Egy átfogó útmutató a szorongás kezeléséhez

A szorongás a szervezetünk természetes válasza a stresszre, és a legtöbb ember időnként megtapasztalja.1

A szorongás azonban akkor kezd problémává válni, ha elkezdi befolyásolni a mindennapi életünket. Olvassa el, mit tehet, hogy segítsen és csökkentse a szorongás érzését.

A szorongás okai

Nem biztos, hogy mi okozza a szorongást, és több tényező is különböző módon befolyásolhatja az embereket. Ezek nem korlátozódnak, de lehetnek:2

• Múltbeli vagy gyermekkori élmények
• Jelenlegi élethelyzet
• Új és meglévő fizikai vagy mentális egészségügyi problémák
• Drogok vagy gyógyszerek

Szorongás a bezártság alatt

A szorongás gyakran a napi rutin váratlan változásaiból eredhet. Sokakban az országos zárlat okozta zavarok a jövővel kapcsolatos bizonytalanság és kétségek érzését váltották ki, ami hozzájárulhat a szorongáshoz. Ha a lezárás alatt aggódott a mentális egészsége miatt, tudja, hogy nincs egyedül.

Még az Egyesült Királyságban a lezárás végéhez közeledve is számos olyan tényező van, amely még mindig hozzájárulhat a szorongáshoz. A korlátozások feloldásával az otthon töltött hónapok után nehéznek tűnhet az új életmódhoz való alkalmazkodás gondolata.

Ha szorong a munkába járás miatt, amikor a zárlat véget ér, vagy úgy érzi, hogy szorong, amikor nyilvános helyen jár, hasznos lehet, ha többet tud arról, honnan ered ez az érzés, és hogyan kezelje azt.

Szerencsére sokféleképpen lehet megbirkózni a szorongással. A megfelelő támogatással megtanulhatja, hogyan kezelje azt az ön számára legmegfelelőbb módon.

A szorongás tünetei

A szorongás változásokat okozhat a fizikai vagy mentális érzésben, és a viselkedésbeli változásokért is felelős lehet.

Nehéz lehet felismerni, hogy a szorongás mikor járul hozzá az Ön érzéséhez vagy viselkedéséhez, ezért tartsa szemmel az alábbi jeleket és tüneteket:3

A szorongás fizikai tünetei

• Gyorsabb légzés, amit nehéz kontrollálni
• Előrehaladott vagy szabálytalan szívverés – ez a normálisnál érezhetőbb lehet

.

• Fejfájás és egyéb fájdalmak az egész testben
• Izzadás és hőhullámok
• Émelygés és étvágytalanság

A szorongás mentális tünetei

• Feszültnek érzi magát, ideges, és képtelen ellazulni
• A múlt és a jövő miatti fokozott aggodalom, de az is, hogy képtelen abbahagyni az aggódást minden miatt (pl.g. Félelem attól, hogy az emberek látják, hogy szorongsz, hogy az emberek haragszanak rád, a pánikroham lehetősége)
• Emocskos érzés
• Rossz élményeken való rágódás
• Alvászavar

A szorongás okozta viselkedésbeli változások

• Koncentrációs problémák, amelyek hatással lehetnek a munkájára
• Nem tud vigyázni magára
• Képtelenség a kapcsolatokat kialakítani vagy fenntartani
• Az az érzés, hogy nem tudja élvezni a szabadidőt vagy a pihenést
• Az új dolgok kipróbálásával kapcsolatos aggodalmak

A szorongás elismerésének fontossága

A szorongás elismerése segíthet megérteni, hogy mi váltja ki ezeket az érzéseket, és megtanulhatja, hogy mely megküzdési mechanizmusok működnek Önnél.

Ha nem biztos benne, hogy miért éli meg a szorongást, naplót vezethet és támogatást kérhet, ami segíthet az okok azonosításában.4

A szorongás kezelése

A megfelelő támogatás és megküzdési mechanizmusok megtalálása segíthet a probléma kezelésében. A következő lépések azok, amelyek segíthetnek a szorongás kezelésében:5

• Az, hogy beszélsz valakivel, akiben megbízol, segíthet feloldani az aggodalmakat, és megnyugtató lehet, ha valaki, aki törődik veled, meghallgat. Ha nem tudsz beszélni egy hozzád közel álló személlyel, ingyenes segélyvonalak állnak rendelkezésedre.
• Az aggodalmaid kezelése lehetetlennek és időnként ellenőrizhetetlennek tűnhet. Ha leírja a félelmeit és elraktározza őket, az segíthet, hogy egy időre kivonja őket a fejéből. Ha azért aggódik, hogy elkerülje a rossz dolgok bekövetkezését, szánjon külön időt ezekre az aggodalmakra, hogy megnyugtassa magát, hogy aznap egyszer gondolt rájuk.
• A jó alvási szokásokkal, egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással való törődés köztudottan pozitív hatással van mind a fizikai, mind a mentális jólétre.
• A légzőgyakorlatok, amelyekkel mélyen a hasába engedi a lélegzetét, szintén segíthetnek a szorongás kezelésében. Lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül ki, és számoljon ötig. Ismételje ezt akár öt percig.6
• Naplót vezetve nyomon követheti, hogyan érzi magát, amikor szorong, és mintákat vehet fel arról, hogy mi váltja ki az érzést.

