Bedored Of Your Cardio Routine? Switch It Up With These Alternatives

Egészen a közelmúltig sokak számára a kardió rutinok abból álltak, hogy 20 percre felugrottak egy ellipszis vagy futópad gépre, vagy hosszú szabadtéri futásra vagy reggeli spinning órára mentek. A közelmúltban bekövetkezett fordulat azonban mindenkit arra kényszerített, hogy újragondolja a napi rendszerét, beleértve azt is, hogyan marad aktív és egészséges. Szerencsére van néhány nagyszerű otthoni kardió alternatíva, amelyek segítenek elérni a kitűzött pulzusszámot anélkül, hogy futópadra kellene lépned.

Nos, ha kíváncsi vagy, az olyan kardió edzések, mint a futás, a kerékpározás és az úszás tipikus célja, hogy aerob állapotot érjünk el, amelyben a pulzusszám felgyorsul, növelve a véráramlást az izmokhoz és vissza a tüdőbe. A Healthline szerint a rendszeres aerob edzés általános előnyei közé tartozhat többek között a vérnyomás csökkenése és javulása, a hangulatjavulás, az immunrendszer aktivizálódása, a fáradtság csökkenése és az állóképesség növekedése.

Hivatkozásképpen, a célpulzusszám aerob állapotban általában a maximális biztonságos pulzusszám egy százalékát jelenti, általában 50 és 85 százalék között. (A maximális pulzusszám az életkorod alapján, 220-ból levonva.) És bár a fent említett edzések vitathatatlanul a legismertebbek és legnépszerűbbek, mindenképpen léteznek alternatív, kardiofókuszú gyakorlatok, amelyekkel pumpálhatod a szívedet. Következzen négy, amelyeket minél előbb ki kell próbálnod otthon.

Kizárólag olyan termékeket veszünk fel, amelyeket a The Zoe Report szerkesztősége függetlenül választott ki. Ugyanakkor részesülhetünk az eladások egy részéből, ha a cikkben található linken keresztül vásárol egy terméket.

Kardió alternatíva: Szalagos edzések

Karena Dawn és Katrina Scott, a Tone It Up nevű egészség- és fitneszcég alapítói imádják a farizomformáló és kardió szalagokat. ” az egyik kedvenc felszerelésünk a teljes testformáláshoz és az útközbeni fittség megőrzéséhez” – mondja Dawn. “Tökéletesek ahhoz, hogy bedobd őket az edzőtáskádba, magaddal vidd a nyaralásra, vagy tartsd őket az íróasztalodnál, hogy becsempéssz néhány gyors mozdulatot.”

Scott azt javasolja, hogy válasszon olyan nagy intenzitású mozdulatokat, mint a szalagos guggolások és a plank jackek, hogy kardiót végezzen. A páros emellett szívesen használ szuperszetteket a booty bandákkal, mint egy másik módot a szív- és érrendszer felpörgetésére. “Próbálj ki két mozdulatot váltogatni úgy, hogy közben nincs pihenő, és érezni fogod, hogy a pulzusod pillanatok alatt felgyorsul” – javasolja Dawn.

A pulzusszám növelése mellett Scott elmagyarázza, hogy a szalagos edzések előnyei közé tartozik az alapvető testsúlyos mozdulatok ellenállásának és intenzitásának növelése. “Az extra ellenállással a vádlid és a combod körül, tökéletes fenékégetést érhetsz el, ráadásul a törzsedet, a négyfejű combizmaidat és a combhajlítóidat is erősíted” – mondja. “Ez egy teljes testet átfogó edzés egy egyszerű, szuper hordozható eszközzel.”

Kardió alternatíva: Lagree módszer

A hagyományos Pilatestől eltérően a Lagree-módszer nagy hangsúlyt fektet a körkörös edzésre, ami azt jelenti, hogy gyorsan haladunk egyik gyakorlatról a másikra az előírt számú sorozat vagy időkorlát alatt. Ez lehetővé teszi, hogy mind a szív- és érrendszeri, mind az erőnléti előnyöket elérd, mivel a szív, a tüdő és az izomcsoportok egyidejűleg dolgoznak. “A pulzusszám fokozatosan emelkedik, ahogy a mozdulatokat bizonyos ideig tartjuk” – magyarázza Lisa Hirsch, a Lagree-alapú The Studio (MDR) alapítója. “Általában ez egy-két percig tarthat – az első 30-45 másodperc az előfárasztás, míg a fennmaradó idő a mozgás kardió része”.

