Get Stronger By Greasing the Groove

Ahhoz, hogy egy defter teniszjátékos legyél, gyakorolnod kell a teniszt. Ahhoz, hogy jobb szakács legyél, gyakorolnod kell a főzést. Ahhoz, hogy mesteribb zongoristává válj, gyakorolnod kell a zongorázást.

És ahhoz, hogy minden szempontból erősebb emberré válj, gyakorolnod kell az erőt.

Lehet, hogy eddig nem gondoltál arra, hogy az erőt gyakorolni kell, pedig kellene. Pavel Tsatsouline, a szovjet különleges erők egykori kiképzője és a kettlebell nyugati atyja szerint: “Az erő egy készség”. És mint minden készség, ez is olyan, amin következetesen dolgoznod kell.”

Az erő készségének egyik módja az, amit Pavel “a barázda kenegetésének” nevez. Hogy pontosan mit jelent a barázda kenése, és hogyan használhatod ezt a gyakorlási módszert az erő fejlesztésére, azt fogjuk ma elmagyarázni.

GYakorlat, készség és az izom-neuron kapcsolat

Amikor nehéz súlyt emelsz (akár magadat, akár egy súlyzót), az izmaid összehúzódnak. Ez az összehúzódás akkor kezdődik, amikor az idegrendszered jelet küld az izomrostjaidnak. Amikor egy mozdulatot újra és újra végrehajtasz, és az izomrostok ismételten azonos jelet kapnak, hatékonyabb neuromuszkuláris motoros minta alakul ki.

A folyamatot, amelynek során az idegsejtek hatékonyabbá válnak, myelinizációnak nevezik. Egy mozgás rendszeres gyakorlása révén az idegsejtek axonjai körül egy zsíros fehér anyag burkot képez, amely lehetővé teszi, hogy az idegimpulzus gyorsabban mozogjon.

Minél gyorsabban tudnak az idegsejtek tüzelni, annál gyorsabban tudnak az izmok összehúzódni, annál jobban beivódik egy motoros minta a neurobiológiába, és annál könnyebbé és természetesebbé válik egy mozgás. Nem kell gondolkodnod a gyalogláson, mert már évek óta naponta gyakorolod. Ha 30 évesen kezdtél el zongorázni, eleinte nagyon esetlennek éreznéd, de az évekig tartó gyakorlással egyre ösztönösebbé válna.”

A hatékony neuromuszkuláris motoros minták nemcsak könnyebbé teszik a mozdulatok végrehajtását, hanem nagyobb potenciális erőt is kölcsönöznek a mozdulatnak. Minél gyorsabban húzódnak össze az izmok, amikor egy jel éri őket, annál nagyobb a ténylegesen összehúzódó izomrostok száma. Ha a gyorsabb izomösszehúzódást több összehúzódó rosttal kombináljuk, akkor nagyobb erőt tudunk kifejteni. Így a neuromuszkuláris hatékonyság erősebbé tesz. Éljen a tudomány!

Az erősebbé válás egyik módja tehát az erő készségének gyakorlása, mégpedig a barázda kenésével.

Hogyan gyakoroljuk az erő készségét: A barázda megkenése

Az erősödésnek két elsődleges módja van. Az elsővel fokozatosan nehezebb súlyokat emelsz, ami mikrosérüléseket (apró szakadásokat) okoz magában az izomrostban. Az izomrostok regenerálódnak, majd alkalmazkodnak a terheléshez, így erősebben épülnek újra, mint korábban.

A másik módja az erősödésnek az, hogy rendszeresen végzünk erőgyakorlatokat könnyebb ismétlésekkel és súlyokkal, de gyakrabban végezzük őket, mint egy nehéz edzést. Ez megtanítja az izmaidat arra, hogy hatékonyabban tüzeljenek, vagy más szóval “megolajozza a barázdát.”

A “Greasing the groove” (GtG) egy Pavel által kitalált kifejezés arra, amit akkor csinálsz, amikor következetesen gyakorolsz egy bizonyos erőnléti készséget. Minél többet gyakorolsz, annál több útvonal alakul ki az izmaid és az idegrendszered között. Vagy más szóval, minél többet gyakorolsz, annál inkább “megkened az idegrendszeri barázdát”. Azzal, hogy rendszeresen végzünk erőmozgásokat, segítjük a mielinizációs folyamatot, és növeljük az adott gyakorlatokban részt vevő neuromuszkuláris kapcsolatok hatékonyságát. Minél hatékonyabban tudsz végrehajtani egy gyakorlatot, annál több ismétlést tudsz végrehajtani, és minél több ismétlést tudsz végrehajtani, annál erősebb leszel.

Azzal, hogy rendszeresen végzel például megfelelő húzódzkodásokat, “megolajozod” a neurológiai barázdát, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan és eredményesen tüzelhesd a húzódzkodás végrehajtásában részt vevő izmokat. A barázda folyamatos zsírozása egyre természetesebbnek és könnyebbnek fogja érezni a fekvőtámaszok elvégzését, ami lehetővé teszi, hogy fokozatosan több ismétlést végezz, és növeld az erődet ebben a gyakorlatban.

