolgoztatja a testében. A nagyobb biztonság érdekében végezze ezeket a guggolóállványban.

Shrugs: Amíg még a guggolóállványban vagy, végezz el néhány sorozat shrugs-t is. Ez nem csak a csapdáidat, hanem a hátadat is megdolgoztatja. Ráadásul állsz, miközben ezeket végzed, így a lábaid is érezhetik.

Húzódzkodások: Ismétlem, bár ehhez általában nincs szükség plusz súlyra, bármikor adhatsz hozzá súlytáblákat a derekad köré, ahogy erősödsz, hogy nehezebbé tedd. Ezektől a legtöbb ember által kedvelt puffadt hátizmokat és V-alakot fogod kapni.

Hajlított súlyzósorok: Ezeknél lehet, hogy kell egy kis idő, amíg a formát elsajátítod, de jól megdolgoztatják a hátadat. Miközben ezeket csinálod, próbáld meg összeszorítani a lapockáidat. Úgy fogod találni, hogy ezek a bicepszedet is megdolgoztatják egy kicsit.

Kötélsúlyos oldalemelés: Ezek igazán jól edzik a deltaidat, de ne ess túlzásba. Túl sokan mennek sokkal nagyobb súllyal, mint amennyivel kellene. Ahelyett, hogy javítanád a vállaidat, a végén rotátorköpeny műtétre lehet szükséged.

Maradj a könnyebb súlynál és a megfelelő formánál. Az egó emelését hagyd meg másoknak.

Ülő súlyzós vállnyomás: Ezzel a gyakorlattal szoktam befejezni a hát és a vállak edzését. Mivel ülő helyzetben van, egy újabb dimenziót ad a rutinodhoz. Az ülő súlyzós vállnyomással továbbra is edzi a vállakat, a csapdákat, a tricepszet és a törzset.

Lábak szabad súlyokkal
Amint egyre jobban megismerkedik a szabad súlyokkal való edzéssel, nem szabad megfeledkeznie a tíz edzőtermi parancsolat egyikéről: Ne hagyd el a lábnapot. Tisztában vagyok vele, hogy mostanában divat a szűk farmer viselése, de ehhez a divathoz nem fogok egyhamar csatlakozni.

Squats: A guggolásban nincs semmi flancos, de ügyelj arra, hogy a formád feszes legyen. Ne próbálj meg nehezebben menni, mint amennyit kellene. Ehelyett koncentrálj a teljes tartományra. Ha nem érzed magad kényelmesen a guggolásban, csúsztass magad alá egy padot. Amint a feneked a padhoz ér, tudod, hogy elég mélyre mentél. A guggolás egy összetett mozgás, és szinte az egész testet átmozgató edzés.

Deadlifts: Bár ezeket a hát és váll napodon is elvégezheted, egy kicsit a lábakat is beépítik. Én ezeket a lábak edzésének végére tartogatom. Ne feledje, hogy tartsa be a formáját, különben többet árthat a hátának, mint használhat neki.

Vádliemelések: Az apró vádlik még a legkeményebb férfiakat is kísérteni tudják. Még ha nem is tudod őket sokat növeszteni, legalább tedd őket minél erősebbé.

I Rest My Case

Az imént olvastál egy szabadsúlyos edzésprogramot, amely segít gyorsan minőségi izmot építeni. De itt van a legkeményebb dolog benne. Ez megköveteli, hogy elkötelezd magad. Tisztában vagyok vele, hogy az elköteleződés általában nem az erőssége a legtöbb srácnak. Azonban már azzal, hogy csak heti négy napon, alkalmanként körülbelül egy órát edzel, teljesen át fogod alakítani a jelenlegi tested.

Ryan Crawley
Az író, The Fit Father Project
Ryan egy illinois-i fitneszszakértő, két évtizedes tapasztalattal a háta mögött. Soha nem utasít vissza egy kihívást, minden edzőtermi órán részt vett, amit csak lehetett, még a Dance Kickboxing órán is. Ha 70-es évekbeli diszkó tánczene kezd szólni, mindenki meneküljön fedezékbe. Nem éltél addig, amíg nem rúgtál fejbe valakit a Dancing Queenre.

*Kérlek, tudd, hogy a fogyás eredményei & az egészségügyi változások/javulások egyénenként eltérőek; előfordulhat, hogy nem érsz el hasonló eredményeket. Egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanácsadás – egyszerűen csak nagyon jól kutatott információ a szabadsúlyos edzésprogramokról.