Az edzés orvosság:

Az aerobic, az intervallum sprint és az ellenállóképességi edzés egészségügyi előnyei

A rendszeres aerobic edzés egészségügyi előnyei jól ismertek. A fizikai aktivitást a vezető egészségügyi beavatkozások közé sorolták, amelyet a gyermekek, serdülők és felnőttek mozgásszegény magatartásának csökkentésére használnak . Jelenleg a testmozgási irányelvek heti 150 perc testmozgást tartalmaznak, amely mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitásból áll, ellenállóképességi edzéssel kombinálva. Kimutatták, hogy a heti 150 perc rendszeres testmozgás 30%-kal csökkenti a halálozási kockázatot, és csökkenti a cukorbetegség, a rák, a depresszió és a stroke kockázatát . A rendszeres testmozgás pozitív hatásai ellenére azonban sokan nem tartják be az egészség megőrzéséhez szükséges minimális mozgásigényt. A motiváció hiánya és az időhiány lehet az oka annak, hogy nem végeznek rendszeres testmozgást. A rendszeres testmozgás fontossága olyannyira nyomasztó, hogy a testmozgást ma már gyógyszernek tekintik.

A testmozgást széles körben használják megelőző gyógyszerként a mozgásszegény és egészségtelen életmóddal összefüggő szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázatának és előfordulásának csökkentésére. A rendszeres testmozgás bizonyítottan javítja az egészséget és csökkenti az egészségtelen életmóddal járó betegségek súlyosságát. A testmozgás előnyei elsöprőek, és bebizonyosodott, hogy a testmozgás terápiásan alkalmazható olyan állapotok esetében, mint a magas vérnyomás és az inzulinrezisztencia , a diszlipidémia , a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és az endotheldiszfunkció. A testmozgás a kardiovaszkuláris és metabolikus diszfunkció javítására is használható, amely magában foglalja az adipokin, a kardiometabolikus és egyéb klinikai markerek fokozását . Így egyértelmű, hogy a testmozgás terápiás vagy megelőző gyógyszerként használható az életmódbeli betegségek enyhítésére.

A korábbi kutatások során alkalmazott edzéstípusok közé tartozik az aerob edzés (folyamatos séta, kocogás és kerékpározás), a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a rezisztencia edzés (pl. súlyok). Egy vizsgálat kimutatta, hogy akár felügyelt, akár nem felügyelt aerob testmozgás a testtömegindex csökkenését eredményezte túlsúlyos és elhízott serdülőknél . Míg más tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt állóképességi edzés és az intervallum sprint edzés pozitív hatással van a HRV-re. Mind a HIIT, mind az aerob edzést használták a HRV javulásának előidézésére különböző populációkban, például fiatal túlsúlyos egyéneknél, 2-es típusú cukorbetegeknél és idősebb felnőtteknél. Húsz perc HIIT álló kerékpár ergométeren, 5 perc bemelegítéssel és 5 perc lehűléssel folytatva, hetente háromszor, 12 héten keresztül, javította a paraszimpatikus aktivitást fiatal túlsúlyos férfiaknál (3. ábra).

Egy 2-es típusú cukorbetegeket vizsgáló tanulmány szintén hasonló eredményeket talált, amikor heti négyszer 30 perc, 12 héten keresztül futópadon végzett HIIT edzés 19%-os javulást eredményezett a HRV-ben. Ez az edzésforma 3 perc bemelegítésből, 6×2 perc nagy intenzitású, a pulzusmaximum 80-90%-ának megfelelő intenzitású edzésből állt, amelyet 6 perc mérsékelt intenzitású, a pulzusmaximum 50-60%-ának megfelelő intenzitású edzés választott el 2 perces regenerációs intervallumokkal, és 3 perc lehűlésből. A HRV javulása a 2-es típusú cukorbetegségben jelentős, mivel a testmozgás potenciálisan megakadályozhatja, hogy a 2-es típusú cukorbetegek később a diabéteszes neuropátia nevű állapotba kerüljenek. Egy másik HIIT-vizsgálat azt is kimutatta, hogy a HRV jelentősen javult idősebb egyéneknél, akiknek átlagéletkora 74 év volt, 14 hetes kerékpár-ergométeres HIIT-edzést követően . Így mind a folyamatos aerob edzés, mind a HIIT pozitív hatással volt a vegetatív funkcióra a HRV-szintek növelése révén. A HIIT-et azonban jelenleg olyan edzéstípusnak tekintik, amely az időhatékonyság és a klinikai előnyök szempontjából jobb, mint a tipikus folyamatos, mérsékelt intenzitású aerob edzés. A HIIT hatékonyságát fiataloknál és túlsúlyos felnőtt férfiaknál és nőknél jól igazolták . A tizenkét hetes HIIT javította a szív- és érrendszeri funkciókat, a maximális oxigénfelvételi teszttel értékelt fizikai fittséget és a testösszetételt fiatal túlsúlyos nőknél . Úgy tűnik, hogy mind a folyamatos egyenletes állapotú aerob edzés, mind a HIIT előnyös az egészségre.

