A talajgyakorlat az egyik legjobb módja annak, hogy meggyújtsd a törzsedet – itt van 8 mozdulat, amit otthon is kipróbálhatsz

“A padlógyakorlatok elvégzése segít a teljes “törzs” bevonásában, amit itt a lumbo-medence és a váll stabilitásaként definiálunk” – mondja Hale. “Ez azt jelenti, hogy az edzés során végrehajtott minden egyes mozgás egyrészt stabilabb, másrészt a test és a végtagok helyzetére adott talajvisszacsatolás miatt nagyobb valószínűséggel hajtjuk végre helyesen.”

A talajon végzett gyakorlatok nem csak a következő Pilates szőnyeges órán fogják erősebbnek érezni magunkat – ez a stabilitás minden mozdulatra lefordítható.

“Bármilyen összetett gyakorlat, mint a súlyemelés vagy a guggolás, nagyobb törzsi erőt és stabilitást igényel, és bármilyen atlétikai alapú mozgás, mint a dobás vagy az ütés, erőátvitelt igényel a medencéből a vállba” – mondja Hale. “A talajon alapuló mozgások végrehajtása fokozza a törzs stabilitását és az erőátvitel képességét a medencéből a vállba.”

Míg a talajról egy teljes edzést végezhetsz, a biteket különböző típusú edzésekbe is beépítheted.

“Általában a nagyobb emelések előtti bemelegítő/primer szakaszban használom ezeket” – mondja Hale. “Amikor állunk, az egyetlen visszajelzési forrásunk a lábunk, a kör “bezárása” azzal, hogy a kezünkre is felállunk, nagyobb testtudatot és a törzs bevonását eredményezi.”

A talajgyakorlatok legjobb része, hogy bárhol végezheted őket. Csak a testedre van szükséged, és ha szeretnéd, egy szőnyegre. Nincs szükség edzőteremre. Ha jártál már talajgyakorlaton, akkor tudod, mekkora különbséget jelenthet, ha az oktató odajön, és egy centit igazít rajta. A forma a legfontosabb – ezért hallgasd meg az alábbi profikat, akik megtanítják, hogyan kell helyesen végezni a következő mozdulatokat. A teljes edzéshez az alábbi videók bármelyikét teljes egészében elvégezheted, vagy párosíthatod az egyes videók kiemelt mozdulatait.

Padlógyakorlat az erősebb törzsért

Glute Bridge + Crunch

Beginner

A New York-i Charlee Atkins fitneszoktató tanítja ezt az összetett mozgást, amely megdolgoztatja a farizmokat és a hasizmokat. Kezdd a hátadon fekve, a lábad laposan a földön, a térdeid behajlítva. Járd be a sarkadat a feneked felé úgy, hogy amikor felemeled a csípődet, a térdeid területe egyenesen a bokád fölött legyen. Vonja be a farizmait, és emelje a csípőjét az ég felé. Tegye vissza a lábát a földre, és tegye a kezeit a feje mögé. A nyakadat hosszan, a mellkasodat nyitva tartva roppanj fel. Ismételje meg. Minden egyes farizomemeléshez három roppanást is végezhetsz, hogy kicsit nehezebbé tedd ezt a kombót. A teljes törzs- és lábedzéshez végezd el a 10 perces videót.

Lift and Lower

Lépj be Chloe Gregorral, az East River Pilates oktatójával ebbe a padlógyakorlatba, amely a külső combot és a ferde combizmokat érinti. Térdelésből kiindulva jöjjön egy módosított oldalsó plankba a jobb oldalára. A jobb könyököd legyen a vállad alatt, a karod külsőleg elforgatva, ujjaiddal a szőnyeg tetejére mutatva. A jobb lábadat használd kickstandként, támaszd meg magad a térdeddel és az alsó lábszáraddal, a bal lábfejedet pedig helyezd úgy, hogy a lábujjaid előre nézzenek. A bal kezedet tedd a csípődre, és vond be a törzsedet. Módosíthatja ezt úgy, hogy a kezét néhány jógakockára vagy párnára helyezi. Hajlítsa be a bal lábát, és emelje fel a bal lábát legfeljebb csípőmagasságig. Engedje le a lábát, és ismételje meg, ügyelve arra, hogy a külső combjával/csípőjével emelje, és ne hagyja, hogy a farizma vagy a csípőhajlítói átvegyék az irányítást. Fejezze be a videót a teljes testet átmozgató edzéshez.

Rainbows

Intermediate

Nike Master Trainer Traci Copeland tanítja ezt a talajgyakorlatot egy 15 perces, futóknak szánt edzés részeként. Kezdje ülő helyzetben, kezeit hátrafelé fordítva, ujjbegyeit előrefelé fordítva. Emelje fel a lábát a talajról, és hajlítsa be a térdét asztali pozícióba. Hajlítsa egyenesen hátra a könyökét, miközben leereszti a mellkasát, és a súlyát az egyik oldalra helyezi át, miközben a lábát az ellenkező oldalra engedi. Folytassa váltakozva oldalról oldalra, és emelje fel a lábát, amikor középre ér. Végezd el a teljes videót, hogy igazán égesse a törzsedet.

