Coolcicada PPL rutinja – A legkörültekintőbb rutin az esztétikáért

A fenti kép a coolcicada ppl rutinjának eredeti példánya. Figyeld meg, hogy minden nap egy összetett emeléssel (vagy többel) kezdődik, hogy előkészítsd az izmokat a kiegészítő munkára egy hipertrófiás ismétlési tartományban.

Coolcicada megjegyzi, hogy a húzódzkodós napokon a súlyzósorok mellett deadlifteket is beépíthetsz. Bár előnyödre válna a deadlifts hozzáadása, azt javaslom, hogy vegyületként válaszd az egyiket vagy a másikat, különösen, ha kezdő vagy.

Még egy megjegyzés az eredeti rutinnal kapcsolatban – a shrugs a húzós napokon legyen. A shrug egy húzó mozgás, mert lényegében a füledhez húzod a csapdáidat.

Ezeken kívül úgy szerkesztheted a programot, ahogy szeretnéd. Bár a kiegészítő emelések biztosítva vannak számodra a rutinban, arra bátorítalak, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amiket élvezel. Amíg kihívást jelentesz magadnak és 8-12 ismétlést végzel, addig minden rendben lesz.

A heti 3 vagy 6 napos edzésnek van a legtöbb értelme, ha push pull lábakat csinálsz. Ezzel biztosítod, hogy az egyes izomcsoportokat egyformán edzed, és megelőzöd az izomegyensúlyhiányt. Én általában P/P/L/ szabadnap P/P/L edzek és ismétlem. Egy másik gyakori variáció a P/P/L P/P/L szabadnap.

Szöveges rutin, amit másolhatsz:

Push (mellkas/tricepsz/váll):

Flat Barbell Bench Press:

Ülő (vagy álló) súlyzós váll/fejnyomás: 3×5

Ülő (vagy álló) súlyzós váll/fejnyomás: 3×5

Hajlított súlyzóval végzett fekvenyomás: 3×5

Hajlított fekvenyomás: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (körgép): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension vagy hasonló tricepsz gyakorlat: 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows:

Lat Pulldowns : 3×8-10

Ülő súlyzók: 3×5 (vagy Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs (körgép vagy súlyzók): 3×10-12

Barbell Bicepsz Curls (váltakozva szoros és normál fogással): 4x-10-12

Válassz egy másik bicepsz gyakorlatot (jellemzően Hammer Curls): 3×10-12