Ha be akarod építeni a GtG eszközt az erőfejlesztő arzenálodba, itt vannak az alapok:

Válassz egy gyakorlatot, amelyben erősebbé szeretnél válni. Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a húzódzkodás, a fekvőtámasz és a dips a legjobbak a barázda megkenéséhez, mivel ezeket könnyebb rendszeresen végezni, mint mondjuk a súlyzós gyakorlatokat.

Amikor a jogi egyetemen tanultam, fekvőtámaszokkal kentem meg a barázdát. Jelenleg a GtG-t húzódzkodással és kettlebell swingekkel csinálom. Jimmy Sonni, a Huffington Post ügyvezető szerkesztője és egy nagyszerű Cato életrajz szerzője egy kettlebellt tart az íróasztala mellett a GtG-zéshez. A munkatársai furcsának tartják? Eleinte igen, de most már nem törődnek vele.

Naponta többször végezze a gyakorlatot alacsony ismétlésszámmal. Amikor a barázdát kenegeted, NEM a kudarcig gyakorolsz. Az csak túledzéshez vezet, és a fő erőnléti edzésprogramod és az általános fejlődésed útjába állna. Valójában nem is akarod, hogy a GtG edzésed fáradtságot idézzen elő.

A groove kenésével inkább az a cél, hogy naponta sok ismétlést végezz, a nap folyamán elosztva. Ha kettlebellt használsz, akkor a súlyt viszonylag alacsonyan akarod tartani. Az erőnlétet akarod gyakorolni, de nem fáradsz el tőle. Még csak meg sem szabad izzadnod. Egyesek azt javasolják, hogy a maximális súlyod/ismétlésed 40-50%-át végezd, míg mások szerint 50-80%-át. Az én javaslatom az, hogy kezdj konzervatívan, és fokozatosan növeld a mennyiséget és az intenzitást a hetek és hónapok során, ahogy a barázdád egyre zsírosabb lesz.

Nincs fix ajánlás arra, hogy hány sorozatot kell egy gyakorlatból naponta végezned. Ehelyett Pavel azt ajánlja, hogy “eddz olyan gyakran, amilyen gyakran csak lehet, miközben a lehető legfrissebb vagy”. Ez az édes pont emberenként eltérő lesz.

Itt egy példa arra, hogyan működhetne egy “zsírozó rutin”. Tegyük fel, hogy most 10 húzódzkodást tudsz megcsinálni. A GtG-vel való induláshoz ennek a 40%-át, vagyis 4 ismétlést kezdesz. Lehet, hogy úgy döntesz, hogy naponta 5 sorozatot vagy összesen 20 húzódzkodást végzel. Néhány hét múlva adj hozzá még egy ismétlést a sorozatodhoz. Néhány héttel később adj hozzá még egyet. Most már napi 30 húzódzkodásnál tartasz. Tudni fogod, ha túl gyorsan túl sokat adsz hozzá, ha a sorozatod végén és/vagy a nap végén fáradtnak érzed magad. Mivel a gyakorlat végrehajtásakor messze maradtál a kudarctól, és a gyakorlatok között több mint elegendő pihenőidőd volt a regenerálódásra, nem szabad fáradtnak vagy túledzettnek érezned magad. Ehelyett erősebbnek kell érezned magad.

Döntsd el, hogyan hajtod végre a GtG sorozatokat. Az, hogy hogyan döntesz úgy, hogy a nap folyamán hogyan osztod fel az ismétléseidet, mindez csak preferencia kérdése. A cél az, hogy a barázdazsírozás olyan könnyen kivitelezhető legyen, hogy egyszerűen a napi rutinod részévé váljon.

Egyszerűen felépíthetsz valamit, például egy óránkénti rutint, amelyben minden óra elején végzed el az ismétléseidet.

Vagy ha a pomodoro technikát alkalmazod, amelyben 45 percig dolgozol intenzíven, majd 15 perc szünetet tartasz, akkor a gyakorlatokat a szünet elején is elvégezheted. Én ezt csináltam a jogi egyetem alatt. Amikor lent voltam a könyvtárban tanulni, 45 percig dolgoztam, majd a 15 perces szünetben 5-10 fekvőtámaszt csináltam.

Ha valami kevésbé strukturáltat szeretnél, csak állíts fel néhány feltételes szabályt, amelyek meghatározzák, hogy mikor zsírozd meg a barázdát. Az egyik ilyen lehet: “Mielőtt leülök az irodai székembe, öt fekvőtámaszt kell végrehajtanom”. Ha egy műszak alatt többször is felállsz, könnyedén ledolgozhatsz 50-60 fekvőtámaszt naponta.