A HIIT protokollok módosítása azonban szükséges lehet a különböző populációknak való megfelelés érdekében. Például a sportolói teljesítmény kiváltására szolgáló HIIT különbözne az egészséges ülő vagy beteg egyéneknél a szív- és érrendszeri egészség kiváltására használt HIIT-től. Bizonyos edzéshatások vagy adaptációk, amelyek a HIIT edzést követően jelentkeznek, nem feltétlenül jelentkeznek vagy nem nyilvánvalóak a rendszeres aerob edzés után. A vizsgált egészségügyi markerektől és állapotoktól függően az aerob edzést követő változás mértéke kisebb lehet, mint a HIIT esetében. Kimutatták például, hogy az artériás merevség, amelyet a PWV-n és a vegetatív funkciókon keresztül értékeltek, a HIIT-et követően normalizálódik a magas vérnyomású egyéneknél, de a folyamatos mérsékelt edzést követően nem. A HIIT-edzéssel az edzéskimaradás aránya kisebbnek bizonyult a folyamatos, egyenletes állapotú aerob edzéshez képest. A HIIT a szív- és érrendszeri egészség javulása szempontjából is jobbnak tekinthető a rendszeres aerob edzéshez képest . Így a HIIT-et be kell építeni a mindennapi életbe az extra egészségügyi előnyök kiváltása érdekében. A 20-30 perces, pihenéssel megszakított, ismétlődő, nagy intenzitású edzéssorozatokból álló HIIT-et az egészségtelen életmóddal összefüggő betegségek megelőzésére vagy súlyosságának csökkentésére is használják. A HIIT javítja a túlsúlyos fiatal férfiak és nők szív- és anyagcsere-állapotát. Az AIx 4%-kal csökkent (4. ábra), míg a PWVcf sebesség szintén 0,4 m.s-1 -el csökkent (5. ábra) 12 hetes HIIT-et követően fiatal túlsúlyos férfiaknál .

Az alkalmazott HIIT egy 8 másodperces pedálos sprint volt 100-120 fordulat/perc (rpm) fordulatszámon 0,5-1 kg terheléssel, amelyet egy könnyebb intenzitású, 30-40 rpm fordulatszámon végzett 12 másodperces, 20 percig ismétlődő, könnyebb intenzitású edzés követett. A HIIT egy másik típusa az álló kerékpáron való kerékpározás volt, a maximális oxigénfelvétel 80-85%-ával 4 percig, 5 perces pihenőintervallumokkal, hat-nyolcszor megismételve. A HIIT-et számos klinikai vizsgálatban is alkalmazták szívrehabilitációs, krónikus obstruktív tüdőbetegségben szenvedő és időszakos sántításban szenvedő betegek bevonásával. Így számos intervallum edzésprogramot alkalmaztak a kardiovaszkuláris és metabolikus egészség javítására.

Az ellenállóképességi edzés egy másik edzéstípus, amely hozzájárul a kardiovaszkuláris és metabolikus egészséghez. Az ellenállóképességi edzésben való részvétel fenntarthatja az öregedéssel csökkenő izomtömeget. Az akut ellenállási edzésről megállapították, hogy a szisztolés vérnyomást 11 mmHg-mal és az artériás középnyomást 12 mmHg-mal, a szisztolés vérnyomást 13 mmHg-mal és az artériás középnyomást 12 mmHg-mal csökkenti 40, illetve 80%-os maximális testtömeggel . Az ellenállási edzést követő vérnyomáscsökkenés hátterében álló mechanizmusok feltehetően az érrendszeri endotélsejtekre ható megnövekedett véráramlásnak és nyírófeszültségnek köszönhetőek. A fokozott izomösszehúzódás a nitrogén-oxid, egy fontos értágító anyag fokozott termeléséhez vezet . Úgy tűnik, hogy ez a mechanizmus az alkalmazott edzés intenzitásától függetlenül következik be .

Az ellenállás-edzés hatása az artériás merevségre azonban nem egyértelmű. Számos vizsgálat kimutatta az ellenállási edzés kedvezőtlen hatását az artériás merevségre, míg mások nem mutattak ki változást az artériás merevségben . Fiatal és egészséges középkorú férfiaknál 4 hónapos ellenállási edzést követően a centrális (megnövekedett artériás merevség), de nem a perifériás artériás compliance csökkenését találták . Azonban csak a brachiális artéria endothelfunkciója javult 1 év ellenállási edzést követően, de a testtömegindex, a testösszetétel, a vérzsírok és a sovány izomtömeg javult . Egy metaanalízis megállapította, hogy a fiatal felnőttek artériás merevsége 14,3-20,1%-kal emelkedett a nagy intenzitású ellenállási edzést követően. Ezzel szemben kimutatták, hogy a progresszív, nagy intenzitású ellenállási edzés az edzésmennyiség növelése nélkül nem változtatta meg az artériás merevséget fiatal egyéneknél . Érdekes módon az ellenállás-edzés és az artériás merevség közötti összefüggést nem találták középkorú egyéneknél . Bár a nagy intenzitású ellenállás-edzés 11,6%-kal növelte az artériás merevséget, a mérsékelt intenzitású ellenállás-edzés nem látszott ugyanezt a hatást kiváltani . Egy másik vizsgálat váratlan eredményt mutatott, amikor a fiatal egyének izomerejének javulása fordítottan korrelált az artériás merevséggel . Ez a megállapítás arra utal, hogy az ellenállóképességi edzés mérsékli az artériás merevséget. A különböző protokollok és populációk valószínűleg hozzájárultak az eredmények változatosságához. További tanulmányokat kell végezni az ellenállás-edzéssel és az artériás merevséggel kapcsolatban. Összességében a rendszeres HIIT ajánlott, különösen az időhiányos emberek számára. Az aerob edzés és az ellenállóképességi edzés kombinációja is erősen ajánlott, mivel az öregedés és a mozgásszegény életmód következtében izomsorvadás léphet fel.