Formába lendülni nőknek: 10 egyszerű tipp a hosszú távú sikerhez!

Ne csüggedj a női alakformálás gondolatától, hiszen nem is olyan nehéz, mint gondolnád! Sőt, ha egyszer rászoktatod magad a rendszeres edzésre, egy napot sem akarsz majd kihagyni!

Példa olyan hírességekre, akik sikeresen fogytak és tartották meg a súlyukat diéta és testmozgás segítségével: Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley és Marie Osmond, hogy csak néhányat említsünk.

Mi a trükkjük?

A fitnesz és más egészséges életmódbeli szokásokat beépítik a napi rutinjukba, és sokan ezek közül a nők közül a szervezett fogyókúrás programoknak tulajdonítják a sikerüket!

A Fit Mother Project 30X (FM30X) segítségével formába lendülhet, zsírt égethet, és elérheti álmai feszes, tónusos testalkatát!

Zsírégető edzéseket, tápláló fogyókúrás étkezési terveket és motivációs támogatást kínál, ami ahhoz szükséges, hogy a helyes úton maradjon, és egy életen át formában maradjon.

Iratkozz fel az INGYENES Fit Mom 3 napos súlycsökkentő jump-start csomagunkra, hogy elkezdhessük!

A testmozgás szerepe a fogyásban

A testmozgás döntő szerepet játszik a hatékony fogyásban, ha egészséges étrenddel párosul.

Az Obesity című folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány (1) megállapította, hogy a fogyókúra hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a testmozgás, de a diéta PLUSz testmozgás vezet a legdrámaibb súly- és zsírvesztési eredményekhez!

Az edzés segít növelni a sovány izomtömeget, így a szervezet egész nap extra kalóriákat éget el, és hosszú távon fenntartja a fogyást.

Az izomtömeg a kulcsa a tónusos, esztétikus test elérésének, amelyre sok nő vágyik.

A Fit Mother Projectben az elfoglalt nők mindenhol fogynak, feszesek és tónusosak lesznek, és egészségesebbek lesznek egy életre.

Miért? Mert az FM30X edzéstervek egyszerűek, nem vesznek el sok időt, és kényelmesen, otthonról végezheted őket, mivel nem szükséges hozzá edzőtermi tagság!

10 egyszerű módja annak, hogy formába kerüljenek a nők

A nők formába kerülése egyszerű, ha lépésről lépésre haladsz! Kövesd az alábbi egyszerű stratégiákat, hogy gyorsan feszesebbé válj, és megszerezd álmaid testét.

#1 Írd be a napi edzéseket a naptáradba

Tarts rendszeres rutint, és tedd ennek részévé a napi edzéseket. Minden nap különíts el 30-60 percet az edzésre, és jelöld be a naptáradban.

A rendszeres rutinod lehet például az, hogy akkor edzel, amikor először felébredsz, amikor a gyerekek iskolába mennek, az ebédszünetben vagy esténként munka után.

Mindenki más, ezért szánj időt az edzésre az alapján, ami a legjobb neked!

Ha nincs 30 perc szabadidőd, a napi 15-20 perc testmozgás is jobb, mint a semmi.

#2 Tegye az edzést prioritássá

Tegye az edzést minden mással szemben prioritássá, hogy formába lendüljön és egy életen át fitt maradjon.

Ha sűrű a napja, találjon 15-30 percet egy gyors edzésre – még akkor is, ha az este a családdal való tévézés közben történik.

Hosszabb edzéseket tartogasson azokra a napokra, amikor több szabadideje van.

#3 Tegyen apró lépéseket

Ha egy ideje nem edzett, tegyen apró lépéseket. Kezdje azzal, hogy az első héten csak napi 10-15 percet edz, és dolgozza fel magát napi 20-30 percig.

Egy másik lehetőség, hogy 2-3 10 perces edzést végez, amikor a mindennapok rohanó forgatagába be tudja illeszteni.

#4 Kombinálja az aerob és az erőedzéseket

A női alakformáláshoz kombinálja az aerob és az erőedzéseket, hogy a lehető legjobb eredményeket érje el.

Az aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatok közé tartoznak például a következők:

• Sétálás
• Túrázás
• Jogging
• Úszás
• Biciklizés
• Görkorcsolyázás
• Elliptikus gép használata

.