Egy húzódzkodó rudat vagy kettlebellt is elhelyezhetsz valahol az irodád/házad olyan részén, amely mellett gyakran elsétálsz. A szabály lehet a következő: “Amikor a húzódzkodó rúd alatt sétálok, két húzódzkodást kell végrehajtanom”. Vagy: “Amikor elsétálok a kettlebell mellett, 10 lengést kell végrehajtanom”. Pavel 60 éves apósának is volt egy hasonló rendszere. Valahányszor lement a pincébe, 5 felhúzást kellett végrehajtania. Naponta átlagosan 25-100 ismétlést végzett, attól függően, hogy milyen gyakran ment le a pincébe. Amikor néhány héttel később tesztelte magát, képes volt 20 ismétlést egymás után végrehajtani, amire még fiatal tengerészgyalogosként sem volt képes.

A strukturálatlanabb, a barázdát kenő rutinnal a naponta végrehajtott ismétlések száma változó lesz. Néha sok lesz, néha nem. Ez teljesen rendben van, amíg nem csinálsz annyit, hogy elfáradsz. Ne feledd, nem az a cél, hogy kudarcot vallj. Hanem az erőnlét gyakorlása, hogy az idegsejtjeink megtanulják hatékonyabban és eredményesebben tüzelni az izmainkat.

Blast the groove. A greasing the groove szettek utolsó ismétlésénél Pavel azt ajánlja, hogy “robbantsd a barázdát” úgy, hogy a mozgás negatív részét (pl. leereszkedsz egy húzódzkodásnál) szépen és lassan végzed el. Ez intenzív összehúzódást hoz létre, és serkenti a “szinaptikus potenciálódást”. Beszéltem erről az erőnléti edzőmmel és haverommal, Matt Reynolds-szal, aki azt javasolta, hogy korlátozzuk, milyen gyakran robbantjuk a barázdát; a mozgás negatív vagy excentrikus része okozza a legtöbb izomkárosodást és gyulladást. Ez akadályozhatja a regenerálódást a rendszeres edzéshez. Tehát csak azokon a napokon robbantsd a barázdát, amikor nem végzel más dedikált edzéseket, vagy maguk az elsődleges edzések után.

Fókuszálj a tökéletességre. A groove kenésével gyakoroljuk az erőnlét készségét, és mint tudjuk, nem a gyakorlat teszi tökéletessé – a tökéletes gyakorlat teszi. A mozdulatot a lehető legtökéletesebben akarod “beprogramozni” a neuromuszkuláris rendszeredbe, tehát tökéletesen hajtsd végre az ismétléseket, bármilyen gyakorlatot is végzel. Ha ez a húzódzkodás, akkor végezz szigorú, kontrollált húzódzkodást. Ha ez egy kettlebell lengés, akkor végezz egy tökéletes, éles lengést. Ez egy újabb ok arra, hogy ne menj a kudarcig, sőt ne is hagyd magad túlságosan elfáradni, amikor a barázdát zsírozod – ha ezt tennéd, a formád szenvedne.

A zsírozás előnyei és hátrányai

Az erőfejlesztés zsírozás módszerének van néhány szép előnye. Könnyen beilleszthető a szabad perceidbe, napközben is aktívan tart, az irodában is végezheted, mert nem izzadsz meg, nem igényel edzőtermi tagságot vagy speciális felszerelést, és nem fáraszt el igazán. Ez utóbbi miatt nagyszerű rutin lehet a LEO-k és más elsősegélynyújtók számára, mivel nekik mindig készen kell állniuk a munkára, és kevésbé engedhetik meg maguknak, hogy a műszakjukba teljesen elfüstölve menjenek be egy nehéz emelés után.

A GtG-nek azonban van egy hátulütője is. Általában csak abban a gyakorlatban segít javulni, aminek a barázdáját kenegeted. Kevés vagy egyáltalán nincs átvitel az előnyökben más gyakorlatokra. Tehát ha a barázdát húzódzkodással zsírozod, akkor javulást fogsz észrevenni az összes húzódzkodás számában, amit meg tudsz csinálni, de más gyakorlatokban nem fogsz nagy javulást látni. Matt azt mondta, hogy a húzódzkodások javulásából lehet némi átvitelt látni az olyan emelésekre, mint a súlyzósorok vagy a fordított sorok, de nem sokat. Ahhoz, hogy erősebbé válj a fő emeléseken, mint a felhúzás vagy a fekvenyomás, rendszeresen súlyt kell adnod a felhúzáshoz és a fekvenyomáshoz.

Ahelyett tehát, hogy úgy gondolnál a barázdazsírozásra, mint egy önmagában álló programra, gondolj rá úgy, mint a teljes erőnléti edzésprogramod kiegészítésére. Nekem rengeteget segített abban, hogy javítsam a húzódzkodások számát, amit meg tudok csinálni, így amikor a dedikált edzéseken csinálom őket, akkor valóban el tudom érni a programozott ismétléseket. Tehát ha van egy olyan gyakorlat, mint a húzódzkodás vagy a mártás, ahol az a szám, amit meg tudsz csinálni, mélységesen alacsony, fontold meg a barázdazsírozást, hogy feljebb tornázd.

Mint ahogy a steak grillezése vagy az idegen nyelv beszélése, az erő egy készség, tehát gyakorold!