Around The World Deadbug

Intermediate

Sashah Handal, a Barry’s Bootcamp New York-i oktatója egy 15 perces törzsedzés részeként tanítja ezt a talajgyakorlatot. Kezdjük hanyatt fekve. Hajlítsa a térdeit a mellkasához, miközben a fejét, a nyakát és a vállát felemeli a talajról, és a könyökét a térdeihez érintse. Nyújtsd ki a jobb karodat, majd a bal karodat egyenesen a füled vonalában. Azonnal nyújtsd ki a jobb, majd a bal lábadat, a sarkadon keresztül nyomva, anélkül, hogy a térdeidet összezárnád. Az összes végtagodat fordított sorrendben hozd vissza középre, kezdve a bal lábaddal, a jobb lábaddal, majd a bal karoddal, a jobb karoddal. Ismételje meg, de ezúttal váltogassa a kiinduló oldalt. Folytassa egy percig. Ügyelj arra, hogy a válladat végig felemelve tartsd, és az állad és a mellkasod között legyen egy kis tér.

Deszka fel-le

Középhaladó

A Solidcore edzője, Triana Brown ebben a videóban végigvezet a plank fel-le gyakorlatokon. Kezdj magas plankban, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt, az ujjbegyeid pedig előre nézzenek. Jöjj le a könyöködre egy-egy karral, majd mozogj vissza a teljes deszkára. Ahogy lefelé jössz, tartsd a könyököd közel a bordáidhoz, hogy megdolgoztasd a tricepszedet. Minden alkalommal, amikor a könyöködre ereszkedsz le, váltogasd azt a karodat, amelyik először ereszkedik le. Ha a teljes plankban végzett művelet túl sok, nyugodtan ereszkedj le térdre. Ha túl könnyűnek érzed, esetleg iktass be egy tricepsz fekvőtámaszt minden alkalommal, amikor visszatérsz a teljes plankba.

Visszaúszó plank

Közepes

Atkins ezt a talajgyakorlatot egy teljes testre ható, alacsony terhelésű kardióedzés során tanítja. Lépj fekvőtámasz plank pozícióba úgy, hogy a vállad pontosan a csuklód felett legyen, a lábfejed pedig szőnyegszélességben. Folyékony mozdulattal emeld hátra és fel a jobb karodat a csípőd felé, fordítsd a tenyered kifelé, és vidd előre a karodat úgy, hogy a talajjal párhuzamos maradjon. Ismételje meg a bal oldalon felváltva egy percig. Tartsa a fejét a sarkával egy vonalban, a súlyát tolja előre, miközben kinyújtja, hogy a vállát a csuklója fölött tartsa. Atkins teljes edzéséhez nézd meg a teljes 25 perces videót, és párosítsd ezt a mozdulatot 14 másik mozdulattal.

Egylábas glute bridge

Közepestől haladóig

Ez az egylábas glute bridge szintén Copelandtől származik, és felpörgeti a hátsó feledet. Kezdd a hátadon fekve, tenyérrel lefelé, behajlított térdekkel, a lábfejek pedig laposan a földön. Emeld fel az egyik lábadat egyenesen, hajlított lábfejjel. Szorítsd össze a farizmaidat, miközben a csípődet felemeled a földről. Tartsa a tekintetét a felemelt láb lábujjakon. Ha az egylábú emelés túl sok, nyugodtan tartsa mindkét lábát a földön. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl magát – emelje elég magasra, ahol érzi, hogy a farizma dolgozik, de ne emelje olyan magasra, amennyire csak tudja.

Knee Hover With Marching

Közepes és haladó

Kimmy Kellum, az East River Pilates alapítója tanítja ezt a talajgyakorlatot egy teljes testre kiterjedő Pilates edzés során. Kezdj négykézláb úgy, hogy a vállad közvetlenül a csuklód fölött, a csípőd pedig közvetlenül a térded fölött legyen. Tartsd egyenesen a karodat anélkül, hogy a könyöködet rögzítenéd, és térdeidet a talajról lebegtetve, a súlyodat a lábfejedre helyezd. Vegye igénybe a törzsét, és emelje fel az egyik lábát csípőmagasságba, hajlított lábfejet és behajlított térdet tartva. Tegye vissza ezt a lábat a földre, és ismételje meg, váltakozva a lábakkal. Törekedjen arra, hogy a súlya középen maradjon, ne mozduljon el oldalra, miközben felemeli a lábát. Lehetőséged van kivenni a lebegést, és ezt a mozdulatot térdelve végezni, ami különösen hasznos, ha új vagy a Pilatesben, hátfájással küzdesz, vagy terhes vagy. Ha többet szeretne megtudni, végezze el Kellum teljes 10 perces edzését.