• Lépcsőmászás
• E evezés
• Ugrálókötél
• Jumping jack
• High knees in place

Keverj bele néhány erőnléti edzést is, mint például:

• Testsúlyos gyakorlatok (fekvőtámasz, húzódzkodás, felülés, guggolás, fekvőtámasz stb.)
• Súlyemelés súlyzókkal, súlyzókkal, kettlebellekkel vagy medicinlabdákkal
• ellenállóképességi szalagok használata

Mindenféleképpen beépítheted az aerob és az erőedzéseket a heti rutinodba.

Néhány ötlet:

1. Fele-fele arányban oszd meg az edzéseket (az edzés felében végezz kardiovaszkuláris edzést, a másik felében pedig erőnléti edzést).
2. Aerob edzéseket erőnléti edzésekkel váltogasd (minden második nap).
3. Kipróbálja a körkörös edzést – váltogassa az edzés során az erőnléti gyakorlatokat aerob edzésekkel (minden második gyakorlat aerob), a sorozatok között kevés pihenővel vagy egyáltalán nem.

Váltogassa rendszeresen az edzésprogramját, hogy különböző izomcsoportokat eddzen, és a leghatékonyabb eredményeket érje el!

#5 Napi edzési célok kitűzése

Írd le az edzési célokat egy naplóba, és idővel kövesse nyomon a fejlődésedet. Az edzés legyen része minden napi tennivalólistának.

Még ha nem is sikerül mindig teljesíteni az edzési célokat, tanulmányok (2) szerint a célok kitűzése 12 hónap alatt nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint a célok kitűzésének mellőzése túlsúlyos felnőtteknél.

A jó edzési cél az, hogy a hét legtöbb napján (ha nem is minden nap) 30-60 perc aerob vagy ellenállásos edzést végezzen.

Tűzzön ki súly- és zsírégetési célokat is!

A krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében például 20 kiló leadása, 25 alatti testtömegindex (BMI) elérése vagy a derékkörfogat 35 hüvelyk (3) alatti átmérőre csökkentése.

#6 Eddz egy versenyre

Egy futóversenyre, maratonra, triatlonra, gyaloglóversenyre, testépítő vagy CrossFit versenyre való edzés kiváló módja annak, hogy gyorsan formába kerülj, és motivált maradj az edzésre.

Az edzésprogramod attól függően változik, hogy milyen típusú versenyre készülsz.

Vegyél fel egy barátot, hogy eddzen veled együtt, hogy a hosszú izzasztó edzések még élvezetesebbek legyenek.

#7 Csatlakozz egy sportcsapathoz

A felnőtt sportcsapathoz való csatlakozás kiváló módja annak, hogy a nők formába hozzák magukat, aktívak maradj, és jól érezd magad a barátaiddal vagy a családoddal.

Próbáljon ki egy városi kosárlabda-, foci-, homokröplabda-, tenisz- vagy softball-ligát, hogy motivált maradjon, hogy aktív és formában maradjon!

#8 Próbáljon ki egy aktív hobbit

Ha van ideje egy hobbira, válasszon olyat, ami mozgásban tartja!

Példa erre a kajakozás, görkorcsolyázás, túrázás, vízisíelés, sífutás, golfozás (vigye magával az ütőket), tánc vagy hegyi kerékpározás.

Hívja fel házastársát, szüleit, gyermekeit vagy barátait, hogy csatlakozzanak Önhöz!

#9 Dolgozzon a kertben

Végezzen házimunkát a kertben az edzésmentes napokon, vagy válassza a kerti munkát az edzés mellett, amikor energikus és motivált!

A kültéri házimunkák segítségével jelentős mennyiségű kalóriát égethetsz el – egyes esetekben annyit, mintha edzenél!

Azzal például, hogy 30 percig gereblyézel, 167 kalóriát költesz el a kertészkedéssel, 172 kalóriát a gyomlálással, 205 kalóriát a fűnyírással, és 223 kalóriát a hólapátolással, ha 155 kilót nyomsz.

Ha ennél többet nyomsz, ugyanolyan intenzitással végzett tevékenységgel további kalóriákat költesz el.

#10 Tartson aktív szüneteket a nap folyamán

Függetlenül attól, hogy otthon marad a gyerekekkel vagy irodában dolgozik, tartson rendszeres aktivitási szüneteket a nap folyamán.

Ezzel pumpálja a vérét, egészséges marad a szíve, és növeli a napi kalóriafelhasználást a súly- és zsírvesztés érdekében.