Vannak olyan alternatív terápiák is, mint a meditáció és a hipnoterápia, amelyek segíthetnek az embereknek ellazulni és elengedni a gondjaikat. A táplálékkiegészítők is hasznosak lehetnek.

Az elkerülendő dolgok

Kerülje, hogy elérhetetlen célokat tűzzen ki maga elé, ha szorongásban szenved, mivel ha mindent egyszerre próbál teljesíteni, az fokozhatja a stresszt és az aggodalmakat.

Fókuszáljon az idejét olyan dolgokra, amelyeken változtatni tud, és hagyja figyelmen kívül azokat, amelyekre nincs befolyása.

Megküzdési eszközként ne használjon alkoholt, kábítószert vagy cigarettát, mivel ezek hosszú távon hozzájárulhatnak a rosszabb mentális egészséghez.7

Ne feledje, hogy nincs egyedül. A legtöbb ember egész életében tapasztal stresszt, szorongást és félelmet.

Összefoglaló

• A szorongást sok minden okozhatja, mind a múltban, mind a jelenben
• A különböző embereknél különböző fizikai és mentális tünetekben nyilvánulhat meg
• A szorongás kezelésének kulcsa, hogy megértsük, mi váltja ki nálunk

Légzőgyakorlatok a szorongás enyhítésére

A légzés olyan természetes folyamat, hogy a legtöbbször anélkül tesszük, hogy tudatában lennénk. Amikor azonban stresszes időszakban a légzés gyors és felszínes lehet, ami fokozza a szorongás érzését.

Ha időt szánunk a különböző légzéstípusok megismerésére és egyszerű légzőgyakorlatok gyakorlására szorongás ellen, segíthet legyőzni ezeket az érzéseket.

A légzés és a szorongás közötti kölcsönös kapcsolat

Ha stresszesnek vagy szorongónak érzi magát, a teste jellemzően beindítja a harcolj vagy menekülj választ. Az agy nem tesz különbséget a fizikai vagy érzelmi fenyegetések között, hanem ugyanúgy reagál, megnöveli a légzést és a szívverést, hogy a vér gyorsabban eljusson az izmokhoz.8 Ez a megnövekedett szívverés arra szolgál, hogy felkészítsen a fizikai fenyegetés leküzdésére vagy a menekülésre.

Most nem gyakran tapasztalunk ilyen jellegű fenyegetéseket. De amikor a modern kori aggodalmakkal szembesülünk, az agy még mindig ezt a választ produkálja.

Ez a légzés fokozódása, vagyis a hiperventilláció a szervezetünk oxigén- és széndioxidszintje közötti egyensúly felborulását okozza. Szédülni kezdhetünk, mivel ez az egyensúlyhiány csökkenti az agy vérellátását, és az ujjaink bizseregni kezdenek. A súlyos hiperventilláció akár eszméletvesztéshez is vezethet.9

Ez a reakció növelheti a szorongás szintjét, súlyosbítva a helyzetet. Ha azonban egyszerű légzőgyakorlatok segítségével megtanuljuk kontrollálni a légzést, csökkenthetjük a stresszt, és lehetővé válik, hogy az oxigén- és széndioxidszintünk visszatérjen a normális szintre.

Hogyan ismerjük fel a légzés különböző típusait

A légzésnek két módja van. Ezek a mellkasi légzés (a mellkasból) és a rekeszizomlégzés (a hasizomból).

Torakális légzés

A szorongáskor tapasztalt gyors, sekély légzés a mellkasból jön. Ez a légzésmód fokozhatja a szorongás érzését, mivel a légvételek nem érződnek kielégítőnek, és olyan érzést kelthet, mintha fuldokolnánk.

Diafragmatikus légzés

A rekeszizom a tüdő tövében elhelyezkedő izom. Amikor rekeszizomlégzéssel lélegzel, ez az izom összehúzódik és lefelé mozog, nagyobb teret biztosítva a tüdőnek a táguláshoz. Ez a lefelé irányuló mozgás nyomja a hasizmokat, és kifelé kényszeríti a hasfalat.10

A rekeszizomlégzés előnyei

A rekeszizomlégzés elősegíti az oxigén és a szén-dioxid optimális cseréjét. Lassítja a szívritmust és csökkentheti a vérnyomást. Ennek hatására nyugodtabbnak érezzük magunkat, és csökken a szorongás szintje.11

Egy egyszerű légzőgyakorlat a szorongás enyhítésére

Végezze ezt az egyszerű légzőgyakorlatot, hogy csökkentse a szorongás szintjét.12 A gyakorlat elvégzésekor állva, ülve vagy fekve is végezheti. Azonban összpontosítson a teste ellazítására, és ügyeljen arra, hogy a vállán keresztül ne legyen feszültség.

