Edzőtermi edzések kezdőknek

Mindenkinek más-más okból csatlakozik egy edzőteremhez. És sokan aggódnak az eszközök használata miatt, ha még soha nem edzettek edzőteremben. Ezek a kezdő edzőtermi edzések ideálisak különböző célok eléréséhez, akár fogyni vagy zsírt égetni, akár izmot és erőt építeni, akár a kondíciódat javítani szeretnéd.

És ne felejtsd el, hogy az edzőtermi tagságodhoz egy szakértő személyi edzővel való beavatás is tartozik, így használd ki ezt a velük töltött időt a lehető legjobban. Az edzőterem személyzete igazán segítőkész és barátságos, így meg tudják mutatni, hogyan végezd a gyakorlatokat, és válaszolnak minden kérdésedre.

Újoncként mennyi ideig kell végeznem az edzést?

Tűzd ki célul, hogy 3 hónapig folytasd az edzésprogramot. A hosszú távú edzésrutin kialakítása a pozitív szokások kialakításáról szól, ami azt jelenti, hogy időt kell hagyni az elmének és a testnek, hogy hozzászokjon valami új dologhoz.

Minden edzésnek 45 perc és 1 óra között kell tartania, és az edzések között mindig hagyjon 48 órát a megfelelő pihenéshez és regenerálódáshoz. Így a hétfő-szerda-péntek rutin a legtöbb ember számára jól működik.

Milyen súlyt kell emelnem?

A kezdőként a legjobb, amit tehetsz, hogy a súlyspektrum alsó végén kezdesz, és addig dolgozod fel magad, amíg el nem éred a maximális határaid 60/70%-át (a legnagyobb súlyt, amit 1 ismétléshez jó formában fel tudsz emelni ). Ez nagyjából megadja, hogy mivel kezdj, és lassan, apránként növelheted a súlyt minden héten.

Mi az ismétlés és a sorozat?

Az ismétlés az, hogy hányszor ismételsz meg egy adott gyakorlatot, míg a sorozat az, hogy hány ismétlésből álló sorozatot végzel. Tehát ha 10-szer emeled fel a fekvenyomást, az “egy 10 ismétlésből álló sorozat” lenne. Ha rövid szünetet tartasz, majd ugyanezt megismétled, akkor “két 10 ismétlésből álló sorozatot” végeztél.

Az, hogy hány ismétlést és sorozatot végzel, attól függ, hogy mit akarsz elérni. Több ismétlés kisebb súllyal javítja az állóképességet, míg kevesebb ismétlés nagyobb súllyal növeli az izomtömeget.

A sorozatokat tekintve az emberek általában háromtól ötig terjedő sorozatot céloznak meg, attól függően, hogy mennyit tudsz elvégezni anélkül, hogy a formádat veszélyeztetnéd.

Tippek az egyes edzésekhez

• Lassan haladj – koncentrálj a technikádra
• Pihenj 60-90 másodpercet minden egyes sorozat között
• Mozogj, amikor pihensz – egy könnyű séta az edzőterem padlóján melegen tartja az izmaidat és a pulzusszámodat
• Eredetileg a felsorolt sorrendben végezd az edzést, de ha a berendezések foglaltak, akkor a kényelem érdekében cseréld a sorrendet.

Első tornagyakorlat nőknek

Ez a nőknek szóló edzés az egész test feszesítésére szolgál, némi hangsúlyt fektetve a lábakra és a farizmokra (fenékre). Mítosz, hogy a nők terjedelmesek lesznek, ha súlyokat emelnek. A súlyzós edzés valójában segít a nőknek erősebbé, karcsúbbá és tónusosabbá válni. Olvassa el ezt az útmutatót, hogy segítsen a kezdésben.

• Fekvő lábprés (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Fekvő vállprés (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Close grip lat pulldown (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Testsúlyos fekvőtámasz (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Teljes/térdelőállás. fekvőtámasz (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Plank (30 mp x 3)
• Lábemelések (10 ismétlés x 3 sorozat)

Első tornagyakorlat férfiaknak

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy segítsen a férfiaknak erőt és sovány tömeget szerezni. Ez egy teljes testre kiterjedő kezdő edzés, extra hangsúlyt fektetve a karokra és a törzsre. A terv végére azt fogod tapasztalni, hogy minden számod (ismétlésszám vagy felemelt súlymennyiség) a gyakorlatoknál szinte minden héten növekedni fog, és észreveszel majd változásokat a testalkatodban. olvasd el ezt az útmutatót, hogy segítsen neked a kezdésben.

• Fekvő mellkasnyomás (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Fekvő sorok (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Széles fogású látens húzódzkodás (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Fekvő sorok. lábprés (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Köteles ülő vállprés (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Köteles bicepszgörbék (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Close grip tricepsz fekvenyomás (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Kábelforgatások/csavarások (10 ismétlés x 4 sorozat)
• Reverse crunches (10 ismétlés x 4 sorozat)

Első edzés az erőnlétért

Az erőedzés ismétlési tartománya 4-6 ismétlés, és a terv lényege, hogy kevesebb ismétléssel több energiát kell kifejteni (ami nehezebb emelést jelent). Ha először emelsz erőnléti edzést, ne menj túl nehézre – az első hetekben kezelhető súlyt használj, majd a hetek előrehaladtával növeld a terhelést. Amint úgy gondolja, hogy ugyanazzal a súllyal 8-10 ismétlést tudna emelni, itt az ideje, hogy növelje a súlyt. Olvassa el ezt az útmutatót, hogy segítsen a kezdésben.

• Súlyzó fekvenyomás (6 ismétlés x 4 sorozat)
• Gombos guggolás (6 ismétlés x 4 sorozat)
• Gombos egykaros evezés (6 ismétlés x 4 sorozat). (6 ismétlés x 4 sorozat)
• Váll oldalemelés (6 ismétlés x 4 sorozat)
• Bench press (6 ismétlés x 4 sorozat)
• Húzódzkodás/segített húzódzkodás (6 ismétlés x 4 sorozat)
• Húzd fel (6 ismétlés x 4 sorozat). 4 sorozat)
• Súlyzós bicepszgörbék (8 ismétlés x 4 sorozat)
• Kábeles fej feletti tricepsznyújtás (8 ismétlés x 4 sorozat)
• Pörgetett plank (30 mp x 4)

Egy kezdő edzés a zsírégetésért

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy megemelje a pulzusszámodat és megizzasszon. Ennek célja a szív- és érrendszeri fittséged fokozása – amikor a pulzusszámod magasabb, több kalóriát égetsz el. További előnye, hogy az edzés befejezése után plusz kalóriákat éget el, mivel a tested még mindig keményen dolgozik, hogy visszanyerje a normális működési állapotát. Tehát lényegében többet égetsz el pihenés közben, csak azért, mert az edzés során kicsit keményebben edzetted a szívedet. Olvassa el ezt az útmutatót, hogy segítsen a kezdésben.

• Tányérlökések (15 ismétlés x 3 sorozat)
• Hegymászók (20 ismétlés x 3 sorozat)
• Dobozugrások (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Walk outs (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Walk outs (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Renegade sorok (teljes deszka/térdelés) (10 oldalanként x 3 sorozat)
• Fekvőtámasz (teljes deszka/térdelés) (15 ismétlés x 3 sorozat)
• Futópad 10 perc futás/meredek emelkedő gyors séta (kezek nélkül)
• Supermans (teljes plank/térdelés) (10 ismétlés x 3 sorozat)
• Crunches (10 ismétlés x 3 sorozat)

Egy kezdő edzőtermi edzés kardióeszközökhöz

Ez az egyenletes és intervallumos kardióedzés keveréke különböző eszközökkel segít megkeverni az edzést és megakadályozza, hogy unatkozz. Az intervallumok alkalmazása az edzésedben igazán megnövelheti a szív- és érrendszeri fittséget, és erősebbé és hatékonyabbá teheti a szívedet. Ez egy jó módja annak, hogy felkészülj egy HIIT órára a légzés szempontjából. Olvasd el ezt az útmutatót, hogy segítsen a kezdésben.

• 5 perc futópadon gyors séta (opcionális emelkedő)
• 5 perc evező (egyenletes)
• 1 perc futás/1 perc séta futópadon x 10(könnyű)/15(közepes)/20(nehéz)
• 10 perc lépcsőmester (egyenletes)
• Cross trainer (egy tempó megtartása) – 1 perc alacsonyan. erőkifejtés/1 perc magas erőkifejtés x 10(könnyű)/15(közepes)/20(kemény)

A kezdők edzőtermi ciklusprogramja

A körkörös edzés nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát használjunk fel és egyszerre több területet célozzunk meg, különösen azok számára, akiknek az edzés ideje korlátozott. A súlyok beépítésével, magas kardiovaszkuláris fittséggel, időhatékonyan, izomerővel, izomállóképességgel, gyorsabb regenerálódással és legyőzi az unalmat. Olvassa el ezt az útmutatót, hogy segítsen a kezdésben.

• 2 perc evező
• Váltakozó oldalsó plank (45 mp)
• Bicepszhajlítás vállprésbe (45 mp)
• Feszített tricepszdipp (45 mp)
• Kockás ugrások (45 mp)
• Felhúzás supermanbe (teljes/térd) (45 mp)

Az edzési elvek segítenek céljaid elérésében

Az edzésnek sokféle módja van, és mindegyik hasznos lehet a céljaidtól függően.

Hogyan is választod az edzést, van néhány alapvető dolog, amit megtehetsz, hogy segítsd a legtöbbet kihozni az edzéseidből.

1. Figyelj arra, hogy mit eszel – ha a célod a zsírégetés, csak ne feledd az alapelvet: többet mozogj, mint fogyasztasz, ez az egyszerű képlet, amit sokan bonyolítanak, amikor a fogyásról van szó. Ha izomnövelés céljából edzel, akkor az is nagyon fontos, hogy milyen típusú ételeket eszel, például magas fehérjetartalmú ételeket. Az pedig, hogy mit eszik az edzés előtt és után, szintén segíthet a teljesítményben és a regenerálódásban.
2. Gondoljon a munkájára – sokan a napjuk nagy részét ülve töltik. Így amikor edzésről van szó, az ülés helyett az állás többszörös előnnyel jár, és valóban segít felszabadítani azokat a területeket, amelyek talán nem kapnak mozgást a munkából adódó korlátozások miatt.
3. Megfelelő bemelegítés – amikor a test bemelegítéséről van szó az edzés kezdetén, a mozgásalapú (más néven dinamikus) nyújtások a legjobbak. Ez bármit jelent, ami nem egy helyben állással vagy a pulzusszám lecsökkentésével jár, például fekvőtámaszok, járókák, egyszerű jógamozgások vagy kardiovaszkuláris munka, például gyaloglás, cross trainer vagy lépcsőmester.
4. Ne feledkezz meg a lehűlésről – a statikus/lassabb mozgású nyújtások sokkal jobbak az edzés ezen részéhez, ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy megpróbálj lazítani és feloldani néhány olyan merevebb területet, amelyeket csak nehezen tudsz lazítani.

Kulcsfogás

Az edzőteremben való indulás, mint minden új dolog, idegőrlő lehet. Ha már az első naptól kezdve követi az edzésprogramot, és a beavatáson kap egy kis támogatást a fitneszszakértőktől, akkor máris belevághat.

Tanácsadóközpontunkban további hasznos információkat találhat új edzőtermi tagok számára, vagy miért ne élvezhetné az edzést nálunk, ha letölt egy ingyenes egynapos edzőtermi bérletet, amelyet a helyi Nuffield Health edzőteremben használhat.

Múlt frissítve 2020. január 10., péntek