Az agyat tápláló élelmiszerek

Vendégposzt: Sarah Hughes

A vizsgák a legtöbbünk számára stresszes időszakok. A zsúfolt időbeosztás miatt a farkunkat kergetjük, nincs időnk főzni, a diéta pedig általában tönkremegy. Hajlamosak vagyunk megragadni azokat a gyorsan ható stimulánsokat – koffeint és cukrot -, amelyek az energiánkban csúcsokhoz és hullámvölgyekhez vezetnek, mind mentálisan, mind fizikailag.

A koncentrációhoz, az összpontosításhoz és a jó memóriához nyugalomra és kiegyensúlyozottságra van szükségünk, az energia vagy a hangulat ilyen hullámvölgyei nélkül. Az alábbi lista az agyat feltöltő élelmiszerekről olyan agyi lökést ad, amely koncentráltan és éberen tart – sokkal többet, mint egy dupla expresszó, néhány borogumi és egy zacskó csipsz.

1. Töltse fel az agyát! Kapjon agyi lökést a reggelinél

Kezd a napodat egy tál zabkásával a tartós agyi lökés érdekében. A zab az egyik legjobb reggeli, amit választhatsz, hogy feltöltsd az agyadat, és egyike azon kevés gabonaféléknek, amelyekbe nem avatkozott bele az élelmiszeripar – a vízzel vagy tejjel és egy kis mézzel, néhány bogyós gyümölcsökkel és zúzott magvakkal készített sima zab máris megadja a szükséges agyi löketet.

A lekváros vagy lekváros pirítóssal ellentétben, amitől két óra múlva újra éhes leszel, egy tál zabkása tovább tart téged és a szürke sejtjeidet. A zab tartalmazza a legtöbb B-csoportba tartozó vitamint, amelyek az idegrendszert tompítják, és stressz idején kimerülnek. A B-vitaminok hiánya következésképpen gyenge koncentrációt és memóriát, ingerlékenységet, stresszt és rossz hangulatot eredményezhet. A B-vitaminok vízbázisúak, így nem lehet túladagolni őket (a vizelettel elvesznek), de ugyanígy naponta pótolni kell őket.

2. A B-vitaminok nem tartalmaznak vizet. Lakmározzon tojással ebédidőben

Gyors és rendkívül tápláló ebéd egy tojás teljes kiőrlésű rozskenyéren vagy pumpernickelen. Hogy feldobja, tegyen a pirítósra egy kevés (B-vitaminokkal teli) marmite-ot, vagy adjon hozzá egy szelet sonkát és egy kis rukkolát. A tojás az aminosavak, jó zsírok, vitaminok és ásványi anyagok erőműve. Tegye meg az extra lépést, és vásároljon szabad tartásból származó tojást – lehetőleg biotojást. Fogyasszon főttet, buggyantottat vagy rántottát, de a sültet felejtse el.

3. Tartsa fenn az energiaszintet egészséges nassolnivalókkal

Az egészséges nassolnivalókhoz a nap folyamán tartson kéznél egy edény vegyes magvakat, különösen tökmagot és napraforgót. A magvak egészséges rágcsálnivalók, amelyek magas magnézium-, kálium-, cink- és szeléntartalmúak; ezek nélkülözhetetlenek a jó koncentrációhoz, a memóriához és a nyugalmunk megőrzéséhez. A magnézium segíthet az álmatlanságon – létfontosságú azok számára, akik vizsgák idején alváshiányban szenvednek.

Top tipp: A fehérje és a szénhidrátok együttes fogyasztása lassítja a cukor felszabadulását a vérben – így egy alma elfogyasztása egy marék maggal segít jobban kiegyensúlyozni a vércukorszintet, és fenntartani azt az agyi lökést, amelynek fenntartásán dolgoztál.

4. Ne feledje, hogy egyes zsírok jó zsírok

Egy másik finom és tápláló egészséges snack az avokádó – fogyassza úgy, ahogy van, adjon hozzá salátához, vagy készítsen belőle guacamole-t úgy, hogy villával pépesíti, és hozzáad egy kis kockára vágott paradicsomot és lime-levet. Az avokádó tele van jó zsírokkal (omega-3 zsírsavak), E-vitaminnal és káliummal.

Már sokan zsírfóbiások lettünk, pedig a “jó zsírok” elengedhetetlenek az optimális agyi teljesítményhez, a stressz és a depresszió kordában tartásához. A jó zsírok a halolajokban, a diófélékben és magvakban, valamint az avokádóban találhatók. Ezek az olajok nélkülözhetetlenek az agy táplálásához, segítik annak megfelelő működését, valamint hozzájárulnak az erős immunitáshoz és a nemi hormonok és a stresszhormonok termeléséhez. Zsírok hiányában a vércukorszint is gyorsan leeshet, ami hasonló energia- és koncentrációcsökkenést okozhat.

5. Fogyasszunk rendszeresen olajos halat

Az agyműködést segítő élelmiszerek bármelyik listáján kötelezően szerepel az olajos hal. Ide tartozik a lazac, a pisztráng, a szardínia, a makréla, a hering, a szardella és a friss tonhal. Törekedjünk heti három adag elfogyasztására. A legjobb a friss, de a makréla- és lazackonzerv is jó. A vadon élő lazacban több az omega, mint a tenyésztettben, de drágább. A tenyésztett lazacok omegatartalma attól függően változik, hogy mivel etetik őket.

Gyors győzelem: Egy nagyon gyors étel, amely tökéletes egy 10 perces felülvizsgálati szünethez, a lazackonzerv pár zabpogácsán. Vagy próbálja meg villával összetörni a szardíniakonzervet, és citromlével, natúr joghurttal és némi fekete borssal kiegészítve olcsó pástétomot készíteni.

6. A szardíniakonzervet is elkészítheti. Ragaszkodj az étcsokoládéhoz

Nincs minden veszve, ha csokoládéfüggő vagy! A kakaó (a kakaóbabból) teobromint tartalmaz, amely triptofánt (a szerotonin alapját), ami emeli a hangulatot. A kakaó latin neve theobroma, amit “az istenek táplálékának” fordítanak.”

Szóval eddig minden rendben – de ahhoz, hogy az agyadat hatékonyan tápláld, ragaszkodnod kell a legalább 70% kakaószárazanyagot tartalmazó étcsokoládéhoz. Kesernyés íze van, amihez az ízlelőbimbóid alkalmazkodni fognak; egy idő után a normál tejcsokoládé íze túl édes lesz. Korlátozza magát napi négy négyzetre, és kerülje a késő esti csokoládéfogyasztást, mert a kakaó kis mennyiségű koffeint tartalmaz.

Vegye be ezeket az ételeket az étrendjébe, mozogjon naponta, jól hidratáljon, aludjon 7-8 órát minden este, és máris jóval előrébb jár az optimális vizsgaeredmények elérésében.

Sarah Hughes táplálkozási terapeuta és gyógynövényszakértő, aki a YorkTest Laboratories táplálkozási terapeutákból álló csapatát vezeti, amely az élelmiszerek és italok IgG antitest-vizsgálati programjainak vezető szolgáltatója. Emellett táplálkozási tanácsadással is foglalkozik, és részmunkaidőben előadásokat tart a Newcastle-i Egyetem MSc in Medicinal Plants & Functional Foods szakán.