1. Lélegezzen mélyen be az orrán keresztül, és összpontosítson arra, hogy ez a művelet felfújja a hasát. A mellkasod emelkedésének minimálisnak kell lennie.
2. Lassan és egyenletesen lélegezz ki a szádon keresztül, az állkapocsizmaidat tartsd lazán. Segíthet, ha kissé összeszorítja az ajkait, és a kilégzéssel zúgó hangot kelt.
3. Ismételje ezt a légzéstechnikát nyugodtan és egyenletesen néhány percig.

Ha a légzésre való összpontosítás ilyen módon még nyugtalanabbá teszi, hagyja abba. Gyakorlásra lehet szükség ahhoz, hogy érezzük ennek a technikának az előnyeit, ezért próbáljunk meg egyszerre csak keveset csinálni, és lassan építkezni.

Ezek a légzéstechnikák mellett néhány természetes kiegészítő is hasznos lehet az ellazulás, a szorongás érzésének csökkentése és az alvási szokások javítása érdekében.

Hogyan aludjunk jobban, ha szorongunk

Az elegendő alvás minden este létfontosságú mind a fizikai, mind a mentális egészségünk szempontjából. Amikor alszunk, a szervezetünk számos funkciót lát el, a sérült sejtek javításától kezdve az immunrendszerünk megerősítéséig.13 Az alvás az agyunk számára is létfontosságú, mivel ekkor dolgozza fel a nap folyamán felszívott összes információt, és konszolidálja azokat hosszú távú memóriává.14

Ha nem alszol eleget minden este, akkor másnap valószínűleg letargikusnak érzed magad, sokkal ingerlékenyebb vagy, és valószínűleg rosszabb a koncentrációs képességed. Ezek mind nagy hatással lehetnek a mindennapi életünkre, és sokkal rosszabbnak tűnhet a szorongás, amit tapasztalunk.

Hány alvásra van szükségünk?

A szakértők szerint az éjszakai hét és kilenc óra közötti alvás a jó érték, amit meg kell célozni.15 Ennek ellenére jó minőségű alvásra van szükség ahhoz, hogy megfelelően tápláljuk elménket és testünket. Ez megszakítás nélküli szundikálási időszakokat jelent, amikor a testünk három-négy REM alvási ciklust képes befejezni.16

Hogyan aludjunk szorongás esetén

Ha rendszeresen azon kapja magát, hogy éjszaka ébren fekszik, és ezer gondolat cikázik a fejében, akkor talán szeretne néhány tippet a pihenéshez. Szerencsére számos olyan dolog van, amivel elősegítheti az alvást, ha szorongónak érzi magát:

Kialakíthat egy nyugodt lefekvési rutint

Nagyon fontos, hogy megfelelően lehiggadjon, és elkerülje a stresszes helyzeteket abban a néhány órában, mielőtt lefekszik. A lefekvési rutin kialakítása nagyszerű módja ennek, legyen szó akár arról, hogy minden este elalvás előtt olvasást választasz, gyengéd jógázol vagy meleg fürdőt veszel, hogy megnyugtasd az izmaidat. Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, hogy segítsen fenntartani a jó alvási rutint.17

Gondoskodjon arról, hogy szobája hűvös és kényelmes legyen

Kutatások szerint a hűvösebb szobában való alvás valóban jobban elősegíti az alvást. Ez azért van, mert a testünk természetes módon hűvösebbé válik, amikor alszunk, mivel a szívverésünk csökken és a vérkeringésünk lelassul.18 Mielőtt lefekszik, kapcsolja ki vagy kapcsolja le a fűtést, húzza be rendesen az összes függönyt, és gondoskodjon arról, hogy az ágya a lehető legkényelmesebb legyen.

Fekvés előtt legalább egy órával kerülje a technológiát

A technológia számos okból negatív hatással lehet ránk, különösen, amikor megpróbálunk lefeküdni. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a legtöbb elektronikus eszköz kék fényt bocsát ki, ami stimulálja az agyat, így sokkal nehezebb kikapcsolni az alváshoz.19 Ha teheti, lefekvés előtt legalább egy órával kerülje a telefon vagy a tablet nézegetését.

Próbálkozzon meditációval vagy mély légzőgyakorlatokkal

Ha már próbált bárányokat számolni, de nem jutott semmire, akkor érdemes inkább légzőgyakorlatra váltania. Az interneten számos alkalmazást találsz, például a Calm-ot, amelyek meditációs szekvenciákon és mélylégzési gyakorlatokon vezetnek végig.

Figyelj a természetes alvássegítőkre

Egy maroknyi vitamin, gyógynövény és illóolaj létezik, amelyek elősegíthetik az alvást.20 Ezek közé tartoznak:

• Magnézium – a magnézium az egyik olyan ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az alváshoz kapcsolódó hormon, a melatonin előállításához.
• Valeriana – a valeriánát évszázadok óta használják természetes alvássegítőként, és úgy gondolják, hogy jótékonyan hat például a szorongás és a stressz kezelésére. Kizárólag hagyományos használaton alapul.
• Levendula – ez az illatos virág szintén régóta alvássegítőnek számít, egyes tanulmányok szerint a levendula erős illata már 30 perc után ellazulást okozhat.