Ez pontosan mennyi vizet kell inni egy nap

Még ha a bort jobban szereted is, a víz a tested nagyjából 60 százalékát teszi ki, ahol komolyan megállja a helyét: a Nemzeti Tudományos Akadémia Orvosi Intézete szerint segít a tápanyagok elszállításában a sejtekhez, eltávolítja a hulladékot a szervezetből, és fontos szerepet játszik a légzésben és az energiaanyagcserében.

A helyzet az, hogy folyadékot veszítesz, amikor lélegzel, kimész a mosdóba és izzadsz – rossz hír, ha nem pótolod. “A dehidratáció károsítja a szöveteinket, és csökkenti a vértérfogatot, ami csökkentheti a létfontosságú szervek vérellátását” – mondja Dr. Irwin Rosenberg, a Tufts Egyetem Idegtudományi és Öregedési Laboratóriumának vezető kutatója. Ezért van az, hogy még az enyhe dehidratáció is fejfájást válthat ki, sötétíti a vizeletet és szájszárazságot okozhat, mondja Melissa Majumdar, a Brigham Health anyagcsere- és bariátriai sebészeti központjának regisztrált dietetikusa és a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője.

Túl keveset – vagy túl sokat – iszol, és felboríthatod a szervezeted elektrolitkoncentrációját, az ásványi anyagok, például a nátrium keverékét, amely lehetővé teszi az idegek számára, hogy üzeneteket küldjenek az egész testben a megfelelő működés érdekében, a MedlinePlus szerint. Jó hír: Nem nehéz a megfelelő hidratáltsági szintet beállítani:

Hogyan számítsuk ki a napi folyadékszükségletünket

A legtöbb felnőtt nőnek 11 csésze folyadékra van szüksége naponta, míg a legtöbb férfinak körülbelül 15 csészére – de ez nagyban függ a testsúlytól és az aktivitási szinttől, mondja Majumdar.

Ha technikailag szeretnénk eljárni, szerinte úgy becsülhetjük meg, hogy hány uncia folyadékot kell naponta meginnunk, ha a kilogrammban kifejezett testsúlyunkat megszorozzuk 0,5-tel, vagy ha sportolni tervezünk, vagy extrém melegben vagy hidegben töltünk időt, használjuk a 0,66-ot. Ne feledje!

Mikor kell fokozni a folyadékbevitelt

Az Institute of Medicine szerint az éghajlat és a tengerszint feletti magasság befolyásolhatja, hogy mennyi folyadékra van szükségünk: A hőségben a szervezet több vizet és elektrolitot veszít az izzadással, ami elpárolog, hogy hűvösen tartsa Önt. Hidegben vagy nagy magasságban pedig minden kilégzéskor extra vizet veszítünk. A kiszáradás megelőzésére ezekben a helyzetekben Majumdar azt javasolja, hogy mindig legyen kéznél egy vizes palack, és rendszeresen töltsd újra. “A hidratálás legjobb módja, ha a nap folyamán folyamatosan kis mennyiségeket kortyolgatunk, így a szervezetünk hatékonyabban tudja felvenni a vizet” – mondja.”

A betegség is befolyásolhatja a szervezet folyadékegyensúlyát: A szervezeted sok vizet ürít ki, amikor hánysz vagy hasmenésed van, a Centers for Disease Control szerint. A gyógyuláshoz azt javasolják, hogy kortyolgassunk húslevest vagy sportitalt, amely a vízzel ellentétben helyreállító elektrolitokat tartalmaz.

Hogyan állapítsuk meg, hogy eleget iszunk-e

Nem kell poharakat számolnunk – csak hallgassunk a testünkre: “A rendszerünk úgy van felépítve, hogy jelezze, ha szomjasak vagyunk” – mondja Dr. Rosenberg. Az első jel, hogy elmarad a folyadékbevitel, a nyál csökkenése, ami Majumdar szerint akkor lép működésbe, ha két csészével kevesebbet iszol, és szárazsághoz vezet a szádban. Azt mondja, ha ennyi folyadékot iszol, visszaállhat az alapszintre.