Hirsch azt is elmagyarázza, hogy a hatékony időbeli feszültség és a gyors átmenetek a mozdulatok között szintén lehetőséget adnak a pulzusszám emelésére. “Néhány kedvenc mozdulatom, amely gyors átmenetet kínál lassú, ellenőrzött tempóban, ami növeli a pulzusszámot, a liftes bukfenc és az Xpress bukfenc” – mondja Hirsch. Míg a Lagree-módszerhez általában megaformer (a Pilates reformer géphez hasonló) használata szükséges, a The Studio (MDR) jelenleg virtuális edzéseket kínál, amelyeket a hét hét napján otthon is elvégezhetünk.

Kardió alternatíva: Kettlebell Workouts

A kettlebell megfélemlítőnek tűnhet, ha nem tudod, hogyan kell vele dolgozni, de a hírességek edzője, Stepanie Watson szívesen használja őket olyan ügyfelekkel, mint Kate Bosworth. “A Kettlebell edzések nagyszerű módja a kardiószerű edzés beépítésének” – mondja Watson. “A Kettlebells súlya változó, így lehetővé teszi, hogy erő- vagy nagy volumenű edzést építsünk be, amelyek mindkettő jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. Az általam választott kettlebell gyakorlat a kettlebell swing. Ha helyesen hajtod végre, ez a gyakorlat megnyitja a csípődet, igénybe veszi a törzs- és farizmokat, javítja a testtartásodat, és igazán magas kalóriaégetést biztosít”.”

Watson ezt a mozdulatot egy körbe építi be olyan más gyakorlatokkal, mint az ugrálás, a Heisman és a fordított burpees. Más kettlebell gyakorlatok, amelyeket Watson a szív- és érrendszeri egészség, valamint a stabilitás és a testtartás javítása érdekében ajánl, a deadlifts, az egylábas deadlifts, a guggolás, a súlyzós burpees, a fordított ropogtatás és a súlyzós kerékpáros ropogtatás.

Kardió alternatíva: HIIT edzések

Naomi Campbell edzője és a THR33 alapítója, Chase Weber a 3-3-3 módszeréről ismert, amely a kardió- és súlyzós edzéscsoportokat is magában foglalja. A módszer a HIIT-et (magas intenzitású intervallum edzés) követi, amely egy olyan edzési technika, amelyben gyors, intenzív edzésszakaszokon keresztül teljes, 100 százalékos teljesítményt nyújtunk, amit rövid, néha aktív regenerációs periódusok követnek. Ez az edzéstípus felpörgeti és magasan tartja a pulzusszámot, és kevesebb idő alatt több zsírt éget el. “A HIIT edzések különböző formákból állhatnak” – magyarázza Weber. “A legfontosabb, hogy az edzés intenzitását fenntartsuk, miközben a mozgást 100 százalékban végezzük, csak minimális pihenőidővel”.

Ezt az otthon is elvégezhető HIIT-sorozatot szereti (öt menetben): 15 fekvőtámasz, 15 másodperces hegymászás, 15 légguggolás, 15 ugróguggolás és 15 felülés. Az öt kör általában nem tart tovább 20 percnél. Weber azt is megosztja, hogyan lehet a HIIT-et integrálni, ha a hagyományos kardióba kell egy kis lendület: “A Stairmasterrel ugyanez a szabály alkalmazható” – mondja. “Menj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, 10 kétperces intervallumon keresztül, a két intervallum között 30 másodperc pihenővel. Ugyanez a helyzet a sprintekkel, 20 másodperces sprintek 10 másodperces pihenővel a kettő között. Minden az arányról szól. Ne feledd, hogy a HIIT lényegében kardió, de dinamikus formában.”