Tartson rendszeres szüneteket a munkahelyén vagy otthon, hogy lépcsőt másszon, guggoljon vagy vádliemelést végezzen, vagy sétáljon – még ha csak 5 percet is egyszerre!

Mintás edzésterv a női alakformáláshoz

Az edzésprogram rendszeres változtatása a kulcsa annak, hogy sikeresen formába kerülj és formában is maradj!

Az alábbiakban kezdő, középhaladó és haladó szintű heti mintaedzéseket találsz, amelyekkel gyorsan elérheted az eredményeket.

A Fit Mother Project YouTube csatornánkon is elérhető egy remek edzés, amely alább látható.

1. nap – Kardio- és erőnléti edzés

Elkezdő edzés

• 10-20 perc séta, úszás, ellipszisgép használata, evezés, vagy kerékpározás
• 3 sorozat guggolás a saját testsúlyoddal ellenállásként használva
• 3 sorozat fekvőtámasz a saját testsúlyoddal ellenállásként használva
• 3 sorozat módosított fekvőtámasz (térdelve)
• 5 perc ropogtatás, plank és fekvő lábemelés

Közepes edzés

• 20-30 perc folyamatos kardiovaszkuláris edzés (kocogás, úszás, elliptikus gép használata, lépcsőzés, kerékpározás stb.)
• 4 sorozat guggolás nyomásra súlyzókkal
• 4 sorozat fekvőtámasz súlyzókkal
• 4 sorozat szabályos fekvőtámasz
• 5 perc biciklis ropogtatás, vállérintéses plank, és fekvő lábemelések

Hosszabb edzés

• 20-30 perc nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
• 4-5 sorozat guggolás nyomásra súlyzókkal
• 4-5 sorozat fekvőtámasz súlyzókkal
• 4-5 sorozat plyometrikus fekvőtámasz
• 4-5 sorozat renegát sorok
• 5 perc súlyzós felülések, plank jackek és fekvő lábemelések stabilizáló labdával a térdeid között

AHIIT nagy intenzitású kardióedzéseket váltogat alacsony intenzitású regenerációs időszakokkal, hogy fokozza a kalóriaégetést, és segítsen tépázni.

2. nap – Kickboxing

A kezdő kickbox edzés: Nap 3 – Körkörös edzés

*Végezz minden egyes körkörös edzésgyakorlatot 30-60 másodpercig, és azonnal lépj tovább a következő gyakorlatra. Szükség szerint tartson rövid szüneteket az egyes körök között.

Melegítés: 3-5 perc lassú kocogás vagy helyben kocogás

A kezdők köredzéses edzése: 15-25 perc, vagy egy sorozat minden egyes körből

Közepes körkörös edzés: 15-25 perc, vagy egy sorozat minden egyes körből

Közepes körkörös edzés: 15-25 perc, vagy egy sorozat minden körből: 25-35 perc, vagy két sorozat minden egyes körből

Haladó körkörös edzés: 25-35 perc, vagy két sorozat minden egyes körből

Haladó körkörös edzés: 25-35 perc, vagy két sorozat minden egyes körből: 35-45 perc, vagy három sorozat minden egyes körből

1. kör: kötélugrás, kettlebell lengések, és guggolás nyomásra súlyzókkal vagy medicinlabdával

2. kör: ugrókötelezés, orosz csavarás medicinlabdával, és fordított fekvőtámasz bicepszgörbékkel

3. kör: Burpees, álló tricepsznyújtás és fekvő lábemelés súlyzós mellkasnyomással

Circuit #4: guggoló ugrások, hegymászás és deadlifts súlyzóval vagy súlyzóval

Cool-down: 3-5 perc séta vagy más alacsony intenzitású gyakorlat, plusz nyújtás

4. nap – jóga, pihenés vagy séta

6. nap – a 2. nap vagy a 3. nap edzésének megismétlése

Étrendi megfontolások a női alakformáláshoz

Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú, ha a női alakformálás a cél. Edzés előtt és után fogyassza a megfelelő ételeket, hogy magasan tartsa az energiaszintet és elégesse a felesleges testzsírt.

