Ez a 20 perces súlyzós HIIT edzés felgyújtja a teljes testedet

A HIIT edzések az egyik kedvenc edzéstípusom, mert nagymértékben felpörgetik a pulzusszámodat és az energiaszintedet, miközben segítenek az általános erőnléted növelésében is.

Ezért terveztem meg a “Dumbbell HIIT” programomat az All/Out Studio alkalmazáshoz. Egy sor gyors, de intenzív edzésen keresztül kombinálhatod az erőmozgásokat a nagy intenzitású intervallum edzéssel, ami segít a legtöbbet kihozni az edzésből.

A programból ebben a gyakorlatban hat mozdulatot mutatok be, amelyeket háromszor fogsz elvégezni. Íme a teljes edzés egy pillantásra, és alább találsz egy formabontást arról, hogyan kell az egyes mozdulatokat végrehajtani. (És ha szeretsz itt velem izzadni, remélem, letöltöd az All/Out Studiót, hogy végigcsináld a teljes programomat.)

A 20 perces súlyzós HIIT edzésed

• Reverse Lunges
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• High Knees
• Mountain Climbers
• High Knees

Mielőtt belevágsz az edzésbe, fontos azonban, hogy egy jó dinamikus bemelegítéssel kezdj. Mindössze három perc kell ahhoz, hogy a tested felkészüljön az előtted álló gyakorlatra.

Jewelyn Butron

A kezdéshez állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen mindkét oldalra vállmagasságban. Ezután lendítsd őket előre, hogy ölelésbe tekerd magad. Térjen vissza a kiindulópontra, és ismételje meg ezt még háromszor.

Ezután végezzen 10 ismétlést a következő mozdulatok mindegyikéből: oldalirányú fekvőtámasz, testsúlyos guggolás és fordított fekvőtámasz. Az egylábas gyakorlatoknál váltogassa az oldalakat menet közben.

Végül fejezd be a bemelegítést 30 másodperces ugrókötelezéssel, amelyet 30 másodperces guggolásos ugrás vagy vádliemelés követ. Erre a pontra már be kell melegedned; most már ideje munkához látni.

Idő: 20 perc

Felszerelés: Végezze el a lehető legtöbb ismétlést az egyes mozdulatokból az előírt idő alatt, majd pihenés nélkül azonnal folytassa a következő gyakorlattal. Ez egy sorozatot jelent. Végezz összesen három sorozatot anélkül, hogy közben szünetet tartanál. A harmadik és egyben utolsó sorozat után pihenjen 30 másodpercet, majd végezze el az alábbi 60 másodperces befejező gyakorlatot.

Reverse Lunge

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk állva, csípőszéles lábakkal, a súlyzókat tartsuk oldalra. Lépj hátra a jobb lábaddal, és mindkét térdet hajlítva ereszkedj lefelé, amíg a lábak 90 fokos szögben behajlítódnak. Nyomja át a bal lábát, hogy megfordítsa a mozdulatot, és térjen vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.

Azért, hogy (még jobban) felpörgessük: Minden alkalommal, amikor egy fordított lunge után visszaállsz, lendítsd fel a karjaidat a fejed fölé, majd engedd vissza őket az oldalad mellé, és kezdd el a következő ismétlést.

Squat to Press Twist

Hogyan kell csinálni: Állva kezdj, lábfejek csípőtávolságra egymástól, lábujjak enyhén kifelé mutatva. A súlyzók legyenek mindkét kezedben, és enyhén támaszkodjanak a válladon. Üljünk vissza guggolásba, amíg a combok párhuzamosak a talajjal. Húzzuk fel a sarkakon keresztül álló helyzetbe, miközben a jobb karunkat a plafon felé emeljük, a törzsünket balra fordítjuk, és a jobb sarkunkat felemeljük, hogy megpördüljünk rajta. Jöjjön vissza középre, miközben guggolásba ül, majd álljon fel, miközben a bal kart a plafon felé emeli, a törzset jobbra fordítja, és a bal sarkát felemeli, hogy ráforduljon. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.

Skullcrusher

Hogyan kell csinálni: Kezdjünk fekve, behajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a karok a mellkas felett a plafon felé nyúlnak. Lassan hajlítsa be a könyökét 90 fokosra, engedje le a súlyokat a feje fölé, majd kontrolláltan vigye vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.

Magas térdek

Hogyan kell csinálni: Állva kezdjünk úgy, hogy a lábak a csípő alatt legyenek, a karok pedig oldalt. Vigyük fel a jobb térdet a mellkasunkig, vigyük vissza a lábunkat a padlóra, majd ismételjük meg a ballal, a lehető leggyorsabban lábat váltva és a karokat a futómozdulathoz hasonlóan pumpálva. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 20 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.

Mountain Climber

Hogyan kell csinálni: Kezdjünk deszkapozícióban. Vezesse a jobb térdet a mellkas felé, térjen vissza a deszkára, és gyorsan ismételje meg a bal térddel. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 20 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.

Magas térd

Hogyan kell csinálni: Állva kezdjünk úgy, hogy a lábak a csípő alatt legyenek, a karok pedig oldalt. Vezesse fel a jobb térdét a mellkasáig, vigye vissza a lábát a padlóra, majd ismételje meg a ballal, a lehető leggyorsabban lábat váltva és a karokat a futómozdulathoz hasonlóan pumpálva. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 20 másodperc alatt, majd kezdje újra a kört az első mozdulattal. A harmadik és egyben utolsó kör után pihenjen 30 másodpercet, majd folytassa a befejező mozdulattal.

A finisher

Oké, már majdnem végeztél! Itt az utolsó lökés egy kis extra égetésért. Végezd el az előírt ismétlésszámot minden egyes alábbi mozdulathoz, majd pihenés nélkül folytasd a következővel. Ez egy kör. Végezz minél több kört két perc alatt.

• 4 x guggoló ugrások
• 16 x magas térd
• 16 x hegymászás
• 16 x flutter kicks

És ne feledd: Ha tetszett ez az edzés, akkor még többet kaphatsz, ha letöltöd az All/Out Studio alkalmazást, és ott elvégzed a “Dumbbell HIIT” programomat.

oldalon.