Azért, hogy ellenőrizze, eleget kortyol-e a nap folyamán, pisilés után pillantson a WC-be, javasolja Dr. Rosenberg. “Ha világossárga, az azt jelenti, hogy hidratált vagy, és a szervezeted jól működik” – mondja -, de figyelj a sötét vizeletre is, ami azt jelenti, hogy a szervezeted annyira vízhiányos, hogy megtartja, ami van.”

Mely folyadékok számítanak?

Ha nem bírod a sima víz ízét, ami Majumdar szerint ideális, mivel nem tartalmaz hozzáadott cukrot, akkor a tej, valamint a cukormentes opciók, mint a gyümölcsös vagy szénsavas víz is beleszámíthatnak a hidratációs céljaidba. (La Croix kérem?)

A hallott mítoszok ellenére a koffeintartalmú italok ugyanolyanok, mint a többi folyadék: Majumdar szerint csak fokozzák a pisilési késztetést anélkül, hogy a szervezeted extra folyadékot szabadítana fel – vagyis a kávé és a tea ugyanúgy működik, mint a víz.

Míg a tehéntej és a cukrozatlan alternatívák is hidratálhatnak, az ízesített tej alternatívák, a hagyományos üdítők és a gyümölcslevek túladagolása, amelyek magas cukortartalmúak lehetnek, növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a vesebetegségek, a nem alkoholos májbetegség kialakulásának kockázatát, nem beszélve a fogszuvasodásról és a fogszuvasodásról, a Centers for Disease Control szerint – ezért a legjobb, ha ezeket mértékkel kortyolgatjuk. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is: Bár vannak bizonyítékok arra, hogy a sör ugyanolyan jótékony hatású lehet, mint a sportitalok edzés után, az alkohol általában gátolja egy olyan hormon felszabadulását, amely segít megtartani a vizet, így az Alcohol Health and Research World című orvosi folyóiratban megjelent kutatás szerint több folyadékot választunk ki, mint amennyit elfogyasztottunk.

Igen, a vizet is megeheti

Az ételekből származó víz a gyomor-bélrendszerben szívódik fel – az Institute of Medicine szerint ugyanúgy, mint a megivott víz -, ami Majumdar szerint az egyik oka annak, hogy az átlagember az elfogyasztott folyadék mintegy 20 százalékát az ételekből szerzi be.

A gyümölcsök és zöldségek, mint a dinnye, az eper, a káposzta, a zeller és a spenót, magas víztartalmuknak köszönhetően különösen hidratáló hatásúak – de még a tésztafélék és a fagylalt is tartalmaznak annyi vizet, hogy oltsák a szomjat, az USDA National Nutrient Database for Standard Reference szerint.

Mikor kell aggódni a túlhidratáltság miatt

Míg a dehidratáltság sokkal gyakoribb, mint a túladagolás, a túl sok víz fogyasztása felhígíthatja a vért és hyponatremiát, vagyis kórosan alacsony nátriumszintet válthat ki. Ez hányingert és hányást, fejfájást, fáradtságot, izomgyengeséget és görcsöket, szélsőséges esetben pedig rohamot vagy kómát okozhat a Mayo Clinic szerint. Majumdar szerint az esetek többségében ez csak az állóképességi sportolókat, például a maratonistákat érinti, akik vízzel rehidratálnak (elektrolitok nélkül) – de a megoldás elég egyszerű: “Ha egy óránál hosszabb ideig edzel, igyál sportitalt, amely segít megtartani a vizet és fenntartani a nátriumszintet” – mondja. Egyébként ne aggódj – kivéve, ha nagyon-nagyon szeretnéd, ha a víz bor lenne.

Kövesd Ashley-t a Twitteren és az Instagramon.