Az étkezési szokások, amelyeket figyelembe kell venned, ha rendszeresen edzel a fogyás érdekében, a következők:

• Egyél 5-6 kis étkezést a nap folyamán
• Igyál naponta 12 csésze vizet (vagy más folyadékot)
• Figyelj a fogyókúrás fehérjeturmixokra vagy szeletekre az étkezés helyett vagy az édes finomságok helyett
• Töltsd meg minden tányér felét nem-keményítőtartalmú zöldségekkel
• Töltse meg a tányér negyedét rostban gazdag keményítőkkel
• Fogyasszon legalább 25 gramm rostot gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, diófélékből és magvakból
• Töltse meg minden tányér negyedét nagyon sovány húsokkal, baromfival, hallal, tenger gyümölcseivel, tojással vagy tofuval
• Fogyasszon 2-3 adag kalciumban gazdag, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből vagy növényi tejből
• Igyon fekete kávét vagy cukrozatlan teát

A nem keményítőtartalmú zöldségek közül a spárga, cukkini, paprika, brokkoli, karfiol, hagyma, zeller, paradicsom, uborka, gomba és leveles zöldségek jöhetnek szóba.

A kukorica, a borsó, a bab, a lencse, más hüvelyesek, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék rostban gazdag keményítők.

Figyeljen a rostpótlásra, ha orvosa javasolja.

LIMINÁLJA a következő ételeket, hogy segítsen formába lendülni és formában maradni, és hogy az edzés könnyebbnek tűnjön:

• sült ételek
• sütött ételek
• feldolgozott húsok (hot dog, csemegehúsok, sonka, szalonna stb.)
• Vörös húsok magas zsírtartalmú részei
• Édességek
• Pékáruk
• Refinált gabonafélék (fehér kenyér, fehér rizs stb.)
• Krumpli chips
• Pizza
• Egyéb erősen feldolgozott élelmiszerek
• Alkohol

Ha az alkoholt inkább megtartja az étrendjében, korlátozza azt napi legfeljebb egy italra.

Mennem kell-e női fogyókúrába?

A kifejezetten nőknek szóló fogyókúrás programhoz, például a Fit Mother Project 30X (FM30X) programhoz való csatlakozás növeli az esélyét annak, hogy formába kerüljön és formában maradjon, helyesen étkezzen, és elérje a célsúlyát.

Miért van ez így?

Mert amikor feliratkozol, számos napi zsírégető edzést, tápláló fogyókúrás étkezési terveket, egészséges táplálkozási tippeket, recepteket és motivációs támogatást kapsz egészségügyi szakértőktől, akik felelősek azért, hogy a pályán maradj!

Próbáld ki a Fit Mother Project 30X-et INGYENESEN az FM30X 3 napos súlycsökkentő startcsomagra való feliratkozással!

Ingyenes fogyókúrás edzést, ingyenes zsírégető étkezési tervet, ingyenes egészségügyi coaching támogatást és privát Fit Anya Facebook-csoporthoz való hozzáférést kapsz.

Adj egy esélyt, hogy még ma megkezdhesd az utadat egy fittebb, egészségesebb élet felé!

Új barátod & egészséged edzője,

Erin Coleman, B.S., B.S. – Táplálkozástudomány, bejegyzett dietetikus, engedélyezett dietetikus

Az író, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman bejegyzett és engedélyezett dietetikus, több mint 15 éves szabadúszó írói tapasztalattal rendelkezik.

A Wisconsin-Madison Egyetemen szerzett Bachelor of Science diplomát táplálkozástudományból, és a Wisconsin állambeli La Crosse-ban, a Viterbo Egyetemen végezte el dietetikus gyakorlatát.

Az orvosi tartalomírói karrierje megkezdése előtt Erin a Wisconsin-Madison Egyetem Belgyógyászati Tanszékének egészségnevelőjeként dolgozott.

Publikált munkái több száz egészségügyi és fitnesz-weboldalon jelennek meg, és jelenleg első könyvének kiadásán dolgozik! Erin feleség és két gyönyörű gyermek édesanyja.

1. Az étrend és a testmozgás hatása önmagában vagy kombináltan a testsúlyra és a testösszetételre túlsúlyos és elhízott posztmenopauzális nőknél – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

2. A célok kitűzése nagyobb hosszú távú súlycsökkenéshez vezet, és az “irreális” célok fokozzák a hatást egy nagy közösségi kereskedelmi súlykezelő csoportban – doi: 10.1111/jhn.12390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/

3. A testsúly és az egészségügyi kockázat felmérése – National Heart, Lung, and Blood Institute.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm