Cross Body Curl

A Cross Body Curl célja

A (váltott súlyzós) cross body curl célja a bicepsz legkülső (középvonaltól távol eső) részének erősítése és fejlesztése.

A cross body curls végrehajtásához szükséges felszerelés

A cross body curls végrehajtásához mindössze egy pár egymáshoz illeszkedő súlyzóra van szükség – padra nincs szükség, mivel nem túl praktikus ezt a gyakorlatot ülve megpróbálni végrehajtani, mivel a lábad akadályozná a cross body mozgást.

A cross body curls nehézsége

Egy 1-től 5-ig terjedő skálán a (váltott súlyzós) cross body curl az 1-es kategóriába sorolható. Ez egy nagyon egyszerű, és alapvető mozgás, és mivel egyszerre csak az egyik karodat használhatod igazán, nem igényel sok extra stabilitást a test más területeitől (legalábbis más, a stabilitást nagyobb mértékben próbára tevő gyakorlatokhoz képest nem).

Hogyan végezzük a Cross-Body Curls-t

A Cross Body Curls-t ugyanúgy végezzük, mint a hagyományos váltott súlyzós curls-t, vagy a váltott kalapácsos curls-t. A gyakorlatot állva végezzük, mivel a felhúzás kereszt test jellegű.

A gyakorlat mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval, vállszélességű állásban (vagy ami a legjobb számunkra, hogy a legstabilabbak maradjunk), enyhe térdhajlítással, a kezek oldalt vannak.

Amelyik karral kezdjük, a hüvelykujját a test középvonala felé forgatja, és a könyökét behajlítva a súlyzót a test ellentétes oldala felé viszi (a súlyzónak a szegycsontja előtt, vagy az ellentétes mellizom előtt kell végződnie).

A mozgástartomány végén tartsa keményen az összehúzódást, mielőtt lassan visszaengedné a kiinduló helyzetbe, és a másik karral megismétli a pontos sorozatot. Ismételje a kívánt ismétlésszám eléréséig.

Főbb pontok a cross body curls gyakorlat végrehajtásakor

1. Kezeket oldalt tartva, vállszélességű állásban, enyhén behajlított térdekkel kezdje.
2. A kívánt kar hüvelykujját forgassa a test középvonala felé, hogy megkönnyítse azt az utat, amelyen a súlyzónak haladnia kell a mozgás megkezdése ELŐTT.
3. Hajlítsa a karját, amíg a súlyzó eléri a szegycsontot, vagy az ellenkező mellizom előtt van.
4. Feszítsd meg a tetején, mielőtt lassan leereszkedsz a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik karral.

Hány ismétlés a Cross Body Curls végrehajtásakor

A cross body curl nem egy olyan gyakorlat, amely annyira erőfejlesztőnek, mint amennyire méretfejlesztőnek minősülne, ezért a könnyebb terhelések, amelyek nagyobb ismétlésszámot tesznek lehetővé, ideálisak.

Általában egy jó kiindulási pont az lenne, ha olyan súlyt választanál, amely lehetővé teszi 8-12 ismétlés végrehajtását mindkét karon – innen felfelé vagy lefelé skálázhatod, ha úgy döntesz.

Ne próbálj meg túlságosan eltávolodni az ajánlott kiindulási ponttól, mert az nem optimális eredményt eredményezhet (ha a súly túl könnyű, lehet, hogy nem eléggé megterheli a kívánt izomzatot, ha pedig túl nehéz, lehet, hogy a kívánt izomzat nem kapja meg a szükséges stimulációt, mert nagyobb izmokat kell használnod a “csaláshoz”).

Gyakori hibák a cross body curls gyakorlat végrehajtásakor

A cross body curls végrehajtásakor elkövetett leggyakoribb hibák közül néhány:

• Túl nagy súly használata – ez az egyik leggyakoribb hiba a cross body curls végrehajtásakor, valamint a vállak (Pl. oldalirányú emelés), mert az ember nagyon könnyen használhatja az alsó hátát és a csípőjét, hogy a felsőtestén keresztül lendületet generáljon, hogy segítsen a súlyt felfelé mozgatni.
• Helytelen röppálya – ez nem a világ vége, de gyakran előfordul, hogy az emberek nem hozzák át a karjukat a testükön, miközben görbítik – a kar ugyanabban a síkban marad (ami rendben van, csak ekkor már nem “cross body” görbületről van szó. Ismétlem, ez nem a világ vége).
• Emelés lendülettel – sokan helytelenül végzik ezt a gyakorlatot úgy, hogy lendülettel emelnek, ami elveszi a feszültséget a brachialis és a bicepsz izmoktól, és az elülső deltoidokra helyezi.

Módosítások a testkereszthajlításhoz

A testkereszthajlítás egyetlen igazi módosítása az lenne, ha pontosan ugyanúgy végeznénk a hajlítást, anélkül, hogy a testet átnyújtanánk a hajlítás közben. Tehát alapvetően csak egy hagyományos váltakozó kalapácsos curl.

Mikor végezzük a Cross Body Curlt

A konkrét céloktól függően a cross-body curl bárhol használható egy olyan edzésen, ahol a karokat edzünk.

Ez inkább egy célspecifikus gyakorlat annyiban, hogy ha a külső bicepsz a kiemelt terület, akkor kezdheted a cross-body curls-szal, és ha nem annyira kiemelt, de mégis meg akarod célozni ezt a területet, hogy semmit ne hanyagolj el, akkor a végén bedobhatod.

A cross body curls alternatívái

A cross body művelethez leginkább illeszkedő alternatíva az alacsony csigás kábeles curl kötélrögzítéssel. Ez lehetővé teszi, hogy a kereszt testmozgást a karok befelé fordításával utánozd, és választhatsz, hogy egyszerre csak az egyik karodat használod, vagy mindkettőt egyszerre.

Kereszt testgörbék vs. alacsony csigás kábelgörbék kötélrögzítéssel, belsőleg forgatott karokkal

Mind a kereszt testgörbék, mind az alacsony csigás kábelgörbék kötélrögzítéssel, belsőleg forgatott karokkal sajátos előnyökkel és hátrányokkal járnak. A cross-body curl annyiban praktikusabb, hogy csak egy pár súlyzóra van szükséged, amelyekkel általában könnyebben találkozhatsz, mivel nem minden létesítményben van alacsony kötélcsiga, vagy kötélrögzítés.

Az alacsony kötélcsigás kábeles curl kötélrögzítéssel és a karok belsőleg elforgatásával elsődleges előnye, hogy egyszerre csak az egyik karodat használhatod, vagy ha szeretnéd, mindkettőt.

A testét is másképp helyezheti el, hogy növelje a bicepsz igénybevételét a különböző mozgástartományokban (ami az elsődleges előnye minden kábeles gyakorlatnak).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

A cross body curls elsősorban a brachialist célozza meg, míg a váltakozó kalapácsos curls, elsősorban a brachioradialist.

Ha a cél a felkar külső (medialis) részének megdolgoztatása, akkor a cross body curls a megfelelő gyakorlat, de ha a felső alkar (brachioradialis) megdolgoztatása a cél, akkor a váltakozó kalapácsos curls ideális.

Cross Body Curls vs. Alternáló súlyzós curls

A cross body curls-hez képest, amely főként a brachialist célozza meg, a alternáló súlyzós curls főként a bicepszet célozza meg.