Ezt a heti kalóriamennyiséget kellene fogyasztani a fogyáshoz

A kalóriabevitel figyelembevétele nélkül fogyni olyan, mintha a gázpedál lenyomása nélkül vezetnénk az autót: nem jutunk semmire. A bosszantó kilók leadása mindig a kalóriákra vezethető vissza, de honnan tudod, hogy hány kalóriát kell enned a fogyáshoz? A válasz személyfüggő.

A mérleg számának csökkentéséhez a szokásosnál kevesebb kalóriát kell bevinni. De csak azért, mert ez egyszerű képletnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy könnyen követhető is. A fogyás eredményeit meghiúsíthatja, ha túl sokat, túl keveset vagy egyszerűen nem a megfelelő helyeken csökkentjük a kalóriákat. Ezért beszélgettünk Jim White-tal, RD, ACSM, a Jim White Fitness Nutrition Studios tulajdonosával, hogy tisztázzuk a dolgokat.

Hogyan számítsd ki, hány kalóriát kell enned a fogyáshoz

A napi kalóriaszükséglet minden embernél más, ezért ne várd el, hogy az édes pontod megegyezik az edzőpartnered vagy a legjobb barátodéval.

Ez csak rád és csakis rád jellemző, és ez azért van így, mert mindannyiunknak megvan a saját alapanyagcsereszáma (BMR). A Healthline szerint ezt a számot a Harris-Benedict-képlet segítségével lehet meghatározni. Ez a képlet nemek szerint van felosztva.

• Nők: 655 + (9,6 × testsúly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) – (4,7 × életkor években)
• Férfiak: 66 + (13.7 × testsúly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) – (6,8 × életkor években)

A még nagyobb pontosság érdekében a BMR-jét meg kell szoroznia egy másik számmal, amely az aktivitási szintjén alapul. Tehát szorozza meg:

• 1,2-vel, ha mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nem mozog)
• 1,375-tel, ha enyhén aktív (heti 1-3 nap sportol)
• 1.55, ha közepesen aktív (heti 3-5 nap testmozgás)
• 1,725, ha nagyon aktív (heti 6-7 nap testmozgás)

Hány kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz?

Attól függően, hogy te hova tartozol, White szerint hetente egy kiló testzsírtól szabadulhatsz meg, ha ebből a számból napi 500 kalóriát (vagy heti 3500 kalóriát) levonsz.

Ha például egy nő vagy, akinek a BMR-je 1500, és közepesen aktív vagy, akkor ez napi 2325 kalóriát jelent. Ahhoz, hogy egy számjegyet lefaragj a mérlegen, ebből a teljes mennyiségből 500 kalóriát kell levonnod, ahogy White javasolja. Ez napi 1825 kalória elfogyasztását jelenti.

De ez nem jelenti azt, hogy rendszeresen üdítőt kellene kortyolgatnod és brownie-t enned, amíg ez alá a kalóriaplafon alá esel. Nem minden kalória egyenlő, és egy, a JAMA-ban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrenden éltek, többet fogytak, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak alacsony zsírtartalmú étrenddel. Fontolja meg tehát, hogy több egészséges zsírt fogyasszon, és győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott kalóriák nem csak a heti célját adják össze, hanem más módon is szívességet tesznek a szervezetének.

RELATED: 150+ receptötlet, amitől egy életre karcsú leszel.

Túl kevés kalóriát ehetsz a fogyáshoz?

Vigyázz azonban, hogy a kalóriabeviteled soha ne csökkenjen heti 8400 kalória alá. Ez ugyanis mindössze napi 1200 kalóriának felel meg, és White szerint ez éppen ellenkező hatást gyakorolhat a súlyodra.

“Ha nem eszel elég kalóriát, az anyagcseréd lelassulhat, nincs elég energiád az edzésekhez, és nagyobb valószínűséggel fogsz falni” – mondja, amit ő éhező üzemmódnak nevez.

Egy a Psychosomatic Medicine című szaklapban megjelent tanulmány csak tovább fúrja ezt, mert a vizsgálatban a szigorúan alacsony kalóriatartalmú diétát követő emberek azért nem fogytak hosszú távon, mert a szervezetük felesleges kortizolt termelt, egy olyan hormont, amely jelzi a szervezetnek, hogy zsírt raktározzon, különösen a hasban.

Ne hagyja, hogy a diéta így visszafelé süljön el; legyen figyelmes és kövesse a BMR irányelveket, amelyek segítenek a napi megfelelő kalóriamennyiség meghatározásában.